Nola (eta Zergatik) Egin Hanka Bularreko Euli

Alai

• Zein muskuluk egiten dute lan dumbbell bularreko euliek?
• Bular irekitzailea
• Atzera eskapularra
• Nola egin dumbbell bularreko euli bat
• Behar duzun ekipoa
• Hankak bularreko euli
• Besaulkia dumbbell bularreko eulian
• Zutik dagoen bularreko eulia
• Progresioa
• Segurtasun aholkuak
• Eraman

Bularreko euli bularra bularra eta sorbaldak indartzen lagun dezakeen goiko gorputzeko ariketa da. Dumbbell bularreko euli bat egiteko modu tradizionala bizkarrean etzanda dagoen banku laua edo inklinatua egitea da. Zutik dagoen aldakuntza ere badago.

Irakurri gehiago mugimendu honi buruz gehiago jakiteko, nola burutu, aldakuntzak, onurak eta segurtasun aholkuak.

Zein muskuluk egiten dute lan dumbbell bularreko euliek?

Dumbbell bularraren euliak muskulu hauek lantzen ditu:

• bularra
• sorbaldak
• trizepsak

Beste onura batzuk honako hauek dira.

Bular irekitzailea

Bularreko euliak bularreko muskuluak irekitzen lagun dezake. Bularretako irekitzaileek bizkarreko goiko mina murrizten, mugimendu sorta handitzen eta goiko gorputzeko estutasuna murrizten lagun dezakete.

Bularreko euliak bularreko muskuluak irekitzeko modu gisa egiten ari bazara, pentsa ezazu pisu arinagoak edo are pisurik ez erabiltzea. Horrek mugimendu-mugimendu osoa gehiegi luzatu gabe lortzen lagun zaitzake. Gehiegi luzatzeak lesioa eragin dezake.

Atzera eskapularra

Eskapularra erretiratzeko ariketek jarrera hobetzen eta sorbalda eskualdean indarra hartzen lagun dezakete.

Bularreko dumbbellak astean zenbait aldiz hegan egiteak bularreko eta sorbaldaren eskualdea irekitzen eta sorbaldaren erretiratzea lagun dezake.

Nola egin dumbbell bularreko euli bat

Behar duzun ekipoa

• 3-10 kiloko bi dumbbells
• bankua (aukerakoa)

Mugimendu hau gutxieneko ekipamenduarekin egin dezakezu.

Hasiberri bazara, hasi pisua duen dumbbell arinarekin, 3 eta 5 kilokoa. Gorputzeko goiko ariketetan aurreratuago bazaude, pentsa ezazu 8-10 kiloko pisuak erabiltzea ordez. Pisua ere handitu dezakezu aurreratu ahala.

Dumbbell bularreko euli tradizionala probatu nahi baduzu, banku lau batera sarbidea ere beharko duzu.

Hankak bularreko euli

Beharrezko ekipamendua: 2 dumbbells multzoa, banku laua

1. Etzazu bizkarrean etzanda inklinazioko banku lauan. Jarri oinak sendo bankuaren bi aldeetako zoruan. Buruak eta bizkarrak aulkian sartuta egon behar dute ariketa osoan zehar.
2. Eskatu spotter bati 2 dumbbbell emateko eskura edo astiro-astiro jaso lurretik eta eduki 1 esku bakoitzean.
3. Altxa besoak buruaren gainetik, luzatu daitezen baina blokeatuta egon ez daitezen. Ukondoan bihurgune txiki bat egon beharko luke, eta palmondoak eta dumbreak elkarren aurrez aurre egon beharko lirateke.
4. Arnastu eta pixkanaka jaitsi dumbbbell arku mugimenduan bularrean lerrokatu arte. Zure besoak alboetara luzatuko dira baina ez blokeatuta. Ez erori besoak sorbaldak baino beherago.
5. Exhale eta poliki-poliki pisatu dumbbells arku mugimendu berean.
6. Egin 10-15 errepikapen. Atsedena. Egin 3 multzo guztira.

Besaulkia dumbbell bularreko eulian

Beharrezko ekipamendua: 2 dumbbells multzoa, inklinazio bankua

1. Hasi bizkarra laua inklinazio bankuan, 30 gradutara jaitsita. Esku bakoitzean 1 dumbbell eduki.
2. Hasi besoak bular mailan alboetan, ukondoak tolestuta eta seinalatuta.
3. Poliki-poliki bota eta altxa besoak bularrean.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi besoak alboetara hasierako posiziora.
5. Jarraitu gora sakatzen.
6. Egin 10-15 errepikapen. Egin 3 multzo.

Zutik dagoen bularreko eulia

Beharrezko ekipamendua: 2 dumbbells

1. Altxa zaitez oinak sorbalden zabalerarekin. Mantendu eskumuturreko 1 esku bakoitzean.
2. Ekarri besoak zuzenean zure aurrean, bular mailan egon daitezen, palmondoak elkarri begira.
3. Luzatu besoak alboetara, besoak luzatu arte. Mantendu besoak bularraren mailan denbora guztian.
4. Itzul itzazu erdira. Errepikatu 10-15 aldiz. Egin 3 multzo.

Progresioa

Bularreko euli ariketa fisikoarekin aurrera egin ahala, saiatu aste bakoitzean edo astean behin erabiltzen dituzun dumbbellsen pisua handitzen. Astero bizpahiru kilo gehiago altxatzen saia zaitezke.

Bestela, ariketa baloi baten gainean dumbbell bularreko euli bat egiten saia zaitezke erronka gehigarri bat lortzeko. Hori zailagoa da, zure muina erabili beharko duzuelako zure gorputza egonkortzeko mugimendu osoan zehar.

Azkenean, baliteke kablea ateratzeko makina bat erabiltzea edo gimnasioan bankuko prentsak egitea nahi izatea.

Ahal izanez gero, ziurtatu entrenatzaile pertsonal bat ikusi eta ariketa hauek behar bezala egiten irakatsi. Forma zuzena erabiltzeak mugimenduari ahalik eta etekin handiena ateratzen lagun diezazuke, eta lesioak prebenitzen ere lagun dezake.

Segurtasun aholkuak

Bizkarra, sorbalda edo besoetako lesioa izanez gero, hitz egin medikuari. Zure medikuak aldaketak gomendatu ditzake edo mugimendu hori saihestea gomendatu.

Mugimendua behar bezala egiteko arazoak badituzu, pentsa pisu arinagoa erabiltzea. Mugimendua pisurik gabe egiten ere saia zaitezke, mugimenduarekin ohitzen laguntzeko. Mugimenduak behera dituzunean, poliki-poliki pisuak gehi ditzakezu.

Eraman

Bularreko euli dumbbell ariketa ona izan daiteke bularrean, sorbaldan eta besoetako giharretan indarra sortu nahi baduzu. Hasi haltz multzo arin batekin hasiberri bazara, eta astiro astiro pisua handitu indarra handitzen duzun bitartean.

Konbinatu bularreko euliak beste bularreko ariketekin, hala nola flexioak, bularreko prentsa, oholak eta eseritako kable bidezko prentsa, emaitza onenak lortzeko. Saihestu bularretako euliak zaurituta edo minik baduzu. Beti kontsultatu zure medikuari ariketa fisiko berri bat hasi aurretik.