Lan egin aurretik edo ondoren jan beharko zenuke?

Alai

• Barau eta elikatze ariketak erantzun desberdinak sor ditzake
• Baraurik egiteak zure gorputzaren gaitasuna erregai gisa erabiltzeko gaitasuna handitzen du
• Baraualdian aritzeak ez du gorputzeko gantzaren galera handiagoa ekarriko
• Iraupen laburreko ariketa egin aurretik jan ez izanak agian ez du errendimenduan eraginik izango
• Iraupen luzeko ariketa egin aurretik jateak errendimendua hobe dezake
• Lan egin aurretik jan ez baduzu, ondoren jan beharko zenuke
• Ariketa fisikoa egin ondoren jatea oso garrantzitsua da baraurik egiten baduzu
• Zein lasterketa egin ondoren?
• Lehentasun pertsonalak faktore erabakigarria izan behar du
• Beheko lerroa

Elikadura eta ariketa fisikoa zure osasun orokorrerako faktore garrantzitsuenetako bi dira.

Are gehiago, bi faktoreek elkarri eragiten diote.

Elikadura egokiak zure ariketa elikatu eta zure gorputza berreskuratzen eta egokitzen lagun dezake.

Hala ere, ohiko galdera bat da ea ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren jan behar den.

Hori bereziki garrantzitsua izan daiteke goizean lehenengo ariketa fisikoa egiten baduzu.

Hona hemen entrenatu aurretik edo ondoren jan ondoren jakitea.

Barau eta elikatze ariketak erantzun desberdinak sor ditzake

Ikerketek erakutsi dute ariketa fisikoa egiteko zure gorputzaren erantzunak desberdinak izan daitezkeela ariketa fisikoa egin aurretik jan ala ez kontuan hartuta.

Baraurik egiteak zure gorputzaren gaitasuna erregai gisa erabiltzeko gaitasuna handitzen du

Zure gorputzaren erregai iturri nagusiak gorputzeko gantzak eta karbohidratoak dira.

Gantzak triglizerido gisa gordetzen dira gantz ehunetan, eta karbohidratoak muskuluetan eta gibelean gordetzen dira glukogeno izeneko molekula gisa.

Karbohidratoak ere eskuragarri daude odoleko azukre moduan.

Ikerketek erakutsi dute odoleko azukrea handiagoa dela ariketa fisikoa egin aurretik eta bitartean, entrenatu aurretik jan, (2).

Zentzuzkoa da, izan ere, ikerketa horietako ariketa fisikoen aurreko otordu gehienek karbohidratoak ematen zituzten, gorputzak ariketa egitean energia lortzeko erabiltzen zituen.

Urdaila hutsik egikaritzerakoan, zure gorputzaren energia beharrizan gehiago asetzen dira gorputzeko gantzak xehatuz.

273 parte-hartzailetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen gantzak erretzea handiagoa zela barau egitean, glukosa eta intsulina maila baraurik gabeko ariketa fisikoan ().

Karbohidratoen eta gantzen metabolismoaren arteko konpentsazio hau zure gorputzak azkeneko otorduarekin edo gabe funtzionatzeko duen gaitasun naturalaren parte da ().

Baraualdian aritzeak ez du gorputzeko gantzaren galera handiagoa ekarriko

Zure gorputzak barau egitean gantz gehiago erretzen duela kontuan hartuta, denboran zehar gantz galera handiagoa ekarriko duela pentsatzekoa da.

Azterketa batek erantzun desberdinak erakutsi zituen barau egoeran aritu ziren pertsonengan, ariketa egin aurretik jan zutenekin alderatuta ().

Zehazki, muskuluak gantzak erretzeko ariketa fisikoa egitean eta gorputzak odoleko azukre mailak mantentzeko duen gaitasuna hobetu egin ziren ariketa bizkorrarekin, baina elikatu gabe.

Hori dela eta, zenbait zientzialarik uste dute zure gorputzak barau egitean izandako erantzunak gorputzeko koipean aldaketa onuragarriagoak eragingo lituzkeela jan ondoren egin baino (6).

