Zein da arrautzak egosteko eta jateko modurik osasungarriena?

Alai

• Sukaldaritza metodo desberdinen errepasoa
• Egosia
• Potxatua
• Frijituak
• Labean egina
• Nahastuta
• Tortilla
• Mikrouhin labea
• Sukaldaritzak elikagai batzuk digeritu egiten ditu
• Bero handiko egosketak beste mantenugai batzuk kaltetu ditzake
• Bero handiko egosketak arrautzen kolesterola oxidatzen du
• Arrautza oso osasuntsuak prestatzeko 5 aholku
• 1. Aukeratu kaloria gutxiko sukaldaritza metodoa
• 2. Konbinatu barazkiekin
• 3. Frijitu tenperatura altuetan egonkorra den olio batean
• 4. Aukeratu ordain ditzakezun arrautzarik elikagarrienak
• 5. Ez itzazu gehiegi kozinatu
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Arrautzak janari merkea baina izugarri elikagarria dira.

Kaloria gutxi dituzte, baina hauek dituzte:

• proteinak
• bitaminak
• mineralak
• gantz osasungarriak
• hainbat aztarna mantenugai

Hori bai, zure arrautzak prestatzeko moduak haien mantenugai profilean eragina izan dezake.

Artikulu honetan arrautzak prestatzeko eta jateko modu osasuntsuenak aztertzen dira.

Sukaldaritza metodo desberdinen errepasoa

Arrautzak goxoak eta oso polifazetikoak dira.

Hainbat eratara egosi daitezke eta erraz konbinatzen dira beste elikagai osasuntsu batzuekin, barazkiekin adibidez.

Egosten badituzu, bakterio arriskutsuak ere suntsitzen ditu, jateko seguruago bihurtuz.

Hona hemen sukaldaritza metodo ezagunenen banaketa:

Egosia

Arrautza egosiak beren oskoletan egosten dira irakiten dagoen ur lapiko batean 6-10 minutuz, gorringoa nola egosi nahi duzun arabera.

Zenbat eta denbora gehiago prestatu, orduan eta sendoagoa izango da gorringoa.

Potxatua

Arrautza potxatuak ur freskoago batean egosten dira.

71-182 ° C (160-180 ° F) arteko ur potean sartu eta 2,5-3 minutuz egosi dira.

Frijituak

Arrautza frijituak egosteko koipe geruza mehea duen zartagin bero batean sartzen dira.

Orduan egosi ditzakezu "alde eguzkitsua", hau da, arrautza alde batetik frijituta edo "oso erraza" da, hau da, arrautza bi aldeetatik frijituta dago.

Labean egina

Labean egindako arrautzak labean beroan egosten dira hondoko plater batean, arrautza ezarri arte.

Nahastuta

Arrautza nahastuak ontzi batean irabiatu, zartagin bero batera bota eta su motelean irabiatu behar dira ezarri arte.

Tortilla

Tortilla bat egiteko, arrautzak irabiatu, zartagin bero batera bota eta poliki-poliki egosi su motelean sendo egon arte.

Arrautza nahasiak ez bezala, tortila ez da nahastu zartaginean sartu ondoren.

Mikrouhin labea

Mikrouhinak modu desberdinetan arrautzak prestatzeko erabil daitezke. Arrautzak mikrouhin labean sukaldeak baino askoz denbora gutxiago behar du.

Hala ere, normalean ez da ideia ona izaten oraindik maskorren barruan dauden mikrouhin arrautzak hartzea. Hori gertatzen da presioa azkar sortu daitekeelako barruan, eta lehertu egin daitezke (,).

Arrautzak hainbat modutan egosi daitezke, irakiten, lapurtu, frijitu, labean eta nahastuz.

Sukaldaritzak elikagai batzuk digeritu egiten ditu

Arrautzak egosiz gero, seguruagoak dira jateko, eta haien mantenugai batzuk errazago digeritzen dira.

Horren adibide bat arrautzen proteina da.

Ikerketek erakutsi dute digeritzen dela berotzen denean ().

Egia esan, ikerketa batek aurkitu du giza gorputzak proteinen% 91 erabil dezakeela arrautza egosietan, eta% 51k soilik arrautza gordinetan ().

Digerigarritasunaren aldaketa hori gertatzen dela uste da beroak egiturazko aldaketak eragiten dituelako arrautzaren proteinetan.

