Gaizki al dago oheratu aurretik jatea?

Alai

• Oheratu aurretik jatea polemikoa da
• Oheratu aurretik jateak ohitura ez osasungarriak ekar ditzake
• Oheratu aurretik jatea txarra da errefluxua izanez gero
• Ohera joan aurretik jateak abantaila batzuk izan ditzake
• Gaueko jatea eta pisua galtzea galarazi dezake
• Hobeto lo egiten lagun zaitzake
• Goizeko odol azukrea egonkortu dezake
• Zer jan behar duzu oheratu aurretik?
• Saihestu postreak eta janari zaborrak
• Konbinatu karbohidratoak Proteina edo Gantzarekin
• Oheratu aurretik jan beharko zenuke?
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Jende askok uste du ideia txarra dela oheratu aurretik jatea.

Lo egin aurretik jateak pisua hartzea dakarrelakoan datza hori. Hala ere, batzuek diote lo egiteko askariak pisua galtzeko dieta onartzen duela.

Orduan, zer sinetsi behar duzu? Egia esan, erantzuna ez da berdina denontzat. Norbanakoaren mende dago.

Oheratu aurretik jatea polemikoa da

Oheratu aurretik jan behar duzun edo ez - afaldu eta oheratu artean zehaztutakoa - elikadura arloan pil-pilean dagoen gaia bihurtu da.

Ohiko jakinduriak dio lo egin aurretik jateak pisua irabaztea eragiten duela, lo egitean metabolismoa moteltzen delako. Horrek digeritu gabeko kaloria gantz gisa gordetzea eragiten du.

Hala ere, osasun aditu askok esan dute oheratu aurretik jatea oso ondo dagoela eta loa edo pisua galtzea ere hobetu dezakeela.

Hori dela eta, ez da harritzekoa jende asko nahastuta egotea.

Arazoaren zati bat da gaiaren ebidentziak benetan bi aldeak onartzen dituela.

Jende askok lo egitean metabolismo motelagoa izateak pisua irabaztea eragiten duela uste badu ere, zure gaueko oinarrizko metabolismo tasa batez besteko egunean bezala. Zure gorputzak energia asko behar du lo egiten duzun bitartean (,).

Ez dago ebidentziarik kaloria oheratu baino lehen eguneko beste edozein unetan baino gehiago zenbatzen dela dioenik.

Hala ere, badirudi zergatik ez dagoen arrazoi fisiologikorik, hainbat ikerketek lotura egin aurretik jatea pisu gehikuntzarekin (,,) lotu dute.

Zer gertatzen da hemen? Arrazoia ziurrenik ez da espero duzuna.

Oheratu aurretik jatea eztabaidagarria da. Oheratu aurretik jateak pisua irabaztea eragingo lukeen arrazoi fisiologikorik ez badago ere, hainbat ikerketek frogatu dute.

Oheratu aurretik jateak ohitura ez osasungarriak ekar ditzake

Oraingo ebidentziek ez dute oheratu aurretik jateak pisua irabaztea eragin dezakeen arrazoi fisiologikorik. Hala ere, hainbat ikerketek erakutsi dute oheratu aurretik jaten duten pertsonek pisua irabazteko joera handiagoa dutela (,,).

Horren arrazoia espero zitekeena baino askoz ere sinpleagoa da.

Gertatzen da oheratu aurretik jaten duten pertsonek pisua hartzen dutela, lo egiteko askaria bazkari gehigarria delako eta, beraz, kaloria gehigarria delako.

Ez hori bakarrik, arratsaldea eguneko unea da, jende askok goserik sentitu ohi duena. Horrek are litekeena da oheratzeko mokadu batek zure kaloria sarrerarekin eguneroko kaloria beharrizanetara bultzatzen amaitzea (,).

Gehitu jende gehienak gauean mokadutxoak gustatzen zaizkiela telebista ikusten edo ordenagailu eramangarrietan lan egiten duen bitartean, eta ez da harritzekoa ohitura horiek pisua gehitzea ekar dezaketela.

Zenbait pertsonek ere gose handia dute oheratu aurretik, egunean zehar ez dutelako nahikoa jaten.

Muturreko gose honek gehiegi jateko zikloa sor dezake oheratu aurretik, gero oso goiz egotea hurrengo goizean asko jateko eta berriro gose gehiegi hartu hurrengo arratsean oheratu aurretik ().

Ziklo honek, gehiegi jan eta pisua hartzea ekar dezakeenez, egunean zehar nahikoa jaten duzula ziurtatzearen garrantzia nabarmentzen da.