Hala ere, baraualdia egitean onura potentzialak erakusten dituzten zenbait froga izan arren, ez dago froga bizkorrak ariketa bizkorrak pisu edo gantz galera handiagoa dakarrenik (7).

Ikerketa mugatua egin den arren, bi ikerketek ez dute gantz galerarik alderatu baraurik egin duten emakumeen eta jan ondoren egin dutenen artean (,).

Ariketa fisikoa egitean zure gorputzaren erantzuna desberdina da ariketa fisikoa egin aurretik jaten duzunaren arabera. Ariketa fisikoa egiteak zure gorputzak gantz gehiago erabiltzea eragiten du energia lortzeko. Hala ere, ikerketek ez dute erakusten horrek gorputzeko gantz galera handiagoa lortzen duenik.

Iraupen laburreko ariketa egin aurretik jan ez izanak agian ez du errendimenduan eraginik izango

Baraurik egiteak beren errendimendua kaltetuko ote duen galdetzen dute beren onenean aritu nahi duten askok.

Ikerketa batzuk galdera honi erantzuten saiatu dira. Azterketa batean 23 azterketa aztertu ziren, ariketa fisikoa egin aurretik janez gero errendimendua hobetu zen ala ez ().

Ikerketa gehienek ez zuten errendimenduan inolako alderik erakutsi ordubete baino gutxiagoko ariketa aerobikoa egin aurretik jan zutenen eta ez zutenen artean (10, 11).

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) aztertzen duten beste ikerketek ere ez dute inolako alderik aurkitu barauarekin eta elikatutako ariketen artean (13, 14, 15).

Pisuekin entrenatzeko informazio mugatua badago ere, ikerketa batzuek erakusten dute barau edo elikadura egitekotan antzeko emaitzak sor ditzaketela ().

Ikerketa horietan iraupen laburreko ariketa egin aurretik jatearen abantaila garbiak ez ikusteko arrazoi bat gorputzaren energia biltegiek izan dezakete.

Zure gorputzak gutxi gorabehera 2.000 kaloria gordetzen ditu glukogeno gisa eta askoz ere gehiago gorputzeko gantzetan (, 18).

Metatutako energia horrek guztiak ariketa fisikoa egiteko aukera ematen du, nahiz eta orduz jan ez izan.

Hori bai, ikerketa batzuek hobekuntza erakutsi dute karbohidratoak dituzten otorduak edo osagarriak ariketa egin aurretik kontsumitzen zirenean (19).

Iraupen laburreko ariketa egin aurretik jateak pertsona batzuen errendimendua hobetzen du eta aukerarik onena norberaren arabera aldatzen da.

Ikerketa gehienek ez dute onura argirik jateko iraupen laburreko ariketa aerobikoa edo HIIT bezalako aldizkako ariketa baino lehen. Hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute ariketa fisikoa egin aurretik jan izanak errendimendua hobetzen duela.

Iraupen luzeko ariketa egin aurretik jateak errendimendua hobe dezake

Ordu bat baino gehiago iraun duen ariketa fisikoari buruzko azterketa zabal batek azterketen% 54k errendimendu hobea izan duela adierazi du janaria ariketa egin aurretik kontsumitzen zenean ().

Ariketa egin aurretik elikatzearen onura erakusten duten ikerketa gehienek batez ere karbohidratoez osatutako otordua eskaini zuten.

Digestio motelagoak dituzten karbohidratoak kontsumitzeak edo ariketa fisikoa egin baino ordu batzuk lehenago jateak iraupen luzeko errendimendua izan dezake.

Erresistentziako kirolarien kasuan, beste ikerketa batzuek karbohidrato handiko otordua ariketa fisikoa egin baino hiru edo lau ordu lehenago jatearen onurak erakutsi dituzte ().

Ariketa egin aurretik ordubetean karbohidratoak kontsumitzeak abantailak izan ditzake iraupen luzeko gertaeretarako ().