Arrautza gordinetan proteina konposatu handiak elkarrengandik bereizita daude eta egitura konplexu eta bihurrituetan biltzen dira.

Proteinak egosita daudenean, beroak forma mantentzen duten lotura ahulak hausten ditu.

Proteinek lotura berriak sortzen dituzte inguruko beste proteina batzuekin. Egositako arrautzaren lotura berri horiek errazago digeritzen ditu zure gorputzak.

Aldaketa hauek gertatzen dira arrautza zuringoa eta gorringoa gel lodi batetik gomazko eta sendo bihurtzen diren heinean.

Arrautza gordinen proteinak mikronutrienteen biotina eskuragarritasuna ere oztopatu dezake.

Arrautzak biotina iturri ona dira, gantzaren eta azukrearen metabolismoan erabiltzen den mantenugai garrantzitsua baita. B7 bitamina edo H bitamina ere ezagutzen da.

Arrautza gordinetan, avidina izeneko arrautzen zuringoetan proteina bat biotinarekin lotzen da, zure gorputzak erabiltzea ezinezkoa da.

Hala ere, arrautzak egosita daudenean, beroak egiturazko aldaketak eragiten ditu avidinara, eta, beraz, ez da hain eraginkorra biotinarekin lotzeko. Horrek biotina erraz xurgatzen du ().

Oinarria: arrautzak egosteak haietan dauden proteinak digeritu egiten ditu. Gainera, biotina bitamina zure gorputzak erabiltzeko erabilgarri bihurtzen laguntzen du.

Bero handiko egosketak beste mantenugai batzuk kaltetu ditzake

Arrautzak egosteak mantenugai batzuk digerituagoak egiten dituen arren, beste batzuk kaltetu ditzake.

Hau ez da ohikoa. Janari gehienak sukaldatzeak mantenugai batzuk murriztuko ditu, batez ere tenperatura altuetan denbora luzez egosten badira.

Ikerketek fenomeno hori arrautzen artean aztertu dute.

Ikerketa baten arabera, arrautzak egosteak A bitaminaren edukia% 17-20 inguru murriztu zuen ().

Sukaldaritzak ere nabarmen murriztu dezake arrautzen antioxidatzaile kopurua (,,).

Ikerketa batek aurkitu du sukaldaritza metodo arruntek, mikrouhinak, irakiten eta arrautzak frijitzea barne, zenbait antioxidatzaileen kopurua% 6-18 murriztu dutela ().

Orokorrean, egosteko denbora laburragoek (tenperatura altuetan ere) mantenugai gehiago mantentzen dutela frogatu da.

Ikerketek erakutsi dute arrautzak 40 minutuz labean egonez gero, D bitaminaren% 61 arte gal dezaketela,% 18ra arte frijituta edo denbora laburragoan egosita daudenean ().

Hala ere, nahiz eta arrautzak egosteak mantenugai horiek murrizten dituen, arrautzak bitamina eta antioxidatzaile iturri oso aberatsak dira oraindik ere ().

Arrautzak prestatzeak bitamina eta antioxidatzaileen edukia murriztu dezake. Hala ere, oraindik ere oso mantenugai ugari dute.

Bero handiko egosketak arrautzen kolesterola oxidatzen du

Arrautza gorringoek kolesterol ugari dute.

Izan ere, arrautza handi batek 212 mg kolesterol inguru ditu, hau da, aurretik gomendatutako egunean 300 mg hartutakoaren% 71 (12).

Gaur egun ez dago gomendatutako goiko mugarik eguneroko kolesterola hartzerakoan Estatu Batuetan.

Hala ere, arrautzak tenperatura altuetan egosten direnean, kolesterola oxidatu egin daiteke eta oxisterolak (,) izeneko konposatuak sor ditzake.

Zenbait pertsonen kezka da hori, odoleko kolesterol oxidatua eta oxisterolak odoleko bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon baitira (,).

Kolesterol oxidatua eta oxisterolak dituzten elikagaiek konposatu horien odol mailan laguntzen dutela uste da ().

Kolesterol oxidatuaren dieta iturri nagusiak komertzialki frijitutako elikagaiak izan daitezke, hala nola oilasko frijitua, arraina eta patata frijituak ().

Aipatzekoa da ere gorputzean oxidatzen den kolesterola jaten duzun kolesterol oxidatua baino kaltegarriagoa dela uste dela ().

