8 Diabetes Errespetatu Bulegoko Pintxoak

Alai

• Diabetesa errespetatzeko lanean gida
• Osasuntsu jan, ondo mokadu
• Praktikatu gogoeta handiko mokaduak
• Zer bilatu bulegorako prest dagoen askarian
• Lanerako ontziratzeko diabetearen aldeko pintxoak
• 1. 1/2 kopa edamame oskolarekin
• 2. 1 kopa azukre ilarrak + 1/4 kopa hummus
• 3. 6 ontzako jogurt greziar arrunta (gozorik gabea) + 1/2 kopa mugurdia + koilarakada bat almendra zatituta 1-2 koilaratxo kanela hautseztatuta
• 4. 1 kopa gazta gazta + 1/2 kopa anana txikituta
• 5. 1 harizko gazta + kopa 1 cherry tomate zurituta koilarakada ozpin baltsamiko batekin + 3-4 albahaka hosto txikituta
• 6. 1 xerra osoko gari ogia + 1/4 aguakatea
• 7. 2 koilarakada pecan + 1/2 batata
• 8. 1 kopa te berde + 1 ontza almendra + 1 sagar txiki

Almendrak, pistatxoak, krispetak ... zure bulegoko mahaiko tiradera ziurrenik karbohidrato gutxiko mokadutxoen arsenal bat da. Diabetesarekin, pintxo osasungarri hauek funtsezkoak dira goseari aurre egiteko eta odoleko azukrea kontrolatzeko.

Pintxo zahar berdinekin aspertzen bazara, agian nahasteko garaia izan daiteke. Erregistratutako dietista eta diabetes hezitzaile ziurtatua, askaria eta otorduak antolatzeko laguntza da bezeroengandik jasotzen dudan eskaera nagusia. Jarraian, zortzi ideia bikain daude zure mokadutegia gogobetetzeko eta goxoak diren jaki freskoekin areagotzeko.

Diabetesa errespetatzeko lanean gida

Gogoratu, aurretik antolatzea bereziki lagungarria dela lantokirako. Hain erraza da bilera, proiektu eta epeetan sartzea, bat-batean jo dezakegunez pixka bat gose ra amorosoak. Diabetesa lagun dezaketen pintxoak eskura izateak alternatiba osasuntsua emango dizu zure lankideak goizeko erroskila beldurgarriak, arratsaldeko opilak edo beti presente dauden gozoki ontziak ekartzen dituenean.

Pintxoak aukeratzeko orduan, pentsa noiz, nola eta zer jango duzun.

Osasuntsu jan, ondo mokadu

Egokiena, otordu nagusien ondoren bizpahiru ordu inguru mokadutxoen gosea izango duzu. Otorduaren ondoren bi ordu baino gutxiago gose badituzu, baliteke otordu orekatuak jaten ari zaren ebaluatzea. Karbohidrato ugari eta proteina, zuntz eta koipe gutxiko elikagaiek azkarrago digeritzen dute, odoleko glukosa maila igotzen dute eta lasterragoak izaten jarraitzen gaituzte.

Praktikatu gogoeta handiko mokaduak

Jaten duzuna gogoan izateak, benetan zer eta zergatik jaten duzun pentsatzeak aldatzen du. Nire bezeroek diotenez, kontuz jateko praktikak saltzen dituztela dio bulegoa. Eta Amerikako helduen% 40k baino gehiagok estresa jaten duela aitortzen duenez, litekeena da bulegoan egitea ordutegia zoratzen zaizunean.

Distrakziorik gabeko janak, hau da, pantaila aurrean (telebista, ordenagailua, telefonoa) ez jatea barne, odoleko azukre maila hobetu dezake.

Zer bilatu bulegorako prest dagoen askarian

Diabetesa errespetatzen duen bulegoko mokadu ezin hobeak honako hau egin behar du:

• egosi edo berotu gabe hotz jan ahal izatea
• 10 eta 20 gramo karbohidrato guztira dituzte
• izan zuntz eta proteina iturri egokia, odoleko azukrea egonkortzeko askaria orekatzeko funtsezko osagaiak baitira (begiratu gutxienez 2-3 gramo zuntz eta 6-7 gramo proteina sartzea)
• usain ona edo batere usaina ez izatea, beraz, eduki atuna eta arrautza gogorrak (zure lankideek ere osasuntsu jaten ari zarelako pozik egotea nahi dugu!)
• gutxieneko prestaketa eta ahalegina eskatzen dute (saiatu astelehenean nahikoa pintxo ekartzen astean zehar iraun dezazun)
• erabilgarri egon zaitez kafetegi edo erosketetako dendetan bizkor eskuratzeko, paketatzea ahaztu baduzu edo ordezko askaria behar baduzu

Lanerako ontziratzeko diabetearen aldeko pintxoak

Hona hemen bulegorako prest dauden zortzi pintxo onenen zerrenda. Zaporetsuak dira, gantz gutxikoak eta segundotan prest daude.

