Azukreari buruz jakin behar duzun guztia

Alai

• Zergatik kezkatu behar dut zenbat azukre kontsumitzen dudanaz? Nolako kalteak gara Benetan buruz hitz egiten?
• Zergatik da azukreari buruzko ikerketa?
• Zein da fructosa, glukosa, galaktosa eta sakarosaren arteko aldea?
• Zenbat azukre jan behar dut egunero?
• Zer gertatzen da iturri naturaletatik ateratako azukrearekin, fruta bezala? Hori ere txarra al da?
• Zer da zehazki azukrea gehituta?
• Zergatik gehitzen zaio azukrea hainbeste gauzari?
• Ba al dago normalean azukre asko daukaten susmorik gabeko elikagairik, kontziente izan beharko nukeena eta ziurrenik kanpoan egon beharko nukeena?
• Azukre gordina benetan hobea al da niretzat azukre koskor arrunta (sakarosa) baino?
• Hobe al da eztia, astigarrak almibarra eta beste edulkoratzaile "naturalak" azukre arrunta baino erabiltzea?
• Zein da fruktosa handiko arto almibarraren (HFCS) eta azukre arruntaren arteko aldea? HFCS hain txarra al da?
• Zer da kaltea Aspartamoa, sukralosa eta sakarina bezalako gozagarri artifizialak jateak?
• Zer-nolako kaloria edulkoratzaile "naturalak", hala nola Stevia eta Monk Fruit Extract (Nectresse)?
• Zer dira Sugar Alkoholak?
• Ba al dago saihestu beharko nukeen beste edulkoratzaile mota bat?
• Zein dira jateko gauzarik onenak zerbait gozoa desiratzen duzunean?
• Zein da azukrea murrizteko modurik onena?
• Azukrearen mende egon zaitezke?
• Berrikuspena

Azukrez gainezka gaude edozein lekutan, bai albisteetan, bai egunero kontsumitzen ditugun hainbat elikagai eta edaritan murrizteko esanez. Eta azukrearen paradoxa hau, zalantzarik gabe, ez da gozoa, gozokirik gabe gogoak nola asetzeko, edulkoratzaile artifizialak seguruak diren eta zer demontre jan dezakezun ziur uzten baitigu. Bizimodu osasuntsua eskuoihala bota beharrean edo, okerrago, estresa arintzeko gailetei buelta eman beharrean, azukre mota guztiei buruzko datuak zuzendu zure gorputza (eta hortz gozoa) ondo tratatu ahal izateko.

Zergatik kezkatu behar dut zenbat azukre kontsumitzen dudanaz? Nolako kalteak gara Benetan buruz hitz egiten?

Thinkstock

Lehenik eta behin, bistakoa da: azukreak kaloria hutsak gehitzen dizkio dietari, eta kontuz ibili ezean, zentimetroak gehi ditzakezu gerrian. Jarrai ezazu horrela, eta gizentasunak ekar ditzake, eta horrek beste osasun arazo ugari ekartzen ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, dio Laura Schmidt doktoreak, Kaliforniako Unibertsitateko Medikuntza Eskolako osasun politikako irakasleak. Francisco.

Gehiegizko azukre kontsumoak eragindako arazo asko gizentasunarekin erabat lotuta ez daudela eta substantzia zure gorputzean nola metabolizatzen den jakitea dela uste da. "Animalietan egindako ikerketek erakutsi dute fruktosa hartzeak batez ere gosea kontrolatzeko gaitasuna alda dezakeela, gantzak erretzeko gaitasuna murriztu eta sindrome metabolikoaren ezaugarriak sor ditzakeela, hala nola odol-presioa igotzea, koipeak handitzea eta gibel gantzatsua eta intsulinarekiko erresistentzia eragitea". dio Richard Johnson, MD, Denverreko Colorado Unibertsitateko medikuntza irakaslea eta egilea The Fat Switch.

Azukrearen bigarren mailako efektu ez hain gozo bat: zimurrak. "Zure gorputzak azukre molekulak, hala nola fruktosa edo glukosa bezalakoak digeritzen dituenean, proteina eta gantzetara lotzen dira eta glukazio amaierako produktuak edo AGE izeneko molekula berriak osatzen dituzte", dio David E. Bank Kisco mendiko, NYeko eta SHAPE aholkularitza batzordeko dermatologoak. . AGEak zure zeluletan biltzen diren heinean, larruazalaren laguntza sistema suntsitzen hasten dira, hau da, kolageno eta elastina. "Ondorioz, azala zimurtuta dago, malgutasunik gabe eta distira gutxiagokoa da", dio Bankek

Zergatik da azukreari buruzko ikerketa?

