17 Proteina iturri merkeak eta osasuntsuak

Alai

• 1. Kakahuete Gurina Naturala
• 2. Arrautzak
• 3. Edamame
• 4. Hegaluze kontserbak
• 5. Greziako jogurt arrunta
• 6. Ekilore Haziak
• 7. Babarrun Beltzak
• 8. Sardinak
• 9. Gazta gazta
• 10. Whey Protein
• 11. Dilistak
• 12. Oloa
• 13. Amarantoa
• 14. Esnea
• 15. Kalabaza Haziak
• 16. Izokin kontserbak
• 17. Lurreko Turkia
• Beheko lerroa

Proteina funtsezko mantenugaia da. Zure dietan proteina ugari duten jakiak gehitzeak abantaila ugari ditu, besteak beste, pisua galtzea eta gihar masa handitzea (, 2).

Zorionez, dieta behar guztietara egokitzen diren aukera gozoak daude.

Hala ere, pertsona batzuek proteina iturri osasuntsuak garestiegiak direla uste dute. Proteina iturri batzuk garestiak badira ere, merkean dauden alternatiba ugari daude.

Hona hemen bankua hautsiko ez duten 17 proteina iturri osasuntsu.

1. Kakahuete Gurina Naturala

Kakahuete gurina proteinez beteta dago. Gainera, kostua errespetatzen du, batez beste 2,50 $ inguruko kostua du 16 ontzako (454 gramo) poto bakoitzeko.

Intxaur gurin krematsu honen bi koilarakada zerbitzatzeak 8 gramo proteina ematen ditu (3).

Proteina iturri bikaina izateaz gain, kakahuete gurina modu askotan erabil daiteke. Parekatu fruta eta olo-irinarekin edo gehitu zure gogoko irabiagailuan proteina bultzatzeko.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dutenez, kakahueteak eta kakahuete gurina dietetan sartzen dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kroniko batzuk garatzeko aukera gutxiago dute (, 5).

Aukeratu kakahuete gurina naturala ahal den neurrian nahigabeko osagaiak ekiditeko azukrea eta olioak gehituta.

2. Arrautzak

Arrautzak planetako elikagai trinkoenetakoak dira, eta oso merkeak dira batez besteko prezioa 2 $ eta 4 $ arteko dozena bakoitzeko.

Bitaminaz, mineralez eta gantz osasuntsuez gain, proteinaz josita daude. Arrautza handi batek 6 gramo ditu (6).

Zure dietari arrautzak gehitzea modu bikaina da proteina-kontsumoa handitzeko eta kaloria-kontsumoa murrizten eta pisua galtzen ere lagun dezake.

Hainbat ikerketek erakutsi dute gosaltzeko arrautzak gosea kontrolatzen laguntzen duela, egunean zehar kaloria gutxiago jan dezazun. Horrek, aldi berean, pisua galtzen lagun dezake.

Adibidez, ikerketa txiki batek aurkitu zuen zortzi astetan arrautza gosaria kontsumitu zuten parte-hartzaileek bagel gosaria (%) baino% 65 pisu gehiago galdu zutela ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen gosaltzeko arrautzak jateak grelina gosearen hormona kentzen zuela eta odoleko azukrea eta intsulinarekiko erantzuna egonkortzen lagundu zutela ().

Arrautzak jateak gose sentimenduak gutxitzea eta nahiak gutxitzea ekar dezake, eta hori oso ona da pisua galtzeko.

3. Edamame

Babarrun berde zaporetsu eta distiratsu hau landareetan oinarritutako proteina iturri harrigarri eta merkea da.

Edamame babarrunak heldugabeko soja dira, oskolean edo lekan saltzen direnak. Mokadu goxoa dira eta entsaladak eta patata frijituak bezalako janariei gehigarri bikaina ematen diete.

Gainera, edamame proteina iturri bikaina da katilu bat (155 gramo) 17 gramo proteina ikusgarri ematen ditu (9).

Edamame ere aukera bikaina da dieta begetarianoa edo vegana jarraitzen dutenentzat.

Proteina iturri oso gisa hartzen direlako gertatzen da, hau da, gorputzak behar dituen aminoazido esentzial guztiak dituzte ().

Janari denda gehienetako izozkailuen atalean aurrekontua duen babarrun hau 2 $ inguruko 12 ontzako (340 gramo) poltsa bakoitzeko aurki daiteke.

4. Hegaluze kontserbak

Arraina proteina iturri zoragarria da eta kontserba bertsioa ez da salbuespena.

