Dieta Mediterraneoa: zer da, onurak eta nola egin

Alai

• Dieta mediterraneoaren onurak
• Dieta mediterraneoa egiteko 8 arau
• 1. Saihestu produktu industrializatuak
• 2. Jan arrainak eta itsaskiak
• 3. Oliba olioa eta koipe onak
• 4. Janari osoak
• 5. Fruta eta barazkiak
• 6. Esne gaingabetua eta deribatuak
• 7. Proteina iturriak
• 8. Edariak
• Dieta Mediterraneoko menua

Dieta mediterraneoa, dieta mediterraneoa ere deitua, elikagai fresko eta naturalen kontsumoan oinarritzen da, hala nola oliba olioa, frutak, barazkiak, zerealak, esnea eta gazta, eta beharrezkoa da produktu industrializatuak ekiditea, hala nola txistorra, janari izoztua eta hauts pastelak.

Dieta hau zure bizimodua aldatzen laguntzen duen janari mota bat da, eta ez du beti kaloria gutxi eduki behar pisua galtzen laguntzeko, metabolismoa naturalki hobetzen baitu eta pisua kontrolatzen laguntzen baitu.

Dieta mediterraneoaren onurak

Dieta mediterraneoa ez da pisua galtzeko dieta soilik, bizimodu bat da, normalean Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetan dagoena. Osasunerako dituen onura nagusiak hauek dira:

• Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoa, minbizia, diabetesa eta endekapenezko gaixotasunak;
• Gorputza aterosklerosiatik babesten du eta tronbosia;
• Elikagai gehiago ditu elikagai prozesatuak baino, gorputzari mantenugai gehiago emanez;
• Janaria gehiago aldatzen laguntzen du, haurren ahosabarrerako ona izanik, barazkiak, berdeak eta entsaladak jatea errazten die.

Dieta mediterraneoko bizimodua benetan jarraitzeko, landare jatorriko elikagaiak kontsumitu behar dituzu, freskoak, gutxi prozesatuak, sasoikoak eta bertakoak, nahiago baduzu merkatu txikietan eta fruta eta barazki dendetan erosi supermerkatu handietan baino.

Ikusi dieta mediterraneoaren onurak ondoko bideoan:

Dieta mediterraneoa egiteko 8 arau

Dieta mediterraneoa egiteko, zure dieta honela aldatu behar duzu:

1. Saihestu produktu industrializatuak

Dieta produktu naturalek osatu behar dute gehienbat, batez ere landare jatorrikoak, hala nola oliba olioa, arroz beltza, soja, arrautzak eta esnea. Gainera, erositako jakiak aldatu beharko zenituzke, hala nola, gailetak eta pastelak, etxeko bertsioak nahiago izanez gero.

Produktu industrializatuak kentzeak gorputzean toxinen ekoizpena gutxitzen lagunduko du, hantura murriztuko du eta fluidoen atxikipena borrokatuko du, modu naturalean desinflexioari esker.

2. Jan arrainak eta itsaskiak

Arrainak edo itsaskiak astean gutxienez 3 aldiz kontsumitu behar dira, proteina eta koipe iturri onak baitira, esate baterako, omega-3, hanturaren kontrako funtzioa betetzen duena, artikulazioetako mina arintzen, odol zirkulazioa hobetzen eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen duena. . Ikusi omega-3ren abantaila guztiak.

3. Oliba olioa eta koipe onak

Oliba olioa eta landare olioak, hala nola, kolola eta liho olioa, bihotzerako koipe onetan aberatsak dira, kolesterola kontrolatzen eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen dutenak.

Abantailak lortzeko, prestatutako prestakuntzari olioa gehitu behar zaio, egunean 2 koilarakada gehienez kontsumituz. Oliba olioa haragia edo arraina prestatzeko, salteatzeko eta plantxan egiteko ere erabili behar da. Ekilore olioa oso gutxitan erabiltzen da. Ikusi supermerkatuan oliba olio onena aukeratzeko aholkuak.

4. Janari osoak

Dieta mediterraneoa elikagai osoetan aberatsa da, hala nola arroza, irina, oloa eta pasta osoa, gorputzaren funtzionamendua hobetzen duten, idorreriari aurre egiten dioten eta hesteetako azukre eta koipeen xurgapena gutxitzen duten zuntz, bitamina eta mineral ugari dutenak.

Aleak ez ezik, dietak aberatsa izan behar du proteina barazkietan, hala nola babarrunak, soja, garbantzuak, kalabaza haziak eta liho haziak, muskuluak indartzen eta metabolismoa hobetzen ere laguntzen dutenak.

5. Fruta eta barazkiak

Fruta eta barazki kontsumoa handitzea dieta honen puntu garrantzitsua da, izan ere, zuntzak, bitaminak eta mineralak emango dizkiete metabolismoari, eta asetasun sentsazioa ekarriko dute, pisua galtzen laguntzen dutenak. Egunean gutxienez 3 fruta desberdin jatea gomendatzen da, ohitura ona otordu bakoitzaren ondoren fruta 1 jatea da, gosarian, bazkarian, pintxoetan eta afarian.

Ikusi pisua galtzeko eta gorputza garbitzeko 7 desintoxikazio zukuri buruzko errezetak.

6. Esne gaingabetua eta deribatuak

Elikadura hobetzeko eta koipe kontsumoa murrizteko, esne gaingabetua, jogurt naturala eta gazta zuriak, hala nola, ricotta eta cottage, hobetsi behar dira edo produktuen bertsio arinak aukeratu. Jogurt naturala apur bat goxatzeko, koilaratxo bat eztia edo etxeko marmelada gehi ditzakezu.

7. Proteina iturriak

Haragi gorriak ebaki meharrak izan behar dira, gantzaren zatirik ikusten ez denez, eta astean kontsumo 1era soilik mugatzen da; beraz, proteina iturri onak diren arrautzak, arrainak eta aleak nahastuta dituzten otorduetarako lekua dago. + babarrunak, arroza + dilistak edo arroza + ilarrak.

8. Edariak

Otorduekin batera egarria asetzeko egokiena den edaria ura da, eta zaporeko ura limoia edo jengibre xerrak gehituz aukeratu dezakezu. Gainera, egunean baso bat ardo (180 ml) onartzen da, batez ere afalostean.

Dieta Mediterraneoko menua

Hurrengoa 3 eguneko dieta mediterraneoko menuaren adibidea da:

Menu hau barazki freskoak erabiliz egin behar da. Garrantzitsua da gogoratzea oliba olio koilaratxo bat gehitzea bazkari eta afariko platerean.