Orokorrean, iraupen luzeko ariketaren aurretik jatearen onuren aldeko ebidentzia sendoagoak daude, iraupen laburragoarekin alderatuta.

Hala ere, zenbait ikerketek ez zuten ariketa egin aurretik egindako otorduaren onurarik erakutsi ().

Emaitza misto batzuk jakinarazi badira ere, iraupen luzeko ariketa egin aurretik jatea onuragarria da. Ariketa fisikoa egin baino hiru ordu edo gehiago lehenago otordua kontsumitzeko gomendioak ohikoak dira, baina ariketa fisikoa egin baino lehen jateak onurak ekar ditzake.

Lan egin aurretik jan ez baduzu, ondoren jan beharko zenuke

Entrenamendu bat baino lehen jatearen garrantzia egoeraren arabera alda daitekeen arren, zientzialari gehienek ados daude ariketa fisikoa egin ondoren jatea onuragarria dela.

Ikerketek erakutsi dute mantenugai batzuek, batez ere proteinek eta karbohidratoek, zure gorputza ariketa egin ondoren sendatzen eta egokitzen lagun dezaketela.

Ariketa fisikoa egin ondoren jatea oso garrantzitsua da baraurik egiten baduzu

Lantzen hasi baino ordu batzuk lehenago jaten baduzu, irensten dituzun mantenugaiak odoleko kontzentrazio handietan egon daitezke ariketa fisikoan zehar eta ondoren (23).

Kasu honetan, mantenugai horiek berreskuratzen lagun dezakete. Adibidez, aminoazidoak proteinak eraikitzeko erabil daitezke, eta karbohidratoek zure gorputzaren glukogeno-biltegiak berriz osa ditzakete ().

Hala ere, barau ariketa egitea aukeratzen baduzu, zure gorputzak elikatu du zure entrenamendua bere energia biltegiak erabiliz. Are gehiago, elikagai mugatuak daude berreskuratzeko.

Kasu honetan, bereziki garrantzitsua da ariketa egin eta gutxira zerbait jatea.

Azterketa batek aztertu zuen barau egin ondoren proteina eta karbohidratoak zituen otorduak jateak zure gorputzean proteinen ekoizpenean gehikuntza handiagoak ekarri zituen ala ez, mantenugairik kontsumitzen ez zen aldean ().

Gorputzak zenbat proteina berri sortzen zituen aldea ez zegoen arren, ariketa fisikoa egin ondoren jateak proteinen matxura murriztu zuen.

Zein lasterketa egin ondoren?

Ariketa fisikoa egin ondoren jatea garrantzitsua den arren, zenbait ikerketek frogatu dute entrenatzen amaitzen duzun bigarrenean jatea ez dela beharrezkoa.

Adibidez, ikerketa batek giharrean karbohidratoen biltegiak (glukogenoak) nola berreskuratu ziren aztertu zuen bi orduz bizikletan ibili ondoren (26).

Proba batean zehar, parte-hartzaileak ariketa fisikoa egin eta berehala jaten hasi ziren, beste proban jan baino bi ordu lehenago itxaron zuten bitartean.

Ariketa egin ondorengo zortzi edo 24 orduetan muskuluak karbohidratoen biltegien berreskurapenean ez zuen inolako desberdintasunik izan, bi ordu jan arte itxaroteak ez zuela kalterik adierazten.

Ariketa egin eta berehala proteinak kontsumitzearen garrantzia aztertzen duten beste ikerketa batzuek emaitza mistoak erakutsi dituzte.

Zenbait ikerketek erakusten dutenez, ariketa egin eta berehala proteinak kontsumitzea onuragarria da giharren hazkuntzarako, beste batzuek ez dute hainbat ordu itxaronaren eragin kaltegarririk erakusten (23).

Dauden frogetan oinarrituta, zentzuzko gomendioa da ariketa egin ondoren bideragarria izan bezain laster jatea.

Berriro ere, ariketa egin ondoren ahalik eta lasterren jatea garrantzitsuagoa izan daiteke aurretik jan gabe egin ariketa egitea aukeratzen baduzu.

