Gehitutako 6 moduak Azukrea gizentzen ari da

Alai

• 1. Kaloria huts ugari
• 2. Odoleko azukrea eta hormona mailak eragiten ditu
• 3. Azukre erantsia duten jakiak ez dira hain betegarriak izaten
• 4. Elikagai osasuntsuak lekuz aldatzen ditu
• 5. Gehiegi jan dezakezu
• 6. Gizentasunarekin eta gaixotasun kronikoekin lotuta
• Beheko lerroa

Dietaren eta bizimoduaren ohitura askok pisua gehitzea eta gehiegizko gorputzeko gantza jartzea eragin dezakete.

Azukre erantsi ugariko dieta kontsumitzea, hala nola edari gozoetan, gozokietan, labean eta azukre zerealetan, pisua irabazteko eta osasun egoera kronikoetarako faktore lagungarria da, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta diabetea barne (,).

Gehitutako azukreak hartzeak pisua irabazteko eta gorputzeko gantzak areagotzeko moduak konplexuak dira eta faktore ugari eragiten dute.

Hona hemen azukre erantsia gizentzeko 6 arrazoi.

1. Kaloria huts ugari

Gehitutako azukreak janari eta edariei zaporea hobetzeko gehitutako edulkoratzaileak dira. Mota arrunt batzuk fruktosa, arto almibarra, kanabera azukrea eta agave dira.

Gehiegizko azukreak pisua kaltetzea eragin dezake, kaloria ugari duelako beste mantenugai gutxi eskaintzen duen bitartean.

Adibidez, edulkoratzaile arto almibarretako 2 koilarakada (30 ml) 120 kaloria dituzte, karbohidratoak soilik ().

Gehitutako azukreei kaloria hutsak deitzen zaie askotan, kaloria nahiko ugari baitute baina mantenugaiak ez dituzte, hala nola bitaminak, mineralak, proteinak, koipeak eta zuntzak, zure gorputzak behar bezala funtziona dezan ().

Gainera, normalean azukre erantsi asko dituzten janariak eta edariak, hala nola izozkiak, gozokiak, sosa eta gailetak, kaloriaz kargatu ohi dira.

Azukre gehigarri kopuru txikiak erabiltzeak pisua irabaztea nekez sor dezakeen arren, azukre erantsi ugari duten elikagaiek aldizka kontsumitzeak gehiegizko gorputzeko koipea azkarrago eta bizkorrago irabaz dezakezu.

Laburpen Gehitutako azukrea kaloria hutsen iturri da eta elikadura aldetik ezer gutxi eskaintzen du. Azukre erantsietan aberatsak diren janariek kaloria ugari izaten dute, eta horrek pisua hartzea eragin dezake.

2. Odoleko azukrea eta hormona mailak eragiten ditu

Jakina da jaki azukredunak jateak zure odoleko azukre maila nabarmen igotzen duela.

Janari gozo batez gozatzeak gutxitan osasunari kalte egingo ez dion arren, eguneroko azukre kopuru handiak kontsumitzeak odoleko azukre maila kronikoki igo dezake.

Odoleko azukre luze luzeak - hipergluzemia izenarekin ezagutzen dena - kalte larriak sor ditzake zure gorputzean, pisua gehitzea barne ().

Hipergluzemiak pisua irabazteko modu bat intsulinarekiko erresistentzia sustatzea da.

Intsulina zure pankreak sortutako hormona da, azukrea odoletik zeluletara eramaten duena, eta bertan energia lortzeko erabil daiteke. Intsulinak energia biltegiratzean ere parte hartzen du, eta zelulek esaten dute noiz gorde behar duten energia gantz edo glukogeno gisa, glukosaren biltegiratze moduan.

Intsulinarekiko erresistentzia zelulek intsulinarekiko modu egokian erantzuteari uzten diotenean gertatzen da, eta horrek azukre eta intsulina maila altua izatea eragiten du.

Odoleko azukre maila altuek zelulen funtzio normala kaltetzen dute eta hanturak sustatzen dituzte, horrek intsulinarekiko erresistentzia areagotzen du, ziklo suntsitzaile hau bultzatuz (,).

Zelulak odoleko azukrea hartzean intsulinak izandako eraginarekiko erresistenteak diren arren, hormonak gantzak biltegiratzean duen funtzioari erantzuten jarraitzen dute, hau da, gantzak biltegiratzea handitzen da. Fenomeno hau intsulinarekiko erresistentzia selektiboa izenarekin ezagutzen da (,).

Horregatik, intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko azukre handia gorputzeko gantz handituarekin lotzen dira - sabeleko eremuan zehazki (,).

