Zein da aerobikoaren eta anaerobikoaren arteko aldea?

Alai

• Aerobikoa vs anaerobikoa
• Ariketa aerobikoaren onurak
• Ariketa aerobikoaren arriskuak
• Ariketa anaerobioaren onurak
• Ariketa anaerobikoaren arriskuak
• Ariketa aerobikoaren adibideak
• Ariketa anaerobioaren adibideak
• Zenbatetan egin behar duzu ariketa aerobikoa eta anaerobikoa?
• Eraman

Aerobikoa vs anaerobikoa

Ariketa aerobikoa edozein girotze kardiobaskular edo "kardio" mota da. Girotze kardiobaskularrean, arnasketa eta bihotz taupadak denbora luzez handitzen dira. Ariketa aerobikoaren adibideak igeriketa itzuliak, korrika egitea edo txirrindularitza dira.

Ariketa anaerobikoek energia leherketa bizkorrak izaten dituzte eta denbora gutxian ahalegin handienarekin egiten dira. Adibidez, jauzia, esprintak edo pisu handiak altxatzea dira.

Zure arnasketa eta bihotz taupadak jarduera aerobikoetan eta anaerobikoetan desberdinak dira. Oxigenoa da zure energia iturri nagusia entrenamendu aerobikoetan.

Ariketa aerobikoan zehar, bihotz taupadak atseden hartzen duenean baino arinago eta sakonago arnasten duzu. Odoleko oxigeno kopurua maximizatzen ari zara. Bihotzaren taupadak gora egiten du, giharretara eta biriketara odol-fluxua handituz.

Ariketa anaerobikoan zehar, zure gorputzak berehalako energia behar du. Zure gorputza metatutako energia iturrietan oinarritzen da, oxigenoa baino, bere burua elikatzeko. Horrek glukosa apurtzea dakar.

Zure sasoiaren helburuek ariketa aerobikoan edo anaerobikoan parte hartu behar duzun zehazten lagundu behar dute. Ariketak egiten hasi berria bazara, erresistentzia eraikitzeko ariketa aerobikoekin hasi nahiko zenuke.

Denbora luzez ariketa fisikoa egiten ari bazara edo pisua azkar galtzen saiatzen ari bazara, gehitu entrenamendu anaerobikoak zure errutinan. Esprintak edo intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) zure helburuak betetzen lagun zaitzake.

Ariketa aerobikoaren onurak

Ariketa aerobikoak onura ugari eskain ditzake zure osasunerako, besteak beste, bihotzekoak izateko arriskua murriztea, edo.

Ariketa aerobikoaren beste abantaila batzuk hauek dira:

• pisua galtzen eta mantentzen lagun zaitzake
• odol-presioa jaisten eta kontrolatzen lagun dezake
• ariketa fisikoa handitu eta nekea murriztu dezake
• sistema immunologikoak aktibatzen ditu, katarroak edo gripea kutsatzeko aukera gutxiago lortuz
• zure bihotza indartzen du
• aldartea bultzatzen du
• ariketa fisikoa egiten ez dutenak baino denbora gehiago bizitzen lagun zaitzake

Ariketa aerobikoaren arriskuak

Ariketa aerobikoa ia edonori egin diezaioke mesede. Baina lortu medikuaren onarpena denbora luzez inaktibo egon bazara edo gaixotasun kronikoren bat bizi baduzu.

Ariketa aerobikoan berria bazara, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka-pixkanaka lan egitea, lesio arriskua murrizteko. Adibidez, hasi 5 minutuz oinez eta gehitu 5 minutu bakoitzean 30 minutuko ibilaldi bizkorra egin arte.

Ariketa anaerobioaren onurak

Ariketa anaerobikoa onuragarria izan daiteke giharrak eraiki edo argaldu nahi baduzu. Onuragarria ere izan daiteke denbora luzez ariketa fisikoa egiten ari bazara eta ariketa lautada bat bultzatu eta helburu berri bat bete nahi baduzu. Adinarekin muskulu masa mantentzen ere lagun dezake.

