Hankak luzatzeko ariketak

Alai

• 1. Izterreko muskuluak
• 2. Izterrak atzean dituen giharrak
• 3. Txahala
• 4. Izterraren kanpoko zatia
• 5. Barruko izterra

Hanka luzatzeko ariketek jarrera, odol jarioa, malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen dituzte, karranpak saihestuz eta giharretako eta artikulazioetako minak agertzea ekidinez.

Hanka luzatzeko ariketa hauek egunero egin daitezke, batez ere ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren, adibidez, korrika, oinez edo futbola, adibidez.

1. Izterreko muskuluak

Bizkarra zuzen eta hankak jarrita, okertu hanka bat atzerantz, oinari minutu batez eusten, irudian agertzen den moduan. Errepikatu beste hankarekin. Behar izanez gero, adibidez, horma baten kontra jarri.

2. Izterrak atzean dituen giharrak

Hankak apur bat irekita dituzula, okertu gorputza aurrera, oinak hatz puntekin ukitu nahian, irudian agertzen den moduan. Eutsi posizioa 1 minutuz.

3. Txahala

Luzatu hanka bat, orpoa lurrean bakarrik mantenduz eta saiatu oin hori eskuekin ukitzen, irudian agertzen den moduan. Eutsi posizioari minutu 1 eta errepikatu beste hankarekin.

4. Izterraren kanpoko zatia

Eseri lurrean hankak luzatuta eta mantendu bizkarra zuzen. Ondoren tolestu hanketako bat eta gurutzatu beste hanken gainean irudian agertzen den moduan. presio arina egin esku batekin belaunean, tolestuta dagoen hankaren kontrako aldera bultzatuz. Eutsi posizioa 30 segundo eta 1 minutu bitartean eta errepikatu beste hankarekin.

5. Barruko izterra

Makurtu hankak elkarrekin eta luzatu hanka bat albo batera, irudian agertzen den moduan. Bizkarra zuzen mantenduz, egon zaitez 30 segundo eta 1 minutu bitartean posizio horretan eta egin beste hankako tarte bera.

Hanka luzatzeko ariketak lan egun luze baten ondoren aukera ere izan daitezke ongizatea handitzen laguntzen dutelako.

Zure ongizatea hobetu nahi baduzu, gozatu eta egin hurrengo bideoan agertzen diren tarte guztiak eta sentitu hobeto eta lasaiago:

Ikusi beste adibide on batzuk:

• Oinez ibiltzeko luzapen ariketak
• Adinekoentzako luzatze ariketak
• Lanean ariketak luzatzeko ariketak