Begetarianoak zer jan behar duen anemia prebenitzeko

Alai

• Barazkijaleentzako burdin ugari duten jakiak
• Burdinaren xurgapena handitzeko aholkuak
• Barazkijaleentzako menu burdina
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna

Begetarianoak burdinaz aberatsak diren janariak jan behar ditu, hala nola babarrunak, dilistak, pasahitzak, liho haziak eta kale, anemia ekiditeko. Gainera, zitrikoak jatea bezalako estrategiak erabili behar dituzu, hala nola laranja eta azerola, elikagai horiekin batera burdinaren xurgapena areagotzeko, edo Nutrizio Legamiaren kontsumoaren aldeko apustua egin dezakezu dietari nutrizio balioa gehitzeko,

Anemia populazio osoaren gaixotasun arrunta da, baina ovolaktobegetarianoek arreta berezia jarri beharko lukete, askotan esnearekin eta esnekiekin produktu asko kontsumitzen baitute eta elikagai horietako kaltzioak gorputzean burdinaren xurgapena gutxitzen baitu. Begetarianoak izateak zer abantaila eta desabantaila dituen jakin.

Barazkijaleentzako burdin ugari duten jakiak

Landare jatorriko elikagai nagusiak, burdin iturriak dira:

• Lekaleak: babarrunak, ilarrak, garbantzuak, dilistak;
• Fruitu lehorrak: abrikot, aran, mahaspasarekin;
• Haziak: kalabaza, sesamo, liho haziak;
• Olio haziak: gaztainak, almendrak, intxaurrak;
• Barazki berde ilunak: kale, berro, martorri, perrexila;
• Ale osoak:garia, oloa, arroza;
• Beste batzuk: manioka, tomate saltsa, tofua, kanabera melaza.

Begetarianoek egunean hainbat aldiz jan behar dituzte elikagai horiek burdin kantitate egokia izateko.

Burdinaren xurgapena handitzeko aholkuak

Barazkijaleentzat hesteetako burdinaren xurgapena areagotzeko zenbait aholku hauek dira:

1. Jan C bitaminan aberatsak diren fruituak, hala nola laranja, anana, azerola eta kiwi, burdin ugari duten jakiekin batera;
2. Saihestu esnea eta esnekiak burdinarekin aberatsak diren jakiekin edateko, kaltzioak burdinaren xurgapena gutxitzen baitu;
3. Saihestu burdina aberatsa duten jakiekin kafea eta teak hartzea, edari hauetan dauden polifenolek burdinaren xurgapena murrizten baitute;
4. Frutooligosakarido ugari duten elikagaiak kontsumitzea, hala nola orburuak, soja, zainzuriak, baratxuriak, porruak eta platanoak;
5. Saihestu bihotzerrea botikak erabiltzea, landare iturrietako burdinak urdaileko pH azidoa xurgatu behar baitu.

Esnea eta arrautzak jaten dituzten begetarianoek murriztuek baino burdina eskasagoa izan ohi dute, normalean esne eta esnekien kontsumo handia izaten baitute eta horrek burdinaren xurgapena murrizten du. Hortaz, barazkijale hauek burdinarekin bereziki kontuz ibili beharko lukete eta ohiko probak egin beharko dituzte anemiaren presentzia identifikatzeko. Ikusi gehiago Nola dieta begetarianoko elikagai falta saihestu.

Barazkijaleentzako menu burdina

Begetarianoentzako 3 eguneko burdinaz osatutako menuaren adibidea da honako hau.

1. eguna

• Gosaria: Baso 1 esne + ogi integral bat gurinarekin;
• Goizeko askaria: 3 anakardo + 2 kiwi;
• Bazkaltzeko afaria: 4 koilarakada arroz beltza + 3 koilarakada babarrunak + entsalada garbantzuekin, perrexilarekin, tomatearekin eta berroarekin + 2 anana xerra;
• Arratsaldeko askaria: Lihozko jogurt 1 + 5 Maria galleta + 3 pruna.

2. eguna

• Gosaria: 1 kopa jogurt + ale osoko zerealak;
• Goizeko askaria: 4 torrada integral gurinarekin + 3 fruitu lehor;
• Bazkaltzeko afaria: 4 koilarakada arroz beltza + 3 koilarakada dilista + entsalada soja babarrunekin, aza, tomatea eta sesamoarekin + laranja 1;
• Arratsaldeko askaria: Edalontzi 1 laranja zuku natural + ogi integral gazta batekin.

3. eguna

• Gosaria: Aguakatearen irabiatua + 5 topa osoa ricotarekin;
• Goizeko askaria: 5 arto almidoi gaileta + 3 abrikot;
• Bazkaltzeko afaria:Pasta pasta integralarekin, tofua, tomate saltsa, olibak eta brokolia + letxuga morea, tomate eta mahaspasekin entsalada + 8 azerola;
• Arratsaldeko askaria: Jogurt 1 + 5 hazi galleta + 6 marrubi.

Begetarianoak burdinaz eta beste mineral batzuekin aberastutako produktuak ere eros ditzake, hala nola, arroz irina, txokolatea eta haziekin egindako crackers. Dieta begetarianoek ere B12 bitamina gutxi dute, eta hori ere garrantzitsua da anemiak prebenitzeko. Ikusi zein diren B12 bitamina ezaren sintomak.

Begira begetariano batek jan behar ez lituzkeen janari batzuk Tatiana Zanin nutrizionistaren bideo arin eta dibertigarri honetan:

Ikusi dieta begetarianoei buruzko informazio gehiago hemen:

• Obolaktobegetarismoa: jakin zer den, onurak eta errezetak nola prestatu
• Nola jan dieta gordina