Thinkstock

Zaila da azukreak gizakietan bakarrik dituen ondorioak isolatzea, gure dietak hainbat osagai eta mantenugai baititu, beraz, ikerketa asko egin dira animalietan, gure ohiko kontsumoa adierazten ez duten azukre kopuru handiak eta isolatuak erabiliz (60 dietaren ehunekoa ehuneko 15 baino), dio Andrea Giancolik, MPH, RD, Nutrizio eta Dietetikako Akademiako bozeramaileak.Kezka ere agertu da animaliekin egindako azterketek frutosa hutsa erabili dutela frutosa eta glukosa konbinazio bat baino, normalean kontsumitzen dugun moduan, gehitu du Johnsonek, pertsonalki azukreari buruzko ikerketak egiten (Osasun Institutu Nazionalek finantzatuta). hamarkadetan zehar.

Zein da fructosa, glukosa, galaktosa eta sakarosaren arteko aldea?

Thinkstock

Molekula horietako bakoitza hainbat karbohidrato mota sortzeko erabiltzen da. Fruktosa landare askotan, eztian, zuhaitz eta mahatsondoen fruituetan, baia eta sustrai barazki gehienetan aurkitzen da. Azukrea gozo bihurtzen duena ere bada. Glukosa almidoian dago eta erretzen da energia sortzeko, eta galaktosa esne azukrean aurkitzen da. Sakarosa, edo mahaiko azukrea, glukosa eta fruktosa elkarrekin lotuta daude.

Karbohidrato gehienak glukosa bihurtu eta energia lortzeko erabiltzen dira edo gantz gisa gordetzen dira. Baina beste azukre batzuk ez bezala, zure odolean metabolizatzen direnak, fruktosa gibelera doa metabolizatzeko. Gehiegi kontsumitzen denean, gibelak ezin du fruktosa energia gisa prozesatu eta, horren ordez, gantz bihurtzen du, eta horrek sindrome metabolikoa areagotzen du. Gibel gantzatsua alkoholak ere sor dezake eta kasu larrietan gibeleko gaixotasun bihur daiteke.

Zenbat azukre jan behar dut egunero?

Thinkstock

American Heart Association-en arabera (dieta kopuru jakin bat gomendatzen duen erakunde bakarra), emakumeek egunean 6 koilaratxo azukre erantsi baino gehiago ez dituzte kontsumitu behar egunero (gizonen muga 9 koilaratxo da). Horrek ez du fruta bezalako iturri naturaletako azukrea barne hartzen.

Hori ikusita, azukre koilaratxo batek 4 gramo eta 16 kaloria ditu. 20 ontzako azukrearekin gozotutako edari batek (soda, kirol edaria edo zukua) normalean 15 eta 17 koilarakada gozo ditu. Gaur egun, batez besteko amerikarrek 22 koilaratxo-352 gehi kaloria-azukre gehitzen dituzte egunero azukre erantsiarekin. Hau da, gomendatutakoa baino 16 koilaratxo eta 256 kaloria gehiago.

Zer gertatzen da iturri naturaletatik ateratako azukrearekin, fruta bezala? Hori ere txarra al da?

Thinkstock

Ez, ez dago gaizki produktu freskoak zure dietan sartzeak. "Frutak fruktosa dauka, baina kantitatea nahiko txikia da (4 eta 9 gramo errazio bakoitzeko), eta mantenugai osasuntsuak ere baditu, hala nola bitaminak, antioxidatzaileak, potasioa eta zuntza, azukrea xurgatzea moteltzen laguntzen dutenak eta haren efektu batzuei aurre egiten dietenak. ", Dio Johnsonek.

Baina, beste edozer gauza bezala, frutak neurriz kontsumitu behar dira, eta horrek esan nahi du egunean bi edo lau errazio -batez ere diabetikoa izanez gero- eta bere forma naturalenean. Irakurri: ez konfitatua (azukre erantsiarekin), ez lehortua (azukrea kontzentratuagoa da eta batzuetan azukrea gehitzen da), ezta zukua ere. "Tukuak fruituari zuntza kentzen dio eta fruktosa forma kontzentratuago batean bihurtzen du. Horrek oso erraza da edalontzi txiki batean azukre tona bat kontsumitzea eta zure odoleko azukrea azkarrago igotzea eragiten du", dio Schmidtek. Odoleko azukrearen igoerak gibela koipea gorde eta intsulinarekiko erresistentea bihurtzen du, diabetesa izateko arriskua areagotuz.