Arrain freskoa zure aurrekonturako garestiegia bada, kontserbako atuna modu bikaina da zure proteina kontsumoa areagotzeko bankua hautsi gabe.

Atun marka gehienek $ 1 inguru balio dute 5 ontzako (142 gramo) lata bakoitzeko.

3 ontzako (85 gramo) errazio batek 99 kaloria inguru besterik ez baditu ere, kalitate handiko 20 gramo proteina inguru biltzen ditu (11).

Gainera, atuna omega-3 gantz azidoen iturri bikaina da, gorputzeko hanturari aurre egiten laguntzen baitute ().

Hala ere, kontserbak hegaluzeak merkurio maila altuak izan ditzake eta, beraz, onena da helduek astean errazio gutxi batzuetara mugatzea (13).

Aukeratu beti kontserbako atun arina, merkurio gutxiago duten atun mota txikiagoekin egina.

5. Greziako jogurt arrunta

Greziako jogurta kostu txikiko janari goxoa da, oso polifazetikoa. Arrunta jan daiteke, irabiatua gehitu, barazkientzako busti zaporetsua sartu edo labean saltzen da.

Gainera, jogurta proteina iturri bikaina da.

Izan ere, 8 ontzako (224 gramo) errazio batek 17 gramo proteina inguru ematen ditu, ia jogurt arruntetan (14, 15) ia kopuruaren bikoitza.

Bilatu "kultura biziak eta aktiboak" etiketa duten markak, hau da, jogurtak probiotiko onuragarriak ditu, hesteetako osasuna hobetu dezakete eta pisua galtzen lagun dezakete (,).

Zer esanik ez, greziar jogurt arrunta eta gozorik gabea aukeratzea modu bikaina da azukre erantsia gutxienez hartzeko.

Azkenean, ontzi handiagoak erostea dirua aurrezteko modu bikaina da, 24 ontzako (680 gramo) greziar jogurt arrunta 5 dolar inguru kostatzen baita.

6. Ekilore Haziak

Ekilore haziak txikiak diren arren, proteina kopuru ikusgarria dute. Ontza bakar batek 6 gramo inguru ditu landareetan oinarritutako proteina begetarianoa (18).

Gurina dastatzeko elikagai potentzia hauek proteinaz josita daude, baita E bitamina eta magnesioa bezalako mantenugaiak ere.

Ekilore haziak janari polifazetikoa eta kostua errespetatzen dute ere.

Libra bakoitzeko 2 $ inguruan erosi daitezke (454 gramo) denda gehienetan, eta entsaladetan edo jogurt perfektuetan gehi daitezke, baita plater askorentzako topping kurruskari gisa ere.

7. Babarrun Beltzak

Babarrun beltzak eros ditzakezun landareetan oinarritutako proteina erosoen eta erosoenetakoak dira. Batez beste, 15 ontzako (455 gramo) $ 1 inguru kostatu daiteke denda gehienetan.

Katilu batek (172 gramo) babarrun beltzek 15 gramo proteina ere badituzte (19).

Babarrun beltzak zuntz iturri bikaina dira proteina kopuru ona izateaz gain. Katilu batek (172 gramo) 15 gramo inguru ditu.

Osasun erakunde gorenek gomendatzen dute emakumeek egunean 25 gramo zuntz jatea eta gizonek egunean 38 gramo jatea.

Dauzkaten proteina eta zuntz kopuru handia dela eta, babarrun beltzak beteta sentiarazten zaitu eta bikainak dira pisua galtzeko.

Izan ere, 21 ikerketen berrikuspen batek egunero babarrun kopa baten 3/4 jateak 0,75 kiloko (0,34 kg) pisua galtzea eragin zuen beste dieta aldaketarik egin ez zuten pertsonentzat ().

Gainera, babarrunetan aberatsak diren dietek gosea murrizten dutela eta betetasuna areagotzen dutela frogatu da ().

Txilina, zopak eta entsaladak bezalako jakiei gehi dakizkieke landareetan oinarritutako proteina ukitu indartsua emateko.

8. Sardinak

Sardina janari ezagunena ez bada ere, proteinaz eta mantenugai garrantzitsuz beteta daude.

Lata batek (92 gramo) sardina batek 23 gramo proteina oso xurgagarri ditu, baita D bitamina eta B12 bezalako beste mantenugai garrantzitsu asko ere (22).

