Sukaldaritzak nola eragiten duen elikagaien elikagai edukietan

Alai

• Elikagaien edukia sukaldaritzan aldatzen da maiz
• Irakiten, sutan eta lapurtu
• Erretzea eta erretzea
• Mikrouhin labeak
• Errea eta labea
• Salteatu eta frijitu
• Frijitzea
• Lurrunetan
• Sukaldaritzan elikagai-atxikipena maximizatzeko aholkuak
• Beheko lerroa

Elikagai nutritiboak jateak zure osasuna eta energia maila hobetu ditzake.

Harrigarria bada ere bidea janaria prestatzen baduzu, horrek eragin handia du dituen elikagai kopuruan.

Artikulu honetan hainbat sukaldaritza metodoek elikagaien mantenugaiengan duten eragina aztertzen da.

Elikagaien edukia sukaldaritzan aldatzen da maiz

Janaria prestatzeak digestioa hobetzen du eta mantenugai askoren xurgapena areagotzen du (,).

Adibidez, egositako arrautzen proteina arrautza gordinena baino% 180 digestiboagoa da.

Hala ere, sukaldaritza metodo batzuek funtsezko hainbat mantenugai murrizten dituzte.

Sukaldaritzan zehar mantenugai hauek gutxitu ohi dira:

• uretan disolbagarriak diren bitaminak: C bitamina eta B bitaminak - tiamina (B1), riboflavina (B2), niazina (B3), azido pantotenikoa (B5), piridoxina (B6), azido folikoa (B9) eta kobalamina (B12)
• gantz disolbagarriak diren bitaminak: A, D, E eta K bitaminak
• mineralak: batez ere potasioa, magnesioa, sodioa eta kaltzioa

Sukaldaritzak digestioa eta mantenugai ugari xurgatzea hobetzen dituen arren, bitamina eta mineral batzuen mailak murriztu ditzake.

Irakiten, sutan eta lapurtu

Irakiten, sutan eta lapurketan uretan oinarritutako sukaldaritzaren antzeko metodoak dira.

Teknika hauek uraren tenperaturaren arabera bereizten dira:

• ehiza: 180 ° F (82 ° C) baino gutxiago
• su eztia: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• irakiten: 212 ° F (100 ° C)

Barazkiak, oro har, C bitamina iturri bikaina dira, baina kopuru handia galdu egiten da uretan egosten direnean.

Izan ere, irakitzean C bitaminaren edukia beste edozein sukaldaritza metodo baino gehiago murrizten da. Brokolia, espinakak eta letxugak C bitaminaren% 50 edo gehiago gal dezakete irakiten dutenean (, 5).

C bitamina uretan disolbagarria eta beroarekiko sentikorra denez, barazkiak lixiba daitezke ur beroan murgilduta daudenean.

B bitaminak berdin sentikorrak dira. Tiamina, niazina eta B bitaminaren% 60 arte gal daiteke haragia su eztitu eta zukuak botatzen zaizkionean.

Hala ere, zuku horiek dituen likidoa kontsumitzen denean, mineralen% 100 eta B bitaminen% 70-90 mantentzen dira (6).

Bestalde, irakiten den arraina omega-3 gantz azidoen edukia frijitu edo mikrouhinak baino askoz gehiago gordetzen duela frogatu zen ().

Uretan oinarritutako sukaldaritza metodoek uretan disolbagarriak diren bitaminen galera handienak eragiten dituzten arren, oso eragin txikia dute omega-3 gantzetan.

Erretzea eta erretzea

Erretzea eta erretzea bero lehorra egosteko antzeko metodoak dira.

Parrilan egiterakoan, bero iturria behetik dator, baina erretzean, goitik dator.

Erretzea sukaldaritza metodo ezagunenetako bat da, janaria ematen duen zapore bikaina dela eta.

Hala ere, B bitaminen eta mineralen% 40 arte gal daiteke parrillan edo erretzean, mantenugai ugari duen zukua haragitik tantaka ateratzen denean (6).

