Gainbehera bultzada

Alai

• Jaitsiera vs. inklinazioa eta oinarrizko bultzadak
• Nola
• Urratsez urrats argibideak
• Teknikari buruzko aholkuak
• Uko egin pushup onurak
• Baztertu pushup aldaketak
• Erraztu ezazu
• Gogortu
• Arreta muskulu desberdinetan
• Beste mugimendu eta onura batzuk
• Pushup muskuluak
• Hartzeko

Beherakada bultzada oinarrizko bultzadaren aldakuntza da. Oinak gainazal altxatu batean egiten dira eta horrek zure gorputza beheranzko angeluan jartzen du.

Posizio horretan flexioak egiten dituzunean, goiko bularreko muskuluak eta aurreko sorbaldak gehiago lantzen dituzu.

Jaitsiera vs. inklinazioa eta oinarrizko bultzadak

Nola

Urratsez urrats argibideak

Banku, kutxa edo aulkia bezalako gainazal altxatua beharko duzu gainbeherak egiteko.

Azalera zenbat eta altuagoa izan, orduan eta gogorragoa izango da ariketa. Bultzadak baztertzen hasi berria bazara, hasi azalera baxuarekin, zintarria edo pausoa bezala. Denborarekin altuera handitu dezakezu.

1. Belaunikatu bizkarra aulkira. Jarri eskuak lurrean, sorbaldak eskumuturren gainetik eta ukondoak 45 gradutan. Jarri oinak bankuaren gainean.
2. Lozatu zure muina, gluteoak eta quadrak. Makurtu ukondoak eta jaitsi bularra lurrera, bizkarra eta lepoa zuzen mantenduz.
3. Sartu lurrean hasierako posiziora itzultzeko, ukondoak luzatuz.
4. Osatu 2 eta 4 multzo 8 eta 20 errepikapenekin.

Utzi ariketa hau egitea eskumuturretan, ukondoetan edo sorbaldetan mina sentitzen baduzu.

Teknikari buruzko aholkuak

Ariketa guztiak bezala, gainbeherako pushupek muskuluak modu eraginkorrean lantzeko forma egokia behar dute.

Teknika egokiak minak eta lesioak ekiditen laguntzen dizu.

Jarrai bizkarra zuzen mugimendu osoan zehar. Bizkarra okertzea ekiditeko, okertu pelbisa atzera. Erakarri zure muina eta gluteoak bizkarrezurra egonkortzeko.

Behera begiratu beharko zenuke - gora beharrean - lepo neutroa mantentzeko. Ziurtatu bizkarra eta lepoa lerrokatuta dituzula uneoro.

Sorbaldak babesteko, saihestu ukondoak zabaltzea. Mantendu beti 45 gradutan.

Uko egin pushup onurak

Beherakada bultzatzearen onura nagusia goiko bularreko muskulu sendoak eraikitzea da.

Gainbehera egitean, besoak gorantz eta gorputzetik aldentzen dira.

Mugimendu honek goiko bekainak eta sorbaldetako muskuluak lantzen ditu.

Aldian behin egiten baduzu, gainbeherak bultzatzeak gorputzaren goiko indarra areagotzen lagunduko dizu. Goiko gorputz sendoa ezinbestekoa da eguneroko ekintzetarako, janariak altxatu eta motxila eramateko.

Baztertu pushup aldaketak

Beherakada aldatzea alda dezakezu zure sasoiaren, lehentasunen eta helburuen arabera.

Egokitzeek entrenamendu interesgarria eta dibertigarria ere mantenduko dute.

Hurrengo aldakuntzekin, gainbehera bultzatzearen abantailak modu desberdinetan gozatu ahal izango dituzu.

Erraztu ezazu

Erabili banku baxua edo pausoa beherakadak errazteko. Azalera lurretik hazbetera bat edo bi egon behar da.

Beherakadako push-ak egiteko arazoak badituzu, lehenik eta behin praktikatu ohiko push-ak. Oinarrizko bertsioa menperatu ondoren, saiatu gainbehera bultzatzen.

Gogortu

Beherakada bultzatzea zailagoa izan dadin, jarri oinak gainazal altuago batean. Horman ere jar ditzakezu horma aurreratua egiteko.

Beste aukera bat gerriko edo txaleko haztatua eramatea da, eta horrek igotzeko behar duzun pisua handitzen du.