Sardinak osorik, hezurrak eta guzti kontsumitzeko pentsatuta daudenez, kaltzio naturalaren iturri bikaina dira.

Egia esan, batek hezurrak eraikitzen dituen mineral honetarako gomendatutako sarreraren% 35 eskaintzen du.

Itsaski freskoak garestiak izan ohi dira, baina sardinak aurrekontua duten pertsonentzako proteina aukera bikaina dira. Izan ere, 3,75 ontzako (92 gramo) sardina latak gehienek 2 $ besterik ez dute kostatzen.

9. Gazta gazta

Landa gazta kaloria gutxiko esnekia da, proteina ugari duena.

Zapore leuneko gazta hau gantz portzentaje ugaritan datza eta betetzeko askari gisa edo errezeta askotan osagai gisa erabil daiteke.

Katilu batek (210 gramo) koipez betetako gazta gazta batek 23 gramo proteina eta 206 kaloria baino ez ditu ematen (23).

Gaztanbera proteina ugari duenez, gihar masa eraiki nahi duten kirolarientzat eta jendearentzat aukera bikaina da.

Gainera, ikerketek frogatu dute gaztanbera bezalako proteina ugari duten jakiek beteta sentitzen laguntzen dutela eta horrek pisua galtzen lagun dezakeela ().

Landa gazta oso merkea da eta denda gehienetan erosi daiteke 3 $ inguruko 16 ontzako (452 ​​gramo) ontzi bakoitzeko.

10. Whey Protein

Gazur proteina hautsa gaztagintzatik geratzen den esnearen zati likidoarekin egiten da.

Esne-gazur proteina hautsa zure dietan gehitzea proteina kontsumoa areagotzeko modu erosoa eta merkea da. Batez beste, gazur proteina errazio batek 0,40 $ balio du.

Whey proteina sakonki ikertu da pisua galtzean duen eginkizun onuragarriagatik eta gihar masa eta indarra handitzeko duen gaitasunagatik (,,).

Batez beste, esne gazur proteina hauts batek (28 gramo) 20 gramo proteina ikusgarri eskaintzen ditu (28).

Whey proteina hautsa irabiagailuei, labean eta bestelako errezetei gehi dakieke proteina dosi gehigarria lortzeko.

11. Dilistak

Dilistak oso elikagai elikagarri eta merkeak izateaz gain, proteina iturri bikaina dira.

Janari denda gehienen zatirik handienean kiloko 1,50 $ (453 gramo) ordainduta aurkitzen dira, lekale txiki horiek sukaldatu eta zopa, gisatuak eta curryak bezalako hainbat errezetetara gehitu daitezke.

Landareetan oinarritutako proteina iturri harrigarria dira, katilu batek (198 gramo) 18 gramo ematen ditu (29).

Lentilek zuntz, burdina, potasio eta B bitamina ugari dituzte.

12. Oloa

Oloa glutenik gabeko ale oparoa da, oso merkea. Denda gehienek olo ihesa ontziratuta saltzen dute kiloko 1,30 $ inguruan (453 gramo).

Gainera, beste aleak baino askoz ere proteina gehiago izaten dute. 1/2 kikara (78 gramo) errazio batek 13 gramo proteina (30) ematen ditu.

Oloak bitamina eta mineral ugari du, gainera beta-glukano izeneko zuntz disolbagarri mota bat dauka.

Ikerketek erakutsi dute beta-glukanotan aberatsak diren elikagaiek LDLa eta kolesterol osoa murrizten lagun dezaketela, oatmeal bihotzeko osasunerako aukera bikaina bihurtuz ().

Gosaltzeko ogi-ontzi bat aukeratzea zure bihotza osasuntsu mantentzeko proteina-kontsumoa handitzen duzun bitartean modu bikaina da.

13. Amarantoa

Amaranth zure jakitegian oinarrizko bat ez izan arren, proteinarik gabeko glutenik gabeko ale honek zure dietan lekua merezi du.

Kopako (246 gramo) amaranto egosiak 9 gramo proteina baino gehiago eskaintzen ditu eta folato, manganeso, magnesio, fosforo eta burdin iturri bikaina ere bada (32).

Fruitu lehorrak dastatzeko ale honek ondo funtzionatzen du hainbat errezetetan eta erraz prestatzen da. Glutenarekiko alergia edo intolerantzia dutenentzat ere egokia da eta janari merkean eta osasuntsua da.

Amaranto organikoa ere merkea da, batez beste 0,65 $ kiloko (453 gramo).

