Nola Egin Aulki Murgilak

Alai

• Zer da aulki bat?
• Zein muskulutan funtzionatzen du aulki batek?
• Aulki bat nola egin
• Forma egokia lortzeko aholkuak
• Aldaketak
• Hasiberrientzat
• Aurreratuagoak
• Bankuko murgiltzea
• Haurdun bazaude
• Nork ez ditu aulki jaitsierak egin behar?
• Muskulu horiek lantzeko beste ariketa batzuk
• Triangelu bultzada
• Hankak trizepeko atzerakadak
• Buruko trizeps luzapena
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer da aulki bat?

Sasoian egon nahi al duzu gimnasiora edo ekipamendu garestirik gabe? Gorputzeko pisuko ariketak, aulki jaitsierak bezala, errazak, eraginkorrak eta zure errutinan sartzeko errazak dira.

Aulki jaitsierak goiko besoen atzeko muskuluak ditu helburu. Aurrealdeko bizepsak arreta handia lortzen duen bitartean, beso osoan oinarritu nahi duzu indarra eta tonu orokorra lortzeko.

Onena? Jende gehienak etxean segurtasunez egin ditzake aulkiak. Desafioa ere igo dezakezu aldaketa desberdinak probatuta.

Jarraitu irakurtzen aulkian murgiltze bat egiten ikasteko, ariketa honek zer gihar funtzionatzen duen eta muskulu horiek lantzeko egin ditzakezun beste ariketa batzuk.

Zein muskulutan funtzionatzen du aulki batek?

Aulkiaren urpekariei trizepeko trinkoak ere esaten zaie, trizepeko giharrak goiko besoen atzealdean lantzen dituztelako. Izan ere, aditu batzuek azaldu dutenez, aulkien jaitsierak muskulu honen entrenamendu eraginkorrena dira.

Triceps garrantzitsua da ukondoa eta besaurrea luzatzea dakarren eguneroko mugimenduan. Ultramarinos poltsak bezalako gauzak altxatzerakoan edo burutik gorako gaietara iristean erabiltzen dituzu. Muskulu honek zeregin garrantzitsua betetzen du sorbaldako artikulazioa egonkortzeko orduan.

Katedra jaitsierak ere lan egiten du:

• Pectoralis major. Hau goiko bularreko gihar nagusia da eta askotan "bekatuak" deitzen zaio.
• Trapezioa. Muskulu triangeluar hori lepotik sorbaldara erdiko bizkarrean hedatzen da.
• Serratus aurreko. Muskulu hori goiko zortzi edo bederatzi saihetsen azalean dago.

Aulki bat nola egin

Ariketa hau etxean probatzeko, aulki edo banku sendo bat aurkitu behar duzu lehenik. Eskailera batek edo altxatutako gainazal egonkor batek ere pixka bat lan egin dezake.

1. Eseri aulkian edo bankuan besoak alboan dituela eta oinak lurrean, aldaka distantzian.
2. Kokatu eskuak palmondoak aldaka ondoan jartzeko.Hatzek aulkiaren eserlekuaren aurrealdean heldu beharko lukete.
3. Mugitu enborra aulkitik aurrera besoak luzatuta. Ipurmasailak zoruaren gainean egon behar dute eta belaunak pixka bat tolestuta egon behar dute. Zure orpoek zorua ukitu beharko lukete belaunen aurrean.
4. Hartu arnasa gorputza poliki-poliki jaitsi ahala, ukondoetan urratuta, bakoitzak 90 graduko angelua osatu arte.
5. Arnasa hartu hasierako posiziora bultzatu ahala besoak guztiz luzatuta.

Osatu ariketa 10 eta 15 aldiz zure lehen multzoan. Ondoren, osatu beste multzo bat. Ariketa honen errepikapen edo multzo gehiago egiten ahalegindu zaitezke indarra hartzen ahala.

Forma egokia lortzeko aholkuak

• Ziurtatu ukondoak zuzenean atzean dituela eta kanpora zabaltzea.
• Eutsi sorbaldak altxatzeari - mantendu neutroak lepoa lasai.
• Ariketa honen zailtasuna areagotu hankak estutuz eta takoiak lurrean bakarrik jarrita oin osoaren ordez.

Aldaketak

Hasiberrientzat

Hasiberri bazara, saiatu ariketa hau besoak dituen aulkian. Aldea da zure eskuak aulkiaren besoetan egon beharrean. Horrela, triceps lantzeko ez duzu hainbeste mugimendu sorta beharko.

Aurreratuagoak

Ariketa aurreratuagoek bankua edo aulkia erabat ekuaziotik atera nahi dituzte. Trizepeko urpekariak zure gimnasioan edo baita jolastokian dauden barra paraleloetan egin daitezke.

