Hankak loditzeko ariketa elastikoak

Alai

• Izterraren eta muskulu masa gluteala nola handitu
• Ariketa izterretarako
• Hanka barruko ariketa
• Txahal Ariketa

Hanken eta gluteoen gihar masa handitzeko, tonifikatuta eta zehaztuta mantenduz, elastikoa erabil daiteke, arina, oso eraginkorra, garraiatzeko erraza eta biltegiratzeko praktikoa baita.

Etxean edo gimnasioan erabil daitekeen entrenamendu ekipamendu horri esker, izterrak eta gluteak indarra areagotzen eta eskualde horretako lausotasunaren, koipearen eta zelulitisa borrokatzen laguntzen duten ariketak burutu daitezke.

Entrenamendu elastikoak lumak gogor bihurtzeaz gain, ipurdia forman eta besoak eta sabela sendo mantentzen laguntzen du, elastikoa tiratzeko egiten den indarrak gorputz osoa aldi berean baliatzea eskatzen duelako. ...

Izterraren eta muskulu masa gluteala nola handitu

Igoera hori lortzeko, beharrezkoa da:

• Egin ariketa elastikoak izterrean eta txahalarentzat, gutxienez astean 3 aldiz 30 minutu inguru;
• Mantendu proteina askoko dieta, haragia, arraina, arrautza, esnea, gazta eta jogurtak egunero janez. Ezagutu beste elikagai batzuk hemen: Proteina ugari duten jakiak.

Gainera, gimnasioan ariketa fisikoa egin dezakezu eta izterrak eta gluteoak areagotu ditzakezu, makina espezifikoak beheko gorputz adarretarako erabil ditzakezu, hala nola, luzatzailea, flexorea edo hanka prentsa, adibidez.

Ariketa izterretarako

Harraska elastizatuak izterraren aurrealdea lantzen laguntzen du. Horrela, hau egin beharko zenuke:

1. Oinak aparte, hanka bat atzean eta beste bat jarrita, atzeko hanka oinaren puntan soilik sostengatuz;
2. Erantsi elastikoaren mutur bat oinari hori atzean dago eta elastikoaren beste zatiak kontrako hankaren sorbaldan egon behar du;
3. Makurtu atzeko belauna zorurantz, aurreko hankaren izterra lurrarekiko paraleloa eta belauna orpoarekin bat etorriz;
4. Gorantz belauna eta enborra, atzeko hankako behatza zoruaren kontra bultzatuz.

Ariketa eskuineko hanka aurrean eta ezkerrean atzean eginez gero, errepikapenak burutu ondoren, hankaz aldatu eta gauza bera egin beharko zenuke.

Hanka barruko ariketa

Izterren barrualdea lantzeko, ariketa bat egin dezakezu elastikoaren zati bat barra edo zutoin batera lotuz, eta elastikoaren beste zatia barraren alboan dagoen oinari lotu behar zaio. Ariketa hau egiteko, hanka elastikoa euskarriko hankaren aurrean gurutzatu besterik ez duzu.

Exekuzioan zehar garrantzitsua da elastikoa beti luzatuta eta bizkarra zuzen mantentzea. Gainera, elastikoa duen oinak ez du sekula zorua ukitu behar, horretarako garrantzitsua da sabelaldea uzkurtzea.

Txahal Ariketa

Txahala, bikia izenarekin ere ezaguna, hankaren eremua da, definitzen denean, hanka ederragoa bihurtzen baitu, tonifikatu eta definitu ahala. Horrela, hau egin beharko zenuke:

1. Ezarri bizkarra lurrean, goratu hankak gorantz, guztiz luzatuz;
2. Jarri elastikoa oinen gainean, eskuekin tiraka;
3. Seinalatu behatzak burura;
4. Seinalatu behatzak sabaira.

Ariketa hauetaz gain, normalean, mota guztietako okupek, hanka lodiagoa eta sendoagoa izaten laguntzen dute, ipurdia definitzen laguntzeaz gain. Ikasi nola egiten den: gluteentzako 6 squat ariketa.

Hanka lodia jartzeko beste ariketa batzuk ezagutu: Hankak loditzeko ariketak.