Hosto berdeen gida osoa (espinakak eta kalez gain)

Alai

• Dandelion
• Erremolatxa Berdeak
• Arbiak
• Arugula
• Kartoiak
• Suitzako zerbak
• Mostaza Berdeak
• Romaine
• Aza
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Berroa
• Bok Choy
• Butterhead
• Nola loratu zure hosto berdeak distira
• Parekatu haien mingostasuna
• Ehundurarekin jolastu
• Igo beroa
• Saihetsak jan
• Egin zure nahasketa
• Ez overdress
• Berrikuspena

Noski, kale eta espinakak katilu batek bitamina eta mantenugai kantitate izugarriak eman ditzake, baina lorategia beste hainbeste hosto berdez beteta dago, zuk probatzeko zain. Arugula pikantea eta lur-lehoia lur-lehoitik hasi eta lepoak eta zerbak bezalako erretzeko aukera aberatsetara, aukera asko daude zure hurrengo entsalada, pasta platera edo barazki-ontzira botatzeko. (FTR, desberdinak daude motak kale ere.)

Begiratu behean hosto berdeen zerrenda hau (espinakak eta kalea kenduta), eta nola erabili zapore eta osasun onurarik handiena lortzeko.

Dandelion

Bai, hala da, belar polit horietako hosto berdeak jan ditzakezu, eta abiarazteko osasun onurez josita daude. "Txikoria zuntz eta A, C, K eta B bitamina iturri aberatsa da", dio Lisa Moskovitz New Yorkeko dietistak. Lurrezko berde mingots hauek bereziki goxoak dira zopa oparoetan eta udazkeneko entsaladetan. (Lortu informazio gehiago zergatik merezi duten Dandelions (erroak, hostoak eta guztiak) Superfood Spotlight).

Erremolatxa Berdeak

"Erremolatxa erraboila bezain gozoa ez bada ere, erremolatxa berdeak balio nutrizionalaz gain, C bitamina, A bitamina eta 4 gramo sabel betetzeko zuntz kopa bakoitzeko", dio Moskovitzek. Sautée erremolatxa berdeak, espinakak edo kale bezala, baratxuri fresko apur batekin eta oliba olioarekin. Edo probatu 10 Unbeetable Beet Greens Errezeta hauetako bat.

Arbiak

Erremolatxa bezala, arboak sustraiak baino gehiago dira onak. Berdeak A bitaminaz eta kaltzioz josita daude eta arbi kopa egosi batek 29 kaloria besterik ez ditu. Onak dira labean "patata frijituak" gisa: bota oliba olio eta gatz pixka batekin eta labean 375 °F-tan lau edo bost minutuz.

Arugula

Errezetari arugula arina eta mikatz samarra eranstea baino freskoagorik ez dago. "Mediterraneoko berde honek beste barazki hosto gehienen antzeko elikagai ugari eskaintzen ditu, A, C eta K bitamina barne", dio Moskovitzek. Arugularen zapore bereziak erraz bizitzen du edozein plater. Probatu hosto berdea ganba salteatu eta cherry tomateekin. Pizza gaina bikaina ere egiten du. (Bidali salmenta: probatu etxean egiteko 10 pizza osasungarri hauek.)

Kartoiak

Hegoaldeko oinarrizko zapore zaporetsu honek A, C eta K bitaminak eskaintzen ditu, guztiak zure bihotza osasuntsu egoteko ezinbestekoak direnak eta egositako kopa katilu bakarrean, 7 gramo zuntz baino gehiago lortzen dituzu 63 kaloriatan. Utzi ogia eta erabili hosto berde goxo hau zure indioilar hanburgesa gogokoena biltzeko; karbohidrato gutxiko alternatiba da, dio Moskovitzek.