Kontuan izan behar duzu, gainera, zenbait fruitu beste batzuk baino azukre handiagoa dutela. Jende gehienari bururatzen zaizkionak, besteak beste, platanoak (14 gramo euskarri bakarrean, ez da hain txarra), mangoak (46g) eta granadak (39g). Azukre gehiagok kaloria gehiago esan nahi du; beraz, azukre-kontsumoa ikusten baduzu, pisua galtzeko edo diabetikoa dela eta, ziurrenik jaten dituzun azukre handiko fruta horien kopurua mugatu beharko zenuke.

Zer da zehazki azukrea gehituta?

Thinkstock

"Esnetan laktosan eta fruitetan fruktosan ez bezala, azukre gehigarriak ez dira modu naturalean gertatzen. Elikagai eta edariei literalki gehitzen zaizkie prozesatzen edo prestatzen diren bitartean", dio Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, elikadura irakasleak. Vermonteko Unibertsitatea Burlingtonen. Gehitutako azukrea edozein motakoa izan daiteke, besteak beste, eztia, azukre marroia, astigarrak almibarra, dextrosa, fruktosa, fruktosa handiko arto almibarra, azukre pikortsua, azukre gordina eta sakarosa, batzuk aipatzearren. Zerrenda osoa lortzeko, bisitatu USDA MyPlate webgunea.

Zergatik gehitzen zaio azukrea hainbeste gauzari?

Thinkstock

Teoria baten arabera, duela 20-30 urte inguru koipea etsai 1 bihurtu zen, beraz, fabrikatzaileek ontziratutako jakietatik koipea mozten eta azukre gehiagorekin ordezkatzen hasi ziren (sarritan fruktosa handiko arto almibarretan), kontsumitzaileek itxaropenez. ez luke gustu aldaketarik nabarituko. "Azukrearen goxotasunak gustatzen zaigu gure ahosabaia", dio Kathy McManus, R.D., Bostoneko Brigham and Women's Hospitaleko elikadura saileko zuzendariak.

Ondorioz, ohitu egin gara gure elikagaiak berez suposatzen dutena baino gozoagoak izatera. USDAren arabera, estatubatuarrek edulkoratzaile kalorikoen per capita urteko kontsumoa ehuneko 39 handitu zen, 43 izugarria

kilo-1950 eta 2000 artean.

Azukreak produktu batzuen iraupena handitzen ere laguntzen du.

Ba al dago normalean azukre asko daukaten susmorik gabeko elikagairik, kontziente izan beharko nukeena eta ziurrenik kanpoan egon beharko nukeena?

Thinkstock

"Azukrea gure supermerkatuetako apaletan gordetako produktuen ehuneko 80 inguru gehitzen da", dio Schmidtek. Ketchup, botilatutako saltsak eta entsalada apaingarriak dira errudun handienetako batzuk, eta ogietan eta crackeretan ere aurkitzen da. Bagel arrunt batek, adibidez, sei gramo azukre izan ditzake.

"Azukrea pentsatuko ez zenukeen janari mota guztietan dago ezkutatuta, zaporetsuak eta ez gozoak direlako; beraz, azukre horiek osagaien etiketetan identifikatzen ikastea garrantzitsua da", gaineratu du Schmidtek. Identifika ditzakezunez gain (azukrea, eztia, xarabeak), bilatu "-ose" amaitutako hitzak. Eta gogoratu, zenbat eta zerrendan altuagoa izan, orduan eta azukre gehiago dauka produktu horrek.

Azukre gordina benetan hobea al da niretzat azukre koskor arrunta (sakarosa) baino?

Thinkstock

Ez. Bi azukreak azukre-kanaberatik ateratzen dira, "azukre gordina azukre pikor arrunta baino apur bat gutxiago findua da eta melasa batzuk mantentzen ditu", dio Rachel Johnsonek. Horrek baduela esan nahi du txikia burdina eta kaltzioa, ez dago nutrizio balio esanguratsurik, eta biek gutxi gorabehera kaloria kopuru bera dute.

Hobe al da eztia, astigarrak almibarra eta beste edulkoratzaile "naturalak" azukre arrunta baino erabiltzea?

