Kalorien zenbaketa funtzionatzen du? Begirada kritikoa

Alai

• Zer da kaloria bat?
• Nola erabiltzen ditu zure gorputzak kaloriak?
• Oinarrizko metabolismoa
• Digestioa
• Aktibitate fisikoa
• Pisua galtzeko kaloria-defizita behar duzu
• Kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen
• Zergatik dirudien kaloriak ez duela garrantzirik pisua galtzeko
• Jendeak zer jaten duen kalkulatzen txarra da
• Gantz gutxiko dietek proteina eta koipe ugari dute
• Azterketek askotan pisua galtzea gantzaren galera baino gehiago neurtzen dute
• Hiru faktore horiek kontrolatzen dituzten ikerketek mitoa geldiarazi zuten
• Zergatik funtzionatzen du kaloriak zenbatzeak orokorrean?
• Jaten duzunaren jarraipena egiteko modurik onena
• Beheko lerroa

Kalorien zenbaketa eraginkorra den edo ez nahasten baduzu, zalantzarik gabe ez zaude bakarrik.

Batzuek azpimarratzen dute kaloriak zenbatzea erabilgarria dela, pisua galtzea kontzeptura murrizten dela uste baitute kaloriak sartu kaloriak kanpo.

Beste batzuen ustez, kaloria zenbaketa zaharkituta dago, ez du funtzionatzen eta askotan jendea hasi zenean baino astunago uzten du. Bi aldeek aldarrikatzen dute beren ideiak zientziak babesten dituela, eta horrek nahastu egiten dituela.

Artikulu honek ebidentziari begirada kritikoa egiten dio kaloriak zenbatzeak funtzionatzen duen ala ez jakiteko.

Zer da kaloria bat?

Kaloria bat ur gramo baten tenperatura 1 ° C igotzeko behar den bero energia kantitatea bezala definitzen da.

Kaloriak normalean gorputzak jaten eta edaten duenarekin lortzen duen energia kantitatea deskribatzeko erabiltzen dira.

Kaloriak zure gorputzak zeregin fisikoak burutzeko behar duen energia kantitatea deskribatzeko ere erabil daitezke, besteak beste:

• arnasketa
• pentsatzen
• zure taupadak mantenduz

Elikagaiek ematen duten energia kopurua normalean milaka kaloriatan edo kilokalorietan (kcal) erregistratzen da.

Adibidez, azenario batek 25.000 kaloria edo 25 kcal ematen dizkizu. Bestalde, zintan 30 minutuz aritzeak, normalean, 300.000 kaloria edo 300 kcal erabiltzea eskatzen du.

Hala ere, "kilokaloriak" erabiltzeko hitz baldarra denez, jendeak askotan "terminoa erabiltzen dukaloriak ” horren ordez.

Artikulu honen helburuetarako, "kaloria" termino arrunta erabiliko da kilokaloriak (kcal) deskribatzeko.

Kaloriak zure gorputzak elikagaietatik lortzen duen edo hainbat jardueratan gastatzen duen energia deskribatzeko erabiltzen dira.

Nola erabiltzen ditu zure gorputzak kaloriak?

Kaloriek zergatik duten garrantziaz galdetzen ari bazara, hona hemen zure gorputzak nola erabiltzen dituen ikuspegi orokorra.

Jaten duzunarekin hasten da. Elikadurak gorputzak funtzionatzeko behar dituen kaloriak lortzen ditu.

Digestioan zehar, zure gorputzak jaten dituzun jakiak unitate txikiagoetan zatitzen ditu.

Azpiunitate hauek zure ehunak eraikitzeko edo zure gorputzari berehalako beharrak asetzeko behar duen energia emateko erabil daitezke.

Zure gorputzak azpiunitateetatik lortzen duen energia nondik datorren araberakoa da:

• Karbohidratoak: 4 kaloria gramo bakoitzeko
• Proteina: 4 kaloria gramo bakoitzeko
• Potolo: 9 kaloria gramo bakoitzeko
• Alkohola: 7 kaloria gramo bakoitzeko

Zure gorputzak mantenugai horiek metabolizatzetik sortutako kaloriak erabiltzen ditu jarraian zerrendatzen diren hiru prozesu nagusiak indartzeko (,).

Oinarrizko metabolismoa

Zure gorputzak kaloria gehienak erabiliko ditu oinarrizko funtzioak betetzeko, hala nola zure energia hornitzeko:

• garuna
• giltzurrunak
• birikak
• bihotza
• nerbio sistema

Funtzio horiek onartzeko behar den energia kantitatea zure oinarrizko metabolismo tasa (BMR) deitzen da. Eguneroko energia behar guztietatik proportzio handiena osatzen du ().

