9 garbantzu irinaren abantailak (eta nola egin)

Alai

• 1. Bitaminetan eta mineraletan aberatsa
• 2. Elikagai prozesatuetan konposatu kaltegarrien sorrera murriztu dezake
• 3. Irin arruntak baino kaloria gutxiago ditu
• 4. Gari irina baino betegarri gehiago izan daiteke
• 5. Odoleko azukrea gari irinak baino gutxiago eragiten du
• 6. Zuntzez josia
• 7. Beste irin batzuek baino proteina handiagoa dute
• 8. Gari irinaren ordezko handia
• 9. Etxean egiteko erraza
• Beheko lerroa

Garbantzu irina, gram, besan edo garbanzo babarrun irina izenez ere ezaguna, Indiako sukaldaritzan funtsezkoa izan da mendeetan zehar.

Garbantzuak zapore leun eta fruitu lehorreko lekaleak dira, eta garbantzu irina normalean Bengala gramo izeneko barietatetik egina dago.

Etxean erraz egin dezakezun irina hau mundu osora ospetsu bihurtu da gari irinaren aurkako glutenik gabeko alternatiba gisa.

Hona hemen garbantzu irinaren 9 abantaila.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Bitaminetan eta mineraletan aberatsa

Garbantzu irina mantenugai garrantzitsuz hornituta dago.

Kopa bat (92 gramo) garbantzu irin () ditu:

• Kaloriak: 356
• Proteina: 20 gramo
• Potolo: 6 gramo
• Karbohidratoak: 53 gramo
• Zuntz: 10 gramo
• Tiamina: Erreferentziako Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 30
• Folatoa: I + G + Bren% 101
• Burdina: I + G + Bren% 25
• Fosforoa: I + G + Bren% 29
• Magnesioa: I + G + Bren% 38
• Kobrea: I + G + Bren% 42
• Manganesa: I + G + Bren% 74

Kopa bat (92 gramo) garbantzu irin batek egunean behar duzun baino folato apur bat gehiago biltzen du. Bitamina honek zeregin garrantzitsua du haurdunaldian bizkarrezur-muineko akatsak prebenitzeko ().

16.000 emakumek baino gehiagotan egindako azterketa batean, folato osagarriarekin eta beste bitamina batzuekin gotortutako irina kontsumitzen zuten emakumeek jaiotako haurtxoek bizkarrezur muineko akatsak% 68 gutxiago zituzten irina arrunta kontsumitzen zuten parte-hartzaileek baino).

Irin gotortua erabili zuten emakumeek kontrol taldea baino% 26 odol folato maila altuagoak zituzten ().

Garbantzu irinak modu naturalean folatoaren ia bikoitza du gari irin gotorraren kopuru berdina ().

Gainera, hainbat mineralen iturri bikaina da, besteak beste, burdina, magnesioa, fosforoa, kobrea eta manganesoa.

Laburpen Garbantzu irina bitaminaz eta mineralez beteta dago, kopa batek (92 gramo) folatoarentzako I + Gren% 101 ematen du eta zure eguneroko beharren laurdenak beste hainbat mantenugai ditu.

2. Elikagai prozesatuetan konposatu kaltegarrien sorrera murriztu dezake

Garbantzuek polifenolak () izeneko antioxidatzaile onuragarriak dituzte.

Antioxidatzaileak zure gorputzean erradikal aske izeneko molekula ezegonkorren aurka borrokatzen duten konposatuak dira, eta hainbat gaixotasun garatzen laguntzen dutela uste da ().

Landareen polifenolek elikagaietan erradikal askeak gutxitzen dituztela eta zure gorputzean sor ditzaketen kalteak alderantzikatzen dituztela frogatu da ().

Gainera, garbantzu irina aztertzen ari dira prozesatutako elikagaien akrilamida edukia murrizteko duen gaitasuna.

Akrilamida janaria prozesatzeko azpiproduktu ezegonkorra da. Maila altuetan aurki daiteke irinetan eta patatetan oinarritutako pintxoetan ().

Minbizia eragin dezakeen substantzia da eta ugalketa, nerbio eta muskulu funtzioarekin, entzimen eta hormonen jarduerekin () lotutako arazoekin lotu da.

Hainbat irin mota alderatuz egindako ikerketa batean, garbantzu irinak akrilamida kantitate baxuenetako bat sortzen zuen berotzean ().

