Zer desberdintasun dago erresistentzia muskularraren eta indar muskularraren artean?

Alai

• Zer da erresistentzia muskularra?
• Zergatik behar dut erresistentzia muskularra?
• Nola hobe dezaket erresistentzia muskularra?
• Zer da muskulu-indarra?
• Zergatik behar dut gihar indarra?
• Nola hobetu dezaket muskulu-indarra?
• Zenbat aldiz lan egin behar dut bietan?
• Berrikuspena

Honezkero, badakizu indarraren entrenamendua garrantzitsua dela. Bai, gihar dotoreak ematen dizkizu, baina ikerketek erakutsi dute pisuak erregularki altxatzeak estetikatik haratago doazen osasunerako onura ugari dituela. Zorionez, inoiz baino talde-fitness klase gehiago ari dira pisuak sartzen beren errutinetan. Bihotz-bihotzetara bideratutako klaseek ere ez dute kikiltzen bezeroei apur bat gehiago emateaz gain, baina biraka bizikletan 3 edo 8 kiloko pisuak altxatzen dituzunean bost minutuz gutxi gorabehera, zure muskuluak entrenatzen ari zarenean baino modu desberdinean ari zara entrenatzen. Bankuko prentsa super astuna ateratzen ari zara.

Horrek ez du esan nahi prestakuntza mota bat bestea baino hobea denik, eta, zalantzarik gabe, ez du esan nahi entrenamendu estilo bati eutsi behar diozunik denbora guztian. Izan ere, hori kaltegarria izango litzateke zure aurrerapenerako, muskulu-erresistentzia biak behar baitituzu eta indarra zure eguneroko bizitzan. Baina, zein da, zehazki, bien arteko aldea?

Adibideak: "Jarrera egoki batekin eserita egotea edo joan-etorrian etxera oinez ibiltzea erresistentzia onarekin muskulu-erresistentziaren proba da", dio Corinne Croce, DPT, SoulCycle etxeko fisioterapeuta (markaren klase berriaren atzean programazioa diseinatzen lagundu zuen. ArimaAktibatu). Indarra, berriz, kutxa astuna altxatu, maleta goiko paperontzian sartu edo haurra zauritu gabe eraman behar duzunean deitzen da, dio Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle etxeko indarraren entrenatzaileak.

Zure jardunbiderik onena: sartu biak zure asteko errutinan. Baina horretarako, erresistentzia muskularren eta indarraren arteko aldea benetan ulertu behar duzu. Azalduko dugu.

Zer da erresistentzia muskularra?

Esan, spin klase batera zoazenean, normalean goiko gorputzaren segmentu bat sartzen da. Normalean klasea amaitzear dago, eta bost minutu inguru irauten du. Denbora horretan, ariketa desberdinen artean biratzen duzu (biceps kizkurrak, gaineko prentsak eta triceps luzapenak), atsedenik gabe betirako sentitzen denerako. Hori, laburbilduz, erresistentzia muskularra eraikitzen ari da, hau da, "gorputzak denbora luzez lan egiteko duen gaitasuna", dio Dyan Tsiumis, C.P.T., SWERVE Fitness-eko irakasle buruak. Ekintza hori zenbat eta denbora luzeago egin dezakezu (biceps kizkur etengabeak izan, bizikletan ibiltzea edo korrika egitea), orduan eta erresistentzia gihartsuagoa izango duzu.

Indarra eta erresistentzia eraikitzerakoan muskulu talde berdinak erabiltzen dituzun arren, ekintzaren arabera, muskulu-zuntz desberdinak kontratatzen dira: "Muskulu-zuntz motelak (1 mota) dira erresistentziaren ardura, eta zuntz azkarrak (2 mota) ) indarraren eta boterearen arduradunak dira ", dio Stankiewiczek. Zuntz moteleko zuntzak entrenatzen dituzten erresistentzia jarduerak egiten dituzunean, muskuluek oxigenoa erabiltzeko duten gaitasuna hobetzen duzu, eta horrek nekea sentitu aurretik denbora gehiago behar duzu.

Zergatik behar dut erresistentzia muskularra?

Eguneroko jarduera den ala ez, zure seme-alabekin jolasten ari zarenean eta etxeko lanak egiten ari zarenean, edo entrenamendu baten erdian zaudela, zure gorputzak erresistentzia muskularra behar du. Asko duzunean, "nekea ez da hain azkar aterako eta gehiago jasango duzu energia gutxiago erabiltzen duzun bitartean", dio Crocek. Pentsa korrika egitea bezala, iradokitzen du Tsiumisek. "Indar muskularra esprint bat da, eta erresistentzia muskularra maratoia bat da", dio. Zenbat eta erresistentzia gehiago izan, orduan eta zailagoa izango duzu distantzia luzeagorako.

Nola hobe dezaket erresistentzia muskularra?