Beste abantaila batzuk hauek dira:

• hezurrak indartzen ditu
• koipeak erretzen ditu
• giharra sortzen du
• eguneroko ekintzetarako erresistentzia handitzen du, besteak beste, mendi ibilaldiak, dantza edo umeekin jolastea

Ariketa anaerobikoaren arriskuak

Ariketa anaerobikoa gogorra izan daiteke zure gorputzean. 1-10 eskalan hautemandako ahaleginean, intentsitate handiko ariketa anaerobikoa zazpi baino gehiago da. Normalean ez da gomendagarria fitness hasiberrientzat.

Lortu zure medikuaren baimena entrenamendu anaerobikoak zure errutinara gehitu aurretik. Lan egin ezazu zure mediku historia eta helburuetan oinarritutako programa anaerobikoa sortzen lagun zaitzakeen fitnesseko profesional ziurtatu batekin.

HIIT eta pisu entrenamenduak bezalako entrenamenduetarako, fitnesseko profesional batek ariketa teknika egokiak ere erakuts ditzake. Ariketak teknika egokiarekin egitea garrantzitsua da lesio bat prebenitzeko.

Ariketa aerobikoaren adibideak

Jarduera aerobikoetan, muskulu handiak mugituko dituzu besoetan, hanketan eta aldaketan. Bihotz taupadak ere denbora luzez igoko du.

Ariketa aerobikoen adibideak dira:

• footing
• oinez bizkor
• igeriketa itzuliak
• dantza aerobikoa, Zumba bezala
• iraupen eskia
• eskailera eskalada
• txirrindularitza
• entrenamendu eliptikoa
• arrauna

Ariketa anaerobioaren adibideak

Ariketa anaerobikoak ahalegin handienarekin egiten dira denbora tarte laburrago batez. Adibideak dira:

• intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)
• pisu astuna altxatzea
• kalistenia, pliometria, jauzi okupa edo kutxa jauziak bezala
• esprintean (korrika, bizikletan edo igerian)

Zenbatetan egin behar duzu ariketa aerobikoa eta anaerobikoa?

American Heart Association-ek heldu osasuntsuei gutxienez 30 minutuko intentsitate moderatuko ariketa aerobikoa astean gutxienez 5 egun egitea edo gutxienez 25 minutuko jarduera aerobikoa astean 3 egunetan egitea gomendatzen die. Astean bi aldiz indar entrenamendua ere gehi dezakezu zure errutina borobiltzeko.

Ariketa anaerobikoek gorputza zerga dezakete. Medikuaren oniritziarekin eta ziurtatutako fitness profesional baten laguntzarekin, ariketa anaerobikoak asteko ariketa fisikoan sartu daitezke.

Egin ariketa anaerobikoa HIIT entrenamenduak astean bi edo hiru egun baino gehiago, beti ere gutxienez egun osoko errekuperazioa tarteko.

Eraman

Ariketa aerobikoak eta anaerobikoak onuragarriak izan daitezke zure osasunerako. Zure helburuen eta maila fisikoaren arabera, astean bizpahiru aldiz ariketa aerobikoekin hasi nahiko zenuke, hala nola oinez, korrika egitean eta indarra entrenatzen.

Erresistentzia eta indarra handitzen doazen heinean, HIIT eta pliometria bezalako ariketa anaerobioak gehi ditzakezu. Ariketa hauek muskuluak irabazten, koipeak erretzen eta ariketa fisikoa areagotzen lagun dezakete.

Ariketa fisikoko errutina hasi aurretik, galdetu medikuari. Zure gimnasioan edo komunitate zentroan ziurtatutako fitness profesional batekin ere lan egin dezakezu, zuretzat errutinarik onena gomendatzeko.