Zelulitisa botatzeko errutina honek 20 minutu edo gutxiago behar ditu

Alai

• Zer egin dezakezu
• 1. Aurrera egin alderantzizko estalkiarekin
• 2. Curtsy lunge
• 3. Alboko estalkia
• 4. Splat squat
• 5. Glute zubia
• 6. Squat jauzia
• 7. Egonkortasuneko bola hamstring kiribila
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Beheko lerroa
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Zer egin dezakezu

Izterretako eta ipurdiko zuloak alboan ikusten badituzu, jakin ez zaudela bakarrik. Zenbait datuk iradokitzen dute emakume helduen edozein lekutan zelulitisa dutela nonbait beren gorputzean.

Zelulitisa ez da tamaina espezifikoa. Izan ere, pertsona batzuek genetikoki baldintzara jo dezakete. Zelulitisa guztiz kentzea ezinezkoa den arren, badaude bere itxura minimizatzeko egin ditzakezun gauzak.

Indarreko entrenamenduak, batez ere dietarekin eta kardioarekin konbinatuta, gorputzeko koipeak murriztu eta muskuluak zizelkatu ditzake, zulo horietako batzuk ezabatzen laguntzen baitu.

Hasteko prest? 20 minutu besterik ez dituzu behar gorputzaren beheko errutina hau probatzeko.

Osatu lehen hiru mugimenduak, eta biribildu zure errutina azken lau ariketetako bik. Nahastu entrenamenduz entrenamendu!

1. Aurrera egin alderantzizko estalkiarekin

Banku bat edo beste gainazal altxatu bat beharko duzu konbinazio mugimendu honetarako. Zure quads, glute eta hamstrings lan egiten du, zure dolarrean kolpe gehiago emanez.

Mugitzeko:

1. Hasi aulkitik 1-2 metrora.
2. Eskuineko oinarekin, igo aulkira, orpoa bultzatuz. Eskuineko oina bankura iristen denean, gidatu ezkerreko belauna zerurantz.
3. Behera ezkerreko hanka behera, bankutik atzera eginez hasierako posiziora.
4. Ezkerreko oina lurrera iritsi ondoren, atzera egin eskuineko hankarekin. Itzuli hasteko.
5. Osatu 10 errepikapeneko 3 multzo bi hankekin.

2. Curtsy lunge

Botin biribil baten gakoa glute muskuluaren alde guztiak lantzea da. Lasterka estutuak gluteus medius-era jo du - aldakaren egonkortzea garrantzitsua da - zure quad-ak eta hamstrings erakartzeaz gain.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak eroso tolestuta zure aurrean oreka lortzeko.
2. Zure muina lotuz eta bularra altxatuta, hasi ezkerreko hanka tolesten eta atzera urratsa egin eskuineko hankarekin, erdiko lerroa zeharkatuz, zure eskuina oinak atzean duen diagonalera irits dadin - kurtsak egiten ariko bazina bezala.
3. Etenaldi labur baten ondoren, egin ezkerreko orpoa eta itzuli hasteko.
4. Hankak aldatu eta urrats berdinak errepikatu. Hau errepikapen bat da.
5. Osatu 3 errepikapeneko 3 multzo, minutu batez atseden hartuta multzoen artean.

3. Alboko estalkia

Alboko zuloa barneko eta kanpoko izterretara ere zuzentzen da, gorputzaren beheko errutina ondo biribilduz.

Mugitzeko:

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara.
2. Eskuineko hankatik hasita, urrats handi bat eman aldera - ezkerreko belauna okertu eta aulki batean eserita egongo balitz bezala itxuratu - eta altxa besoak aldi berean zure aurrean oreka lortzeko. Eskuineko hankak zuzen jarraitu behar du.
3. Egin inprimakiaren egiaztapena hemen: bularra gora eta ipurdia atzera eta beherantz egon behar du, gluteoak eta hamstrings izugarriei zuzenduta. Ariketa honek malgutasun eta mugikortasun nahikoa hartzen du aldaketan, beraz ez behartu ongi sentitzen ez den ezer.
4. Itzuli hasierako posiziora eskuineko oinetik gora eginez. Osatu alde horretatik 10-12 errepikapen, gero aldatu hankak eta errepikatu 10-12 errepikatu bestetik.

4. Splat squat

Banku bat edo beste gainazal altxatu bat beharko duzu Bulgariako squat zatitua osatzeko. Mugimendu honek zure quad, hamstrings eta gluteoak lantzen ditu.