Digestioa

Zure gorputzak kontsumitzen dituzun kalorien zati bat erabiliko du jaten dituzun jakiak digeritzen eta metabolizatzen laguntzeko.

Elikagaien efektu termikoa (TEF) izenarekin ezagutzen da eta jaten dituzun elikagaien arabera aldatu egiten da. Adibidez, proteinak digeritzeko energia zertxobait gehiago behar da, gantzak gutxienez ().

Otordu batetik ateratzen dituzun kalorien% 10-15 inguru TEF laguntzeko erabiliko da ().

Aktibitate fisikoa

Elikagaiek lortzen dituzten kalorien gainerakoek zure jarduera fisikoa elikatzen dute.

Horrek zure eguneroko zereginak eta entrenamenduak barne hartzen ditu. Hori dela eta, kategoria hori estaltzeko behar den kaloria kopurua egunetik egunera eta pertsonaz pertsona alda daiteke.

Zure gorputzak jaten dituzun elikagaietatik kaloriak lortzen ditu eta oinarrizko metabolismo tasa, digestioa eta jarduera fisikoa elikatzeko erabiltzen ditu.

Pisua galtzeko kaloria-defizita behar duzu

Zure gorputzaren berehalako energia beharrak betetzen direnean, soberako energia gordetzen da etorkizunean erabiltzeko.

Horietako batzuk glukogeno gisa gordetzen dira zure giharretan, baina gehienak gantz gisa gordeko dira.

Hori dela eta, zure gorputzak behar dituen baino kaloria gehiago jaten badituzu, pisua irabaziko duzu, batez ere gantzengatik (,,,,,).

Bestalde, zure dietatik ateratzen dituzun kaloriak berehalako beharrak asetzeko nahikoak ez badira, zure gorputza konpentsatzeko energia biltegietara joatea behartuta dago.

Horrek pisua galtzea eragiten du, batez ere gorputzeko gantzarekin (,,,).

Kalorien orekaren kontzeptu hau behin eta berriro frogatu da eta kaloriak karbohidratoak, koipeak edo proteinak (,, 14,, 16,,) datozen ala ez jarraitzen du.

Kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen

Gantz, proteina eta karbohidratoen kaloriak desberdinak diren ala ez jakiteko galdera sinplea eztabaidagarria da, zure begiradaren araberakoa baita.

Zentimetroak eta kiloak bezala, kaloriak neurri unitatea dira.

Hori dela eta, pisua galtzeari dagokionez, 100 kaloria 100 kaloria izaten jarraituko dute sagar edo erroskilatik datozen kontuan hartu gabe.

Hala ere, osasunari dagokionez, kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen.

Garrantzitsua da kantitatea eta kalitatea bereiztea. Kaloria kopuru bera duten elikagaiek ere kalitate nutrizional desberdina izan dezakete eta zure osasunean oso eragin desberdinak izan ditzakete (,,).

Janari ezberdinek zure metabolismoan, hormona mailetan, gosean eta gosean modu desberdinean eragina izan ohi dute (, 23,).

Adibidez, 100 kaloria erroskilak jartzeak agian ez du gosea gutxituko sagarretatik 100 kaloria jatea bezain eraginkortasunez.

Hori dela eta, erroskilak egunean zehar gehiegi jan dezake, pisua galtzeko beharrezko kaloria-defizita lortzea eragotziz.

Pisua galtzen duzun ala ez aztertzen ari bazara, kaloria kaloria da eta erre baino kaloria gutxiago kontsumitu beharko dituzu. Osasunari dagokionez, kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen.

Zergatik dirudien kaloriak ez duela garrantzirik pisua galtzeko

Biologikoki hitz eginda, beti behar da kaloria-defizita pisua galtzeko. Ez dago inolako biderik.

Hala ere, jende askok dio pisua galtzen saiatzen ari zarenean, zer jaten duzun baino garrantzitsuagoa da zenbat jaten duzu.

Erreklamazio hori, normalean, karbohidrato gutxiko dietetako parte-hartzaileek karbohidrato handiko dietetan baino pisu gehiago galtzen dutela egiten duten ikerketek bultzatzen dute, kaloria oso gehiago edo are gehiago jan arren (,,,).

Lehen begiratuan, dirudienez, ikerketa horiek iradokitzen dute ez dela beharrezkoa kaloria-defizit bat pisua galtzeko. Kalorien zenbaketa alferrikakoa dela frogatzeko erabiltzen dira maiz.

