Jan eskubidea: gutxi baloratzen diren elikagai osasuntsuak

Alai

• Gehitu barazki plater goxoak eta elikagarriak zure bihotzeko dieta osasuntsuari.
• "Barazkiek hain zapore txarra dute etxean neuk egiten ditudanean".
• Dieta osasuntsurako aholkuak, janari azkarra errazak asetzeko
• Zenbat aldiz esan duzu hau? "Nahiago nuke janari osasuntsuak prestatzeko denbora izatea, baina eramatea da nire ordutegi zoroarekin funtzionatzen duen gauza bakarra".
• Haurrentzako askari osasungarriak
• Janari osasuntsuak jan nahi dituzu. Benetan, bai, baina azkenean esaten duzu: "Ezin dut gozokiak eta patata frijituak jaten utzi. Nire seme-alabentzat gordetzen ditut".
• Zure bihotzeko dieta osasuntsua gatz gehiegi desegiten al duzu? Errebisatu Forma irrika hori sendatzen duten kaloria gutxiko mokadu gazietarako elikadura aholkuak.
• Badakizu fruituak eta barazkiak zure bihotzeko dieta osasuntsuaren funtsezko osagaiak direla, baina jateko aukera izan aurretik gaizki doaz. Zer gertatzen ari da?
• Txokolatea behar dut !!! Sentimenduarekin lotura baduzu, jakin kaloria gutxiko pintxo gozoak nola sartzen diren zure bihotzeko dieta osasungarrian.
• Txokolate hutsa da kaloria gutxiko pintxo gozoak nahi dituzun bakoitzean.
• "Erabat karbohidrato zentzuduna naiz". Ezaguna iruditzen bazaizu, gustatuko zaizkizu karbohidrato eta proteina osasuntsuei buruzko datuak eta zure dieta osasungarrian nola egokitzen diren.
• Badakizu arraina ona dela zure bihotz dieta orekatu osasuntsurako, baina oraindik ez duzu arrain errezeta osasuntsuik aurkitu zure dastamenak atsegin ditzakeenik.
• Arrain errezeta osasuntsuak:
• "Goizean denbora gehiegi daramat bulegoko bazkari osasuntsua prestatzeko".
• "Badakit nire bihotzeko dieta osasuntsuan zuntza handitzen ikasi behar dudala, baina urdaila aztoratzen zait zuntz handiko elikagaiak jaten ditudanean".
• Berrikuspena

Gehitu barazki plater goxoak eta elikagarriak zure bihotzeko dieta osasuntsuari.

Zerk eragozten dizu jatea ezta? Beharbada, sukaldatzeko lanpetuegia zaude (itxaron besterik ez duzu otordu erraz bizkorretarako aholkuak entzun arte!) Edo ezin duzu bizirik atera gozokirik gabe. Bihotz dieta osasuntsuari eusteko arrazoiak edozein direla ere, adituek konponbide erraza dute.

Ez duzu nutrizionistarik behar esateko zure gorputzak fruta, barazki, ale osoak eta proteina giharreko dieta egonkorrean sentitzen eta sentitzen duen onena. Hori burugabekeria da. Baina hobeto dakizuen arren, seguruenik askotan elikagai osasuntsuak saltatzeko arrazoiren bat aurkituko duzu elikadura gutxiago dutenen mesedetan. (Egia esan, helduen heren batek esan ohi du elikagai osasuntsuak jateari ez diotela ohitzen elikagai gutxiagoren mesedetan, Amerikako Dietetika Elkarteak egindako inkestaren arabera). Agian zure ordutegi zoroa da, hiltzaileen irrikak edo koipez betetako oporrak dira. zure amak etxera bidalitako opariak errudunak dira.

Baina jateko egokia den oztopo bakoitzerako, bihotz osasuntsuentzako dieta irtenbide errazak daude. Nutrizio adituek elikadura aholku errazak emateko eskatu diegu, dieta osasuntsuaren oztopo arruntenen inguruan bidea aurkitzen lagunduko dizute eta egunero jarraitu behar duzun dieta osasuntsua abiarazteko aholku praktikoak emateko, aitzakiarik gabe. .

"Barazkiek hain zapore txarra dute etxean neuk egiten ditudanean".