Ikertzaileek ere aurkitu zuten garbantzu-arrautza patata patatetan erabiltzeak akrilamidaren eraketa murriztu zuela, oreganoaren eta aranbearen antioxidatzaileekin tratatutako patata patatak (9).

Azkenean, beste ikerketa batek ikusi zuen gari eta garbantzu irin nahasketarekin egindako ogi motzeko galletak% 86 akrilamida gutxiago zuela gari irinarekin bakarrik egindako galleta berberak baino (10).

Laburpen Garbantzuek antioxidatzaileak dituzte eta erradikal askeak borrokatzen lagun dezakete. Badirudi garbantzu irina erabiliz elikagai prozesatuetan akrilamida kaltegarrien edukia murrizten dela.

3. Irin arruntak baino kaloria gutxiago ditu

Garbantzu irina gari irinaren alternatiba bikaina da zure kaloria kontsumoa murrizten saiatzen ari bazara.

Gari irin finduaren errazio beraren aldean, kopa (92 gramo) garbantzu irinaren% 25 inguru kaloria gutxiago ditu. Horrek energia gutxiago trinkoa dela esan nahi du ().

Energiaren dentsitatea eta zatien tamaina asko aztertu dira pisuaren kudeaketan duten eginkizunagatik.

Ikertzaileen ustez, kaloria gutxiagoko jakiak aukeratzerakoan ohituta zauden zatien tamainak mantentzea gutxiago jatea baino (,) pisua galtzeko estrategia eraginkorragoa da.

Gehiegizko pisua duten 44 helduetan 12 asteko azterketa ausaz egindakoan, kaloria gutxiagoko elikagai gehiago jateko agindu zieten parte-hartzaileek dieta argibide konplexuagoak (4,8 kilo (1,8-3,6 kg)) galdu zituzten.

Hori dela eta, gari-irina txitxirio-irinarekin ordezkatzeak kaloriak mozten lagunduko dizu, zati horien tamaina nahitaez aldatu gabe.

Laburpen Garbantzu irinak irin zuriak baino% 25 kaloria gutxiago ditu, energia gutxiago trinkoa bihurtuz. Kaloria gutxiagoko janari gehiago jateak ohituta zauden zati neurriak jaten dituzunean kaloria-kontsumoa murrizten lagun zaitzake.

4. Gari irina baino betegarri gehiago izan daiteke

Ikertzaileek hamarkadetan teorizatu dute lekaleek, garbantzuak eta dilistak barne, gosea gutxitzen dutela.

2014an egindako ikerketen berrikuspen batek adierazi zuen lekaleak dietan sartzeak otorduaren ondoren betetasun sentimenduak% 31 handitzen zituela. ().

Are gehiago, garbantzu irinak berak gosea gutxitu dezake. Ikerketa guztiak ados ez dauden arren, batzuek erlazio bat aurkitu zuten garbantzu irina jatearen eta betetasun sentimendu handituaren artean (,,,).

Garbantzu irinak gosea gutxitzeko modu bat grelina gosearen hormona erregulatzea da. Grelina maila baxuagoek betetasun sentimenduak sustatzen dituztela uste da.

16 emakumetan egindako behaketa azterketan,% 70 irin zuriz eta% 30 garbantzu irinez egindako gozogintza jaten zutenek% 100 irin zuriz egindako gozogintza jan zuten parte-hartzaileek baino grelina maila baxuagoa zuten ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira garbantzu irinak gosearen eta gosearen hormonetan dituen ondorioak ondo ulertzeko.

Laburpen Garbantzu irinak gosea gutxitu dezake grelina gosearen hormona erregulatuz. Oraindik, ikerketa gehiago behar dira efektu hori aztertzeko.

5. Odoleko azukrea gari irinak baino gutxiago eragiten du

Garbantzu irinak irin zuriaren karbohidratoen erdia inguru du eta, beraz, odoleko azukrea modu desberdinean eragin dezake ().

Indize Gluzemikoa (GI) elikagaiak zure odoleko azukrea txikiagotzeko azukre bihurtzen duen azelerazio neurri bat da.

Glukosak, zure gorputzak energia lortzeko erabili nahi duen azukreak, 100 GI ditu, hau da, odoleko azukrea azkarren handitzen du. Irin zuriak 70 () inguruko GI du.

Garbantzuek 6ko GI dute, eta garbantzu irinez egindako pintxoek 28-35 arteko GI dutela uste da. GI gutxiko jakiak dira, odoleko azukrean irin zuriak baino pixkanaka-pixkanaka eragingo luketenak (,).