Erronka bat behar baduzu, eduki pisu arineko eta pisu ertaineko dumbbell bat esku bakoitzean, erredura benetan sentitzeko.

Mugitzeko:

1. Banatu zure jarrera eta jarri banku batetik begira, zure ezkerreko oinaren goiko aldea gainean duela eta eskuineko hanka eta oinaren aurrean estalki luzera inguru landatuta daudela.
2. Zure muina estututa, lumbatu eskuineko hankarekin, bularra altxatuta mantenduz, eskuineko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.Baliteke hemen eskuineko oinaren kokapena egokitu behar izatea, forma egokia mantentzen duzula ziurtatzeko.
3. Itzuli zutik.
4. Errepikatu 12 errepikapen, eta aldatu hankak.

5. Glute zubia

Beste hanka ariketek ez bezala, gluteoa helburu duen mugimendu honek ez du inolako presiorik eragiten bizkarreko txikian.

Glute zubi tradizionala oso erraza bihurtzen bada, aldatu hanka bakarreko aldakuntza batera. Erronka are handiagoa lortzeko, saiatu aldakaren hazkunde haztatua.

Mugitzeko:

1. Hasi lurrean etzanda belaunak tolestuta, oinak lurrean eta besoak alboetara palmondoak beherantz dituzula.
2. Arnasa hartu eta bultzatu takoiak zeharkatuz, aldakak lurretik altxatuz zure muina, gluteoak eta hamstrings sartuz. Zure gorputzak lerro zuzena osatu behar du bizkarreko goialdetik belaunetaraino.
3. Goialdean, pausatu eta estutu, eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
4. Osatu 15-20 errepikapeneko 3 multzo.

6. Squat jauzia

Gfycaten bidez

Eragin handiko mugimendu hau nahiko nahasgarria izan daiteke. Ez da hasiberrientzat edo artikulazioekin kezka duen edonorentzat.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetan jarrita.
2. Hasi etzan egiten: itxuratu aulkian eserita zaudela besoak aurrean dituzula irteten.
3. Igoeran, bultza zaitez salto batera, besoak behera mugituz mugimendua laguntzeko.
4. Lurreratu ahalik eta leunen, oinetako bolak lehenbailehen jotzen utziz, berehala uzkurtu eta errepikatu.
5. Osatu 10-15 errepikapeneko 3 multzo.

7. Egonkortasuneko bola hamstring kiribila

Ariketa hau burutzeko egonkortasun baloi bat beharko duzu, beraz gorde gimnasio egun baterako. Ez utzi gorputz-mugimendu hau engainatzen; erraza da engainagarria, baina hurrengo egunean sentituko duzu.

Mugitzeko:

1. Etzazu bizkarraren gainean egonkortasun baloi batekin beheko hanken eta oinen azpian. Jarri besoak albo batera palmondoak beherantz jarrita.
2. Zure muina eta gluteak lotuz, sakatu aldakak lurretik, zure gorputzak, goiko bizkarretik oinetara, lerro zuzena eratzeko.
3. Sakatu beheko hankak eta oinak baloian egonkortasuna lortzeko.
4. Hamstrings erabiliz, tira zure takoiak ipurdira aldera, oinak egonkortasun baloian lauak izan arte.
5. Itzuli gorputz zuzenaren posiziora. Hau errepikapen bat da.
6. Osatu 10-12 errepikapeneko 3 multzo.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Osatu errutina astean bitan gutxienez zure gorputzaren beheko aldea lortzeko eta zelulitisa lehertzeko.

Ziurtatu behar bezala berotzen ari zarela. Xede 10 minutuko kardio arina lortzeko eta gehitu luzapen dinamiko batzuk hasi aurretik.

Ariketak errazegiak bihurtzen badira, gehitu errepikatzaileak. Gorputzeko pisuarekin 20 egin ditzakezunean, gehitu pisua barra edo dumbells batekin.

Errutina honi etekin handiena ateratzeko, ziurtatu dieta orekatua jaten ari zarela eta kardio erregularra lortzen duzula. Gorputzeko gantza murriztea funtsezkoa da zizelatutako gorputza agerian uzteko eta zelulitisa ezabatzeko.

Beheko lerroa

Jarraitu errutina honi, gure gainerako erakusleekin batera, eta emaitzak ikusten hasi beharko zenuke hilabete gutxiren buruan.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai iezaiozu Instagram.