Hala ere, ebidentziaren interpretazio eskasa da honako hiru arrazoi hauengatik.

Jendeak zer jaten duen kalkulatzen txarra da

Ikerketa askok parte hartzen duten elikagaien egunkarietan oinarritzen dira neurketa zuzenak baino, jarduera fisikoaren bidez zenbat kaloria jaten dituzten edo erretzen dituzten zehazteko.

Zoritxarrez, janari eta jarduera aldizkariak oso zehaztugabeak dira.

Izan ere, ikerketek jakinarazi dutenez, parte-hartzaileek orokorrean zenbat jaten duten gutxienez% 45 arte gutxiesten dute eta egunean 2.000 kaloria izatera irits dezakete kaloria sarrerarekin.

Era berean, jendeak% 51raino zenbat mugitzen den gehiegi baloratzen du. Hori gertatzen da parte-hartzaileek zehaztasunez ordaintzen duten kasuetan ere (29, 30,,,,).

Dietista ere motz geratzen da kaloria-kontsumoa zehatz-mehatz jakinarazteko eskatzen zaienean, nahiz eta elikadura ez duten profesionalek baino neurri txikiagoan ().

Gantz gutxiko dietek proteina eta koipe ugari dute

Gantz gutxiko dietek, lehenespenez, proteina eta koipe ugari dute, eta horrek betearaz zaitzake.

Horrek gosea eta gosea murrizten laguntzen du eta karbohidrato gutxiko dietetako parte-hartzaileek egunean kaloria oso gutxiago jatea eragin dezakete (,,,).

Proteinak karbohidratoak eta koipeak baino zertxobait energia gehiago behar du digeritzeko, eta horrek pisua galtzeko behar den energia defizita lagun dezake, neurri batean behintzat ().

Hala ere, proteinak digeritzerakoan erretzen diren kaloria apur bat altuagoak ez du zure pisua galtzearen alde nabarmenik izango (14,,).

Azterketek askotan pisua galtzea gantzaren galera baino gehiago neurtzen dute

Ikerketa askotan galdutako pisuaren guztizko kopurua baino ez da jakinarazi, pisu hori gantz, gihar edo ura galtzetik etorri den zehaztu gabe.

Karbohidrato gutxiko dietek gorputzaren karbohidratoen gordailuak murrizten dituztela ezagutzen da. Karbohidratoak normalean zure zeluletan urarekin batera gordetzen direnez, zure gorputzeko karbohidratoak gutxitzeak uraren pisua galtzea eragiten du ().

Horrela, gantz gutxiko dietek parte-hartzaileek beraiek baino azkarrago galtzen laguntzen badute ere ager daiteke.

Hiru faktore horiek kontrolatzen dituzten ikerketek mitoa geldiarazi zuten

Kaloriak pisua galtzea axola duen ala ez eztabaidatzeko, aztertu hiru faktore horiek kontrolatzen dituzten ikerketen ebidentziak.

Ikerketa horiek koherentziaz erakusten dute pisua galtzea beti gastatzen dutena baino kaloria gutxiago jaten duten pertsonen ondorioz. Defizit hori karbohidrato, proteina edo gantz gutxiago jateak ez du inolako diferentziarik (,, 14,, 16,,).

Zenbait faktorek laguntzen dute zergatik kaloriek pisua galtzeko ez dutela garrantzirik ematen. Hala ere, faktore horiek kontrolatzen dituzten ikerketek etengabe erakusten dute kaloria-defizita behar dela.

Zergatik funtzionatzen du kaloriak zenbatzeak orokorrean?

Kaloriak zenbatzea denbora probatutako pisua galtzeko modua da.

Egia esan, ikerketa askok erakusten dute janaria hartzea eta jarduera fisikoa grabatzea oso modu eraginkorrak direla pisua galtzeko (,,,,,,).

Berriki egindako berrikuspen batek jakinarazi duenez, kaloria zenbaketa duten pisua galtzeko programek parte-hartzaileek ez zituztenak baino 7 kilo (3,3 kg) inguru gehiago galtzen zituzten. Badirudi grabazioa zenbat eta koherentzia handiagoz egin, orduan eta hobeto (, 47,,).

Adibidez, ikerketa batek jakinarazi du 12 astez jaten zuten guztia kontrolatzen zuten parte-hartzaileek gutxiagotan kontrolatzen zutenek baino bi pisu gehiago galdu zutela.