23 lagunetan egindako bi behaketa azterketek aurkitu zuten garbantzu irinarekin egindako jakiak jateak odoleko azukre maila baxuagoa mantentzen zuela zuri edo gari osoarekin egindako irinak (,) baino.

12 emakume osasuntsuetan egindako antzeko azterketa batek adierazi zuen% 25-35 garbantzu irinarekin egindako gari osoak ogi zuriak eta% 100 gari osoak baino askoz ere gutxiago eragiten zuela odol azukrea ().

Hala ere, ikerketa gehiago eta handiagoak egin behar dira garbantzu irinaren eta odoleko azukrearen arteko erlazioa ikertzeko.

Laburpen Garbantzu irina odol azukrean pixkanaka eragina duen GI gutxiko jakia da. Ikerketa txiki batzuetan, garbantzu irinarekin egindako jakiak jateak odoleko azukrea gutxitzea eragin zuen, gari irinarekin egindako produktuekin alderatuta. Oraindik, ikerketa gehiago behar dira.

6. Zuntzez josia

Garbantzu irina zuntzez josia dago, garbantzuek berez baitute elikagai hori.

Kopa bat (92 gramo) garbantzu irinarekin 10 gramo zuntz inguru ematen dira - irin zurian dagoen zuntz kopurua hirukoiztu egiten da ().

Zuntzak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu, eta garbantzuaren zuntza, batez ere, odoleko koipe maila hobetzearekin lotu da.

45 heldutan egindako 12 asteko ikerketan, astean 10,5 ontzako (300 gramo) lau garbantzu lata kontsumitzeak beste dieta aldaketarik egin gabe kolesterol maila 15,8 mg / dl murriztu zuen. Efektua ziurrenik garbantzuen zuntz edukiari () eman zitzaion.

47 heldutan egindako antzeko azterketa baten arabera, garbantzuak 5 astez janda kolesterol osoa% 3,9 murriztu zen eta LDL kolesterol (txarra)% 4,6, garia jatearekin alderatuta ().

Garbantzuek almidoi erresistentea izeneko zuntz mota ere badute. Hain zuzen ere, hainbat elikagairen almidoi erresistentearen edukia ebaluatzen duen ikerketan, garbantzu erreak goiko bi postuetan banatu gabe dauden platanoekin batera sailkatu ziren ().

Ikerketek erakutsi dutenez, garbantzuak% 30 arteko almidoi erresistentez osatuta egon daitezke prozesatu diren moduaren arabera. Azterketa baten arabera, aurretik prestatutako garbantzuekin egindako garbantzu-irinak% 4,4ko almidoi erresistentea zuen (,).

Almidoi erresistenteak digeritu gabe jarraitzen du zure heste lodira iritsi arte, eta bertan zure heste bakterio osasuntsuentzako elikagai iturri gisa balio dezake. Hainbat baldintza izateko arrisku murriztuarekin lotu da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta koloneko minbizia (,).

Laburpen Garbantzu irinak zuntz ugari du eta horrek odoleko gantz maila hobetzen lagun dezake. Gainera, almidoi erresistentea deritzon zuntz mota bat dauka, osasunerako hainbat onurekin lotuta egon dena.

7. Beste irin batzuek baino proteina handiagoa dute

Garbantzu irinak beste irin batzuek baino proteina gehiago du, besteak beste irin zuria eta osoa.

1 kikara (92 gramo) garbantzu irinarekin 20 gramo proteina ematen dira, 13 gramo irin zuriak eta 16 gramo irin osoak ().

Zure gorputzak proteinak behar ditu muskuluak eraikitzeko eta lesio eta gaixotasunetatik errekuperatzeko. Pisuaren kudeaketan ere paper garrantzitsua betetzen du.

Proteina altuko jakiek beteago mantentzen zaituzte, eta zure gorputzak kaloria gehiago erre behar ditu janari horiek digeritzeko ().

Gainera, giharren hazkuntzan duen eginkizuna dela eta, proteina egokiak jateak gihar masa giharra kontserbatzen lagunduko dizu, eta hori oso garrantzitsua da pisua galtzen baduzu ().

Gainera, garbantzuak barazkijaleentzat eta veganoentzako proteina iturri bikaina dira, izan ere, funtsezko diren 9 aminoazidoetatik 8 dauzkate, zure dietatik etorri behar diren proteinen egiturazko osagaiak ().

Gainerakoa, metionina, kantitate handietan aurki daiteke beste landare-elikagai batzuetan lima babarrunak ().