Suitzako zerbak

Suitzako zerba hosto berdeak baino mamitsuagoa da eta zerba gorriak baino leunagoa. Antioxidatzailez eta A, C eta K bitaminaz beteta, zuntz berde honek hezurren eta bihotzaren osasuna hobetzen du eta immunitate-sistema sendoa eraikitzen du. Nahastu zure smoothie berde gogokoenean edo txikitu eta bota arrautza zuringoekin gosaltzeko nahasketarako. (Zer irabiatu ideia gehiago? Begiratu 10 super-berde hauek Smoothie eta zukuei gehitzeko.)

Mostaza Berdeak

Mostaza berde gordinak apur bat mingotsak izan daitezke, baina zuntz, A eta C bitaminak, potasioa, kaltzioa eta K bitamina iturri bikainak dira. Pikantea orekatzeko, hosto berdeak lurrundu eta ricotta kopa batekin nahastu. Ondoren, labean nahastu 425 ºF-tan 12 minutuz —merkatu osasuntsu eta epela izango duzu, merkatuan aurkituko duzuna baino askoz hobea—.

Romaine

Romaine erloju klasikoek 8 kaloria besterik ez dituzte kopa bakoitzeko, baina hala ere, A, C eta K bitamina ugari sartzen dituzte Moskovitzen arabera. Gozatu zure #saddesksalad Hacks osasuntsu hauekin bazkaltzeko entsalada hobea lortzeko.

Aza

Kopako 25 kaloria baino gutxiago, bitamina ugari eta minbiziaren aurkako antioxidatzaile iturri onak dituela, Moskovitzek aza beste itxura bat merezi duela dio. Saiatu aza berdea (edo gorria!) Lurrunetan edo zure txukrutak ere egin ditzakezu.

Iceberg

Iceberg letxuga ura da batez ere eta ez du balio nutrizional handirik, dio Moskovitzek. Hala eta guztiz ere, icebergak ia kaloriarik ez du eta horrek entsaladetan aukera adimentsua bihurtzen du gantz-gazta edo intxaurrak bezalako koipe asko duen toppa gehiago erabili nahi baduzu baina kaloria gainkarga ekidin nahi baduzu.

Mesclun

Mesclun, zapore arineko haurrentzako berdeen nahasketa, kaloria gutxi du baina mantenugai ugari du, burdina eta kaltzioa barne. Saiatu romainarekin trukatzen hurrengo entsaladaren ohea bezala eta bota gerezi tomate freskoak eta ekilore haziak batez ere pozik bazkaltzeko.

Radicchio

Hosto gorri mingots baina zaporetsu honek 9 kaloria besterik ez ditu kopa bakoitzeko, baina antioxidatzaile asko ditu, baita burdina eta magnesioa ere. Txuleta entsaladak jartzeko, edo hosto osoak erabili "txalupak" sortzeko gaztarako edo trago arinetarako. Hobeto ere, plantxan hosto guztiak, pikantea ausarta pixka bat leuntzeko. (Ikusi Nola jan: Radicchio.)

Berroa

Berde txiki delikatu eta pipertsu hau nitrato-iturri bikaina da, eta horrek odol-presioa jaitsi dezake eta, agian, kirol-errendimendua hobetu dezake."Berroa super elikagaitzat hartzen da bere osasun-mirari guztiengatik, minbiziaren eta beste gaixotasun endekapenezko batzuen aurka borrokatzeko barne", dio Moskovitzek. Zapore freskoko berroak tomate saltsan edo zure pesto errezeta gogokoenean erraz sar daitezke; moztu hostoak nahastu aurretik.

Bok Choy

Aza barietate asiar honek bere senide gorri edo berdeak baino zapore arinagoa du. Gainera, A eta C bitaminen laguntza osasuntsua du, baita kaltzioa eta burdina ere. Probatu hosto berde hau lurrunetan edo oliba olio pixka batekin eta sojaarekin frijituta.

Butterhead

Moskovitzek dioenez, zapore leun eta gurinagatik ezaguna da letxuga buruak kaloria eta koipe gutxi ditu, baina ez du balio nutrizionalik. Zapore gozoko letxuga antioxidatzaileen eta hezurrak sortzeko fosforoaren iturri ona da. Hosto lodi eta oparoak direla eta, hosto berdeko barietate honek ogi eta ogitartekoen ordezko ogi bikaina egiten du.

