Aldatu zure gorputza

Alai

• Berrikuspena

Prest zaude urte berria ondo hasteko. Asteak entrenamenduetan lasai egon ondoren, behin betiko itxura emango duzula zin egin duzu. Badakizu eszenatokia, ia asmatu zenuen. Urtero, fitness maluta izateari utziko diozula agintzen duzu. Baina otsailaren erdialdera arte zure erabakia leundu egin da abdominalekin eta izterrekin batera.

Bizitza osoan iraungo duten emaitza azkarrak nola lortu

Ariketa fisikoa ados dagoela motibatuta egoteko gakoa bada, emaitzak dira. Arropa solteagoak, abdominalak estuak, biceps muskuluaren ukitua -- zerk gimnasiorako su gehiago eduki zezakeen?

Arazoa da, aste batzuk lanean aritu ondoren, zure aurrerapenak beti murrizten direla dirudi. Aldaketak nabaritzen dituzu oraindik, baina ez dira hain azkarrak edo dramatikoak, eta orduan hasten da zure interesa gutxitzen. "Entrenamendua aldatzen ez baduzu lau edo sei aste barru meseta egin dezakezu", dio Mark Cibrario indarraren entrenamenduko espezialistak, Northbrookeko (Ill) North Trainer's Clubeko jabeak.

Programa berria gelditu ez dadin, Cibrariori zurekin aldatu eta hazten den gorputz osoko entrenamendu bat diseinatzea eskatu diogu. Indartu ahala pisu astunagoak altxatzeaz gain, zure ariketak aldatuko dituzu, muskuluak eta adimena estimulatuta mantentzeko beste modu indartsu (eta batzuetan hobea).

Hona nola funtzionatzen duen: Lehenik eta behin, indarraren oinarri bat eraikitzen duzu, zortzi ariketa supereraginkor erabiliz, altxatutako pisua pixkanaka handituz. Lau edo sei aste igaro ondoren, lautada eta asperdura hasten direnean, mugimendu berdinen bertsio berri eta aurreratuagoetara aldatzen zara. Halaber, hirugarren aurrerapen multzo bat eskaintzen dugu berriro aurrera egiteko prest zaudenean filmatzeko.

"Forma eta teknika menderatzen dituzunean, intentsitatea pixkanaka handitu behar duzu emaitzak etor daitezen", dio Cibrariok. Horretarako modurik onenetako bat zure ariketa aukeraketa aldatzea da.

Lan egiteko gogoa zein den ere lortuko dituzun emaitzen faktore nagusia da. Zure gorputzak esfortzu txikienetik onura aterako duen arren, erronkan jarraitu beharko duzu pisu gehiago altxatuz, errepikapenak igoz edo mugimendu berriak probatuz aurrera egin nahi baduzu. Baliteke zure buruari iraganean baino apur bat gehiago eskatu beharko diozu, baina merezi izango du ordaina ikustean: gorputz argala, sendoa eta gimnasiora joateko irrikaz dagoena.

Plana

Entrenamendu honetako mugimendu guztiek eguneroko bizitzan erabilitako mugimenduak imitatzen dituzte (okupatzea, altxatzea, okertzea). Zure gorputzaren pisua orekatzeko eskatzen dizutenez, zure muineko muskuluak (abdominalak eta bizkarra) ekintzara deitzen dira entrenamendu osoan zehar. (Ab/bizkarreko lan gehiagorako, ikusi "Abs. bikainak bermatuta").

Oinarriak: Egin entrenamendu hau astean 2-3 egunetan, tartean 1 egun libre egonik. Maila guztiak: Egin "A" ariketa guztiak 4-6 astez erakusten den ordenan. A-ak menperatzen dituzunean, aldatu "B" ariketetara. 4-6 aste gehiago igaro ondoren, aurrera egin "C" mugitzen da.

Berotu: Hasi entrenamendu bakoitza 5 minutuko jarduera aerobiko arinarekin kardio-makinan, ahal bada zure goiko eta beheko gorputza aldi berean lantzen dituen gurutze-entrenatzaile batekin. Ondoren, egin lehen 4 ariketak (multzo bakoitza 1), pisurik gabe edo oso pisu arinak erabiliz.

Multzoak / errepikapenak: Hasiberri bazara (gutxienez 6 astez aritu ez zara lanean), egin 12-15 errepikapeneko 1-2 multzo ariketa bakoitzeko. Bitartekoa bazara (astean bitan entrenatu zara 8 aste edo gehiagotan), egin 2-3 ariketa bakoitzeko 10-12 errepikapen. Aurreratua bazara (astero 2-3 aldiz entrenatu zara gutxienez 4 hilabetez), egin 8-10 errepikapeneko 2-3 serie ariketa bakoitzeko. Maila guztiak: atseden 45-90 segundo multzoen artean.

Luzaketak: Ariketa-multzo bakoitzaren artean, egin luzamendu isolatu aktiboak landu berri diren muskuluetarako -- hankak, ipurmasailak, bizkarra, sorbaldak, bularra, besoak. Aktiboki luzatzeko, luzatu saiatzen ari zarenaren aurkako muskulua (hau da, hamstrings luzatzen saiatuz gero, uzkurtu quadrak). Eutsi tentsio arineko puntu bati 10 segundoz; askatu. Errepikatu 5-10 aldiz muskulu talde bakoitzeko.

Berrikuspena