Estresa benetan arindu dezaketen 11 elikagai

Alai

• 1. Ahuakateak
• 2. Izokina
• 3. Tarta Gerezi zukua
• 4. Brokolia
• 5. Almendrak
• 6. Edamame
• 7. Ale osoaren xigortuak
• 8. Babarrunak
• 9. Zitrikoak
• 10. Marrubiak
• 11. Gari Osoko Pasta
• Berrikuspena

Estresatuta zaudenean, ziurrenik ez duzu jateko aukerarik osasuntsuenak egiten. "Estresatuta gaudenean, gertatzen ari denaz burutik kentzea gustatzen zaigu, beraz, janarira jotzen dugu ondo sentiarazten gaituelako eta arreta distraitzen gaituelako", dio Abby Langer, R.D., Torontoko Abby Langer Nutrition-eko jabea. Txikitan gozatzen zenituen zenbait jaki, esate baterako, txokolatea, patata frijituak edo oilasko kazola, oroitzapen onak sor ditzakete, beraz, jaten ditugu leku alai horretan itzultzeko, dio.

Baina horrek arazoa areagotu dezake. "Izozkiek eta patata frijituek epe laburrean hobeto sentiarazten zaituzte, baina epe luzera, zure osasuna eta estres maila okerrera egin dezakete", dio Abby Langer, R.D., Torontoko Abby Langer Nutrition-eko jabeak. "Apurtuta sentitzen zarenean, zure gorputza zaindu behar duzu, ez zabor janariarekin gehiago kolpatu".

Xehetasun fisiologikoetara iristeko, gorputzak oso erantzun fisikoa du estresaren aurrean (pentsa: muskulu-tentsioa, odoleko azukrearen igoera, arnasketa aldaketak, bihotza lasterka) estres-hormonek adrenalina, noradrenalina eta kortisola bezalako estres-hormonek zure sisteman zehar ponpatzen baitute. Gehitu urdaileko atsekabea eta gosearen aldaketak, eta festa txarra egingo duzu.

American Psychological Association-en arabera, "borroka edo ihes" erantzun hau eboluzio-prozesuaren hasieran baliagarria izan zen prozesu biologikoa da, baina ez hainbeste gaur egungo estresatzaileentzat, hala nola trafikoa, epe estuak eta datazio arazoak. Estres kronikoak osasun arazo kronikoak sor ditzakeenez, garrantzitsua da ahalik eta ondoen kudeatzea.

Ben & Jerryrekin eroso ibili beharrean, probatu elikagai osasuntsu hauek estresagatik barrutik lasaitasuna sortzeko.

1. Ahuakateak

Fruta polifazetikoa B6 bitamina-iturri bikaina da, estresa murrizten duela frogatuta, nerbio-sistemaren funtzionamendu egokia mantentzen lagunduz. Ahuakateak ere potasio bihotz osasuntsua eskaintzen du (ahuakate batek 975 mg ditu, eta platanoak 422 mg besterik ez ditu), eta horrek odolaren presioa erregulatzen laguntzen du. Estresaren aurkako elikagai nagusi honen konponbidea lortzeko, prestatu goizean aguakatearen tostada bat edo nahastu guacamole ontzi bat. (PS. Hona hemen aguakatea behar bezala nola moztu.)

2. Izokina

Arrain haragitsu honek omega-3 gantz azido ugari du, ikerketek erakusten dutenez, aldarte naturalaren sustatzailea da. Gainera, omega-3ek zure bihotza babesten laguntzen dute, eta hori garrantzitsua da zergak jasotzen dituzunean. Estresak kortisol hormona igotzen du, eta maila altua izaten jarraitzen badu, zure sistema kardiobaskularrean hondamena eragin dezake (hantura kronikoa ekartzea ahaztu gabe). Izokina ere dieta mediterraneoko osagai handia da, elikagai-plana, etengabe onenen artean sailkatuta dagoelako osasunerako dituen onura ugariei esker.

3. Tarta Gerezi zukua

Ez da soilik estreserako elikagaiak kontsumitzea, edariak ere lagun dezake. Horregatik, Alex Casperok, R.D., Delish Knowledge-en sortzailea, gomendatzen duen gerezi zukua botatzea iradokitzen du, bereziki harrituta sentitzen bazara. "Azukre eta kafeina handiko jakiek eta edariek sentimendu zurrunak handitu ditzakete eta odoleko azukre maila igo dezakete, eta horrek zure aldartean eragina izan dezake", azaldu du.

Baina gerezi-zukuak melatonina konponketa bat eskaintzen du, lasaitzen lagun dezakeena, baita lo egiteko eredu osasuntsuak bultzatzen ere. Tragatu edalontzi bat arratsaldean edo amaitu entrenamendua 8 ontzako edalontzi batekin, entrenamendu berreskurapena azkartu dezakeelako.

4. Brokolia

Egositako brokoli kopa batek laranja ertain batek baino bi aldiz C bitamina gehiago dauka, eta horrek odol-presioa eta kortisol maila kontrolatzen laguntzen du. Immunitate-sistema ere indartzen du, estresak ahuldu dezakeena (katarroak jasan ditzaketenak). Nahastu brokolia goizeko tortila batean edo sartu hummusean arratsaldeko mokadu bat hartzeko. (Estresa lortzeko hainbat elikagai onenez betetako Thai errezeta osasuntsu hauek ere proba ditzakezu.)