"Jendeak barazkiak prestatzerakoan egiten dituen akats nagusiak gehiegi egosita eta gutxitzea dira", dio Connie Guttersen, R.D., Ph.D., St. Helena-ko (Kalifornia) Culinary Institute of America-ko irakasleak eta egileak. Sonoma dieta. Beraz, lurrunetan egin, salteatu edo plantxan egin:

1. Murriztu pixka bat zure ohiko sukaldaritza denbora (barazkiek oraindik kurruskaria izan beharko lukete berotik kentzen dituzunean).
2. Bota itzazu sukaldariek "amaitzeko saltsa" deitzen dutena eta ondu.

Zure barazki-plateretarako saltsa azkarra lortzeko, probatu ozpin-ozpin hau:

1. Zartatu zati berdinak oliba olioa eta ozpin baltsamikoa koilaratxo erdi batekin baratxuri xehatua eta mostaza.
2. Eman zure platera almendra txigortuak edo kalabaza haziak edo cilantroa, albahaka edo tipulina bezalako belar freskoak.

Ondoren, ezagutu nola egin aukera egokiak otordu azkar eta errazak sortzen dituzunean.[header = Eramateko janaria? Hemen dituzu bihotzeko dieta osasungarriak zure otordu azkar eta azkarretarako aukerak.]

Dieta osasuntsurako aholkuak, janari azkarra errazak asetzeko

Zenbat aldiz esan duzu hau? "Nahiago nuke janari osasuntsuak prestatzeko denbora izatea, baina eramatea da nire ordutegi zoroarekin funtzionatzen duen gauza bakarra".

Hori askotan esaten baduzu, kontuan hartu zure dietan elikagai osasuntsuak sartzen lagunduko dizuten bihotzeko dieta osasuntsuko aholku hauek, arazorik gabe:

1. Hartu jaki osasuntsuak zure plater nagusirako eta gehitu alde bizkorrak etxean.
   Elikadura datuak: Dietariek kanpora jaten duten egunetan 226 kaloria gehiago eta 10 gramo estra kontsumitzen dituzte, Austin-eko Texasko Unibertsitateak egindako ikerketa baten arabera.
2. Probatu bira adimendun hau: Zoaz supermerkatura janari azkarreko jatetxera beharrean. Bihotz osasuntsuentzako dieta aukera ugari aurkituko dituzu.

Janari azkarrak errazak 1 aukera: Etxean egiten dituzun bost minutuko gari osoko kuskus eta barazki izoztuekin zerbitzatutako oilasko erre egosi bat. (Benetan denbora gutxi baduzu, hartu barazkiak entsalada tabernatik).

Otordu erraz azkarrak 2. aukera: Janari prestatuen ataleko izokin xerra plantxan, poltsako entsalada eta kinoarekin, proteina handiko ale osoa 15 minututan jateko prest dagoena.

Otordu erraz azkarrak 3. aukera: Bihotz dieta osasuntsuaren planean eta zerbait arinagoa bilatzen? "Saiatu ale osoko erroilua eta salda oinarritutako zopa bat delicatessen jatetxetik (kontserban zopa baino sodio gutxiagokoa da kontserbatzaile gisa gatza behar ez duelako), ondoren bota barazki estra edo babarrun kontserbak etxean", dio Malia Curran, Whole Foods Market-eko elikadura aholkularia.

Nutrizio datuak: "Besterik gabe, prest dauden kazolak, pasta platerak eta maion oinarritutako entsaladak", dio Elizabeth Ward, R.D. Pocket Idiot-en Elikagai Piramide Berrien Gida. "Ezkutuko kalorietan ontziratu ohi dute".

Ama lanpetuta al zara? Hala bada, jarraitu irakurtzen haurrentzako pintxo osasuntsu dibertigarrietarako aholkuak ezagutzeko. [Goiburua = Pintxo osasuntsu dibertigarriak haurrentzat: aukeratu janari osasuntsu goxoak zure familiarentzat.]

Haurrentzako askari osasungarriak

Janari osasuntsuak jan nahi dituzu. Benetan, bai, baina azkenean esaten duzu: "Ezin dut gozokiak eta patata frijituak jaten utzi. Nire seme-alabentzat gordetzen ditut".