Gainera, odoleko azukre maila altuak eta intsulinarekiko erresistentziak leptina oztopatzen dute, energia erregulazioan (kaloria kontsumoa eta erretzea barne) eta koipeak biltegiratzeko paper garrantzitsua betetzen duen hormona. Leptinak gosea gutxitzen du eta janaria gutxitzen laguntzen du ().

Era berean, azukre handiko dietak leptinarekiko erresistentziarekin lotzen dira, horrek gosea areagotzen du eta pisua irabazten eta gorputzeko gantz gehiegiak eragiten ditu ().

Laburpen Azukre handiko dietek odoleko azukre luzea, intsulinarekiko erresistentzia eta leptinarekiko erresistentzia handitzen laguntzen dute; horiek guztiak pisuarekin eta gehiegizko gorputzeko gantzarekin lotuta daude.

3. Azukre erantsia duten jakiak ez dira hain betegarriak izaten

Azukre erantsia duten janari eta edariek, hala nola pastelak, galletak, izozkiak, gozokiak eta sosa, proteina gutxi izaten dute edo proteina gutxi izaten dute, odoleko azukrea kontrolatzeko ezinbestekoa den elikagaia, betetasun sentimenduak sustatzen dituena.

Izan ere, proteina da makronutriente gehien betetzen duena. Digestioa motelduz, odoleko azukre maila egonkor mantenduz eta gosearen hormonak erregulatzen ditu ().

Adibidez, proteinak grelina-maila murrizten laguntzen du, gosea bultzatzen duen eta kaloria-kontsumoa areagotzen duen hormona ().

Alderantziz, proteinak jateak YY (PYY) eta glukagono antzeko 1 peptidoaren (GLP-1) peptidoaren ekoizpena estimulatzen du, elikagai-kontsumoa murrizten laguntzen duten betetasun sentimenduei lotutako hormonak ().

Karbohidrato ugari duten elikagaiak jateak (batez ere azukre erantsi ugari duten karbohidrato finduak), proteina gutxi dutenez, betetasunean eragina izan dezakete eta pisua irabaztea ekar dezakete egun osoan zehar ondorengo otorduetan gehiago jatea eragiten baduzu (,,).

Azukre handiko elikagaiek ere zuntz gutxi izaten dute, elikagai hori betetasun sentimenduak areagotu eta jateko gogoa murriztu dezake - nahiz eta proteinak ez bezainbeste ().

Laburpen Azukre handiko jakiek eta edariek, oro har, proteina eta zuntz gutxi izaten dute, elikagai funtsezkoak beteta eta pozik egoteko.

4. Elikagai osasuntsuak lekuz aldatzen ditu

Zure dietaren zatirik handiena azukre erantsi ugari duten jakien inguruan baldin badago, baliteke mantenugai garrantzitsuak galtzea.

Proteinak, gantz osasungarriak, zuntzak, bitaminak eta mineralak dira zure gorputzak elikagai osasuntsu eta osasungarrietan aurkitzen diren elikagaiak, behar bezala funtziona dezaten eta osasuntsu egoteko. Normalean azukredun produktuak falta dira.

Gainera, azukre erantsi ugari duten janari finduek eta edariek ez dituzte antioxidatzaileak bezalako konposatu onuragarriak, oliba olioa, fruitu lehorrak, babarrunak, arrautza gorringoak eta kolore biziko barazki eta frutak bezalako elikagaietan pilatzen direnak (,).

Antioxidatzaileek zure zelulak babesten dituzte erradikal aske izeneko molekula oso erreaktiboek eragindako kalteetatik.

Estres oxidatiboa –antioxidatzaileen eta erradikal askeen arteko desoreka– hainbat egoera kronikorekin lotu da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi ().

Ez da harritzekoa, azukre erantsi handiko dietek estres oxidatiboarekin lotutako gaixotasun kroniko berberak izateko arriskua areagotzen dute, baita gizentasuna eta pisua hartzeko arriskua ere (,,,,,).

Gehitutako azukre ugari duten elikagaiak elikagai aberats eta osasuntsuak lekuz aldatzen dira, hala nola barazkiak, frutak, proteinak eta koipe osasuntsuak, eta horrek zure pisuan eta osasun orokorrean eragin negatiboa izan dezake.

Laburpen Gehitutako azukreek elikagai osasuntsuak lekuz aldatzen dituzte, pisua gehitzea ekar dezakete eta bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun egoera kronikoak izateko arriskua areagotzen dute.

5. Gehiegi jan dezakezu

Gehitutako azukre gehiegi jateak (batez ere fruktosa izeneko azukre mota batean aberatsak diren janariak) grezina sustatzeko grelina hormonaren maila nabarmen handitu dezake YY (PYY) peptidoa murrizteko gosea kentzeko hormona mailak murrizten dituen bitartean ().

