9 Kardio Ariketa Handiak korrika egitea gorrotatzen duten pertsonentzat

Alai

• Makina ez duen kardioa
• 1. Soka salto egin
• 2. Boxeo edo kickboxing
• 3. Kalistenia
• 4. Ohol mugikorrak
• 5. Kargatutako buruak
• Makina kardio
• 6. Barruko txirrindularitza
• 7. Arraun makina
• 8. VersaClimber (aurreratua)
• 9. Jacobs Ladder (aurreratua)

Korrika egitea ariketa kardiobaskularreko ariketa sinple eta eraginkorra da, eta abantaila ugari eskaintzen ditu, artikulazioak indartu eta umorea hobetuz.

Baina defendatzaileek ere onartuko dute korrika egitea gogorra dela. Fitness maila moderatua behar da minutu batzuk baino gehiago korrika egiteko. Gorputzean latza izan daiteke, batez ere oinetan, orkatilan edo belaunean gaixotasunak dituztenentzat. Korrika egitea arrasto mentala ere izan daiteke, batez ere leku berdinetan maiz egiten baduzu korrika.

Zorionez, korrika egitea kardio entrenamendu bikaina bilatzen dutenentzat eskuragarri dauden dozenaka metodoetako bat da. Footing egitea oso ezaguna eta zabaldua dagoen arren, modu asko daude zure bihotza ponpatzeko eta odola juntagailu eta gorputz-adarretara jo gabe.

Bi ataletan banatu dugu exekutatzen ez den jarduera kardiobaskularraren zerrenda. Lehen zerrendako mugimenduek zure gorputzaren pisua eta ekipo bakarra behar dituzte. Bigarren zerrendako mugimenduek makina espezializatu batzuk behar dituzte.

Goazen horretara!

Makina ez duen kardioa

Ez duzu abangoardiako makinak dituen gimnasiora sartu behar entrenamendu on bat lortzeko. Korrikan bezala, ariketa hauek zure gorputzaren pisuarekin edo beste ekipo batekin egin ditzakezu, soka edo kettlebellarekin.

1. Soka salto egin

Soka saltoka erraza eta eragin txikikoa da. Edozein lekutan egin dezakezu soka astintzeko adina leku. Oso eraginkorra ere bada: ikerketak adierazten du 10 minutuko soka saltatzeko egunero 30 minutuko footing erregimena bezain eraginkorra dela.

Aholkuak:

• Mantendu ukondoak estu eta muina estu saltoka ari zaren bitartean oreka mantentzeko.
• Eroso zaudenean, gehitu aldakuntzak alde batetik bestera saltoka edo oinak txandakatuz.

2. Boxeo edo kickboxing

Ez duzu ringera sartu beharrik eta ezta etxetik irten ere boxeo entrenamendu on bat lortzeko. Jaurtiketa, ukabilkada eta mugimendu nahasketa mota desberdinak sartuz, zure muina eta goiko eta beheko gorputzeko muskuluak entrenatu ditzakezu zure bihotza ponpatzen duzun bitartean.

Aholkuak:

• Erabili jab, gurutze eta jaurtiketen konbinazioa zure entrenamendu sekuentzia sortzeko, edo jarraitu lineako bideo programa batekin batera.
• Erronka gehigarri bat lortzeko, saiatu dumbbells arinak mantentzen edo orkatilako pisuak erabiltzen erresistentzia gehitzeko.

3. Kalistenia

Kalistenia gorputzeko pisuaren mugimenduak dira, ekipamendu gutxi dutenak, indartsuagoak eta kardiobaskularrak hobetzen laguntzen dutenak. Kalistenia errutina azkar egin dezakezu edozein lekutan, bulegotik zure egongelara. Ere egin dezakezu lanaren kopurua eskalatutako leiho batera egokitzeko.

Aholkuak:

• Mugimendu zabalagoak egiteko, bilatu kalistenia ekipamendua duen kanpoko parke edo gimnasioa, hala nola barra paraleloak eta eraztunak.
• Entrenamendu osoa planifikatzen ari bazara, sartu goiko eta beheko gorputzari bideratutako mugimenduak muskulu hobekuntzak ondo biribiltzeko.

4. Ohol mugikorrak

Oholtza oinarrizko indarra eta erresistentzia eraikitzeko modu bikaina da. Taula tradizionala edozein motatako mugimenduekin konbinatzen duzunean, zailtasunak areagotzen ditu eta bihotzaren taupada areagotzen du gorputzeko atal gehiago errekrutatuz. Aldaera ezagunen artean, armadaren arakatzea, mendiko eskalatzailea eta oholtza.

Aholkuak:

• Oholtza egiten ari zaren bitartean, mantendu beti bizkarra zuzen eta lotu gluteoak jarrera egokia mantentzeko.
• Erronka gehiagorako, sartu irristailuak, patineteak edo eskuoihalak oinak eta eskuak marruskadura murrizteko.