Amarantoa kinoa edo arroza bezala prestatzen da eta otordu goxo ugari bihur daitezke, besteak beste, gosaltzeko porridge, piper beteak edo ale entsalada soil bat.

14. Esnea

Zenbait pertsonak esnearekiko eta beste esnekiekiko intolerantzia duten arren, oso xurgagarria den proteina iturri merkea da hura digeritzeko gai direnentzat.

Esneak gantz portzentaje ugari ditu eta oso erabilgarri dago, proteina aukera erosoa bihurtuz. Ohiko esne litro erdi (115 gramo) batez besteko 2,50 $ inguruko prezioa du, eta esne organikoak, berriz, 4 $ inguru.

Edalontzi batek (244 gramo) esne osoak 8 gramo proteina xurgagarri oso ditu, bitamina eta mineral pilekin batera (33).

Kaltzio eta fosforo mineral ugari ditu, hezurrak sendo eta osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak.

Esnea likidoa denez, proteina handiko base gisa erabil daiteke irabiatuak eta zopak lortzeko.

Esne osoak kaloria handiko eta proteina ugari duen osagai bikaina da pisua eta gihar masa irabazten saiatzen ari direnentzat.

15. Kalabaza Haziak

Kalabaza haziek elikagai kopuru handia ematen dute pakete oso txikian. Zure dietari aurrekontua errespetatzen dioten haziak gehitzea zure proteina sarrerarekin handitzeko modu inteligente eta osasuntsua da.

Ontza bat (28 gramo) kalabaza haziak 7 gramo proteina ditu, eta horregatik aukera bikaina da proteinaz jositako askaria (34).

Proteina kopuru ikusgarriarekin batera, kalabaza haziek E bitamina eta azido fenolikoak bezalako antioxidatzaileak ere badituzte, gorputzeko hantura murrizten laguntzen dutenak (,).

Kalabaza haziek mokadu bikaina egiten dute joan-etorrietan, nahiz eta oloarekin, entsaladekin edo etxeko granolarekin ere gehitu daitezkeen. Ontziratuta eros daitezke saltoki gehienetan kiloko 3 $ inguruan (448 gramo).

16. Izokin kontserbak

Izokina jan dezakezun proteina osasuntsuenetako bat da, garestia izan ohi den arren.

Zorionez, izokina kontserbazko bertsio merkeagoa da, edozein aurrekontuetarako egokia den proteina aukera merkean eta osasuntsua bihurtuz.

Lau ontzako (112 gramoko) izokin kontserbak 26 gramo proteina ditu, bitamina eta mineral tonekin batera. Horien artean daude B12, D bitamina, selenioa eta hanturaren aurkako omega-3 gantz azidoak (37).

Izokin kontserbak zure dietako proteina eta mantenugaien edukia areagotzeko modu merkea eta erosoa da. 6 ontzako (168 gramo) izokin lata eros daiteke denda gehienetan 3,60 $ inguruan.

Entsaladetara gehitu daiteke, hanburgesa bihurtu edo arrunta jan daiteke karbohidrato gutxiko mokadu asetzeko.

17. Lurreko Turkia

Beheko indioilarra oso elikagarria da eta normalean indioilar bular osoak baino merkeagoa da. Kilo bat (448 gramo) lurreko indioilar baten batez besteko kostua 3 $ eta 7 $ artekoa da.

Indioilarra kaloria gutxiko haragia da, baina proteina eta mantenugai ugari du. Izan ere, hiru ontzako (28 gramo) errazio batek xurgatzeko oso 23 gramo proteina eta 195 kaloria baino ez ditu ematen (38).

Turkiak B bitamina eta selenio mineral ugari ditu, gorputzean antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen baitu eta hantura murrizten laguntzen du ().

Beheko indioilarra proteina aukera moldagarria, merkea eta osasuntsua da, errezeta askotan erabil daitekeena.

Beheko lerroa

Zure dietari proteina ugari duten jakiak gehitzeak ez du zertan bankua hautsi. Proteina handiko elikagai ugari daude, edozein dieta, lehentasun eta aurrekontuetarako egokiak direnak.

Zure dietan proteina kopurua handitzeak osasunerako onura ugari ditu eta osoago sentitzen, pisua galtzen eta gihar masa irabazten lagun zaitzake.

Kakahuete gurinetik izokin kontserbara arte, iturri ugari daude aukeran. Zerrenda honetako janari merkea hautatzea zure proteina kontsumoa areagotzeko modu bikaina da.