5 eguneko mingarrian zure sofatik egin ditzakezun 5 yoga

Alai

• Yoga-ren onurak RA duten pertsonentzat
• 1. Minari aurre egiteko modua alda dezake
• 2. Hantura murrizten lagun dezake
• 3. Malgutasuna eta mugimendu-tartea hobetzen ditu artikulazioetan
• 4. Irisgarria da
• Yoga hasteko erraztasunak emateko hasiberrientzako aholkuak
• Ondo probatuta: Yoga leuna
• Hasi bengala aktiboa ez duzunean
• Galdetu inguruan irakasle edo klase egokia aurkitzeko
• Hitz egin irakaslearekin
• Hitz egin lehenik zure medikuari
• Gogoratu: ahal duzuna bakarrik egin
• 5 pose leun probatzeko
• 1. Esku yoga
• 
  
• 2. Oinako yoga
• 
  
• 3. Eserita bira
• 
  
• 4. Sorbalda eta lepoaren xurgatzailea
• 
  
• 5. Beheranzko txakurra aldatuta
• 
  

Artritis erreumatoidea duten pertsonak (RA) maiz mina murrizteko eta artikulazioak mugikorrak izateko modu berriak bilatzen ari dira.

Sartu: Yoga.

Yoga min kroniko mota desberdinetan laguntzeko izan da. Beraz, zentzuzkoa da RA duten pertsonek praktikara bengalak eta eguneroko mina eta minak tratatzeko tresna baliagarritzat jotzea.

Yoga-ren onurak RA duten pertsonentzat

yoga artritisa duten pertsonei jarduera fisikoa segurtasunez areagotzeko eta osasun fisikoa eta mentala hobetzeko modu bikaina dela. Hona hemen zergatik funtzionatzen duen, RA duten adituak artatzen dituzten yoga irakasle eta mediku adituen arabera:

1. Minari aurre egiteko modua alda dezake

"RArekin bizitzean yoga praktikatzearen onurarik handiena mina nola aldatzen duen da", dio Christa Fairbrother, artritisa duten pertsonekin lan egiten espezializatutako yoga irakaslea, RA bera bizi dena. "Minaren pertzepzioak murrizten ditu eta zure minari aurre egiteko gaitasuna hobetzen du."

2. Hantura murrizten lagun dezake

Yoga praktikatzeak estresa eta bere agerpen fisikoak murrizten laguntzen duela frogatu da ({textend} mina larriagotu edo errekurritzen da).

"Estresarekiko estres sentimenduak eta erreakzio emozionalak gutxitzeak cortisol maila murrizten du, gizakiaren estresaren hormona nagusia", azaldu du Carrie Janiskik, DO, yoga irakaslea eta Kiroleko eta muskulu-eskeletoko medikuntzako zuzendaria, Romeo Medikuntza Klinikan, Turlock-en "Horrek eragin positiboa du gorputz osoko hantura mailetan, RAk eragiten dituen artikulazioetan barne".

3. Malgutasuna eta mugimendu-tartea hobetzen ditu artikulazioetan

"RA duten gaixoek mugimendu mugatuen arteko lotura murriztua, puztutako eta mingarriak diren artikulazioak, goizean goizeko zurruntasun nabarmenak eta eguneroko jarduerak eskuekin egiteko zailtasunak izan ditzakete", partekatzen du Janiskik.

"Yoga-k RAren sintomak lagun ditzake, arazo horietako batzuei aurre egiten eta egungo funtzioa mantentzen laguntzen baitu."

4. Irisgarria da

Yoga grabitatearen aurka egiten duten irudiekin lotu dezakezun arren, ez dituzu horiek egin behar praktikaren onurak lortzeko.

"Yoga ez da asana fisikoa egitea soilik, jarrera izenez ere ezagutzen dena", dio Stacey Pierce-Talsma, DO, Touro Unibertsitateko Kaliforniako Medikuntza Osteopatiko Unibertsitateko medikuntza manipulazio osteopatikoaren saileko presidentea.

"Yoga mugimendua eta kontzientziarekin arnasa besterik ez da", dio Pierce-Talsma doktoreak. "Aulkian eroso eserita, eskuak sabelaldean pausatzea eta arnasketa behatzea bezain eskuragarria dirudi."

Yoga hasteko erraztasunak emateko hasiberrientzako aholkuak

Ondo probatuta: Yoga leuna

Mugikortasun arazoak dituzten pertsonei beldurra ematen diete batzuetan jarduera fisiko berri bat egiteagatik. Hona hemen adituek eroso hasteko moduari buruz esandakoa:

Hasi bengala aktiboa ez duzunean

"Platerean gutxiago duzunean, gauza berri bat errazagoa da aurre egitea", nabarmendu du Fairbrotherrek.

Hasteko, ez duzu zertan sentitu izan duzun onena sentitu beharrik - {textend} baina ideia ona da gutxienez ondo sentitzen zaren arte itxarotea yoga lehen aldiz probatu aurretik.

Galdetu inguruan irakasle edo klase egokia aurkitzeko

"Zure artritisa laguntzeko tokiko taldea bazara, galdetu ea yoga klasera joaten diren eta nori gomendatuko lioketen", iradokitzen du Fairbrotherrek. «Osasun kronikoa jorratzen duen lagun edo senideren bat baduzu, galdetu iezaiozu. Hainbat gaitasun dituzten pertsonekin lan egiteko eroso eta trebea den yoga irakasle edo yoga terapeuta bat aurkitu nahi duzu ".