Fruktosak gosea handitu dezake hipotalamoa izeneko burmuineko zati bati eragiten dionean. Hipotalamoa funtzio askoren arduraduna da, hala nola gosea erregulatzea, erretako kaloriak eta karbohidratoen eta koipeen metabolismoaren ().

Animalien ikerketek adierazi dutenez, fruktosak zure hipotalamoan seinaleztapen sistemak eragiten ditu, gosea estimulatzen duten neuropeptidoen maila handituz - elkarren artean komunikatzen diren molekulak, garuneko jardueran eragina dutenak - betetasun seinaleak gutxitzen diren bitartean ().

Are gehiago, zure gorputza goxotasun irrikarako prest dago. Izan ere, ikerketek erakusten dutenez, azukre-kontsumoa edari eta jaki azukredunen zapore gozoak sortzen duen plazerrak eragiten du.

Ikerketek diotenez, zapore goxoko elikagaiek plazeraz eta sariez arduratzen diren zure burmuineko zenbait atal aktibatzen dituzte, eta horrek janari gozoa lortzeko gogoa areagotu dezake ().

Gainera, azukreak kaloria ugari duten jaki gustagarrien nahia areagotu dezake.

19 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, edari azukredun 10 ontza (300 ml) kontsumitzeak kaloria altuko eta gustuko jaki gustagarrien argazkiei eta cookie-ak eta pizza GLP-1 hormonaren maila murrizteari erantzun handiagoa eman zien. plazebo batera ().

Horrela, azukreak hormonetan eta garuneko jardueran izandako eraginak zapore goxoko jakien nahia areagotu dezake eta gehiegizko jatea sustatu dezake, eta horrek pisua irabaztea ekar dezake ().

Laburpen Azukreak gosea erregulatzen duten hormonetan eragiten du eta zure garuneko sari zentroetan eragiten du, eta horrek janari oso gustagarrien nahia areagotu dezake eta gehiegi jan dezakezu.

6. Gizentasunarekin eta gaixotasun kronikoekin lotuta

Azterketa ugarik azukre erantsien kontsumo handia pisuarekin eta egoera kronikoekin lotu dute, hala nola gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa.

Efektu hori helduetan zein haurrengan ikusi da.

242.000 heldu eta haur baino gehiagotan egindako 30 ikerketen berrikuspen berri batek azukrearekin gozatutako edarien eta gizentasunaren arteko lotura nabarmena aurkitu du ().

Hainbat ikerketek elikagai azukredunak eta edariak lotzen dituzte populazio desberdinetan pisua irabaztearekin, haurdun dauden emakumeak eta nerabeak barne (,,).

6.929 haurren beste ikerketa batek frogatu zuen azukre erantsi gehiago kontsumitzen zuten 6 eta 10 urte bitartekoek azukre erantsi gutxiago kontsumitzen zuten haurrek baino gorputz gantz gehiago zutela ().

Azterketek erakutsi dutenez, azukre erantsia duten dietek osasun baldintza kronikoak izateko arriskua ere handitu dezakete.

85.000 pertsona baino gehiagotan egindako biztanleriaren azterketan, bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua bi aldiz baino handiagoa zen eguneroko kaloria% 25 edo gehiago azukre erantsietatik kontsumitzen zituztenen artean, kaloria% 10 baino gutxiago kontsumitu zutenen artean. azukre erantsia ().

Are gehiago, azukre erantsia oso lotuta dago haurren bihotzeko gaixotasunak areagotzearekin, gorputzeko gantzak, kolesterola eta triglizeridoak igotzeko duen eginkizunaren ondorioz - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore garrantzitsu guztiak ().

Azukrez gozatutako edariak helduen 2 motako diabetearen garapenarekin ere lotzen dira (,,).

Gainera, gehitutako azukre-kontsumoak depresioa izateko arriskua areagotu dezake, pisua gehitzea susta dezakeen egoera (,).

Laburpen Gehitutako azukre gehiegi kontsumitzeak pisua igo dezake eta obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua nabarmen handitu daiteke.

Beheko lerroa

Zure hormonak oztopatzea, gosea areagotzea eta elikagai osasuntsuak lekualdatzea dira azukre erantsiek pisua irabazteko ekar ditzaketen moduetako batzuk.

Gorputzeko gantz gehiegiak jartzea eragoteaz gain, gehitutako azukre gehiegi jateak egoera kronikoak izateko arriskua nabarmen handitu dezake, hala nola gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa.

Zure dietan azukre erantsiak murriztu nahi badituzu pisua hartzea saihesteko eta osasun orokorra hobetzeko, probatu artikulu honetan zerrendatutako aholku sinpleetako batzuk azukre ohitura behin betiko jaurtitzen laguntzeko.