Oso ezaguna al zara? Nutrizio aholku hauek zu eta zure familia bide onetik eraman beharko lituzkete:

"Ez da hain tentagarria denontzat janari horiek guztiak eskuragarri ez badituzu", dio Marilyn Tanner, R.D., San Louiseko Washington Unibertsitateko Medikuntza Eskolako dietista pediatrikoak. "Zure seme-alabek zu bezalako janari osasuntsuak jan beharko lituzkete".

Ohiko susmagarriengandik pintxo osasuntsuetarako aldaketa geldoak eta sotilak egitea gomendatzen die familiei (cracker galletak gailetekin, labean egindako patata arruntekin, txokolatezko esnea soda baino gehiagorekin); "Haurrak oso ondo moldatzen dira", dio.

Bonus elikadura aholkuak: Gero, noizean behin elkarrekin benetako gozamenak egitera joan ohi gara, esaterako, partekatutako pastel bat jatetxean edo M & Ms poltsa zineman. "Bizitu ezazu janari hauek familiako irteera berezietan izaten dituzun 'batzuetan gozoki' gisa, ez etxean etengabe dauden gauzetan", dio. Zati kontrolatutako ondasunek, esate baterako, 100 kaloriako cookie paketeek edo tamaina dibertigarriko gozoki barraek ere funtziona dezakete, baina bakar batean gelditzen bazara.

Kaloria gutxiko pintxo gaziak interesatzen zaizkizu? Jarraitu irakurtzen! [Goiburua = Kaloria gutxiko pintxo gaziak: ezagutu zure pintxo gogokoen inguruko elikadura aholkuak.]

Zure bihotzeko dieta osasuntsua gatz gehiegi desegiten al duzu? Errebisatu Forma irrika hori sendatzen duten kaloria gutxiko mokadu gazietarako elikadura aholkuak.

Elikadura aholkuak: Ez estresatu zure patata labean edo airez egindako krispetak ontzi batean jartzen duzun gatz hautseztatzeaz. Saiatu besterik ez janari prozesatuetan eta jatetxean gordetako gatz mendia saihesten.

Nutrizio datuak: Elikagai prozesatuetako eta jatetxeko gatzak batez beste emakumeak egunero jaten dituen 3.000 miligramo (mg) sodioaren ia% 80 osatzen du; bihotzeko dieta osasuntsuaren gehienezko muga eguneko 2.300 mg da. "Jendeak behar ez duen edo nahi ez duen lekuetan lortzen ari da sodioa", dio David Katz, M.D., Yale Unibertsitateko Yale-Griffin Prevention Research Center-eko zuzendariak.

Elikadura datuak: Gehiegizko sodioak bihotzerrea, hipertentsioa eta baita trazua izateko arriskua areagotu dezake. Bi koilarakada entsalada janzteko, adibidez, 3 ontza patata frijitu bezain sodio (505 mg arte) izan dezakete, tokiko txinatar tokiko lo mein-en eskaera handi batek egun bateko balioa baino gehiago dauka!

Elikadura aholkuak: Paketatutako elikagai osasuntsuak erosterakoan, konparatu etiketak sodio gutxien duen marka aurkitzeko; kaloria gutxiko pintxo gaziak aukera hobeak izango dira bihotzeko dieta osasuntsu baterako. "Etiketak aztertzen hasten bazara sodio gutxiko elikagaiak aukeratzeko eta jatetxeko zatiak erdira mozten badituzu, oraindik ere tokia izango duzu sodio aurrekontuan elikagaiei gatz apur bat botatzeko", dio Katz-ek. "Hortxe dastatuko duzu gehien".

Fruta eta barazkiei buruzko elikaduraren inguruko jakin-mina al duzu? Jarraitu irakurtzen![header = Bihotzeko dieta osasuntsua: mantendu fresko elikagai osasuntsuak, hala nola frutak eta barazkiak.]

Badakizu fruituak eta barazkiak zure bihotzeko dieta osasuntsuaren funtsezko osagaiak direla, baina jateko aukera izan aurretik gaizki doaz. Zer gertatzen ari da?

Bihotzeko dieta osasuntsurako aholkua # 1: Lehenik eta behin, ziurtatu kopuru egokia erosten ari zarela.

