Kafea - ona ala txarra?

Alai

• Kafeak funtsezko mantenugai batzuk ditu eta oso antioxidatzaile ugari du
• Kafeak kafeina dauka, garunaren funtzioa eta metabolismoa areagotu dezakeen estimulatzailea
• Kafeak zure garuna babestu dezake Alzheimerretik eta Parkinsonetik
• Kafe edaleek 2. motako diabetesa izateko arrisku askoz txikiagoa dute
• Kafe edaleek gibeleko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dute
• Kafe edaleek depresio eta suizidio arrisku askoz txikiagoa dute
• Zenbait ikerketek erakusten dute kafe edaleak gehiago bizi direla
• Kafeinak antsietatea sor dezake eta loa eten dezake
• Kafeina mendekotasuna da eta kopa gutxiren faltak erretiratzea ekar dezake
• Erregularra eta Deskafeinatuaren arteko aldea
• Nola maximizatu osasun prestazioak
• Kafea edan beharko zenuke?
• Beheko lerroa

Kafearen osasunerako eraginak eztabaidagarriak dira.

Entzun dezakezun arren, gauza onak esan daitezke kafeari buruz.

Antioxidatzaile ugari du eta gaixotasun askoren arrisku murriztuarekin lotuta dago.

Hala ere, kafeina ere badauka, pertsona batzuengan arazoak sor ditzakeen eta loa eten dezakeen pizgarria.

Artikulu honek kafea eta bere osasunean dituen ondorioak zehatz-mehatz aztertzen ditu, alde positiboak zein negatiboak aztertuz.

Kafeak funtsezko mantenugai batzuk ditu eta oso antioxidatzaile ugari du

Kafea aberatsa da kafe aleak naturalean aurkitzen dituen mantenugai askotan.

8 ontzako (240 ml) kafe tipiko batek (1) dauka:

• B2 bitamina (erriboflavina): DVren% 11
• B5 bitamina (azido pantotenikoa): DVren% 6
• B1 bitamina (tiamina): DVren% 2
• B3 bitamina (niazina): DVren% 2
• Folatoa: DVren% 1
• Manganesa: DVren% 3
• Potasioa: DVren% 3
• Magnesioa: DVren% 2
• Fosforoa: DVren% 1

Agian ez dirudi askorik dirudienik, baina saiatu egunean edaten dituzun edalontzi kopuruarekin biderkatzen; zure eguneroko mantenugaien zati garrantzitsu bat gehi dezake.

Baina kafeak benetan antioxidatzaile kopuru handia du distira.

Izan ere, Mendebaldeko dieta tipikoak antioxidatzaile gehiago eskaintzen ditu kafetik, fruta eta barazki konbinatuek baino (,).

Laburpen Kafeak bitamina eta mineral batzuen kopuru txikia dauka, eta horrek gehitzen ditu egunean edalontzi asko edaten baduzu. Gainera, antioxidatzaile ugari du.

Kafeak kafeina dauka, garunaren funtzioa eta metabolismoa areagotu dezakeen estimulatzailea

Kafeina da munduan gehien kontsumitzen den substantzia psikoaktiboa ().

Freskagarriak, tea eta txokolatea kafeina dute, baina kafea da iturri nagusia.

Kopako bakarraren kafeina 30-300 mg bitartekoa izan daiteke, baina batez besteko kopa 90-100 mg ingurukoa da.

Kafeina bizigarri ezaguna da. Zure garunean, adenosina izeneko neurotransmisore inhibitzaile baten (garuneko hormona) funtzioa blokeatzen du.

Adenosina blokeatuz, kafeinak zure burmuineko jarduera areagotzen du eta norepinefrina eta dopamina bezalako beste neurotransmisore batzuk askatzen ditu. Horrek nekea murrizten du eta erneago sentiarazten zaitu (5,).

Ikerketa ugarik frogatu dute kafeinak epe laburreko garunaren funtzioa bultzatu dezakeela, aldartea, erreakzio denbora, zaintza eta funtzio kognitibo orokorra hobetuz (7, 8).

Kafeinak metabolismoa% 3-11 igo dezake eta ariketa fisikoa% 11-12 batez beste (,, 11).

Hala ere, litekeena da efektu horietako batzuk epe laburrekoak izatea. Egunero kafea edaten baduzu, tolerantzia bat sortuko duzu eta, horrekin batera, efektuak ez dira hain indartsuak izango ().

Laburpen Kafearen konposatu aktibo nagusia kafeina pizgarria da. Epe laburreko bultzada eragin dezake energia mailetan, garuneko funtzioan, tasa metabolikoan eta ariketa fisikoan.

Kafeak zure garuna babestu dezake Alzheimerretik eta Parkinsonetik

Alzheimer gaixotasuna munduko gaixotasun neurodegeneratibo ohikoena da eta dementzia kausa nagusia da.

Ikerketek erakutsi dutenez, kafe edaleek Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua% 65 arte txikiagoa dute (14,,).

Parkinsona bigarren gaixotasun neurodegeneratibo ohikoena da eta garunean dopamina sortzen duten neuronen heriotzak eragiten du.