Nola loratu zure hosto berdeak distira

Zerrenda honetako hosto berdeetako edozein zapore ona izateko gakoa? Trata itzazu (zapore eta prestatu) ondo. Hona hemen nola.

Parekatu haien mingostasuna

Hosto hosto berde asertiboek, arugula, endibia, radicchio, mizuna, berroa eta dandelion bezalakoak, ziztada ausarta ematen diete platerei. "Gakoa da horiek bezain sendoak diren eta mingotsa leuntzen duten osagaiekin konbinatzea", dio Joshua McFadden Portland-eko (Oregon) Ava Gene's eta Cicoria-en sukaldari eta jabeak eta egileak. Sei Urtaroak: Barazkiekin Era Berria. Joan nota gozoak dituzten jakien bila, hala nola ozpin baltsamikoa edo gazta bezalako krematsua. Saiatu Caesar entsalada mingots-berdea: "Apainketa aberatsa, antxoa gazia eta gaztaren koipea ezin hobeto lotzen dira berdeen ziztadarekin", dio McFaddenek. Edo "karboi hostoak saba askorekin, almibarr italiar batekin edo ozpin baltsamiko murriztua eta gazta zorrotz birrindua". (Saiatu gazta elikagarri eta zaporetsu horietako bat erabiltzen.)

Ehundurarekin jolastu

Konbinatu berde egosiak hosto fresko eskukada batekin, leun eta txukunaren oreka sortzeko. "Gustatzen zait kale zartagin batean prestatzea 10 minutuz eta ondoren kale gordinak gehitzea bukaeran, pixka bat egosten utziz, minutu inguru edo", dio McFaddenek. "Honek krispina eta distira bikaina gehitzen ditu."

Igo beroa

Kale, zerbak eta erremolatxa eta errefau berdeak nahiko gozoak dira espezie batzuk hartzeko. Salteatu azkar su bizian baratxuri, pipermin, oliba olio eta limoi zukuarekin, dio McFaddenek.

Saihetsak jan

Azerba, kale eta erremolatxa berdeak prestatzen ari zarenean, ez bota erdiko zerrenda lodiak. Primeran jangarriak dira eta kurruskari polita gehitzen dute. «Ebaki saihetsak hostoetatik, eta txikitu. Egosi lehenik oliba olioarekin, baratxuriekin eta piperminekin bigundu daitezen, gero hostoak gehitu ", dio McFaddenek. (Erlazionatua: Afari erraldoia-Entsalada Merezi bat Makro Otordu Pozgarria lortzeko

Egin zure nahasketa

Saltatu ontziratutako gauzak. Horren ordez, hartu hosto berde desberdinen eskukada merkatuan. Nahastu eta lotu zaporeak, ehundurak eta koloreak. Adibidez, konbinatu mesclun ilar zurtoin eskukada txiki batekin eta radicchio bezalako berde mingotsarekin. Ondoren, gehitu belarrak, hala nola albahaka, menda eta perrexila, apio-hosto batzuekin batera, zure platereri zapore fresko eta zorrotza emango diona.

Ez overdress

Zure hosto berdeek behar duten guztia ozpin apur bat eta olio zorrotada bat hostoen zaporea benetan atera dadin, dio McFaddenek. Jarri berdeak ontzi handi batean botatzeko leku askorekin. Poliki-poliki busti ozpin edo limoi zuku batekin esku batekin (McFaddenek Katz ozpinak maite ditu), eta bota berdeak beste eskuarekin. Ez busti. Hozkatu hosto batean, freskoa eta azidoa dastatu beharko luke. Gatza eta piperra. Dastatu berriro. Zuritu kalitate oneko oliba olio birjina estra eta bota arinki estaltzeko. (Oraindik ganadutegiko zirimila galtzen baduzu, probatu apailatzeak osasuntsu horietako bat.)

Berrikuspena