Zuzi zure beheko gorputza Kelsey Wells-ek egindako bost mugimenduko haltz hanka entrenamendu honekin

Alai

• Kelsey Wells-en At-Home Dumbell hanka entrenamendua
• Berotu
• Beheko Gorputz Zirkuitua
• Goblet Reverse Lunge
• Glute zubia
• Hanka bakarreko errumaniera Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Hoztu
• Berrikuspena

Gimnasioak itxita daudenean eta entrenamendu ekipoak atzera eginda daudenez, etxean entrenamendu errazak eta eraginkorrak daude hemen. Txandak errazten laguntzeko, entrenatzaileak ahalik eta ondoen aritu dira hori egokitzen etxean ariketa fisikoa ahalik eta egokien eta eskuragarriena izan dadin.

Adibidez, Kayla Itsines SWEAT aplikazioaren sortzaileak duela gutxi bere BBG Zero Equipment programa kaleratu zuen, 16 asteko programa bat, inolako ekipamendurik behar ez duena. Eta orain, gimnasioan makina horiek faltan botatzen dituzten pertsonentzako etxean entrenamendu eduki gehiagoren eskaerari erantzuteko, Kelsey Wells entrenatzaile lankidea jarraitzen ari da. Wells-ek PWR At Home 3.0 estreinatuko du, bere jatorrizko 28 asteko programaren luzapena, 12 asteko entrenamendu berriak barne hartzen dituena; hori da hasieratik amaierara 10 hilabeteko programa! — Etxean zure indar-entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzen laguntzeko, barbells eta pisu-plateretarako sarbidea ez baduzu ere. (Lotutakoa: Saiatu Hasiberrientzako Dumbbell Entrenamendu Esklusibo hau Kayla Itsines-en Azken Programatik)

"Zure gorputza mugitzea oso garrantzitsua da zure osasun eta ongizate orokorrerako", dio Wells-ek. "Harro nago etxean 12 astez entrenamendu programazio gehiago eskaini ahal izatea emakumeak aktibo egon daitezen, gorputza mugiarazteko eta osasuna zaintzeko, batez ere une zailetan".

Entrenatzailearen PWR At Home programaren planoari jarraituz, PWR At Home 3.0 (SWEAT aplikazioan soilik eskuragarri) ekipamendu minimoa behar du; gomendagarria da dumbells, kettlebell bat eta erresistentzia banda izatea.

PWR At Home entrenamendu guztiak normalean 40 minutukoak izaten dira eta egun jakin batean muskulu-talde desberdinak bideratzen dituzten erresistentzia-entrenamenduak barne hartzen dituzte. Helburua? Gantz erre, indarra eraikitzeko eta zure egoera fisiko maila orokorra hobetzeko. Kardio saioak (intentsitate baxukoak eta intentsitate handikoak) eta berreskuratze saioak ere zure entrenamendu programan integratuta daude, saio bakoitzaren aurretik eta ondoren beroketak eta hozteekin batera. .

Denbora gutxi baduzu, 10 eta 20 minutuko entrenamendu bizkorrak eta PWR Erronkak ere aukera ditzakezu, normalean ekipamendu gutxi behar dutenak.

PWR At Home 3.0 ezberdintzen duena da, saio bakoitzaren amaieran erronka estra hori nahi dutenentzako kardio erretze aukera zabala eskainiz. Gogoan izan progresio osagarri hau ez dela atleta hasiberrira zuzendua; denboran zehar erresistentzia maila horretara iritsi nahi zenuke. Horregatik, PWR At Home-k 4 asteko hasiberrientzako programa eskaintzen du zure fitness errutina errazten (edo itzultzen; eskerrik asko berrogeialdian) motibazioa galdu gabe edo lesiorik arriskuan jarri gabe. (Erlazionatua: Saiatu Kelsey Wells-en PWR At Home 2.0 programa berriaren HIIT entrenamendu hau)

PWR At Home 3.0-k eskaintzen duenaren dastaketa egiteko, probatu Wells-ek diseinatutako gorputz baxuko entrenamendu esklusibo hau. Jarraitu eta prestatu etxeko entrenamenduak mailaz igotzeko, dena zure logelako / egongelako / korridoreko erosotasunetik.

Kelsey Wells-en At-Home Dumbell hanka entrenamendua

Nola dabil: Egin bost ariketetako bakoitza atzera-atzera emandako errepikapen kopurua lortzeko, lau txanda osatuz txanda bakoitzaren minutu bateko atsedena. Fokatu errutina osoan forma onak mantentzen eta zure gorputzaren mugimendu sorta osoa erabiltzen.

Zer beharko duzu: Dumbells multzo bat.