Inguruan galdetuz inor aurkitzen ez baduzu, saiatu Interneteko baliabideak, hala nola Accessible Yoga Network edo Yoga for Artritis, zure inguruko irakaslea bilatzeko.

Hitz egin irakaslearekin

"Klasera joan aurretik, ukitu irakaslearekin oinarria eta azaldu zure beharrak", gomendatzen du Fairbrotherrek. "Beren klasea zuretzat egokia den edo bestelako zerbaitetarako iradokizunak egingo dizkizute jakinaraziko dizute."

Hitz egin lehenik zure medikuari

"RA baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten yoga praktika hasi aurretik", dio Janiski doktoreak."Beharbada egin edo egin behar ez zenituzkeen mugimenduei buruzko gomendioak emateko gai izango dira".

Gogoratu: ahal duzuna bakarrik egin

"Beti entzun zure gorputza - {textend} zure irakaslerik handiena da", dio Janiski doktoreak. “Ez saiatu gehiegi bultzatzen. Horrela zauritzen dira jendeak yoga egitean ".

Fairbrother ados dago, eta adierazi du "yogan jarrera, meditazio eta arnasketa praktika ugari daudela; beraz, aukeratu zure RA okertzen ez dutenak. Yoga ahalegina da eta hurrengo egunean muskuluak pixka bat minduta badaude, ondo dago. 24 ordu baino gehiago geroago minduta bazaude, gehiegizkoa egin eta hurrengoan atzera egin beharko zenuke ".

Yogak ez luke artikulazioetako mina sentitu behar, gaineratu du. Beraz, hala eginez gero, zeure burua gehiegi bultzatzen ari zaren seinale ere izan liteke.

5 pose leun probatzeko

Gustura sentitzen bazara, etxean oso yoga leuna egiten has zaitezke. Hemen dituzu Packard eta Fairbrother-en bost saiakera gogokoenak probatzeko, nahiz eta zure onena sentitzen ez zarenean.

1. Esku yoga

1. Hasi eskuekin ukabilak egiten eta, ondoren, luzatu hatz guztiak aldi berean.
2. Hatz bat estutzeko eta estutzeko trantsizioa aldi berean, beraz, eskuak uhin mugimendua egiten du ireki eta itxi ahala.
3. Jarraitu eskuak irekitzen eta ixten eskumuturrak biribiltzen hasi bitartean. Eskuak ireki eta itxi al ditzakezu eta eskumuturrak biribildu bi noranzkoetan? Probatu zeure burua!
4. Jarrai ezazu mugimendua, baina orain ireki besoak albo batera, besoak sorbaldetara igo ahal izateko.

Egin ondo sentitzen dena. "Beso dantza interpretatiboa da hau, eta ez dago hori egiteko modu zuzen edo okerrik", dio Fairbrotherrek.

2. Oinako yoga

1. Aulki batean eserita zaudela, hasi oinak kulunkatzen aurrera eta atzera, behatzetara igo eta takoietara itzultzen.
2. Oinatzetara jotzen duzunean, eutsi 3 zenbatzeko eta, ondoren, berriro kulunkatu.
3. Ondoren, biribildu behatzak banan-banan, lurrean zerbait hautatzen saiatzen ari zaren bezala, eta askatu.
4. Horrek ez lituzke oinak karraskatu behar, beraz, bada, atzera egin pixka bat.

3. Eserita bira

1. Eroso eserita, luzatu buruaren koroatik, sabairaino.
2. Hartu esku bat atzean eta bestea kontrako belaunera.
3. Arnasa hartu eta arnasa hartuta, sartu sabela zure atzean dagoen esku aldera biratzen duzun bitartean.
4. Egon hemen arnasa hartzeko. Hurrengo arnasa hartuta, itzuli zentrora.
5. Errepikatu beste aldean.

4. Sorbalda eta lepoaren xurgatzailea

1. Eserita zaudela, arnastu eta luzatu zure buruaren koroa.
2. Sartu kokotsa zertxobait eztarrirantz. Exhale eta begiratu edozein eskuineko sorbaldaren gainean (erosoa dena).
3. Arnasa hartu erdira, gero bota eta ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratu.
4. Arnasa hartu berriro erdira. Ondoren, bota eta bota eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz.
5. Arnastu berriro erdira, bota eta utzi ezkerreko belarria ezker sorbaldarantz.

5. Beheranzko txakurra aldatuta

1. Jarri eskuak gerriaren altueran edo beherago dagoen aulki edo mahai baten gainean.
2. Eman atzera besoak luzatuta eta aldakak orkatilen gainean egon daitezen.
3. Nahikoa ondo sentitzen bazara, posizio hau arakatu dezakezu sabela lotuz, oinetako boletan sakatuz eta orpoetatik helduz.
4. Erosoa bada, sakatu eskuak aulkian edo mahaian sorbalden inguruko muskuluak sartzeko.
5. Hemen egon eta arnasa hartu. Erreparatu zure hatsa posizio honetan sentitzeko moduari.

Julia aldizkariko zuzendari ohia da osasun idazle bihurtua eta "prestakuntzan trebatzailea". Amsterdamen kokatua, egunero bizikletaz ibiltzen da eta munduan zehar bidaiatzen du izerdi saio gogorren eta tarifa begetariano onenaren bila.