Diabetesa duten pertsonek mahaspasak jan ditzakete?

Alai

• Mahaspasak jan al ditzaket?
• Zergatik dira zuretzat mahaspasak onak?
• Odoleko azukrea erregulatzen lagun al dezakete?
• Zein da indize gluzemikoa?
• Non erortzen dira mahaspasak eskalan?
• Diabetesa jateko osasuntsu aholkuak
• Mahaspasekin errezeta osasuntsuak
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Bakarrik jan, entsaladan edo olo-irinarekin jan, mahaspasak goxoak dira eta zure hortz gozoa asetzeko modu osasuntsua dira.

Hala eta guztiz ere, galdetu ahal izango duzu diabetesa baduzu mahaspasak (mahats lehorrak bezala ere ezaguna) jatea ondo ote dagoen.

Diabetesa duten pertsonek jan dezaketenari eta ezin dezaketenari buruz uste oker asko daude. Eta uste oker bat da azukrea duten elikagaiak (frutak barne) guztiz mugatuta daudela.

Baina, egia esan, diabetesa duten pertsonek mahaspasak eta beste hainbat fruitu izan ditzakete.

Izan ere, fruituak aukera bikaina dira, ugari baitituzte:

• zuntz
• bitaminak
• mineralak

Diabetesa duten pertsonek edo, edonor, edonork, dieta orekatua jan beharko lukete, fruta zati osasuntsuak barne. Hala ere, garrantzitsua da ulertzea nola eragiten duten mahaspasek gluzemiaren kudeaketan.

Mahaspasak jan al ditzaket?

Beheko lerroa bai. Mahaspasak jan ditzakezu diabetesa baduzu. Jakina, horrek ez du esan nahi mahats-kaxa osoak nahi duzunean kontsumitu behar zenuenik.

Mahaspasak fruta dira, eta beste fruta mota batzuk bezala, azukre naturala ere sartzen da. Beraz, mahaspasak jateko modukoak badira ere, moderazioa funtsezkoa da odoleko azukrea erortzea ekiditeko.

Gogoan izan frutak, osasuntsua den arren, karbohidratoak dituela. Mokadu gisa fruta hartzen baduzu ere, zure otorduaren zati gisa kontatu behar duzu karbohidrato anoa gehiegi ez jateko.

Normalean, 2 koilarakada (koilarakada) mahaspasekin 15 gramo (g) karbohidrato izaten dira.

Zergatik dira zuretzat mahaspasak onak?

Beste fruitu batzuen antzera, mahaspasek kaloria gutxi dute eta nutrizio balio handia dute.

Adibidez, 1/4 kopa mahaspasekin 120 kaloria inguru besterik ez ditu. 2 g zuntz dietetiko, 25 miligramo (mg) kaltzio eta 298 mg potasio ere biltzen ditu.

Zuntzak denbora gehiagoz sentitzen lagun zaitzake eta digestio osasuna laguntzen du.

Kaltzioak gorputzak hezur sendoak mantentzen eta eraikitzen laguntzen du. Potasioak zure nerbio sistema eta muskuluen indarra babesten ditu eta uraren oreka kudeatzen ere laguntzen du.

Odoleko azukrea erregulatzen lagun al dezakete?

Mahaspasekin jateak otorduen ondoren kontrol gluzemikoa erregulatzen lagun dezake.

Ikerlariek 10 parte-hartzaile osasuntsu ebaluatu zituzten (lau gizonezko eta sei emakumezko), mahaspasek kontrol gluzemikoa nola eragiten zuten ikusteko.

Parte-hartzaileek lau gosari jan zituzten 2 eta 8 asteko aldian. Ikertzaileek glukosa eta intsulina mailak kontrolatu zituzten otordu bakoitzaren ondorengo 2 orduko epean.

Bi gosari ogi zuriz eta bi mahaspasaz mahasti zituzten.

Ikertzaileek mahaspasekin egindako otorduak kontsumitu ondoren, parte hartzaileek glukosa eta intsulinarekiko erantzunak nabarmen txikiagoak izan zituzten ogi zuria jan eta gero.

Aurkikuntza horiek ondorioztatu dituzte ikerlariek mahaspasek erantzun gluzemikoan eragin positiboa izan dezaketela.

Zein da indize gluzemikoa?

Garrantzitsua da ulertzea ere non mahats-maizak erortzen diren indize gluzemikoan.

Indize gluzemikoa funtsean karbohidratoak sailkatzen dituen eskala da, odoleko azukre maila azkar igotzen duten arabera.

Diabetesa bizi duten pertsonentzat, indize gluzemiko baxua edo ertaina duten jakiak kontsumitzeak odoleko azukrea kudeatzen lagun dezake eta, azkenean, diabetesa kudeatzen lagun dezake.

Non erortzen dira mahaspasak eskalan?

Garrantzitsua da ohartzea frutek normalean indize gluzemikoaren maila baxua dutela, zuntza eta fruktosa dutelako. Baina fruitu batzuek, mahaspasekin adibidez, maila ertaina dute.

