Emily Skye-k bere Kettlebell ariketa gogokoenak partekatzen ditu ipurdi hobea lortzeko

Alai

• Kettlebell Swing
• Hanka zabaleko okupa
• Errumaniako Deadlift
• Glute zubia
• Zortzi irudia
• Berrikuspena

Kettlebell entrenamenduen zalea gara. Tonifikatzeko eta zizelkatzeko bikainak dira eta betebehar bikoitza ere balio dute kardio-sesh hiltzaile gisa.Beraz, Emily Skye entrenatzaile pertsonal australiarra izan genuen, F.I.T.-ren sortzailea. programak, sortu guretzako intentsitate handiko kettlebell entrenamendu bat, kaloria asko erretzen dituena, zure harrapakina zizelkatzen duen bitartean. Ez horregatik! (Ondoren, ikusi Skyeren 5 HIIT mugimenduak edonon egin ditzakezun)

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza 30 segundoz bizkarrean, tartean atseden hartu gabe. Zirkuituaren amaierara iristen zarenean, atseden hartu 30 segundoz, eta berriro errepikatu bost mugimenduak. Egin lauzpabost txanda hasiberria bazara, edo zortzi txanda arte aurreratuago bazara.

Beharko duzu: Pisu zaila duen kettlebell bat (Skyek 15 eta 25 kilo artean gomendatzen du)

Kettlebell Swing

Hankak sorbalden zabalerarekin eta behatzak pixka bat kanpora begira dituela hasi. Kettlebell lurrean aurrean duzula, heldu txirrina heldulekutik bi eskuekin. Bisagra aldaketan, kettlebell atzera eta hanken artean eramanez. Zure muina lotuta mantenduz, indarrez bultzatu kettlebell-a aurrera aldakak bultzatuz eta gluteoak uzkurtuz. Kettlebelak bularraren altuerara jo beharko luke grabitateak hartzen utzi aurretik, hanken artean itzuliz.

Hanka zabaleko okupa

Hasi hanka zabalak eta behatzak seinalatuta, kettlebell bi eskuekin helduz, zure aurrean zintzilik utziz (kanpaia bularretik ere eduki dezakezu). Zure muina lotuta eta bizkarra zuzen mantenduz, zatoz okupa batera, ukitu kettlebell lurrera, eta gero estutu gluteak zutik jartzerakoan.

Errumaniako Deadlift

Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta eutsi kettlebell bi eskuekin, zure aurrean zintzilik utziz. Belaunetan bihurgune txiki bat mantenduz, poliki-poliki okertu eta jaitsi kettlebell lurrera. Estutu gluteak zutik itzultzen zaren bitartean. (Hemen, 5 Kettlebell mugimenduak ziurrenik gaizki egiten ari zaren eta nola konpondu.)

Glute zubia

Bizkarrean etzan belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Bizkarra lurrean berdindu eta kettlebell-a aldakan gainean jarri. Zure muina estu mantenduz, bultzatu aldakak airera, glutes goiko aldean estutuz. Aldakak poliki-poliki jaitsi.

Zortzi irudia

Hasi oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta eta muina sartuta. Eman pauso bat atzera oin batekin eta behera egin alderantziz. Pasatu kettlebell zure hanka azpian kontrako eskura, eta, ondoren, zutik jartzeko. Errepikatu atzera eta aurrera pasatuz.

Berrikuspena