Kafe edaleek Parkinson gaixotasuna izateko% 32-60% arrisku txikiagoa dute. Jendeak zenbat eta kafe gehiago edan, orduan eta arrisku txikiagoa du (17, 18,, 20).

Laburpen Hainbat ikerketek erakusten dutenez, kafe-edaleek zahartzaroan askoz ere arrisku txikiagoa dute dementzia, Alzheimer gaixotasuna eta Parkinson gaixotasuna izateko.

Kafe edaleek 2. motako diabetesa izateko arrisku askoz txikiagoa dute

2. motako diabeteak odoleko azukre maila altua du, intsulinak eragindako erresistentzia dela eta.

Gaixotasun arrunt hau hamar aldiz handitu da hamarkada batzuetan eta gaur egun 300 milioi pertsona baino gehiagori eragiten die.

Interesgarria da ikerketek erakusten dutenez, kafe-edaleek% 23-67% murriztu dezakete egoera hori garatzeko arriskua (21, 23, 24).

457.922 pertsonari egindako 18 ikerketen azterketa batek eguneroko kafe kopa bakoitza 2 motako diabetesa izateko arriskua% 7 murriztu zuen ().

Laburpen Ikerketa ugarik erakutsi dute kafe edaleek 2. motako diabetesa izateko arriskua nabarmen txikiagoa dutela.

Kafe edaleek gibeleko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dute

Zure gibela oso organo garrantzitsua da, ehunka funtzio desberdin ditu zure gorputzean.

Gehiegizko alkoholaren eta fruktosaren sarrerarekin sentikorra da.

Gibeleko kaltearen amaierako faseari zirrosia deritzo eta gibelaren zati handiena orbain ehun bihurtzen da.

Kafe edaleek zirrosia izateko arriskua% 84 arte txikiagoa dute, eta eraginik handiena eguneko 4 edalontzi edo gehiago edaten dutenen kasuan da (,,).

Gibeleko minbizia ere ohikoa da. Minbizia hiltzeko bigarren arrazoi nagusia da mundu osoan. Kafe-edaleek gibeleko minbizia izateko arriskua% 40 arte txikiagoa dute (29, 30).

Laburpen Kafe edaleek zirrosi eta gibeleko minbizia izateko arriskua nabarmen txikiagoa da. Zenbat eta kafe gehiago hartu, orduan eta arrisku txikiagoa izango duzu.

Kafe edaleek depresio eta suizidio arrisku askoz txikiagoa dute

Depresioa munduko buruko nahaste ohikoena da eta bizi kalitatea nabarmen murrizten da.

2011ko Harvardeko ikerketa batean, kafe gehien edaten zuten pertsonek% 20 gutxiago zuten depresioa izateko arriskua ().

Hiru ikerketen azterketa batean, egunean lau kafe edo gehiago kafe edaten zituzten pertsonek% 53 gutxiago zuten bere buruaz beste egiteko ().

Laburpen Ikerketen arabera, kafea edaten duten pertsonek depresioa izateko arrisku txikiagoa dute eta bere buruaz beste egiteko aukera gutxiago dute.

Zenbait ikerketek erakusten dute kafe edaleak gehiago bizi direla

Kafe-edaleek gaixotasun hilgarri eta arrunt ugari izateko arriskua txikiagoa dela eta baita bere buruaz beste egiteko ere, kafeak denbora gehiago bizitzen lagun dezake.

Epe luzeko ikerketek 50-71 urte bitarteko 402.260 pertsonen artean aurkitu dute kafe-edaleek 12-13 urteko azterketa-aldian hiltzeko arriskua askoz txikiagoa izan dutela ():

Leku gozoa egunean 4-5 edalontzirekin dagoela dirudi, gizonek eta emakumeek% 12 eta% 16ko heriotza arriskua murriztu baitute hurrenez hurren.

Laburpen Ikerketa batzuek frogatu dute, batez beste, kafe-edaleak kafe-edale ez direnak baino gehiago bizi direla. Efektu indartsua egunean 4-5 edalontzitan ikusten da.

Kafeinak antsietatea sor dezake eta loa eten dezake

Ez legoke ondo txarrari buruz aipatu gabe onez soilik hitz egitea.

Egia esan, kafeak baditu alderdi negatiboak ere, hori norbanakoaren araberakoa izan arren.

Kafeina gehiegi kontsumitzeak kezka, antsietatea, bihotzaren palpitazioak eta izu erasoak areagotu ditzake (34).

Kafeina sentikorra bazara eta gehiegizko estimulazioa izan ohi baduzu, kafea guztiz ekidin nahiko zenuke.

Nahi ez den beste efektu bat da loa eten dezakeela ().

Kafeak loaren kalitatea murrizten badu, saiatu kafea egun berandu uzten, esaterako, 14: 00etatik aurrera.

Kafeinak diuretikoak eta odol-presioa handitzeko efektuak ere izan ditzake, nahiz eta normalean ohiko erabilerarekin desegin. Hala ere, odol-presioaren 1-2 mm / Hg-ko igoera txikiak iraun dezake (,,).

