5 crossfit ariketa etxean egiteko (entrenamendu planarekin)

Alai

• 1. Saltoka
• 2. Push-ups
• 3. Pistola okupa
• 4. Kutxara salto egiten du
• 5. Baloia horman
• Crossfit entrenamendu plana etxean egiteko

Crossfit intentsitate handiko entrenamendu modalitatea da, eta gimnasio edo entrenamendu estudio egokietan egin behar da, lesioak ekiditeko ez ezik, ariketak pertsona bakoitzaren beharretara eta sasoi fisikoetara pixkanaka egokitu daitezen.

Hala ere, badaude oinarrizko ariketa eta mugimendu batzuk kirola probatu nahi dutenek edo gimnasiora joateko denbora gutxi dutenek etxean egiteko bezain seguruak.

Orokorrean, crossfit ariketak pisua galtzen eta koipeak galtzen laguntzen dizute, intentsitate handiz egiten baitira, energia eta kaloria gastu handia lortuz. Horrez gain, muskuluak tonifikatzen eta indarra eta malgutasuna garatzen laguntzen dute, pertsonak aldi berean muskuluak, artikulazioak eta tendoiak lantzen baititu.

1. Saltoka

Jauzi-jantziak, teknikoki ezagunak direlako saltoka, berotze faserako ariketa bikaina da, izan ere, bihotzaren erritmoa handitzen du, muskuluak eta artikulazioak berotzeaz gain, eta koordinazio motorra handitzen laguntzen baitu, besoen eta hanken mugimenduak baitira.

Ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Zutitu: hankak eskuak izterren kontra itxita;
2. Hankak ireki eta itxi: hankak ireki eta itxi egin behar dira lekutik irten gabe salto txiki bat eginez eta, aldi berean, besoak buruaren gainetik altxatuz, esku batekin bestea ukituz eta, berriro beherantz eginez, eskuekin izterretik ukituz. berriro.

Hanken mugimendua guraizeak irekitzeko eta ixteko mugimenduaren antzekoa da, garrantzitsua da erritmo bera mantentzen saiatzea.

2. Push-ups

Flexioa ariketa nahiko erraza da, baina oso osatua eta garrantzitsua besoen, bularraren eta sabelaren indarra handitzeko. Eskuak zenbat eta gertuago egon, orduan eta besoa gehiago lantzen da eta zenbat eta eskuak elkarrengandik urrunago egon, orduan eta bular gehiago lantzen da.

Ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Etzan lurrean: lurrean etzan behar zara sabela behera;
2. Kokatu eskuak: jarri palmondoak lurrean, sorbalden zabalera banatuta.
3. Egon oholean: luzatu besoak eta mantendu gorputza zuzen, horizontalean. Hau da push-upen hasiera eta amaiera posizioa;
4. Tolestu eta luzatu besoak: besoak flexionatu beharko zenituzke, bularra lurrean ukituta eta berriro igo gora zorua bultzatuz besoen indarrarekin ohol posiziora itzultzeko.

Bultzaduren kopurua denboran zehar indarra handitzearen arabera handitu edo are konplexuagoa bihurtu daiteke, beso bakarrarekin egiten da, besoak banku baten gainean jarrita edo besoak tolesten eta luzatzearen artean palmondoa joz. besoak, adibidez.

3. Pistola okupa

O pistola okupa, hanka bakarreko squat deitu dakiokeena, indarra, malgutasuna, koordinazioa eta oreka handitzen laguntzen du. Gainera, muineko muskuluak garatzen laguntzen du, hau da, sabeleko, gerrialdeko, ipurmasaileko eta aldakako muskuluak.

Zuzen egiteko pistola okupa ondorioz:

1. Zutitu: oina lurrean jarrita eta besoak aurrean dituzula;
2. Egin squats: zorua ukitzen ez duen oinaren hanka gorputzaren aurrean luzatu behar da eta gero aldaka behera eta atzera bota behar da, jaitsi ahala enborraren inklinazio txikia mantenduz.

Garrantzitsua da squat egiten ari zaren bitartean, sabelaldea uzkurtuta edukitzea, gorputzaren pisua orekatzeko.

4. Kutxara salto egiten du

Takoiak kutxara, izenarekin ere ezaguna boxjumps, Ariketa kardiorespiratoriala hobetzen laguntzeaz gain, hanka eta ipurmasaileko muskulu guztiak lantzen dituen ariketa baten parte dira, tonifikatzen lagunduz.

Ariketa behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:

1. Zutitu: mantendu oinak sorbalden zabalerarekin, kaxatik distantzia erosoan;
2. Egin squats: oinak sorbalden zabalerarekin banatu behar dituzu, belaunak tolestu, aldakak behera eta ipurdia atzera bota eta hankak luzatu hasierako posiziora itzultzeko. Hona hemen okupazioa zuzen nola egin.
3. Salto egin kutxatik: aldakak luzatu, besoak astindu eta kaxaren gainean salto egin beharko zenuke, oinak kaxaren gainean guztiz jarrita. Orduan, atzera egin eta squat errepikatu beharko litzateke.

Kutxaren altuera pertsonaren altueraren eta bultzatzeko gaitasunaren araberakoa izan behar da, erorketak eta lesioak ekiditeko.

5. Baloia horman

Hormako baloi ariketa, teknikoki izenarekin ezagutzen dena hormako pilotak, oso ariketa osoa da, hankak eta besoak mugimendu bakarrean landu eta sendagai bola batekin egiten direlako.

Ariketa hau egiterakoan, hau egin beharko zenuke:

1. Zutitu: oinak sorbaldaren zabalerarekin hormara begira daudela;
2. Egin squats: oinak sorbalden zabalerarekin banatu behar dituzu, belaunak tolestu, aldakak behera eta ipurdia atzera bota eta hankak luzatu hasierako posiziora itzultzeko;
3. Bota pilota hormara: pilota hormara bota behar da, besoak aurrera eta gora luzatuz;
4. Harrapatu baloia: pilota jaisten den bitartean, harrapatu baloia eta, berriro ere, estutu eta bota.

Crossfit entrenamendu plana etxean egiteko

Crossfit entrenamenduak energia eta kaloriak xahutzen laguntzen duen entrenamendu laburra baina oso bizia izan behar du.Crossfit entrenamendua beroketa batekin hasi behar da, gorputza ariketen intentsitatea prestatzeko eta, luzapenekin amaitu, giharrak errekuperatzen laguntzeko.

Entrenamendu bakoitzaren denbora pertsona bakoitzak ariketak egiten dituen erritmoaren araberakoa da, hala ere, lehenbailehen egin beharko lirateke.

Pisua galtzen laguntzen duen etxean egindako 40 minutuko crossfit entrenamenduaren adibidea honako hau izan daiteke:

Entrenamendua egiteaz gain, crossfit entrenatzen duen pertsonak barazki berdeak, haragi giharrak eta hazietan aberatsa den dieta izan beharko luke eta elikagai industrializatuak eta finduak ekidin beharko lituzke, hala nola azukrea, gailetak eta jateko prest dauden jakiak, adibidez.

Lortu informazio gehiago crossfit dietak nolakoa izan behar duen.