10 Ariketa De Quervainen Tenosinovitiserako

Alai

• Nola hasi
• Segurtasun aholkuak
  
• 1. ariketa: Erpuruko igogailuak
• 2. ariketa: Oposizioaren tartea
• 3. ariketa: Erpuruaren flexioa
• 4. ariketa: Finkelstein tartea
• 5. ariketa: eskumuturraren flexioa
• 6. ariketa: eskumuturraren luzapena
• 7. ariketa: eskumuturraren desbideratze erradiala indartzea
• 8. ariketa: desbideratze erradial eszentrikoaren indartzea
• 9. ariketa: Grip indartzea
• 10. ariketa: hatz malgua
• Zure medikua noiz ikusi

Ariketa fisikoa nola lagun dezakeen

De Quervainen tenosinovitisa hanturazko egoera da. Eskumuturraren hatz lodian mina eragiten du, hatz hatzaren oinak besaurrearekin bat egiten du.

De Quervainena baduzu, sendotze ariketak erakutsi dira sendatze prozesua azkartzeko eta sintomak gutxitzeko.

Adibidez, zenbait ariketa lagun dezakete:

• hantura gutxitu
• funtzioa hobetu
• saihestu errepikapenak

Eskumuturra mugitzen ere estresa murrizteko moduan ikasiko duzu. Ariketa fisikoa egiten hasi eta lau edo sei aste barru hobekuntza ikusi beharko zenuke.

Jarraitu irakurtzen hasteko moduari buruzko informazio gehiago lortzeko, baita 10 ariketa desberdinen gida urratsez urrats ere.

Nola hasi

Ariketa horietako batzuetarako ekipamendu hau beharko duzu:

• masilla baloia
• erresistentzia banda elastikoa
• goma
• pisu txikia

Pisurik ez baduzu, janari lata edo mailua erabil dezakezu. Ur botila bat urez, hareaz edo harkaitzez ere bete dezakezu.

Ariketa hauek egunean zehar zenbait aldiz egin ditzakezu. Ziurtatu gehiegizko estresik edo tentsiorik eragiten ez duzula gehiegizkoa eginez. Hori gertatzen bada, baliteke errepikapen gutxiago egitea edo atsedena hartzea egun batzuetarako.

Segurtasun aholkuak

• Luzatu zure ertzeraino.
• Ez zaitez behartu zeure burua edozein posiziotara.
• Ziurtatu mugimendu ziztrinik egiten ez duzula.
• Mantendu zure mugimenduak uniformeak, mantsoak eta leunak.

1. ariketa: Erpuruko igogailuak

1. Jarri eskua gainazal lau baten gainean, ahurra gora begira duzula.
2. Utzi hatz erpinaren punta laugarren hatzaren oinarrian.
3. Altxa hatza eskuinetik urrun, eskuko erakuslearekin ia perpendikularra izan dadin. Atzamarraren atzealdean eta palmondoan tarte bat sentituko duzu.
4. Mantendu hatza 6 segundoz luzatuta eta askatu.
5. Errepikatu 8-12 aldiz.
6. Jarri eskua mahai baten gainean, ahurra gora begira duzula.
7. Altxa hatza eta arrosa.
8. Sakatu astiro hatz erpinaren eta arrosaren puntak elkarrekin. Atzamarraren oinean tarte bat sentituko duzu.
9. Mantendu posizio hau 6 segundoz.
10. Askatu eta 10 aldiz errepikatu.
11. Eutsi eskua norbaiti eskua estutuko bazenu bezala. Mahai baten gainean pausatu dezakezu laguntza lortzeko.
12. Erabili beste eskua hatz erpurua beherantz okertzeko palmondoarekin lotzen den hatz lodiaren oinarrian. Atzamarraren oinean eta eskumuturraren barnealdean tarte bat sentituko duzu.
13. Eduki gutxienez 15 eta 30 segundo. Errepikatu 5-10 aldiz.
14. Luzatu besoa zure aurrean norbaiti eskua ematera zoazen bezala.
15. Makur ezazu zure erpurua palmondoan zehar
16. Erabili kontrako eskua hatz lodia eta eskumuturra beherantz luzatzeko. Eskumuturraren hatz lodian tarte bat sentituko duzu.
17. Eduki gutxienez 15 eta 30 segundo.
18. Errepikatu 2 eta 4 aldiz.
19. Luzatu besoa palmondoa gora begira.
20. Eutsi pisu txiki bat eskuan eta altxa eskumuturra gorantz. Tarte bat sentituko duzu eskuaren atzealdean.
21. Behera poliki-poliki eskumuturra behera pisua jatorrizko posiziora itzultzeko.
22. Egin 15 multzo 2.

