Dieta eta menua pisua hartzeko eta gihar masa irabazteko

Alai

• Pisua osasuntsu hartzeko 6 aholku
• 1. Jan 3 orduro
• 2. Sartu proteina otordu guztietan
• 3. Gantz onak kontsumitu
• 4. Egunean gutxienez 3 fruta jan
• 5. Egunean gutxienez 2,5 L ur edan
• 6. Egin jarduera fisikoa
• Laginketa gizentzeko menua
• Zer ez jan
• Noiz arte pisatu dezakezu?

Pisua hartzeko dietan gastatzen dituzunak baino kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu, 3 orduro jatea gomendatzen dizugu, otorduak saltatzea saihestuz eta janari kalorikoak baina aldi berean osasuntsuak eta nutritiboak gehitzea, hala nola oliba olioa, fruta irabiatuak, oloa , aguakatea eta fruitu lehorrak.

Gogoratu beharra dago, pisua irabazteko xedea duten dietetan ere ez dela handitu behar azukrez eta koipez aberatsak diren janari prozesatuak, hala nola coxinha, hanburgesa, patata frijituak edo sosa. Elikagai hauek azukre eta gantz saturatu ugari dituzte, gorputzeko gantzak areagotzea eta kolesterola eta triglizeridoak handitzeagatik bihotzeko arazoak izateko arriskua errazten baitute.

Zenbat pisatu behar duzun jakiteko, ikusi zein den zure pisu ideala kalkulagailu hau erabiliz:

Kalkulagailu honek zenbat kilo pisatu behar diren jakiten laguntzen du, baina ez da egokia haurrentzat, haurdun dauden emakumeentzat, adinekoentzat eta kirolarientzat, ez baititu gorputzean dauden gihar eta gantz kopurua bereizten.

Pisua osasuntsu hartzeko 6 aholku

Modu osasuntsuan gizentzea janari gehiago jatea edo kaloria asko dituzten jakiak jatea baino gehiago da.Jarraian, osasuntsu pisua hartzen saiatzen den edonorentzat ezinbestekoak diren 6 aholku daude:

1. Jan 3 orduro

3 orduro jatea garrantzitsua da egunean zehar kaloria kontsumoa handitzeko eta pisua irabazteko, gorputzak gastatzen dituena baino kaloria gehiago jatea gomendatzen baita. Gainera, karbohidratoen, proteinen eta gantzen kalorien eguneroko oreka ona mantendu behar da, horrek gihar masa irabazten laguntzen baitu.

Hori dela eta, garrantzitsua da otorduak ez saltatzea gorputzari mantenugaien hornidura kaltetzea saihesteko eta odolean glukosa eta aminoazido kopuru egokiak mantentzeko, horrek muskuluaren berreskurapenaren eta hazkundearen alde egiten baitu.

2. Sartu proteina otordu guztietan

Proteinak eguneko otordu guztietan sartzeak odoleko aminoazidoen maila etengabe bihurtzen du egun guztian zehar, entrenamendu egunetan giharren errekuperazio on bat lortuz.

Proteinak haragiak, oilaskoa, arraina, arrautzak, gaztak eta jogurtak bezalako jakietan daude. Pintxoak egiten dituzte konbinazio eraginkorrekin, hala nola oilaskoa eta gazta ogitartekoa ale osoko ogiarekin edo topa gazta eta jogurtarekin.

3. Gantz onak kontsumitu

Gantz onak elikatzeko iturriak, hala nola, fruitu lehorrak, kakahueteak, ahuakatea, kokoa, oliba olioa eta haziak aukera bikainak dira dietaren kaloriak elikagai kopuru gutxirekin handitzeko. Gainera, gantz hauek gihar masa irabazten laguntzen dute eta ez dute gorputzean gantzaren irabazia suspertzen.