1. 1/2 kopa edamame oskolarekin

Edamame 11 gramo proteina eta 4 gramo zuntz izugarriekin, odoleko azukre maila igoko ez duen askari pozgarria da.

2. 1 kopa azukre ilarrak + 1/4 kopa hummus

Azukre koskor ilarrak ezin hobeak dira mokadua egiteko gogoa duzunean. Konbinazio hau kolesterolik gabekoa da eta C bitamina antioxidatzailea naturalean duen eguneroko beharren% 80 baino gehiago dauka.

3. 6 ontzako jogurt greziar arrunta (gozorik gabea) + 1/2 kopa mugurdia + koilarakada bat almendra zatituta 1-2 koilaratxo kanela hautseztatuta

Mugurdiak zuntzezko frutarik altuenetakoak dira, indize gluzemikoan baxuagoak dira eta horrek odoleko azukreak kontrolatzen lagun dezake, batez ere proteina handiko jogurt arrunta eta koipez osatutako almendra osasuntsuak dituzten gantz. Egin mokadutxoen bulego hau astelehenean osagai handiak ekarrita, beraz, aste osoan prest egongo da.

4. 1 kopa gazta gazta + 1/2 kopa anana txikituta

Proteina handiko konbinazio honek goxotasun naturala lortzen du ananarekin. Ananak bromelina entzima du, hantura murriztu dezake, muskuluak erlaxatu eta artrosiaren hantura murriztu dezake.

5. 1 harizko gazta + kopa 1 cherry tomate zurituta koilarakada ozpin baltsamiko batekin + 3-4 albahaka hosto txikituta

Ez da afaldu arte itxaron behar entsalada caprese goxoa lortzeko! Tomateak funtsezko mantenugaiak ditu C bitamina, burdina eta E. bitamina bezalakoak. Amerikako Diabetes Elkarteak superfood jotzen ditu. Beraz, sentitu lasai errua eta maiz gozatzeko.

6. 1 xerra osoko gari ogia + 1/4 aguakatea

Aguakatearen tostak modan jartzeaz gain, osasuntsua da. Hartu gari osoko ogi xerra eta zabaldu aguakatearen laurdena gainean. Bukatu gatzik gabeko osagarri gogokoenak, hala nola piper gorri piper malutak, piper freskoa edo baratxuri hautsa. Konbinazio honek ordu betez mantenduko zaitu zuntz handiko karbohidrato konplexuekin eta gantz osasungarriekin. Ogia saihesten dutenentzat, sodiko baxuko kontserbak dituen 1/2 kikara, ahuakate zatituta, limoi zukua eta saltsa bero zorrotada bat glutenik gabeko zuntz askoko mokadu pozgarria da.

7. 2 koilarakada pecan + 1/2 batata

Bota 2 koilarakada pecan labean egindako patata gozoaren erdia kanela batekin batera. Hegoaldean inspiratutako konbinazio honek zure gozoa aseko du. Pekanak magnesio iturri ona dira, askotan 2 motako diabetesa dutenen artean gutxi izaten baita. intsulinarekiko sentikortasuna areagotu eta odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake.

8. 1 kopa te berde + 1 ontza almendra + 1 sagar txiki

Te berdeak metabolismoa areagotzen du eta hidratatzen zaitu, eta horrek odola diluitzen eta odoleko azukre maila jaisten laguntzen du. Almendra eta sagarrak karbohidratoen, proteinen eta gantz osasungarrien oreka ezin hobea eskaintzen dute.

Gantz gutxiko janari eta askarientzako ideia gehiago lortzeko, begiratu doako 7 eguneko diabetesa jateko plan hau.

Lori Zanini, RD, CD, nazioartean onartutako elikagai eta elikaduran aditua da. Dietetiko erregistratua eta Diabetes Hezitzaile Ziurtatua izanik, besteei laguntzen die jakiak nola erabiltzen dituzten odoleko azukrea kudeatzeko eta bizitza hobetzeko. Eat What You Love Diabetes Cookbook liburuaren egilea da eta hedabideetan agertzen da aldizka, tartean LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes eta beste.

Diabetesa onartzen duten errezeta goxoagoak eskuratzeko, bisitatu bere webgunea www.LoriZanini.com helbidean edo jarraitu Facebook.com/LoriZaniniNutrition webgunean.