Hidrokarburo aromatiko poliziklikoei (HAP) kezka ere sortzen zaie, minbizia eragin dezaketen substantziak baitira, haragia plantxan egitean eta gantzak gainazal bero batera isurtzen direnean sortzen direnak.

Hala ere, ikertzaileek aurkitu dute HAPak% 41-89 murriztu daitezkeela tantak kentzen badira eta kea minimizatzen bada ().

Parrilak eta parrillak zapore bikaina ematen dute, baina baita B bitamina maila murrizten ere. Gainera, parrillan minbizia eragin dezaketen substantziak sortzen dira.

Mikrouhin labeak

Mikrouhin labea sukaldaritza metodo erraza, erosoa eta segurua da.

Egosketa denbora laburrak eta beroarekiko esposizio murriztuak mikrouhin labeko elikagaien mantenugaiak gordetzen dituzte (,).

Izan ere, ikerketek aurkitu dute mikrouhinak baratxuri eta perretxikoen (,) jarduera antioxidatzailea mantentzeko metodo onena dela.

Bitartean, barazki berdetako C bitaminaren% 20-30 inguru galtzen da mikrouhin-labean, hau da, sukaldaritza metodo gehienak baino txikiagoa (5).

Mikrouhin labea sukaldaritza metodo segurua da, elikagai gehienak kontserbatzen ditu egosteko denbora laburrak direla eta.

Errea eta labea

Erre eta labean janaria bero lehorrean labean prestatzea da.

Termino hauek trukagarriak badira ere, errea haragiarekin erabili ohi da labean ogia, magdalenak, pastela eta antzeko jakiak erabiltzen direnean.

Bitamina galera gehienak gutxienekoak dira sukaldaritza metodo honekin, C bitamina barne.

Hala ere, tenperatura altuetan egosteko denbora luzeak direla eta, haragi errearen B bitaminak% 40raino jaitsi daitezke (6).

Txigortzeak edo labean ez du eragin nabarmenik bitamina eta mineral gehienetan, B bitaminetan izan ezik.

Salteatu eta frijitu

Salteatuta eta frijituta, janaria kazola batean egosten da su ertain edo altuan olio edo gurin kopuru txiki batean.

Teknika hauek oso antzekoak dira, baina frijituarekin janaria maiz nahasten da, tenperatura altuagoa da eta egosteko denbora laburragoa da.

Oro har, janaria prestatzeko modu osasuntsua da.

Urik gabe denbora gutxian sukaldatzeak B bitaminak galtzea ekiditen du eta gantzak gehitzeak landareen konposatuen eta antioxidatzaileen xurgapena hobetzen du (6,,).

Ikerketa batek aurkitu zuen beta karotenoaren xurgapena 6,5 ​​aldiz handiagoa zela azenario nahasietan gordinetan baino).

Beste ikerketa batean, odoleko likopenoaren mailak% 80 gehiago handitu ziren jendeak oliba oliotan salteatutako tomateak hura gabe baino ().

Bestalde, frijitu egin da brokoli eta aza gorriaren C bitamina kopurua nabarmen murrizten dela (5).

Salteatzeak eta frijitzeak gantz-disolbagarriak diren bitaminen eta landareen konposatu batzuen xurgapena hobetzen dute, baina barazkietan C bitamina kopurua murrizten dute.

Frijitzea

Frijitzeak janaria gantz kopuru handi batean (normalean olioz) tenperatura altuan egostea da. Janaria maiz arrautzez edo ogi apurrez estalita dago.

Janaria prestatzeko modu ezaguna da, larruazalak edo estaldurak zigilua mantentzen baitute, barnealdea hezea eta uniformeki egosten dela ziurtatzen baitu.

Frijitzeko erabiltzen den koipeak janaria oso ona izaten du.

Hala ere, jaki guztiak ez dira frijitzeko egokiak.

Arrain gantzak omega-3 gantz-azidoen iturri onenak dira, osasunerako onura ugari dituztenak. Hala ere, gantz horiek oso delikatuak dira eta tenperatura altuetan kaltetzeko joera dute.