Konparazioan, batere kontrolatzen ez zutenek benetan pisua hartu zuten (47).

Hiru arrazoi daude kalorien zenbaketa funtzionatzeko:

1. Zure kalorien jarraipena egiteak pisua galtzeko () zein elikagai eredu aldatu behar dituzun identifikatzen lagun zaitzake.
2. Zehaztasun falta izan arren, jaten duzuenaren jarraipena gutxi gorabeherako oinarria izan dezakezu lan egiteko eta egunean jaten dituzun kaloria kopurua murrizten saiatzen zarenean alderatzeko.
3. Azkenean, jaten duzunaren jarraipena egiteak zure portaera kontrolatzen lagun dezake. Horrek hartzen dituzun eguneroko aukeren erantzule izaten lagunduko dizu eta zure helburuak lortzeko aurrera jarrai dezazun bultzatu.

Hori bai, garrantzitsua da kontuan hartzea kaloria zenbatzea ez dela baldintza pisua galtzeko (,,).

Benetan axola duena da pisua galtzeko behar den energia defizita sortu eta horri eusteko gaitasuna, nahiz eta defizita nola lortzen den modu aktiboan ez jakitea.

Zenbait kaloria zenbatzea baliagarria izan daitekeen tresna da.

Kaloriak zenbatzeak pisua galtzen lagun dezake, egunero jaten duzunaren ikuspegi orokorra emanez. Horrek aldatu beharreko jateko ereduak identifikatzen lagun zaitzake, zure helburuak lortzeko bidean jarrai dezazun.

Jaten duzunaren jarraipena egiteko modurik onena

Kaloriak zenbatu nahi badituzu, hainbat modu daude horri buruz.

Guztiek jaten duzuna grabatzea dakar, paperean, linean edo mugikorretarako aplikazio batean.

Azterketen arabera, hautatzen duzun metodoa ez da benetan garrantzitsua, beraz, pertsonalki nahiago duzun hori hautatzea da eraginkorrena (,).

Hemen dituzu kaloria zenbatzeko lineako bost webgune eta aplikazio onenak.

Balantzak eta katiluak neurtuz zenbat kaloria jaten dituzun zehaztasunez kalkulatzeko duzun joera naturalari aurre egin diezaiokezu. Horiek janari zatiak zehatzago neurtzen lagun zaitzakete.

Baliteke zure jarraibide bisual hauek erabiltzen saiatzea zure zatien tamainak kalkulatzeko. Ez dira hain zehatzak, baina baliagarriak dira eskalara edo neurtzeko edalontzietarako sarbide mugatua baduzu:

• 1 kopa: beisbol bat edo ukabil itxia
• 4 ontza (120 gramo): txeke-koaderno bat edo eskuaren tamaina eta lodiera, hatzak barne
• 3 ontza (90 gramo): karta sorta bat edo esku ahurraren tamaina eta lodiera hatzak ken
• 1,5 ontza (45 gramo): ezpainetako bat edo hatz lodiaren tamaina
• 1 koilaratxo (5 ml): hatz-punta
• 1 koilarakada (15 ml): hiru hatz puntak

Azkenean, aipatzekoa da kaloriak zenbatzeak zure dieta a-tik ebaluatzeko aukera ematen duela soilik kantitatea ikuspegia. Oso gutxi esaten du kalitateajaten duzunaz.

Osasunari dagokionez, sagarren 100 kaloriak zure osasunean eragina izango du erroskilen 100 kaloriak baino.

Hori dela eta, saihestu elikagaiak haien kaloria edukian oinarrituta jasotzea. Horren ordez, ziurtatu bitamina eta mineralen edukia ere kontuan hartzen duzula. Horretarako, gutxienez prozesatutako elikagai osoak babesten dituzu.

Kaloriak zehaztasun handiagoz kalkulatzeko, erabili elikagai-aldizkari bat baskulekin edo neurtzeko katiluekin konbinatuta.

Beheko lerroa

Pisua galtzeko modu bakarra erre baino kaloria gutxiago jatea da.

Zenbait pertsona gai dira kaloriak zenbatu gabe. Beste batzuen ustez, kaloria kontatzea defizit hori modu kontzientean sortzeko eta mantentzeko modu eraginkorra da.

Kaloria zenbatzen saiatzeko interesa dutenek kontuan hartu behar dute kaloria guztiak ez direla berdinak.

Hori dela eta, ziurtatu zure menua gutxienez prozesatutako elikagai aberatsen inguruan eraikitzen duzula eta ez oinarritu zure janari aukerak kalorietan bakarrik.