Beraz, elikagai horiek nola erabili adibide batzuk kakahuete gurina ogiari edo frutako irabiatuei eranstea, intxaurrak mokadutxoak jatea, koko koilarakada 1 jogurtean gehitzea eta ahuakate bitaminak mokadutxoak egitea dira.

4. Egunean gutxienez 3 fruta jan

Egunean gutxienez 3 fruta kontsumitzeak eta bazkaltzeko eta afaltzeko barazki entsalada gehitzeak dietan bitaminak eta mineralak handitzen laguntzen du, metabolismoaren funtzionamendu egokia eta gihar masa irabazteko ezinbestekoak baitira.

Fruta freskoa edo zuku edo bitamina moduan jan daiteke, eta pintxoei edo bazkaltzeko eta afaltzeko postre gisa gehi dakieke.

5. Egunean gutxienez 2,5 L ur edan

Ur asko edatea eta ondo hidratatuta egotea ezinbestekoa da gihar masa lortzeko, izan ere, hipertrofia, hau da, muskulu zelulen tamaina handitzea, zelulek bolumena handitzeko adina ur badute bakarrik gertatzen da.

Beraz, garrantzitsua da eguneroko uraren kontsumoa kontutan izatea eta kontuan izatea, gogoratuz freskagarri artifizialak eta zukuak ez direla gorputzeko likido gisa kontatzen. Gainera, garrantzitsua da otorduen artean uraren kontsumoa egitea, izan ere, janariarekin batera egiten bada, digestio prozesuan aldaketak egon daitezke.

6. Egin jarduera fisikoa

Kaloria gehigarriak gihar eta ez koipe bihur daitezen, garrantzitsua da jarduera fisikoa astean 3-5 aldiz egitea, batez ere pisu entrenamenduak eta aerobikoak ez diren ariketak. Ideala gorputz hezkuntzako profesional batekin kontsultatzea da, behar eta helburuetara egokitutako prestakuntza plana adierazi dadin.

Laginketa gizentzeko menua

Hurrengo taulan 3 eguneko pisua hartzeko dietaren adibidea erakusten da:

Garrantzitsua da nutrizionistarengana joatea dieta plan indibidualizatua gainditu ahal izateko, janari kopurua adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren eta aurrekari penalen arabera aldatzen baita. Gainera, beharrezkoa bada, nutrizionistak bitaminak edo nutrizio osagarriak erabiltzea gomendatu dezake. Ezagutu muskulu masa lortzeko zenbait osagarri.

Zer ez jan

Garrantzitsua da pisua irabaztea dieta askotarikoa eta orekatua izateagatik, azukrez edo gantz saturatu ugari duten elikagai prozesatuen kontsumoa ekidinez. Elikagai horietako batzuk pintxoak, saltxitxak, hirugiharra, maionesa, saltsak, gozokiak, freskagarriak, zukuak, galletak, pastelak, janari azkarra, frijitzea dira, besteak beste.

Elikagai mota horien kontsumoak gorputzean gantz pilatzearen ondorioz pisua irabaztea lagun dezake eta ez gihar masa handitzearen ondorioz, epe luzera osasunerako hainbat konplikazio ekar baititzake.

Noiz arte pisatu dezakezu?

Muskulua irabazteko eta pisua handitzeko batez besteko denbora 6 hilabetekoa da gutxi gorabehera. Hala ere, 3 hilabetetan aldaketa batzuk ikus ditzakezu. Hala ere, hori aldatu egiten da pertsona batetik bestera, dietaren arabera eta pertsonak giharren hazkundearen aldeko jarduera fisikoa egiten duen ala ez. Jakin zenbat denbora lor dezakezun gihar masa.

Ikusi masa masa handitzeko estrategia gehiago honako bideo hau ikusita:

Ideala da pisua irabaztea gihar masa handitzea dela eta, dieta orekatuaren eta jarduera fisikoa ohiko praktikatuz lor daitekeela, gorputza osasuntsu eta definituta mantenduz. Begiratu 8 aholku gihar masa lortzeko.