Berotu

Ariketa hauetara salto egin aurretik beroketa egokia egitea ezinbestekoa da, dio Wellsek. Hasteko, kardioko minutu bat edo bi egitea gomendatzen du, hala nola, korrika egitea edo salto egitea, muskuluak berotzen eta bihotz-taupadak igotzen laguntzeko. Gainera, zure kardiakoa tarte dinamiko batzuekin parekatzea gomendatzen du - pentsa: hanken kulunka eta besoen zirkuluak - zure mugimendu-tartea handitzeko eta lesio-arriskua murrizteko.

Beheko Gorputz Zirkuitua

Goblet Reverse Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin eta eutsi dumbell bertikalki, zuzenean bularraren aurrealdean. Egin pelbis zorua. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu.Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, aldakak karratuak, pelbisa neutroa eta pisua bi hanken artean banatuta mantenduz.

C. Beheratu bi hankak 90 graduko angeluetan tolestu arte, bularra altu eta muina lotuta mantenduz. Aurreko belauna orkatilarekin lerrokatuta egon behar du eta atzeko belauna lurretik urrun egon behar du.

D. Arnastu. Sakatu ezkerreko oinaren erdialdean eta orpoan zutik jartzeko, eskuineko oina igo ezkerrarekin topo egiteko.

Errepikatu 20 errepikapenetarako (10 alde bakoitzeko).

Glute zubia

A. Landatu oinak lurrean lauak eta tolestu belaunak. Jarri dumbell aldaka-hezurretan zehar, helduleku batekin eutsiz. Hankek aldakaren zabalera eta bizkarrezurra neutroak izan behar dute. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu. Sakatu takoiak esterilaren gainean, sartu nukleoa, aktibatu gluteak eta altxa pelbisa zorutik. Gorputzak lerro zuzena osatu behar du kokotsetik belaunera sorbaldetan pausatzen den bitartean.

C. Arnastu. Jaitsi pelbisa lurrera eta itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 20 errepikapenetarako.

Hanka bakarreko errumaniera Deadlift

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Eutsi dumbell eskuineko eskuan eta jarri ezker eskua aldakan. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu. Aktiboki eskuineko hanka lurrean sartu eta tiro ezkerreko hanka atzera aldaka aldean uztartuz, enborra jaitsi lurrean ia paralelo egon arte. Ziurtatu aldakak karratu mantentzen dituzula.

C. Arnastu. Muina estua eta bizkar laua mantenduz, aldi berean ezkerreko hanka behera tira eskuinera topo egiteko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 12 errepikapenetarako (6 alde bakoitzeko).

Double Pulse Walking Lunge

A. Eutsi dumbells multzo bat bi eskuetan, palmondoak begira. Landatu bi oinak lurrean, sorbaldaren zabalera baino zertxobait urrunago. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu. Eman atzera ezkerreko oinarekin eta okertu bi belaunak lunge posizioa osatzeko.

C. Arnastu. Sartu ezkerreko oinaren eta eskuineko oinaren behatza eta luzatu bi belaunak apur bat. Belaunak okertu eta buelta posiziora.

D. Arnastu. Pisua ezkerreko oinera eraman eta eskuineko oinarekin aurrera egin. Landatu oina lurrean eta tolestu bi belaunak posizioa osatzeko.

E. Sartu eskuineko oinaren eta ezkerreko oinaren orpoa eta luzatu bi belaunak apur bat. Makurtu belaunak eta itzuli osoko posiziora.

F. Arnastu. Transferitu pisua eskuin oinera.

Errepikatu 20 errepikapen (10 alde bakoitzeko).

Goblet Squat

A. Zutik sorbalden zabalera baino oin zabalagoekin, behatzak pixka bat begira. Eutsi dumbbell bat bularrean altueran bertikalki ukondoak beherantz jarrita baina saihetsak ukitzeko sartu gabe. Hau da zure posizioa hasten.

B. Lotu abdominalak eta gontza aldaketan eta belaunetan squat batean jaisteko. Eten pausa izterrak lurrarekiko paralelo daudenean. Mantendu bularra altu, bizkarrean 45 eta 90 graduko angeluen artean egon dadin.

C. Gidatu orpoan eta oin erdian zehar zutik jartzeko, muina lotuta egon dadin.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Hoztu

Bost ariketa bakoitzari lau itzuli eman ondoren, Wells-ek hiru edo bost minutuz hoztea gomendatzen du bihotz-taupadak jaisten laguntzeko. Hasi minutu bateko edo biko ibilaldi informal batekin eta jarraitu tarte estatiko batzuen bidez, non posizio bakarra mantentzen duzun hogei segundo edo gehiagoz, dio berak. Tarte estatikoak zure malgutasuna eta mugimendu sorta handitzeko modu bikaina dira, azaldu du Wellsek. Gehitzen duenez, karranpak gordetzen, mina murrizten eta lesio arriskua murrizten ere lagun dezake. Beraz, ez utzi entrenamendu honen zati garrantzitsu hau edo beste edozein. (Lotuta: Kelsey Wells-ek fitness-ek ahaldunduta sentitzeak benetan esan nahi duena partekatzen du)

Berrikuspena