Plyometrics-i buruz jakin behar duzun guztia (Belaunarekiko Ariketa Plusak)

Alai

• Belaunarekiko Ariketa Plyometrikoak
• Aukeratu zure Shock Absorbers
• Entrenamendu pliometrikorik onena
• Erregai bateratua beharko duzu
• Berrikuspena

Izerdi bikaina ateratzeko modu asko daude, baina pliometriak beste entrenamendu askok ez duten X faktore bat dauka: oso zizelkatua eta oso bizkorra izatea.

Plyometrics-ek orokorrean muskuluetako zuntz azkarreko zuntzak errekrutatzen dituelako (esprint abiadurarako erabiltzen dituzun berberak) eta nerbio sistema entrenatzen duten zuntz azkarrak kontratatzen eraginkorragoak izan daitezen entrenatzen dutenez, ariketak funtsezkoak dira muskuluen indar handiagoa lortzeko. . Izan ere, ikerketa berri bat Kirol Zientzia eta Medikuntza aldizkaria aurkitu dute astean bitan entrenamendu pliometrikoak egiten zituzten boleiboleko jokalariek (25 eta 40 minutuko plyo zulagailuak -adibidez, jauziak bezalako mugimendu leherkorrak) esprintak nabarmen hobetu dituztela, baina beste girotze bat egin dutenek ez. Horrek esan nahi du zure plyo ordezkariek lan bikoitza betetzen dutela, sendoago eta azkarrago ere egiten zaituztela.

Hemen, aldaerak pliometriko horiekin zure okupak, zulak eta taulak altxatzeko behar dituzun ideiak, jarraian, Jesse Jones, Santa Monica eta Kaliforniako beste kokapen batzuetako Basecamp Fitness programako zuzendaria. Trukatu intentsitate handiko tarte gisa zure errutinan, edo probatu orrialde hauetako zulagailuak eta bideoak plyo onura guztiak lortzeko. (Lotutakoa: Kardiorako 5 Plyo azpira mugitzen da (batzuetan!))

Belaunarekiko Ariketa Plyometrikoak

Bai, ondo irakurri duzu. "Pliometria artikulazioaren inguruan muskulu-indar funtzionala eraikitzeko modu onenetarikoa da, eta horrek laguntzen du", dio Metzl doktoreak. Forma Brain Trust kidea. Oharra: lurreratzea itsatsi. Zure belaunak barrurantz sartzen badira jauzi bat edo burpee bat lortzen duzun bitartean, sortu ipurdia eta lauko indarra. Metzl doktoreak gomendatzen du hanka bakarreko squats egitea aulki bat atzean duzula, segundo zati batez esertzea eta gero zutik egotea. (Erabili doikuntza bakar hau belauneko mina konpontzeko korrika egiten ari zarenean.)

Aukeratu zure Shock Absorbers

Korrika plio festa bat da. "Metzl doktoreak dioenez," estropada pliometriko batzuen modukoa da ". Zure zapatilen amortizazioa zure esku dago: Ariketa fisikoa egiteko American Council-ek dioenez, kuxin handikoek ere ez dute zure abiadura, forma edo energia gastuan eragingo. Saiatu: Sketchers GOrun Ride 7 (95 $; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 $; brooksrunning.com) edo Hoka One One Clifton 4 (140 $; hokaoneone.com).

Entrenamendu pliometrikorik onena

Burpeetatik haratago dagoen pliometriaren mundua dago. Saiatu airea harrapatzeko tresna hauek.

• Plataforma: Plyo-kutxak, sei hazbetetik aurrera, zure intentsitatea areagotu dezakete. Probatu iFit entrenamendu birtualeko Becca Capell-en entrenatzaile azkarraren zulaketa bizkor hau: berotu koadro batean minutu bateko urratsak eginez. Ondoren, egin 10 kaxa-jauziko 3 txanda, alde batetik bestera 10 urratsekin txandakatuz. (Hona hemen nola menperatu kutxa salto bat, ezinezkoa iruditzen zaion arren.)
• Soka salto: Soka saltoka minutu bakoitzeko 13 kaloria erre daitezke. Saiatu Capell-en soka-nahasketa: Egin 100 soka-jauziko 3 txanda eta 10 aldatutako (belaunetan) plyo flexio; jarraitu hanka bakarreko soka-jauzien 3 txandarekin, txanda bakoitzean 25 eskuinera eta 25 ezkerrera txandakatuz. (30 minutuko soka salto egiteko entrenamendu honek kaloria ugari erretzen ditu).
• Errebotea: Hasi zirkuitu dibertigarri honekin Fayth Carusoren eskutik, Bellicon erreboteko entrenatzaile nagusia. Egin 60 segundo squats bakoitzean solairutik errebotera, plyo flexioak markoan eta esprintean lekuan. Ondoren, egin 90 segundo errebote. Egin zirkuitua 4 aldiz.

Erregai bateratua beharko duzu

Orain badakizu ondo egindako zulagailu pliometrikoek ez dutela artikulazioetako minik eragingo. Baina belaun indartsuagoetara jateak ezin du kalterik egin, batez ere minak lurpean mantentzen zaituztenean. Egunean 10 gramo kolageno hidrolizatu hartu zuten ariketarekin lotutako artikulazioetako mina duten kirolariek sintomak murriztea jakinarazi zuten 24 asteko Penn State Unibertsitateko ikerketa batean. Artikulazioetan kartilago-ehuna sortzen duen kolagenoa arrain, arrautza zuringo, hezur-salda, gelatina edo kolageno-hautsetik lor dezakezu, dio Susan Blum, MD, Rye Brook-eko Blum Osasun Zentroaren sortzaileak, Berria. York. (Edo saiatu kiwi koko kolageno smoothie ontzi hau). Gainera, kolore biziko fruitu eta barazkien antioxidatzaileak lortu, artikulazioak sor ditzakeen kalte oxidatiboetatik babesteko.

Berrikuspena