Hona hemen zure buruari aurre egiteko modu gehiago:

• Hanka bakarreko flexioak. Mantendu hanka bat altxatuta gainbehera bultzaka egiten ari zaren bitartean. Errepikatu beste hankarekin multzo bat osatzeko.
• Beso bakarreko flexioak. Jarri beso bat zure bizkarrean.
• Egonkortasuneko baloia bultzatzea. Jarri eskuak zoruaren ordez egonkortasun baloi batean. Lotu besoak eta muina orekatuta egoteko.
• Belauneko kolpeak. Bultzada bakoitzaren ondoren, okertu belauna ukondoarantz. Alternatu alderantziak pushup artean.
• Hankak pushup ilarak. Jarri esku bakoitza dumbbell baten gainean. Bultzada bat egin ondoren, tira dumbbell bat gorantz eta, ondoren, errepikatu beste aldearekin.
• Txalo zaparradak. Goranzko fasean, bultzatu leherkorrean gorputza zuzen mantenduz. Txalo egin airean zauden bitartean eta leunki lehorreratu.

Aldaketa hauek mugimendu aurreratuak dira, beraz, oinarrizko pushupekin probatu nahiko zenuke. Hitz egin entrenatzaile pertsonal batekin, banan-banako orientazioa lortzeko.

Arreta muskulu desberdinetan

Besoen eta eskuen posizioa ere alda dezakezu muskulu desberdinetara bideratzeko.

Muskulu hauek dira:

• Trizepsak. Eskuak elkarren ondoan jarrita dauden flexio estuak jarduera trizepsean areagotzen du.
• Bularra eta sorbaldak. Eskuak bultzada normal bat baino zabalago jartzean bularrean eta sorbaldetan oinarritzen da.
• Bizeps. Bizepsaren jarduera areagotzeko, biratu eskumuturrak eta besaurreak atzamarrak atzera begira jartzeko. Bertsio hau eskumuturretan gogorra izan daiteke, beraz, garrantzitsua da forma egokia lantzea.

Posizio hauek hasieran baldar sentitzen dira, beraz, onena entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea da lesioak ekiditeko.

Beste mugimendu eta onura batzuk

Beherakada bultzaka egitea ez da goiko bekainak eta sorbaldak lantzeko modu bakarra. Ere egin dezakezu malda bankuaren prentsa, muskulu berdinak baititu.

Ariketa honetan, pisu bat altxatzen duzu gorputzetik banku inklinatu baten gainean etzanda.

Goranzko angelua dela eta, besoek erresistentziaren aurka bultzatzen dute enborra gorantz eta urrunduz. Beherakada bultzatzearen mugimendu bera da.

Entrenamendua orekatzeko, osatu gainbeherako pushup-ak pullup-ekin.

Pultsazioek bularra eta trizepsa bideratzen dituzten bitartean, tiraderak bizkarra eta biceps lantzen dituzte.

Besoak eta tiraderak eginez, goiko enborreko eta besoetako muskuluak modu uniformean entrenatu ditzakezu.

Pushup muskuluak

Oinarrizko pushup bat gorputzaren goiko indarra garatzeko ariketa onenetarikoa da. Zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen du.

Pultsamenduak muskulu hauek lantzen ditu:

• bularreko muskuluak (bularra)
• aurreko eta medial deltoideak (sorbaldak)
• triceps brachii (besoen atzealdea)
• abdominalak (muina)
• serratus aurrekoa (besapearen azpian)

Gauzak aldatzeko gainbeherak egin ditzakezu.

Malgutasunezko push-ak oinarrizkoak baino errazagoak dira, eta gainbeherako push-ak zailagoak diren bitartean. Beherakadaren beheranzko angeluak gorputzaren pisua gehiago altxatzera behartzen zaitu.

Aldapa eta oinarrizko flexioak menperatu ondoren, eman gainbeherako push-a. Ariketa izugarria da goiko bularra eta sorbaldak desafiatzeko.

Hartzeko

Tarteko ariketa gisa, beherakada bultzatzeak denbora hobetzen du. Mugimendu hau probatu aurretik malda eta ohiko flexioak menperatu nahi dituzu.

Push-upetan berria bazara edo lesio batetik errekuperatzen ari bazara, kontsultatu entrenatzaile pertsonal batekin. Aldaketak erakuts diezazkizukete eta segurtasunez mantentzen lagunduko dizute push-ak egiten dituzunean.