5. Almendrak

Intxaur osasuntsu honen anoa batek zure eguneroko gomendatutako magnesioaren ehuneko 20 dauka, kortisol mailak kudeatzen laguntzen duen minerala. Ikerketek ere frogatu dute magnesioak nerbio-sisteman eragin lasaigarria duela eta lo hobea susta dezakeela. "Gainera, estresatuta gaudenean denok nahi dugu zerbait kikildu, ezta?" dio Langerrek. Mantendu estresaren ondoan janari onenaren gordailua gertu, eta zatitu ontza bateko errazioetan (edalontziaren tamainakoa) egunean zehar mokadutxo bat egiteko.

6. Edamame

Saltatu hamaiketako frijituak eta eskatu edamame lurrunezko txanda bat sushi tabernara jotzen duzun hurrengoan. "Zenbait mantenugairek umorea hobetu dezakete, eta gantz erosotasuneko janariek fisikoki eror dezakete digestioa zailagoa delako", dio Marisa Moore, R.D., Atlantako nutrizionistak eta Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramaileak. Bonus gisa, barazkiak B bitaminetan aberatsa da —D bitamina, azido folikoa, kaltzioa eta magnesioa—, gorputzak gorputzari serotonina hobetzeko neurotransmisorea sortzen laguntzen dioten ezaugarri konbinatuak.

7. Ale osoaren xigortuak

Hori bai, karbohidratoak ez daude mugatuta estresa lortzeko jakiak bilatzen ari zarenean. Baina barietate findua (zuria) mugatzen baduzu, zure gorputzak eta burmuinak eskertuko dizute. "Karbohidratoek gure gorputzak serotonina lasaigarria den hormona sintetizatzen laguntzen dute, eta osoko ogiak dosi osasuntsua gehi B bitaminak eskaintzen ditu lasaitasun bat-bi kolpe baterako", dio Langerrek. Hurrengoan 15:00ak jotzen dituzu. slump, heldu estresari aurre egiten dioten elikagaien joko hirukoitza: apurtu aguakate laurden bat osoko ogi xerra batean eta amaitu babarrun beltz koilarakada pare batekin. (BIDEA, hona hemen gari osoaren eta ale osoaren arteko aldea.)

8. Babarrunak

Ba al zenekien magnesioa eta estresa lotuta daudela? Egia da: "Magnesio baxua dutenek litekeena da C proteina erreaktiboen maila altua izatea", dio Casperok, eta ikertzaileek aurkitu dute C proteina erreaktiboen kopuru altuak estres handiagoa eta depresioa izateko arrisku handiagoa dutela. Magnesioak kortisola eta odol-presioa kontrolatzen laguntzen duela gaineratu du. Soluzioa, orduan, magnesiozko janariarekin estresa izatea da, horietako bat babarruna. Pinto, lima eta giltzurrunetako babarrunak bereziki onak dira; beraz, jarri bola burritoan, sartu zopetan edo bota pasta.

9. Zitrikoak

Egunean sagar batek medikua urrundu dezake, baina laranjak estresa uxatu dezake. "C bitamina dosi altuek odol-presioa nabarmen jaisten dutela frogatu da, estres-aldietan gora egin dezakeena", dio Casperok. (Hona hemen C bitamina fruitu zitrikoekin betetzeko bederatzi modu.) Gosearen aurkako zuntz gehiago lortzeko estresa lortzeko janari onenetik, mokadu fruta osoa zukua bakarrik hartu beharrean, zukuek askotan elikagaien fruituak kentzen baitituzte. .

10. Marrubiak

Langer-ek dioenez, bonboitxoen kutxara heldu baino, lasaitu ezazu hortz gozoa marrubi zatiekin. Azukre naturalen iturri izateaz gain (odoleko azukre errusiar mendi bat sor dezaketen erantsiak izan beharrean), marrubi kopa batek odolaren presioa kontrolatzen duen C bitaminaren eguneroko gomendioaren ehuneko 149 eskaintzen du.

11. Gari Osoko Pasta

Estresa lortzeko elikagai bila bazabiltza, ez da zertan baztertu guztiak erosotasun-elikagaiak. Aukera batzuek, pasta bezala, serotonina lasaitzeko mailak areagotzen dituzte, dio Casperok. "Gainera, janari erosoak jateko ondo sentitzen dira! Aldi baterako lasaitasuna ematen dizute estresa edozein dela ere, gure estresatzaileen iturriaren ordez jateko plazerrean oinarritzen zara". Baina ez da faktore lasaigarria soilik. Pastak serotonina ekoiztea ere lor dezake, eta ehuneko 100 gari osoarekin egindako irinak zuntzak eta proteinak eskaintzen ditu, eta horrek gosea urrun mantentzen lagun dezake. (Lotua: Paleo-Friendly 10 Comfort Food Afariak)

Berrikuspena