Nola egin Dieta Malgua eta denetarik jan ahal izateko

Alai

• Karbohidrato ugari duten elikagaiak
• Proteina ugari duten jakiak
• Gantz ugari duten elikagaiak
• Nola egin elikagai trukeak Dieta Malguan

Dieta malgua elikagai eta makronutrienteen ezagutzan oinarritzen da, karbohidratoak, proteinak eta koipeak banatzen baitira. Elikagai bakoitza zein taldetakoa den jakiteak egun guztian zehar kaloriak aukeratzen eta orekatzen laguntzen du, txokolatea jateko ogia jateari uztea bezalako aldaketak egitea ahalbidetuz, dieta murrizketak murriztuz.

Hala ere, askatasun handiagoa izan arren, jakiaren kalitatea garrantzitsua da oraindik, eta ezin da dieta goxokietan eta janari frijituetan oinarritu. Beste era batera esanda, dieta malguan elikagaiak aukeratzeko askatasun handiagoa dago, baina pisua galdu edo mantendu ahal izateko dietaren kalitateari eustea ere beharrezkoa da.

Karbohidrato ugari duten elikagaiak

Karbohidrato ugari duten elikagaiak "pasta" izenarekin ezagutzen direnak dira, besteak beste:

• Irinak: gari irina, arroz irina, arto almidoia, tapioka, kuskusa, irin gazi-gozoa;
• Ogia, pastel zaporetsuak eta pastaz aberatsak;
• Aleak: arroza, fideoak, farofa, oloa, artoa;
• Tuberkuluak: Ingeles patata, patata goxoa, manioka, yam;
• Azukrea eta, oro har, gozokiak;
• Fruta, azukre naturala izateagatik, kokoa eta aguakatea izan ezik;
• Edari azukredunak, esaterako, zukuak, freskagarriak, edari energetikoak eta koko ura;
• Garagardoa.

Gainera, babarrunak, soja, dilistak, garbantzuak eta ilarrak bezalako aleak ere sartzen dira talde honetan, baina oro har pastak eta arrozak baino karbohidrato gutxiago dute. Ikusi elikagaien kaloria eta karbohidrato kopurua.

Proteina ugari duten jakiak

Proteina ugari duten jakiak hauek dira:

• Haragia, oilaskoa eta arraina;
• Arrautzak;
• Gaztak;
• Esnea eta jogurt arrunta.

Proteina izenarekin ere ezagutzen diren arren, txistorra, saltxitxa, urdaiazpikoa, indioilar bularra eta salami bezalako haragi prozesatuak ez dira osasuntsu jotzen eta ez lirateke dietan maiz sartu behar. Ikusi janarietako proteina kopurua.

Gantz ugari duten elikagaiak

Gantz osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiak hauek dira:

• Olioak, garrantzitsua da batez ere oliba olio birjina estra, koko olioa eta ekilore olioa kontsumitzea;
• Gurina;
• Olio haziak, esaterako, gaztainak, almendrak, kakahueteak eta intxaurrak;
• Haziak, esaterako, chia, lihoa, sesamoa eta ekilore hazia;
• Kokoa eta aguakatea.

Horrez gain, izokina, sardina, hegaluzea, esnea eta gazta bezalako jakiak ere gantz ugari dituzte eta jan egin daitezke. Bestalde, garrantzitsua da gogoratzea janari frijituak saihestu behar direla, baina dieta malguaren ohiko errutinaren salbuespen gisa kontsumitu daitezke. Jakin zein elikagai dituzten koipe onak eta zeintzuk koipe txarrak.

Nola egin elikagai trukeak Dieta Malguan

Dieta malguan aldaketak egiteko, janari taldeak ezagutzeaz gain, zure kaloriak ezagutzea ere garrantzitsua da. Hau da, trukeak talde berean eta kaloria berdinetan egin behar liratekeela, adibidez:

• 2 ogi marroi xerra = 5 koilarakada arroz;
• 2 koilarakada arroz = pasta zuri sardexka 1;
• 1 baso esne = 1 jogurt = 1 gazta xerra;
• 10 anakardo = 3 koilarakada ahuakate;
• Arrautza 1 = gazta xerra 1;
• Arrautza 1 = 3 koilarakada oilasko;
• 3 koilarakada oilasko = 2 koilarakada behi behi;
• 1 koilarakada oliba olio = 1,5 koilarakada birrindutako koko;
• 1 fruta = 1 ale osoko ogi xerra;
• 3 koilarakada tapioka txikle = 1 kariokinha ogi.

Garrantzitsua da gogoratzea dietak barazkietan, frutetan, janari osoetan eta koipe onetan oinarrituta egon behar duela eta tarteka gozoak, pastelak eta frijituak sartzea posible dela, errutina nagusiaren salbuespen gisa eta beste batzuk ordezkatzeko. elikagaiek kaloria guztizkoetan oreka izan dezaten.

Egunean zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakiteko, sartu zure datuak beheko kalkulagailuan: