Nola prestatu maratoia

Alai

• Maratoia korritzeko aholkuak
• 1. Egin prestaketa fisikoa
• 2. Egin buruko prestaketa
• 3. Atsedena eta atsedena
• 4. Mantendu dieta osasuntsua
• Maratoi bat egitearen arriskuak
• Gehiegizko pisua baduzu eta maratoi bat egin nahi baduzu, ikusi nola prestatu hemen: 7 aholku gehiegizko pisua duzunean korrika egiteko.

Maratoia prestatzeko, kanpora gutxienez astean 4 aldiz korrika egin beharko zenuke 70 minutu eta 2 orduz. Hala ere, muskuluak indartzeko tarte eta indar entrenamenduak egitea ere garrantzitsua da, eta irakasle batek lagunduta egotea garrantzitsua da.

Maratoi baterako prestaketa fisikoa egiteko gutxienez 5 hilabete behar dira eta, hasiberrien kasuan, batez beste urte eta erdi behar dira, 5 km, 10 km eta 22 km korrika eginez progresiboki.

Gainera, karbohidrato eta proteinetan aberatsak diren elikagaiak jatea, ur asko edatea, gauean 8 ordu lo egitea gutxienez eta konfiantza eta motibazioa lortzea ezinbestekoa da amaierara arte korrika egiteko.

Maratoia korritzeko aholkuak

Maratoi bat egiteko aholku garrantzitsu batzuk honako hauek dira:

• Joan medikuarengana odol analisiak eta proba ergospirometrikoa egitea, sasoi fisikoaren maila, bihotzaren eta biriken funtzionamendua ebaluatzen duena;
• Korrika egiteko zapata zehatzak jantzi;
• Erabili bihotz taupadako neurgailua, bularreko edo eskumuturraren maiztasun neurgailu gisa ezagutzen dena;
• Aukeratu kanpoko entrenamendua, zinta saihestuz;
• Korrikako talde bateko kide izan motibazioa handitzeko;
• Lasterketaren azken 2 asteetan entrenamenduen erritmoa jaitsi, gorputza babesteko.

Aholku horiez gain, ezinbestekoa da proba egitea beharrezkoa den prestaketa fisikoa eta mentala egitea:

1. Egin prestaketa fisikoa

Maratoia egiteko, aldizka gutxienez urtebetez, astean gutxienez 3 aldiz, gutxienez 5 km-ko entrenamenduak egitea gomendatzen da. Hala ere, gizabanakoa hasiberria bada, lehenik fisikoki prestatu beharko du eta gero maratoirako entrenamendu espezifikoetara dedikatu beharko du. Irakurri gehiago hemen: 5 aholku zure lasterketaren errendimendua hobetzeko.

Oro har, maratoia egiteko prestakuntza plana entrenatzaile batek planifikatu behar du eta astero egin behar da, besteak beste:

• Korrika gutxienez 3 aldiz astean zehar, 6 eta 13 km artean korrika egitea;
• Egin distantzia luzeko 1 entrenamendu, 32 km-ra irits daitekeena;
• Handitu distantzia astero, baina astean 8 km-ko igoera gainditu gabe;

• Errepikatu 15 egunetik behin egindako kilometro kopurua.

Maratoia egiteko prestaketa fisikoan zehar, korrika egiteaz gain, luzaketak eta giharrak indartzea, batez ere sabeleko ariketak, egin behar dira. Hona hemen nola egin: etxean sabelaldea definitzeko 6 ariketa.

2. Egin buruko prestaketa

Maratoi bat egiteko, buruko prestakuntza beharrezkoa da, lasterketak goizeko 02: 00etatik goizeko 5: 00ak arte egin baitezake, nekearekin eta nekearekin. Hori dela eta, garrantzitsua da:

• Lasterketaren ibilbidea aldez aurretik ezagutu, erreferentziei eta arrastoei erreparatuz;
• Ikusi aurreko lasterketak edo ebidentzia duten filmak;
• Atletarekin berriketanmaratoia egin dutenak.

Familia eta lagunen pizgarria oso garrantzitsua izan ohi da entrenamenduetan eta lasterketa egunean arrakasta izateko.

3. Atsedena eta atsedena

Korrika entrenatzeaz gain, kirolariak egunero atseden hartu behar du, gauean 8 ordu lo eginez gutxienez. Ikusi ondo lo egiteko zenbait aholku hemen: ondo lo egiteko 10 aholku.

Nekea eta gorputza deskantsatzeko berreskuratzeko ere garrantzitsua da astean 1 edo 2 egun aukeratzea, ez korrika egitea eta eserita egoteak edo tarte batzuk egitea, energia berreskuratzeko.

4. Mantendu dieta osasuntsua

Maratoia prestatzen hilabeteetan ezinbestekoa da dieta osasuntsu eta orekatua egitea, 3 orduro karbohidrato eta proteinetan aberatsak diren elikagaiak janez eta egunean gutxienez 2,5 L ur edanez. Garrantzitsua da entrenamendu aurretik eta ondoren janariari arreta berezia jartzea.

Gainera, lasterketa egunean eta lasterketa amaierara arte jasateko, korrika egin baino 2 ordu, ordu 1 eta 30 minutu lehenago jan behar da azukre maila egonkor mantentzeko, karranparik izan gabe eta bihotzaren taupadak erregularki mantenduz. Irakurri gehiago hemen: Zer jan maratoiaren aurretik eta ondoren.

Maratoi bat egitearen arriskuak

Maratoi bat egitea erronka oso zorrotza da, gerta daitekeena:

• Deshidratazioa gehiegizko izerdia dela eta, saihesteko, lasterketan ura eta edari energetikoak edan behar dituzu;
• Hesteetako karranpak, sodio maila baxua denez, eta gatz apur bat irentsi behar da dastaketa osoan;
• Karranpak izan, potasio faltagatik;
• Orkatilan edo hanketan lesioak, esaterako, bihurdurak edo tendinitisa;
• Goragaleak edo oka ahalegin biziaren ondorioz.

Atletak korrika egiten duen bitartean sor daitezkeen konplikazio horiek ekiditeko, ezinbestekoa da Gold Drink bezalako ura eta edari energetikoak edatea.

Gehiegizko pisua baduzu eta maratoi bat egin nahi baduzu, ikusi nola prestatu hemen: 7 aholku gehiegizko pisua duzunean korrika egiteko.