Thinkstock

Ez. "Azukre soilak dira, gehiegizko kalorietan laguntzen dutenak, eta zure gorputzak modu berean erreakzionatzen du haiekin", dio McManusek. "Forma edozein dela ere, bakoitza oso erraz digeritzen eta xurgatzen da zure odol-korrontean, eta gehiegizkoa egiten denean horrek intsulinarekiko erresistentzia sor dezake eta baliteke diabetesa izateko arriskua izatea".

Zein da fruktosa handiko arto almibarraren (HFCS) eta azukre arruntaren arteko aldea? HFCS hain txarra al da?

Thinkstock

Mahaiko azukrea-k.a. sakarosa-ehuneko 50 fruktosa eta ehuneko 50 glukosaz osatuta dago. HFCS artoa da eta fruktosa eta glukosa ere baditu; batzuetan azukreak baino fruktosa gehiago du eta beste batzuetan gutxiago, Richard Johnsonek dioenez. "Frutosa handiko arto almibarra okerren dago freskagarrietan, ehuneko 55-65 arteko fruktosa osatuta dagoenean", gaineratu du. "Hala ere, ogia bezalako beste produktu batzuetan mahaiko azukreak baino fruktosa gutxiago dauka".

Fruktosaren efektu negatiboak HFCSn areagotzen dira, beste mota gehienek baino fruktosa dosi handiagoa baita. Richard Johnson-ek gaineratu duenez, fruktosa handiko arto almibarraren sarrera obesitatearen hazkundearen hazkundearekin bat dator.

Zer da kaltea Aspartamoa, sukralosa eta sakarina bezalako gozagarri artifizialak jateak?

Thinkstock

"Epaia ordezko horiei guztiei buruzko epaia oraindik ez dagoela uste dut", dio McManusek. FDAk aspartamoa (Equal, Nutrasweet eta Sugar Twin izenekin merkaturatzen dena), sukralosa (Splenda) eta sakarina (Sweet'N Low) "oro har segurutzat" edo GRAStzat jotzen du, eta eguneroko ingesta onargarria ezarri du ( ADI) bakoitzarentzat. ADI zure pisuan oinarritzen da. Adibidez, 140 kiloko emakume batek 18 lata inguru kontsumitu beharko lituzke aspartamoz gozotutako dieta-soda edo 9 sakarina pakete bere ADI gainditzeko. "Moderazioa funtsezkoa da, eta uste dut naturalean osasuntsuagoak diren elikagaiak bilatu behar dituzula, osagai artifizialik gehitu gabe", gaineratu du McManusek.

Ikerketek ere erakusten dute edulkoratzaile artifizialek ez dutela azukrearen ordezko nahikoa balio nahi irrika asetzeko orduan. Azukreak zure garunean sari-erantzuna eragiten duen bitartean, dopamina-mailak areagotzeak energia metabolizatu ahala, artifizialki gozotutako zerbait kontsumitzeak ez du dopamina batere handitzen, azken Yale Unibertsitateko Medikuntza Eskolako ikerketaren arabera.

Zer-nolako kaloria edulkoratzaile "naturalak", hala nola Stevia eta Monk Fruit Extract (Nectresse)?

Thinkstock

"Hauek erakargarriak dira kontsumitzaileentzat, edulkoratzaile sintetikoak baino naturalagoak direlako, baina ez dira guztiz naturalak", dio McManusek.

Azukre-kanaberatik sakarosa kimikoki ateratzen den bezala, stevia stevia rebaudiana landaretik ateratzen da. Japoniakoek steviarekin gozotu dituzte gauzak hamarkadetan eta hegoamerikarrek stevia hostoak erabili dituzte mendeetan zehar, baina FDAk stevia GRAS estatusa baino ez zuen eman 2008an. Edulkoratzaile hau azukrea baino 300 aldiz gozoagoa da.

Monje frutaren extracta (Nectresse izenarekin merkaturatua) Txina hegoaldean eta Thailandia iparraldean sortutako kalabaza batetik dator. Bere goxotasuna azukre naturaletatik ez dator mogrosido izeneko antioxidatzailea, azukrea baino 200 eta 500 aldiz gozoagoa baita. Ikerketa gutxi egin den arren, monjearen fruitu-estraktua segurua dela dirudi eta GRAStzat hartzen da 2009tik.

Zer dira Sugar Alkoholak?