Elikadura datuak: "Oro har, fruta eta barazki freskoak zazpi egun inguru mantentzen dira, beraz, hartu astean behar duzuna", dio Adel Kader, doktoreak, uzta osteko fisiologiako irakasle emerituak, Kaliforniako, Davis. .

Bihotz dieta osasuntsuaren aholkua # 2: Frutak eta barazkiak behar bezala gorde. Gorde produktuak hozkailuko bigarren edo hirugarren apalean edo, kasu batzuetan, sukaldeko erakusmahaiko leku nabarmen batean, tiraderan egon beharrean.

Elikadura datuak: "Ikusteko moduko janariek zure begia erakarriko dute lehenik eta, beraz, ez dute hondatzeko aukerarik izango", dio Wardek. Mangoek, tomateek eta platanoek ez dute gehiago hoztu gabe. "Beste produktu batzuk hozkailuaren apalean freskoago egongo dira freskoagoan bezala", dio Kaderrek.

Nutrizio aholkua: Kader-ek zure produktuak produktuen atalean aurkitzen dituzun plastikozko poltsa meheetan gordetzea ere gomendatzen du. "Fruta eta barazkiek naturalki igortzen dituzten hezetasuna eta gasak askatzeko diseinatuta daude; biek desintegrazioa azkartzen dute", dio Kaderrek. Eta, heltzen jarraitzen duen bitartean gas fruta askatzen denez, inguruko beste barazki batzuk hondatu ditzakeenez, janari osasuntsu horiek bata bestearengandik urrun gorde. Zerbait pizten hasten bada, kendu laster edo onddoen esporak gainerako produktuetara hedatuko dira.

Elikagai osasuntsuak jan nahi dituzu, baina ezin duzu eguna pasatu zerbait gozorik gabe! Errebisatu Forma kaloria gutxiko pintxo gozoei buruzko nutrizio datuak. [goiburua = Kaloria gutxiko pintxo gozoak: txokolatea zure bihotzeko dieta osasungarrian sar daiteke.]

Txokolatea behar dut !!! Sentimenduarekin lotura baduzu, jakin kaloria gutxiko pintxo gozoak nola sartzen diren zure bihotzeko dieta osasungarrian.

Lehenik eta behin, hona hemen lasaitasun gozoa! Egun batean bizirik atera ezin baduzu zerbait gozoa xurgatu gabe, gozatu ontza bat txokolate beltzarekin.

Elikadura datuak: Ontza txokolate beltzak 150 kaloria besterik ez ditu, zure ohiko tratuaren ordez. "Ia osasuntsu elikagai bat da", dio Katz-ek. Hainbat ikerketek aurkitu dute bere flavonoideek, antioxidatzaile mota batek, odol-presioa jaitsi eta zirkulazioa hobetu dezaketela, bi faktore hauek bihotzeko gaixotasunen aurka babesten dutenak eta zure bihotzeko dieta osasuntsuan beharrezkoak direnak direla.

Elikadura datu osagarriak: Txokolate beltzak esne barietateak baino bi aldiz antioxidatzaile gehiago eskaintzen ditu. Ontza batek gaixotasunen aurkako konposatu hauetariko gehiago harrotzen ditu ahabiak baino ½ kopa (elikagai osasuntsu antioxidatzaileetan aberatsenetako bat), USDAren analisi baten arabera.

Txokolate hutsa da kaloria gutxiko pintxo gozoak nahi dituzun bakoitzean.

Txokolatezko postreek brownieak eta txokolate txip galletak bezalako txokolate beltza izan dezakete, baina gurina eta azukrez gainezka daude, beraz, ez dira elikagai osasuntsuak eta, zalantzarik gabe, ez dira antioxidatzaileak lortzeko modurik onena, dio Katzek.

Elikadura aholkuak: Bilatu gutxienez ehuneko 60 kakaoarekin egindako txokolate-barra; zenbat eta ehuneko handiagoa izan, orduan eta azukre erantsi gutxiago dauka.

Elikadura aholkuak: Ez al zaizu txokolate beltza gustatzen? Kakao beroarekin antzeko onurak lor ditzakezu. Erabili kakao naturala; Holandako prozesatutako bertsioek (osagaien zerrendan "alkaliz prozesatutako kakaoa" esango dute) flavonoide gutxiago dituzte.