Garrantzitsuena, ikerketek ez dute loturarik erakutsi arrautzak jatearen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoaren artean pertsona osasuntsuetan (,,,,,).

Bero handiko sukaldaritzak arrautzen kolesterola oxidatu dezake. Hala ere, arrautzak jatea ez da lotu bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin pertsona osasuntsuetan.

Arrautza oso osasuntsuak prestatzeko 5 aholku

Arrautzak elikagarriak dira, baina arrautzak are osasuntsuagoak bihur ditzakezu.

Hona hemen bost aholku super osasuntsu arrautzak prestatzeko:

1. Aukeratu kaloria gutxiko sukaldaritza metodoa

Kaloriak murrizten saiatzen ari bazara, aukeratu arrautza potxatuak edo egosiak.

Egosteko metodo hauek ez dute gantz kaloria gehigarririk gehitzen, beraz, janariak kaloria gutxiago izango du arrautza frijituak edo nahaskia edo tortilla bat baino.

2. Konbinatu barazkiekin

Arrautzak oso ondo doaz barazkiekin.

Horrek esan nahi du arrautzak jatea aukera bikaina dela zure landareen kontsumoa areagotzeko eta otorduan zuntz eta bitamina gehigarriak gehitzeko.

Ideia sinple batzuen artean, zuk aukeratutako barazkiak tortilla edo arrautza nahasietan gehitzea daude, errezeta honetan bezala.

Edo, besterik gabe, nahi duzun moduan prestatu arrautzak eta alboan barazkiak edukitzea.

3. Frijitu tenperatura altuetan egonkorra den olio batean

Su bizian egosteko oliorik onenak, zartaginean frijitzerakoan bezala, tenperatura altuetan egonkor mantentzen direnak eta ez dira erraz oxidatzen erradikal aske kaltegarriak eratzeko.

Aukera onen adibideen artean aguakate olioa eta ekilore olioa daude. Oliba olio birjina estra edo koko olioa erabiltzen baduzu, hobe da egostea 410 ° F (210 ° C) eta 350 ° F (177 ° C) baino gutxiagoko tenperaturetan, hurrenez hurren.

4. Aukeratu ordain ditzakezun arrautzarik elikagarrienak

Zenbait faktorek, besteak beste, laborantza metodoak eta oilaskoaren dietak, eragin dezakete arrautzen nutrizio kalitatean ().

Orokorrean, larreak hazitako eta organiko arrautzak nutrizionalki kaiolatutako eta konbentzionalki ekoizten diren arrautzak baino hobeak direla uste da.

Artikulu honetan metodo ezberdinek sortutako arrautzen arteko nutrizio desberdintasunak azaltzen dira.

5. Ez itzazu gehiegi kozinatu

Arrautzak zenbat eta luzeago eta beroago prestatu, orduan eta mantenugai gehiago galdu ditzakezu.

Bero handiagoa denbora gehiagoz erabiltzeak kolesterol oxidatuaren kopurua ere handitu dezake, eta hori bereziki egosten da zartaginean.

Zure arrautzak ahalik eta osasuntsuenak izan daitezen, aukeratu kaloria gutxiko sukaldaritza metodoa, konbinatu barazkiekin, frijitu bero egonkor dagoen olio batean eta ez itzazu gehiegi kozinatu.

Beheko lerroa

Orokorrean, egosteko metodo laburragoak eta baxuagoak kolesterolaren oxidazio gutxiago eragiten dute eta arrautzaren mantenugai gehienak mantentzen laguntzen dute.

Hori dela eta, arrautza potxatuak eta egosiak (gogorrak edo bigunak) jan daitezke osasuntsuenak izan daitezke. Sukaldaritza metodo hauek ere ez dute beharrezko kaloriarik gehitzen.

Hori guztia esanda, arrautzak jatea orokorrean oso osasuntsua da, edozein modutan egosten dituzunean.

Beraz, janaria prestatu eta jan nahi izatea gustatuko litzaizuke gehien gustatzen zaizun moduan eta ez xehetasun txikiekin obsesionatzea.

Arrautzei buruzko informazio gehiago:

• Arrautzak jatearen 10 osasun-onurak
• Arrautzak eta kolesterola - Zenbat arrautza jan ditzakezu segurtasunez?
• Zergatik dira arrautzak pisua galtzeko janari hiltzailea?
• Arrautza osoak eta gorringoak txarrak al dira zuretzat, edo onak?

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen