Squat onurak eta nola egin

Alai

• Squats nola egin
• Squat abantailak

Okupazioa ariketa sinplea da, prestaketa handirik egin behar ez duena. Hankak aparte mantendu, besoak luzatu gorputzaren aurrean eta okertu zure izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.

Hanka sendotzeko ariketa gisa hartu ohi den arren, squat-ak hankakoak ez diren beste muskulu batzuk lantzen ditu eta, hala, sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzea sustatzen du, adibidez.

Squat-a, sinplea izan arren, garrantzitsua da gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean eta zaintzapean egitea, beharrezkoa bada mugimendua zuzendu ahal izateko eta lesio arrisku txikiagoa izan dadin.

Squats nola egin

Okupazioak zuzen egitea bizkarrezurari kalterik egin gabe eta ariketa honek eman ditzakeen abantaila guztiak lortzeko gomendatzen da:

1. Mantendu oinak apur bat aldenduta eta lurrean beti lauak;
2. Luzatu besoak gorputzaren aurrean;
3. Bizkarra zuzen mantendu eta aldakak konpentsatzea saihestu ohi da;
4. Arnasa hartu squat hasi aurretik eta askatu airea jaitsi ahala;
5. Izterrak zoruarekiko paraleloak izateko adina baxuagoa.

Ispilu batean behatzea aholku ona da okupazioa behar bezala egiten den egiaztatzeko. Egokiena, ariketa ispilura albo batera egitea. Ariketa behar bezala egiten ari zarenean, sabeleko eta izterreko giharrak lanean sentitu behar dituzu. Posible da okupazioaren eraginkortasuna handitzea ariketa beraren aldakuntzak eginez, gihar gehiago landuz. Ezagutu beste squat ariketak.

Entrenamendu errutinan sartu beharreko ariketa izan arren, okupazioa arretaz egin behar da lesioak ekiditeko. Hori dela eta, ariketak egiten hasten den pertsona baten kasuan, pilates pilotaren kontra horman uzkurtzea gomendatzen da, beraz, mugimenduaren pertzepzio handiagoa izatea posible da. Gainera, eserita eta bankutik altxatuta entrenatu dezakezu, horrela mugimendua nola egin behar den ere ikus baitaiteke.

Hasiberrientzat, gomendioa 15 okupazio zuzen egitea da, lehenengo egunean adierazita dago 5 multzoen 3 multzo egitea, multzoen artean minutu 1eko tartearekin. Ariketa landu ahala, okupazio kopurua progresiboki handitu daiteke, pertsonaren ahalmenaren arabera. Squats astean 3 aldiz eta beste egun batzuetan egitea gomendatzen da, muskuluak atseden hartu ahal izateko.

Etxean ipurdia handitzeko 3 ariketa ere ezagutu.

Squat abantailak

Okupazioa ariketa osoa da, hainbat gihar hartzen dituelako barne, sabeleko, bizkarreko, izterreko eta gluteus muskuluak barne. Horrela, okupen onura nagusiak hauek dira:

• Sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzea;
• Izterrak eta gluteoak indartzea eta hipertrofiatzea;
• Girotze fisikoa hobetzea;
• Lesio arriskua gutxitu;
• Pisua galtzen laguntzen du.

Gainera, okupek gorputzaren sestra hobetzen dute eta jarrera ona mantentzen laguntzen dute eta edozein ingurunetan praktika daitezke.