Karbohidratoek elikagai osasuntsuetan duten zereginaz galdetzen al duzu? Irakurri karbohidrato osasuntsuei buruzko informazio bikaina lortzeko![header = Karbohidrato osasuntsuak: jakin ezazu nola orekatu karbohidratoak eta proteinak zure dieta osasuntsuan.]

"Erabat karbohidrato zentzuduna naiz". Ezaguna iruditzen bazaizu, gustatuko zaizkizu karbohidrato eta proteina osasuntsuei buruzko datuak eta zure dieta osasungarrian nola egokitzen diren.

Burmuineko erregai iturri nagusia denez, karbohidratoak nahitaezkoak dira. Hemen duzu informazio gehiago karbohidrato osasuntsuak zure dieta osasungarrian betetzen duten eta ez duten paperari buruz.

Elikadura datuak: "Mammoth bagels edo cookieak janez gero, are karbohidrato gehiago lortzeko gogoak sor ditzake, eta horrek kilo gehigarriak sor ditzake", dio Ward-ek. Ziurrenik izaten dituzun karbohidrato ez hain osasuntsuak (ogia eta gozokiak bezala) ez dira oso pozik, beraz, erraz jan ohi dira. Gainera, odoleko azukrea azkar jaitsi eta gose eta nekea sentiarazi dezakeen intsulina askatzea eragiten dute ".

Elikadura aholkuak: Otordu eta askari bakoitzari proteinak gehituz gero, "azukre kraskadura" saihestuko duzu.

Elikadura datuak: "Poliki digeritzen denez, proteinak karbohidrato finduek baino denbora luzeagoan beteago mantenduko zaitu, eta horrek orokorrean gutxiago jaten lagunduko dizu", dio Ward-ek.

Elikadura aholkuak: Sartu txahal giharra eta hegaztiak zure otorduetan.

Elikadura aholkuak: Haragi zalea ez bazara, probatu gaztanbera (hanburgesa baino proteina gehiagorekin kopa bakoitzeko), arrautzak, soja fruitu lehorrak, babarrunak eta izokin kontserbak edo atun arina.

Atunaz hitz egiten, irakurri arrain errezeta osasuntsuei buruz gehiago jakiteko! [Goiburua = Arrain errezeta osasuntsuak: aurkitu ideia zaporetsuak zure bihotz dieta orekatu osasuntsurako.]

Badakizu arraina ona dela zure bihotz dieta orekatu osasuntsurako, baina oraindik ez duzu arrain errezeta osasuntsuik aurkitu zure dastamenak atsegin ditzakeenik.

Zorionez, itsaski mota guztiek ez dute zapore edo usain handirik. Hona hemen aholku eta datu batzuk zure ahosabairako arrain onena aukeratzen laguntzeko.

Elikadura aholkuak: Saiatu arrain errezeta osasuntsuetako mota gutxiko arrainak behin betiko itsaskiak idatzi aurretik. Azken finean, bihotz osasuntsuentzako elikagai onenetarikoa da.

Elikadura aholkuak: Lau ontzako arrain zatiak labean 150 kaloria besterik ez ditu eta hanburgesak baino proteina gehiago eta platanoak baino potasio gehiago hornitzen ditu. Arraina ere zure bihotza eta zure memoria babesten laguntzen duten omega-3 gantz-azidoen iturri bakanetako bat da.

Elikadura aholkuak: "Tilapia, bakailaoa, baratxuria eta lupia beste zapore batzuekin ondo uztartzen dira; beraz, onduak direnak gustuko badituzu, barietate hauek gustatuko zaizkizu", dio David Pasternackek, New Yorkeko Esca itsaski jatetxeko sukaldariak. eta Gaztea eta itsasoa, arrain osasuntsuko errezetaz betetako liburua.

Arrain errezeta osasuntsuak:

1. aukera: Zartagin bakarreko prestaketa: garbitu arraina oliba olioarekin, bota itsas gatza eta piperra, eta labean erromeroa eta perrexila bezalako belar adar freskoekin eta patata gorri egosiekin batera.

2. aukera: Ikusi arraina plater baten zati gisa sartzea, plater nagusia bihurtu beharrean. Adibidez, ordezkatu oilaskoa oilaskoarekin edo bota atuna entsalada berde handi batera.