Horrek ez du inolaz ere iradokitzen mahaspasak ezin direla kontsumitu. Baina berriro ere, gakoa neurriz jatea da.

Gogoan izan beste fruituek ere maila ertaina dutela, besteak beste:

• cranberries gozatuak
• datak
• meloiak
• ananak

Mahaspasekin mokadu bat egitea erabakitzen baduzu, ziurtatu zatiak txikiak izaten dituzula eta aldi berean errazio bakarra jaten duzula.

Honen arabera, karbohidratoak 15 g ditu. Beraz, mahasti 2 koilarakada mahaspasekin bakarrik jan ezazu aldi berean.

Mahaspasekin egindako errazio txikiak beteko ez zaituenez, pentsa ezazu mahatsa jatea otordu baten zati gisa edo tartean mokadutxo bat bezala.

Mahats osoak asebetetzea izan liteke. Lehortze prozesuak azukrea mahaspasetan kontzentratzen duenez, mahatsak azukre gutxiago dauka eta indize gluzemikoan baxuagoa da.

Diabetesa jateko osasuntsu aholkuak

Garrantzitsua da guztiontzat, batez ere diabetesa bizi duten pertsonentzat, dieta osasuntsua jan nahian eguneroko eguneroko fruta sartzea.

Elikadura osasuntsuak zure ongizate orokorra laguntzen du, zure pisu osasuntsua mantentzen laguntzen baitu. Energia maila mantentzen ere lagun zaitzake, barrutik ondo sentiarazteko.

Elikadura plan onak honako zati hauek biltzen ditu:

• fruituak
• barazkiak
• ale osoak
• gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnea

Garrantzitsua da proteinak lean sartzea zure dietan:

• arrainak
• haragi giharrak
• hegaztiak
• arrautzak
• babarrunak

Ziurtatu sodioa eta azukre erantsia hartzea murrizten duzula. Fruta kontserbak, fruta zukuak eta kondimentuak erosterakoan, ziurtatu etiketak ez duela azukrerik gehitu.

Eta noizean behin gozoak hartzea ondo dagoen arren, mugatu gozokiak, pastelak eta gailetak jatea, odoleko azukrea igo eta zure pisuaren kudeaketan eragin negatiboa izan dezaketelako.

Zatien kudeaketa garrantzitsua da kaloria gehiegi kontsumitzea ekiditeko eta horrek pisua irabaztea ekar dezake.

Zatiak kudeatzen laguntzeko:

• erosi etxerako plater txikiagoak
• janari kopuru txikiagoak maizago jan egunean zehar.
• jan bost egunetik sei otordu txiki egunean hiru otordu handi beharrean

Mahaspasekin errezeta osasuntsuak

Ez duzu mahaspasarik jan beharrik mokadu gisa. Fruta lehor honetaz gozatzeko modu sortzaileen bila zabiltza?

Hona hemen American Diabetes Elkartetik gaur probatu ditzakezuen mahaspasekin osasuntsu dauden errezeta batzuk:

• Arroz beltza eta edamame entsalada
• Ingrid Hoffman-en Veracruz estiloko snapper gorria
• Brokoli azkarra
• Oilasko errea eta rukula entsalada
• Ekilore brokoli geruza entsalada
• Indiako azalore errea garbantzuekin eta marañuarekin botata
• Espinakak salteatuta, currants eta pinaziekin
• Mediterraneorik gabeko piperrak

Noiz hitz egin profesional batekin

Dieta osasuntsu eta orekatuari eustea eta zer jan jakitea garrantzitsuak dira diabetesa kudeatzeko.

Diabetesaren sendagaia hartzen baduzu, baina odoleko azukrea kontrolatzeko zailtasunak badituzu, zure dieta izan daiteke arazoa.

Behar bezala kudeatzen ez den diabeteak konplikazio ugari sor ditzake, besteak beste:

• nerbio kalteak
• giltzurrunetako kalteak
• oinetan kalteak
• gaixotasun kardiobaskularrak (bihotzekoa eta trazua)

Zer jan jakiteko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin. Diabeteseko dietista edo diabetes hezitzaile ziurtatuarengana jo dezakete, diabetesa jateko plana sortzen lagun zaitzakeena.

Beheko lerroa

Diabetesarekin bizi bazara, asmo oneko lagunek eta senideek esan dezakete ezin duzula mahaspasarik edo beste fruta motarik jan.

Hala ere, fruituak zuntz iturri bikaina dira eta beste mantenugai batzuk dituzte. Fruta askok indize gluzemikoaren maila baxua edo ertaina ere badute, hau da, elikagai horiek dieta osasuntsu eta orekatu baten barruan sartu eta behar dituzu.

Mahaspasak jan eta gozatzeko gakoa ez da gehiegi jatea. Odoleko azukrea kudeatzea funtsezkoa da diabetesaren konplikazioak saihesteko.

Zer jan ez baduzu edo janari osasuntsua aukeratzeko laguntza behar baduzu, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin, dietistarekin edo diabetes hezitzailearekin.