5. Kargatutako buruak

Kargatutako garraioak (nekazariaren ibilaldiak ere deitzen direnak) dirudite hain zuzen ere: jaso zerbait astuna - kettlebell, barbell edo dumbbell - ondoren eraman. Pisuak bi besoetan edo bakar batean eraman ditzakezu. Ariketa hauek eraginkorrak bezain sinpleak dira. Bihotzaren taupadak igotzeaz gain, muskuluen indarra zure besoetan eta muinean eraikiko dute.

Aholkuak:

• Aukeratu zaila baina ez oso zaila den pisua, batez ere eraman ondoren beste ariketa batzuk egiten ari bazara. Ibili azkarrago zure bihotzaren taupada handitzeko.
• Kargatutako ekintzetan berria bazara, probatu oinarrizko nekazariaren ibilbidea. Eutsi pisu bat alboan beso bakoitzean, normalean dumbbell edo kettlebell bat, eta ibili inguruan.
• Besoak zuzenean sorbalden gainean edukitzea ere aukera dezakezu pisua alboan eduki beharrean.

Makina kardio

6. Barruko txirrindularitza

Barruko txirrindularitza klasea ia edozein gimnasiatan aurki dezakezu, baina entrenamendu bikaina egiteko ez duzu talderik behar. Erresistentzia-mailak egokituz eta zutik eserita dauden mugimenduetan sartuz, zure ibilbidearen erronka eta intentsitatea kontrolatu ahal izango dituzu.

Aholkuak:

• Esperientziarik erosoena lortzeko, egokitu eserlekuaren altuera aldakako hezurreraino.
• Txirrindulari serioek txirrindularitzako oinetakoak erabili nahi dituzte. Bizikletaren pedalei zuzenean lotzen diete eta hanken mugimendu orekatu eta eraginkorragoa eskaintzen dute.

7. Arraun makina

Arrauna kardio entrenamendu bikaina da, muskuluak ia gorputzeko atal guztietan erabiltzen dituena, zure muina, bizkarra, hankak eta besoak barne. Teknika egokiak ikasteko kurba txikia du, baina arraunak intentsitate handian zure bihotzaren taupada altxatuko du, entrenamendu eraginkorra eta orekatua izan dadin.

Aholkuak:

• Kolpe bakoitzean indar gehien zure hankek sortu beharko lukete. Ez zaitez gerrian jarri besoak erabiltzeko.
• Bizkarra zuzen mantendu. Gogoratu sorbaldak kolpatu behar dituzula kolpearen goialdean.

8. VersaClimber (aurreratua)

VersaClimber intentsitate handiko eskalada-makina da, 1981az geroztik, baina duela gutxi aurkitu du protagonismoa.

Oraindik ez daude gimnasio guztietan, baina VersaClimber estudioak sortzen ari dira Los Angeles eta Miami bezalako hiri garrantzitsuetan. Erronka baten aurrean bazaude eta horietarako sarbidea baduzu, makina gogorragoak daude ariketa fisikoa egiteko.

Aholkuak:

• Erabili trazu luze eta laburren nahasketa igoeraren intentsitatea aldatzeko.
• Erritmo leuna eta egonkorra mantentzea bizkorrago joatea baino garrantzitsuagoa da.

9. Jacobs Ladder (aurreratua)

Zerurako eskailera biblikoaren izena du, baina gorputz osoko kardio-makina honetan minutu bat edo bi paradisutik urrun sentiaraziko zaitu.

Jacobs Ladder mugimendua desafioa izan daiteke hasieran, baina igoera mugitzera ohitzen zarenean, makinak entrenamendu oso eraginkorra eman dezakeela ikusiko duzu: gauza hau egiteko 10 edo 15 minutu besterik ez duzu behar erretze on bat egiteko .

Gimnasio guztiek ez dute makina horietako bat, beraz, ziurtatu aurretik deitu eta galdetu.

Aholkuak:

• Eutsi baranda makinan lehenengo aldia bada. Hankak mugimenduarekin ohitu ondoren, erabili besoak oholak harrapatzeko mugitzen diren bitartean.
• Entrenamendu are zailagoa lortzeko, egin 10 eta 15 segundoko "esprintak" esfortzu maximoaren ehuneko 80arekin eta ondoren ehuneko 40 eta 50 arteko ahalegin berdinarekin.

Raj Chander aholkulari eta idazle autonomoa da marketin digitalean, fitnessean eta kiroletan espezializatua. Enpresei laguntza eskaintzen duen edukia planifikatzen, sortzen eta banatzen laguntzen die. Raj Washingtonen bizi da, bere denbora librean saskibaloia eta indarra entrenatzeaz gozatzen duen eremuan. Jarrai ezazu Twitter bidez.