Bulegoko bazkari osasuntsuari buruzko aholkuak behar dituzu? Jarraitu irakurtzen! [Goiburua = Bulegoko otordu osasuntsuen ideiak: poltsa marroia zure bihotzeko dieta osasuntsu baterako bidea lortzeko.]

"Goizean denbora gehiegi daramat bulegoko bazkari osasuntsua prestatzeko".

Demagun elikadura datu hauek. Baliteke iritziz aldatzea!

Elikadura datuak: Poltsa marroia bazkaltzeko ideia osasuntsu eta adimenduna da, espontaneoetako splurs saihesten laguntzen duelako eta zure kaloriak eta gantzak kontrolatzen laguntzen duelako.

Elikadura datuak: Benetan ezin baduzu egunero egiteko astirik aurkitzen, saiatu astero egiten; besterik gabe, handitu zure bazkari-poltsa: "Nire bezeroei igandean erosi behar dituzten elementuen zerrenda ematen diet eta astelehenean bulegora ekar ditzaten. asteko laneko bazkari errazak elkarrekin bota, kaloria eta diru asko aurrezteko janari azkarra edo makina automatikoen tarifaren truke ", dio Keri Glassmanek, RD, New Yorkeko dietistak. Janari zerrendan, bulego osasuntsuaren bazkarietarako ideia hauek dituzu:

• zuntz crackers kutxa bat (Ryvita bezalakoa; 3 $ supermerkatuetan);
• gantz gutxiko jogurt kutxa batzuk;
• kakahuete-gurin pakete indibidualak (probatu Justin's Organic Classic; $ 6 10; justinsnutbutter.com);
• ontza bakarreko gantz gutxiko zenbait kate zati;
• atun pakete huts bat;
• poltsa bana azenarioak eta ilarrak, sagarrak eta platanoak;
• almendra edo intxaur poltsa txiki bat;
• sodio gutxiko berehalako zopa pakete batzuk.

Azkenean, zure buruari galdetzen al diozu zure bihotzeko dieta osasuntsuan zuntza nola handitu jakiteko? Ez galdetu gehiago![header = Nola handitu zuntza: ezagutu zuntzaren onurak zure dieta osasungarrian.]

"Badakit nire bihotzeko dieta osasuntsuan zuntza handitzen ikasi behar dudala, baina urdaila aztoratzen zait zuntz handiko elikagaiak jaten ditudanean".

Nutrizio gertaerak # 1: Zuntz dosi handi batek zure digestio sistema hunkitu dezake, hesteetako zuntza hausten duten gasak askatzen dituzten bakterioei esker.

Nutrizio gertaerak # 2: "Zure gorputza zuntz gehigarrira egokitzen da bizpahiru asteren buruan eta ziurrenik ez duzu sintomarik izango 5 gramoko gehikuntzatan kontsumitzen baduzu", dio Joanne Slavin, doktoreak, Unibertsitateko elikadura irakasleak. Minnesota Minneapolisen.

Nutrizio gertaerak # 3: Bi ale osoko ogi xerra, 1½ marrubizko katilu edo zuntz altuko zereal gehienen kopa kopuru gutxi gorabehera. "Beraz, egunero 15 gramo zuntz inguru jaten bazenitu, igo 20 kontsumora, itxaron pare bat aste eta igo berriro 25era, hau da, gomendatutako kopurua", azaldu du Slavinek.

Elikadura gertaerak # 4: Zuntz-kontsumoa handitzen ikasi duzunean ondoeza ekiditeko modu bat ur asko edatea da digestio-sisteman gauzak mugitzen jarraitzeko.

Funtsezkoa da zure dietan zuntza handitzen ikasteko ahalegina egitea, batez ere bihotzeko dieta osasuntsuak, kolesterol-maila murriztu baitezake eta argala izaten lagunduko zaituzte, zuntz asko duten jakiak kaloria baxuak eta betegarriak direlako. Gainera, "badaude froga batzuk zuntz handiko dieta batek kalorien ehuneko 1 gorputzak xurgatzea eragotzi dezakeela", dio Slavinek. "Urtean 2 kilo galtzearen baliokidea da benetan saiatu gabe".

Berrikuspena