Thinkstock

Azukre alkoholak fruta eta barazkietatik era naturalean sortzen dira eta beste karbohidrato batzuetatik ere ekoiz daitezke, hala nola fruktosa eta dextrosa. Kaloria gutxiko edulkoratzaile hauek "-ol" amaitutako izenak izan ohi dituzte, hala nola sorbitol, xilitol eta manitol, eta normalean oietako, gozoki eta karbohidrato gutxiko elikadura tabernetan aurkitzen dira. FDAk GRAS kontsideratzen du, pertsona batzuengan puzketak eta beste digestio-arazo batzuk eragiten dituztela dio Giancolik. "Azukreak ez bezala, alkohol hauek hesteetan xehatu eta gas bihurtzen dira, eta horrek askotan gastrointestinako ondoeza sortzen du".

Ba al dago saihestu beharko nukeen beste edulkoratzaile mota bat?

Thinkstock

Agave almibarra, dio Giancolik. Agave almibarretan glukemiko baxua dela eta, agian, glukosa asko ez izatea, baina fruktosa ehuneko 90era arte frutosa altuko arto almibarrena baino handiagoa da. Beraz, aga landare urdinean aurkitzen den "ur eztia" izatetik naturaltzat jotzen den arren, azukrea baino bat eta erdi gozoagoa denez, teorikoki gutxiago erabili beharko zenuke, kontuz ibili behar duzu: Gehiegi kaloria gehiegi eta fruktosa gehiegi esan nahi du, eta horrekin lotutako osasun-arrisku guztiak.

Zein dira jateko gauzarik onenak zerbait gozoa desiratzen duzunean?

Thinkstock

McManus-ek dioenez, manten ezazu elikagai trinkoak diren janari naturalak, hala nola fruta freskoa edo jogurt arrunta baiarekin. Azukre erantsiarekin zerbait utzi ezin baduzu, ziurtatu karbohidrato osasuntsuez osatuta dagoela, hala nola oloarekin eta ale osoekin, irina zuria bezalako karbohidrato finduekin ordez, karbohidrato onetako zuntz naturalak azukreak xehatzen laguntzen baitu. Pixka batean, espezitu olo-irina arrunta kanela edo intxaur muskatuarekin.

Zein da azukrea murrizteko modurik onena?

Thinkstock

McManus-ek dioenez, aztertu zure dieta azukre erantsien iturri handienak identifikatzeko. Irakurri osagai zerrendak (bilatu hitz hauek), eta saiatu lehen bost osagaietako bat bezala azaltzen den azukre moduko produktuak ekiditen. Egiaztatu elikadura-datuak ere, edulkoratua den edozer (adibidez, jogurta edo olo-irina) bere pareko arruntarekin alderatuz, gehitutako azukreak naturalean daudenetatik bereizteko.

Zure leku gozoak ezagutu ondoren, hasi murrizten, lehenik eta behin zure delitugile okerrenetan zentratuz. Hori bada azukrearekin gozatutako edariak, dieta amerikarraren azukre erantsien iturri handiena, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera.

ordeztu dieta soda eta seltzer ura karearekin, azkenean seltzer edo ur laua bakarrik edateko helburuarekin. "Zure azukre-ohitura kendu nahi baduzu, ahosabaia birziklatu behar duzu, eta artifizialki gozotutako produktuekin, gozotasuna nahian jarraituko duzu", dio Schmidtek. "Edulkoratzaile hauek nikotina adabaki bat erabiltzea bezalakoak dira erretzeari uzteko, onak dira trantsiziorako, baina ez epe luzerako".

Saiatu, gainera, ahalik eta elikagai oso gehien eta ontziratutako ontziratutako gutxien jaten, azukrea berriro erortzea eragin dezaketen jakiak zure etxetik kanpo mantenduz.

Azukrearen mende egon zaitezke?

Thinkstock

Bai, Richard Johnsonen arabera. "Azukrea gizakiek irrikatzen duten elikagai bakanetako bat da. Haurtxoek azukre ura nahiago dute esnea baino", dio. "Garuneko dopaminaren estimulazioaren ondoriozkoa dela dirudi, eta horrek plazer erantzuna sortzen du". Denborarekin, erantzun hori murrizten da, beraz, azukre gehiago behar duzu efektu berdinerako, eta azukre-ura elikatzen diren saguei edari gozoa kentzen zaienean, abstinentzia-sintomak izan ditzakete.

Berrikuspena