Adibidez, hegaluzea frijitzeak omega-3 edukia% 70-85 arte degradatzen duela frogatu da, labeak gutxieneko galerak besterik ez dituela eragiten ().

Aitzitik, frijitzeak C bitamina eta B bitaminak kontserbatzen ditu eta patataren zuntz kopurua ere handitu dezake almidoia almidoi erresistente bihurtuz ().

Olioa tenperatura altuan berotzen denean denbora luzez, aldehido izeneko substantzia toxikoak sortzen dira. Aldehidoak minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arrisku handiagoarekin lotu dira (21).

Olio motak, tenperaturak eta egosteko denborak sortutako aldehido kopuruan eragina dute. Olioa berotzeak aldehidoen eraketa ere handitzen du.

Janaria frijituko baduzu, ez gehiegi egosi, eta erabili olio osasuntsuenetako bat frijitzeko.

Frijitzeak janaria zaporetsua bihurtzen du eta olio osasuntsuak erabiltzen direnean abantaila batzuk eman ditzake. Hobe da arrain koipetsuak frijitzea saihestea eta beste jakien frijitzeko denbora minimizatzea.

Lurrunetan

Lurra lurruntzea elikagaiak kontserbatzeko sukaldaritza metodo onenetarikoa da, bitamina disolbagarriak barne, beroarekiko eta urarekiko sentikorrak direnak (, 5, 6,).

Ikertzaileek aurkitu dute lurrunetan brokolia, espinakak eta letxugak C bitamina edukia% 9-15 baino ez dutela murrizten (5).

Alde txarra da lurrunetan egindako barazkiek leuna dastatu dezaketela. Hala ere, hori konpontzen erraza da ongailu batzuk eta olioa edo gurina gehituz egosi ondoren.

Lurrunarekin elikagaiak kontserbatzeko sukaldaritza metodo onenetarikoa da, uretan disolbagarriak diren bitaminak barne.

Sukaldaritzan elikagai-atxikipena maximizatzeko aholkuak

Hona hemen 10 aholku elikagai galera murrizteko sukaldaritzan zehar:

1. Erabili ahalik eta ur gutxien ehizatzean edo irakiten.
2. Barazkiak egosi ondoren zartaginean utzitako likidoa kontsumitu.
3. Gehitu zartaginera tantaka dauden haragiaren zukuak.
4. Ez zuritu barazkiak egosi ondoren arte. Hobeto esanda, ez zuritu batere zuntz eta mantenugaien dentsitatea maximizatzeko.
5. Egosi barazkiak ur kantitate txikiagoetan C bitamina eta B bitaminen galera murrizteko.
6. Saiatu egosi barazkiak egun bat edo bi barru jaten, izan ere, C bitaminaren edukia gutxitzen jarrai daiteke, egositako janaria airean egotean.
7. Ahal izanez gero, moztu janaria prestatu baino lehenago. Janaria osorik prestatzen denean, gutxiago beroari eta urari eragiten zaio.
8. Egosi barazkiak minutu batzuetan soilik ahal den guztietan.
9. Haragia, hegaztiak eta arraina sukaldatzerakoan, erabili kontsumo segururako behar den egosteko denbora laburrena.
10. Ez erabili gozogintza sodorik barazkiak prestatzerakoan. Kolorea mantentzen laguntzen duen arren, C bitamina bakingabosak sortutako ingurune alkalinoan galduko da.

Elikagaien mantenugai kontserbatzeko modu asko daude zaporea edo beste ezaugarri batzuk uko egin gabe.

Beheko lerroa

Garrantzitsua da sukaldaritza metodo egokia hautatzea, otorduaren nutrizio kalitatea maximizatzeko.

Hala ere, ez dago elikagai guztiak mantentzen dituen sukaldaritza metodo perfekturik.

Oro har, tenperatura baxuagoetan denbora gutxiagotan egosita ur gutxienekin emaitza onenak lortuko dira.

Ez utzi elikagaien mantenugaiak isurbidetik jaisten.