2. ariketa: Oposizioaren tartea

3. ariketa: Erpuruaren flexioa

4. ariketa: Finkelstein tartea

5. ariketa: eskumuturraren flexioa

Indartu ahala, pixkanaka pisua handitzen joan zaitezke.

6. ariketa: eskumuturraren luzapena

1. Luzatu besoa palmondoa beherantz duela.
2. Eutsi pisu txiki bat eskumuturra poliki-poliki gora eta atzera okertzen duzun bitartean. Tarte bat sentituko duzu eskuaren eta eskumuturraren atzealdean.
3. Itzuli poliki-poliki eskumuturra jatorrizko posiziora.
4. Egin 15eko 2 multzo.

Pisua pixkanaka handitu dezakezu indarra hartu ahala.

7. ariketa: eskumuturraren desbideratze erradiala indartzea

1. Luzatu besoa zure aurrean, palmondoa barrura begira, pisuari eutsiz. Erpuruak goian egon beharko luke. Oreka besaurrea mahai baten gainean eta eskumuturra ertzean kokatuta, laguntza gehiago behar baduzu.
2. Besaurrea geldi mantenduz, astiro-astiro okertu eskumuturra gora, erpurua sabairantz gora mugituz. Erpuruaren oinean tarte bat sentituko duzu eskumuturrarekin bat egiten duen tokian.
3. Poliki-poliki jaitsi besoa jatorrizko posiziora.
4. Egin 15eko 2 multzo.
5. Eseri aulkian hankak apur bat zabalik dituela.
6. Hartu eskumako banda elastikoaren mutur bat.
7. Egin aurrera, jarri eskuineko ukondoa eskuineko izterrean eta utzi besaurrea belaunen artean erortzen.
8. Ezkerreko oina erabiliz, zapaldu banda elastikoaren beste muturra.
9. Ahurra behera begira duzula, poliki-poliki okertu eskuineko eskumuturra ezkerreko belaunetik aldentzeko. Atzealdean eta eskuaren barnealdean tarte bat sentituko duzu.
10. Errepikatu 8-12 aldiz.
11. Errepikatu ariketa hau ezkerreko eskuan.
12. Estutu masila bola bost segundoz aldi berean bezala.
13. Egin 15eko 2 multzo.
14. Jarri gomazko banda edo ile-gorbata hatz hatz eta hatz inguruan. Ziurtatu banda nahiko erresistentea izateko.
15. Ireki hatza hatza goma ahal duzun neurrian luzatzeko. Atzamarrean tarte bat sentituko duzu.
16. Egin 15eko 2 multzo.

8. ariketa: desbideratze erradial eszentrikoaren indartzea

9. ariketa: Grip indartzea

10. ariketa: hatz malgua

Zure medikua noiz ikusi

Garrantzitsua da ariketa horiek koherentziaz egitea sintomak murrizteko eta erlatiboak saihesteko. Eskumuturrean terapia beroa eta hotza ere erabil ditzakezu edo hanturazko antiinflamatorio esteroideak hartu ditzakezu, hala nola ibuprofenoa (Advil), mina arintzeko.

Zure mina arintzeko neurriak hartu badituzu eta eskumuturra hobetzen ez baduzu, medikuarengana jo beharko zenuke. Elkarrekin sendatzeko ekintzarik onena zein den zehaztu dezakezu.

Espezialistarengana jo dezakete tratamendu gehiago izateko. Ezinbestekoa da de Quervainena tratatzea. Tratatu gabe uzten bada, mugimendu-barrutian kalte iraunkorrak sor ditzake edo tendoiaren zorroa lehertu.