Ariketa fisikoaren inguruko orduetan mantenugaiak lortzea garrantzitsua da. Ariketa fisikoa egin aurretik jaten ez baduzu, saiatu ariketa egin eta gutxira jaten. Proteina kontsumitzeak zure muskuluak eta beste ehun batzuk konpontzen lagun dezake, eta karbohidratoek glukogenoaren gordailuak leheneratzen lagun dezakete.

Lehentasun pertsonalak faktore erabakigarria izan behar du

Ariketa fisikoa egin aurretik jatearen edo baraualdiaren ondorioak argitu dituzten ikerketek faktore garrantzitsuena lehentasun pertsonala izan daiteke.

Ariketa fisikoa egin aurretik jatea talde jakin batzuentzat garrantzitsuagoa izan daiteke, hala nola goi mailako kirolariek eta iraupen luzeko ariketa egiten dutenek ().

Hala ere, pertsona aktibo gehienek aurrerapen handiak egin ditzakete barau edo elikadura egiterakoan.

Hortaz, ariketa fisikoa egiteko orduan jaten duzunari buruzko lehentasun pertsonalak izan behar du erabakirik garrantzitsuena.

Zenbait pertsonentzat, ariketa fisikoa egin baino lehen jateak geldoak edo goragaleak izan daitezke. Beste batzuk ahul eta nekatuta sentitzen dira entrenatu aurretik jan beharrik izan gabe.

Goizean ariketa fisikoa eginez gero, esnatzen zarenetik ariketa fisikoa egiten duzunaren iraupenak zure aukeran eragina izan dezake.

Esnatu eta berehala korrika egitera edo gimnasiora irteten bazara, baliteke denbora ez izatea janaria ariketa fisikoa egin aurretik egokitzeko.

Zenbat eta denbora gutxiago eduki jan eta ariketa fisikoa egitean, orduan eta txikiagoa izan behar da ariketa egin aurretik. Horrek ariketa fisikoan betetasun eta ondoeza sentimenduak prebenitzen lagun dezake.

Eztabaidatu bezala, elikagai trinkoetako elikagai trinkoen eta karbohidratoak bezalako mantenugai onuragarriak kontsumitzea garrantzitsua da ariketaren inguruko orduetan.

Hala ere, askatasuna duzu ariketa egin aurretik, ariketa egin ondoren edo biak kontsumitu ala ez aukeratzeko.

Norberaren lehentasunak zehaztu beharko luke ariketa egin aurretik edo ondoren jaten duzun ala ez. Ariketa fisikoa egin aurretik jatea garrantzitsuagoa izan daiteke goi mailako kirolarientzat eta iraupen luzean ariketa egiten dutenentzat, baina gehienek ariketa fisikoaren onurak jaso ditzakete edozein dela ere.

Beheko lerroa

Ariketa fisikoa egin aurretik jan edo ez da ohiko arazoa, batez ere esnatu eta gutxira goizean ariketa fisikoa egiten dutenentzat.

Aurretik jan gabe aritzeak gorputzak gantzak erregai gisa erabiltzeko duen gaitasuna areagotu dezakeen arren, horrek ez du zertan gorputzeko gantz galera handiagoa izan.

Errendimenduari dagokionez, iraupen laburreko ariketa egin aurretik janaren garrantziari laguntza gutxi ematen zaio. Iraupen luzeko jarduerak baino lehen jatea onuragarriagoa izan daiteke.

Ariketa fisikoa egin aurretik jatea garrantzitsuagoa izan daiteke errendimendua arriskuan jarri nahi ez duten goi mailako kirolarientzat.

Lan egin aurretik jan beharrik ez baduzu ere, ariketa fisikoa egiten den orduetan mantenugaiak lortzea garrantzitsua da.

Hori dela eta, ariketa egin aurretik jaten ez baduzu, saiatu ariketa egin eta gutxira jaten.

Orokorrean, lehentasun pertsonala izan behar da faktore nagusia entrenatu aurretik jan ala ez erabakitzeko orduan.