Laburpen Kafeinak efektu negatiboak izan ditzake, hala nola antsietatea eta loa eten, baina hori gizabanakoaren araberakoa da.

Kafeina mendekotasuna da eta kopa gutxiren faltak erretiratzea ekar dezake

Kafeinaren beste arazo bat da mendekotasuna sor dezakeela.

Jendeak kafeina aldizka kontsumitzen duenean toleranteak izaten dira. Edo funtzionatzeari uzten dio, edo efektu berberak lortzeko dosi handiagoa behar da.

Jendea kafeinatik abstenitzen denean, erretiratzeko sintomak izaten dituzte, hala nola buruko minak, nekea, garuneko lainoa eta suminkortasuna. Honek egun batzuk iraun dezake (,).

Tolerantzia eta erretiratzea dira mendekotasun fisikoaren ezaugarriak.

Laburpen Kafeina mendekotasuna duen substantzia da. Tolerantzia eta ondo dokumentatutako erretiratze sintomak sor ditzake, hala nola buruko minak, nekea eta suminkortasuna.

Erregularra eta Deskafeinatuaren arteko aldea

Batzuek kafe deskafeinatuaren aldeko hautua egiten dute ohikoaren ordez.

Kafe deskafeinatua kafe aleak disolbatzaile kimikoekin garbituz egin ohi da.

Babarrunak garbitzen diren bakoitzean, kafeinaren ehuneko bat disolbatzailean disolbatzen da. Prozesu hori kafeina gehiena kendu arte errepikatzen da.

Gogoan izan kafe deskafeinatuak ere zenbait kafeina dituela, kafe arruntak baino askoz ere gutxiago.

Laburpen Kafe deskafeinatua kafe aleak disolbatzaileen bidez ateratzean egiten da. Deskafeinatuak ez ditu ohiko kafearen osasunerako onura guztiak.

Nola maximizatu osasun prestazioak

Kafearen osasunerako efektu onuragarriak maximizatzeko egin ditzakezu zenbait gauza.

Garrantzitsuena azukre asko ez gehitzea da.

Beste teknika bat kafea paperezko iragazkiarekin egitea da. Filtratu gabeko kafeak, esaterako, prentsa turkiar edo frantsesak, kafestola dauka, kolesterol maila handitu dezakeen substantzia (42).

Gogoan izan kafetegi eta frankizietan kafe edari batzuek ehunka kaloria eta azukre asko dituztela. Edari hauek ez dira osasuntsuak aldizka kontsumitzen badira.

Azkenean, ziurtatu gehiegizko kafe kopururik ez edaten duzula.

Laburpen Garrantzitsua da kafean azukre asko ez jartzea. Paperezko iragazkiarekin egiten baduzu kafestol izeneko kolesterola handitzeko konposatu bat kentzen da.

Kafea edan beharko zenuke?

Zenbait pertsonak - batez ere haurdun dauden emakumeak - kafea kontsumitzea saihestu edo mugatu behar dute behin betiko.

Antsietate arazoak, hipertentsio arteriala edo insomnioa duten pertsonek ere sarrera murriztu nahiko lukete denbora batez, ea laguntzen duen.

Kafeina metabolizatzen duten pertsonek kafea edanez gero bihotzekoak izateko arriskua handiagoa dutela frogatzen duten zenbait datu ere badaude.

Gainera, zenbait pertsona kezkatuta daude kafea edateak denboran zehar minbizia izateko arriskua handitu dezakeelako.

Kafe aleak erreak akrilamidak dituztela, konposatu kantzerigenoen kategoria dutenak, egia den arren, ez dago frogatuta kafean aurkitutako akrilamida kopuru txikiek kalteak eragiten dituztenik.

Egia esan, ikerketa gehienek diote kafeak hartzeak ez duela minbiziaren arriskuan eraginik edo murriztu ere egin dezake (,)

Hori bai, kafeak osasunean eragin onuragarri garrantzitsuak izan ditzake batez besteko pertsonarentzat.

Kafea edaten ez baduzu, onura horiek ez dira arrazoi sendoak egiten hasteko. Alde txarrak ere badaude.

Baina dagoeneko kafea edaten baduzu eta gozatzen baduzu, abantailek negatiboak baino askoz ere handiagoak direla dirudi.

Beheko lerroa

Garrantzitsua da kontuan hartzea artikulu honetan aipatzen diren ikerketa asko behaketakoak direla. Kafea edatearen eta gaixotasunen emaitzen arteko lotura aztertu dute baina ez dute kausa eta efekturik frogatzen.

Dena den, ikasketak elkarte sendoa eta koherentea dela kontuan hartuta, kafeak eginkizun positiboa izan dezake zure osasunean.

Ebidentzia zientifikoen arabera, iraganean demonizatuta zegoen arren, kafea oso osasuntsua da jende gehienarentzat.

Bada, kafea te berdea bezalako edari osasuntsuen kategoria berekoa da.