Gorputzaren pisu osoa besoak luzatuta eta oinak lurrean gainean orkatiletan zehar orkatilak gurutzatuta edukitzen dituzu. Behera gorputza ukondoak 90 graduko angelura iritsi arte hasierako posiziora itzuli aurretik.

Bankuko murgiltzea

Hobeto esanda, kontuan hartu bi banku erabiltzea bankuko urpekaritza deitzen dena egiteko. Hasteko, gorputza bi bankutan orekatuz, oinak batean eta eskuak bestean. Ipurmasailak haien arteko tartean hondoratuko dira.

Behera gorputza besoekin ukondoek 90 graduko angelua lortu arte. Bultzatu hasierako posiziora.

Haurdun bazaude

Haurdun bazaude, saiatu lurrean triceps jauziak egiten. Hasi lurrean eserita belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Mugitu eskuak zure atzean dagoen zoruarekin topo egiteko (hatz puntak gorputzerantz seinalatuz) ukondoak zuzenean atzerantz jarrita.

Bultzatu besoekin ipurmasailak zorutik atera arte. Ondoren, poliki-poliki jaitsi guztiak ipurmasailak lurretik kanpo mantenduz.

Nork ez ditu aulki jaitsierak egin behar?

Aulki jaitsierak seguruak dira jende gehienarentzat, gihar horien eguneroko mugimendua imitatzen baitute. Hitz egin medikuarekin aurreko sorbaldako lesioa izan baduzu, mugimendu horrek estresa sor dezakeelako aurreko sorbaldan.

Sorbaldan malgutasuna ez duten pertsonek ere kontuz ibili nahi dute ariketa honekin.

Ez al zaude ziur sorbalda malgutasun ona duzun ala ez? Saiatu ispilu baten aurrean jartzen besoak alboan dituela. Goratu eskuineko besoa buruaren gainean eta okertu ukondoa eskua bizkarreko goiko aldean jartzeko - eskuineko sorbalda.

Mugitu ezkerreko eskua bizkarrean eskuineko sorbaldarantz. Eskuak esku batetik bestera baino urrunago badaude, baliteke malgutasun optimorik ez izatea.

Irakurri artikulu hau sorbaldaren estutasuna arintzeko eta malgutasuna handitzeko moduetarako.

Muskulu horiek lantzeko beste ariketa batzuk

Aulkiaren jaitsierak eta horien aldaketak ez dira goiko besoetara zuzendutako ariketa bakarrak. Badira beste mugimendu batzuk etxean egin ditzakezun ekipamendu gutxi edo beharrik gabe.

Triangelu bultzada

Hasi taulako posizioan eskuak azpian dituzula, hatzak eta hatz erakusleak triangelu solte bat osatuz. Arnasa hartu gorputza jaitsi ahala, ukondoak 45 graduko angeluan mugituz. Exhale hasierako posiziora. Egin 10 eta 15 errepikapen.

Hankak trizepeko atzerakadak

Egon ezazu eskuineko oina aurrera eta bizkarrezurra neutroa baina zoruarekiko ia paraleloan. Eutsi dumbbell bat ezkerreko eskuan - besoak gorputzaren ondoan egon beharko luke.

Arnasa hartu, besoa ukondoan okertzen duzun bitartean, goiko besoa geldirik mantenduz. Exhale hasierako posiziora itzuli ahala. Egin 10 eta 15 errepikapen eta gero beste aldean errepikatu.

Hasi pisu arinagoarekin eta egin bidea gehiago egiten, lesioak ekiditeko. Baliteke aurrera egin ahala pisua erraz aldatzea ahalbidetzen duen dumbbell erregulagarria erostea ere.

Buruko trizeps luzapena

Zutik oinak aldakaren distantziarekin. Hartu dumbbell bat bi eskuak pisuaren goiko aldea azpitik helduz. Ekarri pisua buruaren gainetik eta zertxobait atzean.

Bizkarrean arku arina eta belaunak tolestuta dituzula, pixkanaka jaitsi pisua arnastu ahala. Gelditu ukondoarekin 90 graduko angelua lortzen duzunean. Ondoren, bota hasierako posiziora itzultzean. Egin 10 eta 15 errepikapen. Hemen mugimenduaren bideoa.

Ikusi pisurik gabeko beste zortzi ariketa besoetako muskulu guztiak tonifikatzeko.

Eraman

Ez zaitez animatu aulkien urpekariek hasieran zailtasunak badituzte. Koherentzia da gakoa.

Adituek iradokitzen dute astero gutxienez bi saio egitea aulki jaitsierak eta beste indar entrenamendu batzuk bezala. Bestela, egin zure gorputzaren gainerakoa indartsu mantentzeko 150 minutuko jarduera kardiobaskular moderatua edo 75 minutukoa lortuz.

Irakurri gehiago ariketa kardiobaskularrak eta indarra entrenatzearen arteko oreka egokia aurkitzeko.