Crossfit dieta: zer jan entrenatu aurretik eta ondoren

Alai

• Zer jan entrenatu aurretik
• Zer jan zure entrenamenduan
• Zer jan entrenatu ondoren
• Erabil daitezkeen osagarriak
• 3 eguneko menua

Crossfit dietak kaloria, bitamina eta mineral ugari ditu, ezinbesteko mantenugaiak entrenamendu astunetan energia emateko eta giharren errekuperazioa bizkortzeko, kirolarien lesioak saihestuz.

Crossfit intentsitate handiko jarduera da, gorputza eta janaria prestatzeko asko eskatzen duena, proteina giharrez aberatsa izan beharko lukeena, hala nola oilaskoa, indioilarra edo arraina, ilarrak edo babarrunak eta fruta eta barazkiak bezalako aleetan. Bestalde, elikagai industrializatuak eta finduak, hala nola azukrea, galletak eta jateko prest dauden jakiak, hala nola risottoa edo lasagna izoztua, saihestu behar dira.

Zer jan entrenatu aurretik

Crossfit-aren entrenamendua gutxienez ordu 1 lehenago egin behar da, digestioa osatzeko denbora eta kirolariaren gihar-masara bideratu beharreko mantenugaiak eta oxigenoa emateko. Bazkari honek kaloria eta karbohidrato ugari izan behar du, hala nola ogia, oloa, fruta, tapioka eta bitamina. Horrez gain, interesgarria da proteina iturri edo koipe on bat gehitzea, eta horrek energia mantsoago emango du, entrenamenduaren amaieran erabilgarria izango delarik.

Horrela, erabil daitezkeen konbinazioen bi adibide dira: eztiarekin eta platanoekin jositako jogurt natural 1 + arrautza gogor bat edo gazta xerra handi bat; Ogi integraleko ogitarteko 1 olio eta gaztan frijitutako arrautza batekin; Edalontzi 1 platano smoothie kakahuete gurin koilarakada batekin.

Zer jan zure entrenamenduan

Entrenamenduak 2 ordu baino gehiago irauten baditu, erraz digeritzen diren karbohidrato iturriak kontsumitzea gomendatzen da, gorputzaren energia mantentzeko. Horrela, erle eztiarekin ubeldutako fruta bat erabil dezakezu edo Maltodextrina edo Palatinosa bezalako elikagai osagarriak erabil ditzakezu, uretan diluitu daitezkeenak.

Horrez gain, BCAA osagarria hartzea ere erabilgarria izan daiteke, muskuluak energia ematen laguntzen duten eta berreskuratzen laguntzen duten aminoazidoak hornitzeko. BCAAak noiz eta nola erabili jakitea.

Zer jan entrenatu ondoren

Entrenatu ondoren, ezinbestekoa da kirolariak proteina ugari duen otordu ona izatea, batez ere haragi giharrak, oilaskoa edo arraina dituena. Janari hauek ogitarteko, tortilla edo bazkari edo afari on batean arroza edo pasta eta entsaladarekin sar daitezke, adibidez.

Proteina ugari duen otordurik jan ezin baduzu, baliteke zure atleta gazur proteina edo hauts moduan beste proteina batekin osatzea. Esnea, fruta eta oloa dituen bitamina batean gehi daiteke, adibidez. Jarraian, gazura proteina nola hartu.

Erabil daitezkeen osagarriak

Crossfiteko profesionalek gehien erabiltzen dituzten osagarriak dira esne gazur proteina, krestina, BCAA eta kafeina eta L-karnitina bezalako konposatuak dituzten termogenoak.

Gainera, crossfiteko profesionalek normalean Paleolitoko dieta erabiltzen dute dietaren oinarritzat, industrian aldaketa handirik izan gabe naturatik zuzenean datozen elikagaiez osatuta dagoena, hala nola haragia, arraina, frutak, barazkiak, hostoak, olio haziak, sustraiak. eta tuberkuluak, egosita edo plantxan. Jakin nola bete dieta hau hemen: Paleolito Dieta.

3 eguneko menua

Hurrengo taulan 3 eguneko crossfit dieten menuaren adibidea erakusten da:

Otordu bakoitzean kontsumitu behar diren kantitateak entrenatzeko intentsitatearen eta orduen araberakoak dira; beraz, funtsezkoa da nutrizionistari aholkatzea banako helburuak norberaren helburuaren arabera.