Nola egin eserita hipopresiboak eta zein dira onurak

Alai

• Nola egin eserialdi hipopresiboak
• 1. ariketa: etzanda
• 2. ariketa: Eserita
• 3. ariketa: aurrera makurtzea
• 4. ariketa: lurrean belaunikatu
• Egoera hipopresiboen onurak
• Abdominal hipopresiboek pisua galtzen dute?

Eserialdi hipopresiboak, normalean gimnasia hipopresibo deitzen direnak, sabeleko muskuluak tonifikatzen laguntzen duen ariketa mota bat da, bizkarreko mina pairatzen duten eta ohiko eserialdirik egin ezin duten eta erditze osteko emakumeentzako interesgarria da.

Metodo hipopresiboak sabelaldea indartzeaz gain, gernu eta gorotz inkontinentziari aurre egiten dio, gorputzaren jarrera hobetzen du, prolapsoa genitala sendatzen du eta hesteetako funtzioa hobetzen du. Ariketa egitean sabelaldean dagoen presio desberdintasunagatik gertatzen da hori eta bizkarrezurrarekin mugimendurik ez egoteagatik gertatzen da hori. Ariketa hauek bizkarrezurra aurrezten dutenez, disko hernia baten kasuan ere egin daitezke, tratamenduan lagunduz.

Nola egin eserialdi hipopresiboak

Etxean eserita hipopresiboak egiteko, astiro hasi behar da, ariketa nola egin behar den arreta handiz. Ideala seriea etzanda hastea da, gero eserita eta aurrera begira jartzeko. Gimnasia hipopresiboa honako hauek osatzen dute:

1. Inhalatu normalean eta hartu arnasa guztiz, sabelaldea bere kabuz uzkurtzen hasi eta gero "sabela txikitu" arte, sabeleko muskuluak barrutik xurgatuz, zilborra bizkarrean ukitzen saiatuko balitz bezala.
2. Uzkurdura hori 10 eta 20 segundotan mantendu behar da hasieran eta, denborarekin, denbora pixkanaka handitzen joan behar da, ahalik eta luzeen egon dadin arnasa hartu gabe.
3. Atsedenaldiaren ondoren, bete birikak airez eta erlaxatu guztiz, arnasketa normalera itzuliz.

Gomendagarria da eserita egotea jan ondoren ez egitea eta arin eta kontrakzio gutxirekin hastea, denborarekin handituz. Gainera, nahi diren onurak lortzeko, pelbiseko muskuluak beti uzkurtzea eta abdominalak astean 3 edo 5 aldiz 20 minutu inguru egitea gomendatzen da.

Gomendio hauek jarraituz, gerriaren murrizketa eta gernu-inkontinentziaren sintomak gutxitu daitezke. 6 eta 8 aste barru gerritik 2 eta 10 cm arteko murrizketa eta ariketak burutzeko erraztasun handiagoa ikusi beharko litzateke.

12 aste igaro ondoren mantentze fasean sartu beharko zenuke, astean 20 minutu eginez, zure ohiko entrenamendua baino lehen, baina emaitza onenak lortzeko komenigarria da astean 20 minutu eta ordu 1 2 aldiz egitea lehen hilean eta astean 3 edo 4 aldiz 2. hilabetea.

Eserialdi hipopresiboak egiteko argibideak urratsez urrats posizio desberdinetan egin daitezke, hala nola:

1. ariketa: etzanda

Bizkarrean etzanda, hankak tolestuta eta besoak gorputzean zehar, jarraitu goiko argibideak. Hasteko, egin ariketa honen 3 errepikapen.

2. ariketa: Eserita

Ariketa honetan, pertsonak aulki batean eserita egon behar du oinak lurrean zapalduta edo lurrean eser daiteke hankak tolestuta, hasiberrien kasuan, eta hankak luzatuta ditu esperientziadunentzako. Exhale erabat eta ondoren "xurgatu" zure sabela erabat, ahalik eta denbora guztian arnasa hartu gabe.

3. ariketa: aurrera makurtzea

Zutik jarrita, okertu gorputza aurrera, belaunak apur bat tolestuz. Hartu arnasa sakon eta arnasa hartzen duzunean, tira 'sabelaldea, baita pelbiseko muskuluak ere, arnasa ahalik eta denbora guztian eutsiz.

4. ariketa: lurrean belaunikatu

4 euskarrien posizioan, askatu biriketako aire guztia eta xurgatu sabela ahal duzun bitartean eta eutsi arnasa ahal duzun bitartean.

Ariketa hau egiteko beste jarrera batzuk har daitezke, hala nola, zutik eta 4 euskarri. Hipopresatzaile batzuk egiten ari zaren bakoitzean posizioak aldatu beharko zenituzke, normala baita pertsonari errazago uztea kontrakzioa denbora luzez posizio batean beste batean baino. Eta uzkurdurarik eraginkorrena mantentzen duzun posizioak zein diren jakiteko modurik onena bakoitza probatzea da.

Ikusi aholku gehiago bideo honetan:

Egoera hipopresiboen onurak

Eserialdi hipopresiboek osasunerako hainbat onura dituzte zuzen praktikatzen direnean, eta hauek dira nagusiak:

• Gerri argala ariketan zehar egiten diren uzkurdura isometrikoak direla eta, sabela "xurgatzean" barneko sabeleko presioa aldatzen delako gertatzen da, sabeleko zirkunferentzia gutxitzen laguntzen duelako;
• Bizkarreko muskuluak indartzen ditu sabeleko presioa eta ornoen deskonpresioa gutxitu delako, bizkarreko mina arindu eta herniak sortzea ekidin delako;
• Gernua eta aulkiak galtzea ekiditen du, abdominalen pausoz pauso bitartean maskuria berriro kokatzea eta lotailuak sendotzea, fekalaren, gernu-inkontinentziaren eta umetokiaren prolapsoaren aurka borrokatzea;
• Herniak sortzea eragozten du, ornoen deskonpresioa sustatzen baitu;
• Bizkarrezurreko desbideratzeei aurre egitea, bizkarrezurraren lerrokatzea sustatzen duelako;
• Sexu errendimendua hobetzen du, hori gertatzen da ariketan zehar odol-fluxua areagotu egiten dela eskualde intimoan, sentikortasuna eta plazera handituz;
• Jarrera eta oreka hobetzen ditusabeleko muskuluak indartzea sustatzen baitu.

Abdominal hipopresiboek pisua galtzen dute?

Ariketa honekin pisua galtzeko beharrezkoa da dieta egokitzea, gantzetan, azukrean eta kalorietan aberatsak diren elikagaien kontsumoa murriztuz eta energia gehiago xahutzea ere gantzak erretzen dituzten beste ariketa batzuk egiten, hala nola oinez, korrika egitean, bizikletaz edo patinetan. adibidea.

Gimnasia hipopresiboak ez du gastu kaloriko handirik eta, beraz, ez da eraginkorra koipeak erretzeko eta, beraz, pisua galtzen du beste estrategia hauek hartzen direnean. Hala ere, eserita egoteak bikainak dira sabela definitzeko eta tonifikatzeko, sabela zurruntzeko.