Laburpen Garbantzu-irinak gari-irinak baino proteina gehiago du; horrek gosea gutxitzen eta erretzen dituzun kaloria kopurua handitzen lagun dezake. Garbantzuak barazkijaleentzat proteina iturri ezin hobea dira, ia funtsezko aminoazido guztiak ematen baitituzte.

8. Gari irinaren ordezko handia

Garbantzu irina gari irinaren ordezko bikaina da.

Irin finduak baino mantenugai profil hobea du, bitamina, mineral, zuntz eta proteina gehiago ematen baitu baina kaloria eta karbohidrato gutxiago.

Garia ez duenez, egokia da gaixotasun zeliakoa, glutenarekiko intolerantzia edo gariaren alergia duten pertsonentzat. Hala ere, kutsadura gurutzatuarekin kezkatuta bazaude, bilatu glutenik gabeko barietate ziurtatuak.

Gainera, frijitutako eta labean egindako irin finduaren antzera jokatzen du.

Irina trinko bat da, gariaren irinaren glutenaren jarduna zertxobait imitatzen duena egitura eta mastekapena gehituz egosita (34).

Glutenik gabeko ogi berria formulatu nahian, ikertzaileek hiru zati garbantzu irina eta zati bat patata edo manioka almidoia konbinatzea aproposa zela aurkitu zuten. Hala ere, garbantzu irina soilik erabiliz produktu onargarria ere lortu zen ().

Gainera, cookie errezetan gari irinaren% 30 soilik garbantzu irinarekin ordezkatzeak galleten elikagai eta proteina edukia areagotu zuen zapore eta itxura atsegina mantenduz ().

Laburpen Garbantzu irina gari irinaren ordezko egokia da, sukaldaritzan antzera jokatzen baitu. Gaixotasun zeliakoa, glutenarekiko intolerantzia edo gariaren alergia duten pertsonentzako alternatiba bikaina da.

9. Etxean egiteko erraza

Etxean garbantzu irina erraz egin dezakezu. Behar dituzun garbantzu lehorrak, cookie orri bat, janari prozesadorea eta bahea baino ez dira behar.

Hona hemen zure garbantzu irina nola egin:

1. Garbantzu irina errea nahi baduzu, jarri garbantzu lehorrak galleta orri baten gainean eta erretzea labean 10 minutu inguru 350 ° F (175 ° C) edo gorritu arte. Urrats hau hautazkoa da.
2. Garbantzuak ehotu janari prozesadore batean hauts fin bat sortu arte.
3. Irina bahetu behar bezala ehotzen ez zuten garbantzu zati handiak bereizteko. Pieza horiek baztertu edo elikagaien prozesadoretik pasa ditzakezu berriro.

Kontserbazio iraupen maximorako gorde garbantzu irina giro tenperaturan ontzi hermetiko batean. Horrela, 6-8 astez mantenduko da.

Garbantzu irina hainbat modutan erabil daiteke:

• labean gari-irinaren ordezko gisa
• gari-irinarekin konbinatuta zure labeko produktuen osasuna hobetzeko
• zopetan eta curry-en loditzaile natural gisa
• Indiako plater tradizionalak egiteko, hala nola pakora (landare-fritters) edo laddu (postre opil txikiak)
• krepe edo krepeak egiteko
• janari frijituentzako ogi arina eta airea bezala

Laburpen Erraza da etxean garbantzu irina egitea garbantzu lehorrak eta sukaldeko tresna arrunt batzuk soilik erabiliz. Garbantzu irina modu desberdinetan erabil daiteke.

Beheko lerroa

Garbantzu irina mantenugai osasuntsuz beteta dago. Gari irin finduaren alternatiba bikaina da, karbohidratoak eta kaloria gutxiago dituelako, baina proteina eta zuntzetan aberatsagoa baita.

Ikerketek diotenez, potentzial antioxidatzailea izan dezake eta akrilamida konposatu kaltegarriaren maila jaitsi liteke prozesatutako elikagaietan.

Gari irinaren antzeko sukaldaritza propietateak ditu eta egokia da gaixotasun zeliakoa, glutenarekiko intolerantzia edo gari alergia duten pertsonentzat.

Garbantzu irina zure dietaren osasuna hobetzen lagunduko duen truke zaporetsu, nutritibo eta erraza da.

Garbantzu irina dendetan eta linean aurki ditzakezu, nahiz eta etxean egitea oso erraza den.