Kardio entrenamendua normalean erabiltzen den metodoa izaten da, baina pisu arinagoak errepikapen kopuru handiagoa lortzeko altxatzeak erresistentzia ere bultzatu dezake. Barre klasea izan, eskailerak igo edo igeri egin, aukeratu erronka sortzen dizun zerbait eta interesatzen zaitu.

Ez ezazu espero entrenamendu mota honek zure muskuluak nabarmen handituko dituenik, azaldu du Tsiumisek. "Muskulu indibidualen tamaina edo indarra handitzen gutxi dago", dio. "Poliki-poliki, denborarekin (ikerketa tipikoetan, 12 aste inguru), muskulu indibidualetan indarra handitzen da eta muskuluen loditzen da". Beraz, zure itxuran zentratu beharrean, sintonizatu zure gorputza nola sentitzen den. Korrika egiteko gai bazara, esan, normalean sei kilometro egiteko behar duzun 10.000 kilometro (6,2 milia), zure erresistentzia norabide egokian zuzentzen da.

Zer da muskulu-indarra?

Erresistentzia, ordea, nola da luzea gihar batek egin dezake, giharren indarra horrela da gogorra egin dezake. Edo, zientifikoago esanda, "muskuluek gehieneko ahalegin bakarrean sortzen duten indar kantitate handienaren neurria da", dio Michael Piermarini, MS, Orangetheory Fitness-eko fitness zuzendariak. Muskulu-indarra probatzeko modurik ohikoenetako bat errepikapen bakarreko gehienezkoa da: ariketa jakin batean ahal duzun pisu gehien altxatzea (bularreko prentsa eta hildakoa aukera ezagunak dira) errepikapen baterako eta errepikapen bakarrerako.

Indarra edo erresistentzia lantzen ari zaren ala ez nahastuta bazaude, pentsatu zenbat altxatzen ari zaren pisua eta zenbat errepikapen egiten ari zaren, harremana alderantziz lotuta baitago, iradokitzen du Piermarinik. Pisu arinagoak eta errepikapen mordoa (15 eta 20 bitarteko nonbait) bilatzea nahi al duzu? Hori da erresistentzia. Pisu handiagoa eta errepikapen gutxi batzuk (5 eta 8 inguru) altxatzen dituzu? Hori da indarra.

Zergatik behar dut gihar indarra?

Horregatik, hainbeste arrazoi. Ikerketek erakusten dute hezur-galera aurre egin eta osteoporosia aurre egin dezakeela, lesioak saihestu eta agian minbizia izateko arriskua ere murrizten duela. Gainera, "zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen ditu gorputzak atsedenean eta egun batean zehar", dio Piermarinik. (Hona hemen muskuluak eraikitzeko eta gantzak erretzeko zientziari buruzko informazio gehiago.) Kaloria gehiago erretzea esfortzu gehigarririk gabe? Bai mesedez.

Nola hobetu dezaket muskulu-indarra?

Ez ezazu kikildu pisu-errejilaren alde astunena, arrunta eta sinplea. Adituek behin eta berriro esan dute emakumeek ez dutela "bolumen handikoa" izateko testosterona maila nahikoa, beraz, aitzakia hori leihotik bota dezakezu.

Zure (mut) kanpaiari etekin handiena ateratzeko, Piermarinik zure gorputz osoa erabiltzen duten mugimendu funtzionaletan zentratzea proposatzen du. "Ariketa funtzionalak gizakiok eguneroko bizitzan aldizka egiten ditugunak dira", dio. Egun osoan zehar egiten dituzun mugimenduak dira (batzuetan pentsatu ere egin gabe), hala nola, okupatzea, tiraka botatzea, bultzatzea, tiratzea, biratzea eta uztartzea. Ondo itzultzen diren ariketak, besteak beste, squats, alderantzizko eta alboko lunges, flexioak, bankuko prentsak, bira errusiarrak eta deadlifts-ak, dio. "Guztiek lagunduko dute eguneroko jarduerak errazten, indarra, koordinazioa eta oreka hobetuz".

Entrenatzen ari zaren bitartean, "ez zaitez harrapatu pentsatzen beti gehiago dela hobea", ohartarazi du. "Hainbat, zentratu mugimenduaren kalitatean. Indar saio bat 15 eta 45 minututan egin liteke". Iradokizun batzuk behar dituzu? Hasi kettlebell errutina astun honekin edo gorputz osoko indarra eta girotzeko entrenamendu honekin.

Zenbat aldiz lan egin behar dut bietan?

Benetan, zure helburuen eta zure ahultasunak non dauden araberakoa da. "Askotan genetikoki moldatzen gara bata bestera baino", dio Stankiewicz-ek, beraz, orekatuago sentitzea besterik ez bazara, egokitu zure ordutegia zure lotura ahularen alde egiteko. (PS. 23andMe bezalako proba genetikoek zure muskulu-konposizioari buruzko iradokizun bat eman diezazukete.) Orokorrean, ordea, bi astean hiru saio dira gomendio estandarra, edo bi entrenatzen berria bazara.

Berrikuspena