Jende gehienarentzat gauez jatearen arazoa da ez zure metabolismoa gauez kaloria gantz gisa gordetzera aldatzen dela. Horren ordez, pisua irabaztea ohean askatzearekin batera maiz izaten diren ohitura desegokiek eragiten dute.

Kasu gehienetan, oheratu aurretik jateak pisua irabaztea baino ez du eragiten, hala nola telebista ikusten ari zarenean jan edo oheratu aurretik kaloria gehiegi jatea.

Oheratu aurretik jatea txarra da errefluxua izanez gero

Errefluxu gastroesofagiarraren gaixotasuna (GERD) ohiko egoera da, Mendebaldeko populazioen% 20-48 arte eragiten duena. Urdaileko azidoak eztarrira berriro zipriztintzen duenean gertatzen da (,).

Sintomak honakoak dira: bihotzerrea, irensteko zailtasunak, eztarriko pikor bat edo gaueko asma okertzea (,).

Sintoma hauetakoren bat baduzu, oheratu aurretik mokadutxoak ekiditea komeni da.

Oheratu aurretik jateak sintomak okerrera ekar ditzake, etzanda zaudenean urdaila beteta edukitzeak urdaileko azidoak eztarrira berriro zipriztintzea askoz errazagoa delako ().

Hori dela eta, errefluxua baduzu, ohean etzan aurretik gutxienez 3 orduz ezer jatea saihestea komeni da.

Gainera, kafeina, alkohola, tea, txokolatea edo espezia beroak edan edo edatea saihestu nahi duzu. Elikagai horiek guztiek sintomak larriagotu ditzakete.

Errefluxua duten pertsonek ez dute ezer jan behar lo egin baino 3 ordu lehenago gutxienez. Janari eragileak ere saihestu nahi dituzte eta horrek sintomak okerrera sor ditzake.

Ohera joan aurretik jateak abantaila batzuk izan ditzake

Oheratu aurretik jatea pertsona batzuentzako ideiarik onena ez bada ere, besteentzat onuragarria izan daiteke.

Gaueko jatea eta pisua galtzea galarazi dezake

Zenbait frogak dioenez, pisua gehitzea eragin beharrean, oheratzeko mokadutxo bat jateak pertsona batzuek pisua galtzen lagun dezake.

Gauean zehar kalorien zati handi bat jan ohi duen pertsona bazara (normalean ondoren ohera joatea), afaldu ondoren mokadutxo bat hartzeak gaueko mokadutarako gogoa kontrolatzen lagun dezake (,).

Gaueko mokadutxoak ziren helduei egindako 4 asteko azterketan, afaldu eta 90 minutu lehenago zereal eta esne katilu bat jaten hasi ziren partaideek batez beste 397 kaloria gutxiago jan zituzten egunean ().

Azkenean, batez beste 1,85 kilo (0,84 kilogramo) galdu zituzten aldaketa horrekin bakarrik ().

Ikerketa honek iradokitzen du afariaren osteko mokadu txiki bat gehitzeak gaueko mokaduak asebetetzen lagun dezakeela, bestela nahiko luketen baino gutxiago jateko. Denborarekin, pisua galtzearen onura ere izan dezake.

Hobeto lo egiten lagun zaitzake

Ez da ikerketa asko egin gai honi buruz, baina jende askok jakinarazi du oheratu aurretik zerbait jateak hobeto lo egiten laguntzen duela edo gauean gose esnatzea eragozten duela.

Horrek zentzua du, lo egin aurretik mokadutxo batek gauean asetuta eta pozik sentitzen lagun zaitzake (,,).

Lo nahikoa egitea oso garrantzitsua da, eta loaren gabezia bera gehiegizko jatearekin eta pisua irabaztearekin lotuta egon da (,,).

Ez dago frogarik oheratu aurretik mokadutxo txiki eta osasuntsuak pisua irabaztea eragiten duenik.

Hori dela eta, lo egin aurretik zerbait jateak lotara edo lo egiten laguntzen duela sentitzen baduzu, ondo sentitu beharko zenuke hori egitean.

Goizeko odol azukrea egonkortu dezake

Goizean, zure gibela glukosa gehigarria (odoleko azukrea) sortzen hasten da jaiki eta eguna hasteko behar duzun energia emateko.

Prozesu honek ia ez du odoleko azukrean aldaketarik eragiten diabetesik gabeko pertsonei. Hala ere, diabetesa duten batzuek ezin dute odoleko glukosa gehigarria kentzeko adina intsulina sortu.

Hori dela eta, diabetikoak normalean goizean esnatzen dira odoleko azukre altuarekin, aurreko gauetik ezer jan ez badute ere. Horri Dawn Dawn fenomenoa deritzo (,).

Beste pertsona batzuek gaueko hipogluzemia edo odoleko azukre baxua izan dezakete gauean, eta horrek loa asaldatu dezake ().

Fenomeno hauetakoren bat jasaten baduzu, zure sendagilearekin hitz egin beharko duzu medikazioa egokitzeko.

Gainera, zenbait ikerketek iradoki dute lo egin aurretik mokadutxo batek odoleko azukrean izandako aldaketa horiek prebenitzen lagun dezakeela, energia iturri gehigarria eskainiz gaua igarotzen laguntzeko (,,)

Hala ere, ikerketa mistoa da, beraz, hau ezin da gomendatu guztientzat.

Goizean odoleko azukre baxua edo baxua izaten baduzu, hitz egin zure medikuarekin edo dietistarekin lotarako mokadutxo bat zuretzat ideia ona den ikusteko.

Oheratzeko mokadutxo bat hartzeak abantaila batzuk izan ditzake, hala nola, gauean gutxiago jan edo hobeto lo egitea. Odoleko azukrea egonkor mantentzen ere lagun dezake.

Zer jan behar duzu oheratu aurretik?

Jende gehienarentzat oso ondo dago lo egin aurretik mokadutxo bat hartzea.

Ez dago oheratzeko mokadu ezin hobea egiteko errezetarik, baina kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.

Saihestu postreak eta janari zaborrak

Oheratu aurretik jatea ez da zertan txarra izan, ez da ideia ona postre-janari tradizionalak edo janari zaborra kargatzea, hala nola izozkia, tarta edo patata frijituak.

Janari hauek, osasungarriak ez diren koipeak eta azukre erantsiak dituztenak, desira eta gehiegizko janera eragiten dute. Eguneroko kaloria beharrak gainditzea oso erraza da.

Oheratu aurretik jateak ez du zertan pisua hartu behar, baina kaloria-trinkoak diren janari horiek betetzea lo egin aurretik ziur aski da eta benetan ekidin beharko zenuke.

Hortz gozoa baduzu, probatu baia batzuk edo txokolate beltz lauki batzuk (kafeinak molestatu ezean). Edo, pintxo gaziak nahiago badituzu, fruitu lehorren eskukada bat izan beharrean.

Konbinatu karbohidratoak Proteina edo Gantzarekin

Janaria ez da nahitaez oheratu aurretik mokadutxoak egiteko "onena". Hala ere, karbohidrato eta proteina konplexuak, edo koipe apur bat parekatzea, bide ona da ziurrenik (,).

Lo osoak, frutak eta barazkiak bezalako karbohidrato konplexuek energia iturri egonkorra eskaintzen dizute lo hartu ahala.

Proteina edo gantz kopuru txikiarekin parekatzeak gauean beteta mantentzen lagun zaitzake eta odoleko azukrea egonkor mantendu.

Hala ere, konbinazio horiek beste abantaila batzuk ere izan ditzakete.

Zenbait ebidentziaren arabera, ohera joan baino lehen indize gluzemiko altuko karbohidrato ugari duten otorduak jateak lotan lagun zaitzake (,,).

Karbohidratoek triptofano aminoazidoaren garraioa hobetu dezakete, loa erregulatzen laguntzen duten neurotransmisore bihur baitaitezke ().

Efektu bera gerta liteke triptofanoan aberatsak diren jakietan ere, esaterako, esnekiak, arrainak, hegaztiak edo haragi gorriak (,,).

Zenbait frogek adierazten dute gantz ugari duten otorduek loaren kalitatea hobetu dezaketela ().

Mokadutxoen artean, besteak beste, sagarra kakahuete gurinarekin, ale osoen cracker-ak eta indioilar xerra bat edo gazta eta mahatsa daude.

Oheratu aurretik mokadutxoa jatea ondo dago jende gehienarentzat, baina janari zaborra eta postreak saihesten saiatu beharko zenuke. Karbohidratoak eta proteinak edo koipeak konbinatzea jarraitu beharreko arau ona da.

Oheratu aurretik jan beharko zenuke?

Oheratu aurretik jatea ideia txarra den edo ez erantzutea benetan zure eta zure ohituren araberakoa da.

Ez da ideia ona oheratu aurretik janari ez osasungarriak mokadutzeko ohitura hartzea. Gaizki kaloriaren zati handi bat jatea ere ez da zentzugabea.

Hala ere, oso ondo dago jende gehienak lo egin aurretik askari osasuntsua hartzea.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak