Karbohidratoak

Alai

• Laburpen
• Zer dira karbohidratoak?
• Zein dira karbohidrato mota desberdinak?
• Zein elikagai dute karbohidratoak?
• Zein karbohidrato mota jan behar ditut?
• Zenbat karbohidrato jan behar ditut?
• Seguru al dago karbohidrato gutxiko dieta egitea?

Laburpen

Zer dira karbohidratoak?

Karbohidratoak edo gluzidoak azukre molekula dira. Proteina eta gantzekin batera, karbohidratoak elikagai eta edarietan aurkitzen diren hiru elikagai nagusietako bat dira.

Zure gorputzak karbohidratoak glukosa bihurtzen ditu. Glukosa edo odoleko azukrea da zure gorputzeko zelulen, ehunen eta organoen energia iturri nagusia. Glukosa berehala erabil daiteke edo gibelean eta muskuluetan gorde, geroago erabiltzeko.

Zein dira karbohidrato mota desberdinak?

Hiru karbohidrato mota nagusi daude:

• Azukreak. Karbohidrato sinpleak ere deitzen zaie, oinarrizkoenean daudelako. Janariei gehi dakizkieke, hala nola gozokietako azukrea, postreak, elikagai prozesatuak eta soda arrunta. Frutetan, barazkietan eta esnean modu naturalean aurkitzen diren azukre motak ere sartzen dira.
• Almidoiak. Karbohidrato konplexuak dira, elkarrekin lotuta dauden azukre sinple ugariz osatuak. Zure gorputzak almidoiak azukreetan apurtu behar ditu energia lortzeko. Almidoiak ogia, zerealak eta pasta dira. Barazki batzuk ere sartzen dituzte, hala nola, patatak, ilarrak eta artoa.
• Zuntz. Karbohidrato konplexua ere bada. Zure gorputzak ezin ditu zuntz gehienak xehatu; beraz, elikagaiak zuntzarekin jateak beteta sentitzen lagun zaitzake eta gehiegi jan ez dezazun. Zuntz ugari duten dietek osasunerako beste onura batzuk dituzte. Urdaileko edo hesteetako arazoak prebenitzen lagun dezakete, hala nola idorreria. Kolesterola eta odoleko azukrea murrizten ere lagun dezakete. Zuntz landareetatik datozen jaki askotan aurkitzen da, fruituetan, barazkietan, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak eta ale integralak barne.

Zein elikagai dute karbohidratoak?

Karbohidratoak dituzten jaki arrunten artean daude

• Aleak, hala nola ogia, fideoak, pasta, crackers, zerealak eta arroza
• Frutak, hala nola sagarrak, platanoak, baia, mangoak, meloiak eta laranjak
• Esnekiak, esate baterako eta jogurta
• Lekaleak, babarrunak, dilistak eta ilarrak barne
• Pintxoak eta goxokiak, hala nola pastelak, gailetak, gozokiak eta bestelako postreak
• Zukuak, ohiko sodak, fruta edariak, kirol edariak eta azukrea duten edari energetikoak
• Almidoi barazkiak, hala nola, patatak, artoa eta ilarrak

Elikagai batzuek ez dute karbohidrato asko, hala nola haragia, arraina, hegaztiak, gazta mota batzuk, fruitu lehorrak eta olioak.

Zein karbohidrato mota jan behar ditut?

Karbohidrato batzuk jan behar dituzu zure gorputzari energia emateko. Baina garrantzitsua da zure osasunerako karbohidrato mota egokiak jatea:

• Aleak jaterakoan, aukeratu batez ere ale osoak eta ez ale finduak:
  • Ale osoak gari osoko ogia, arroz arrea, arto irina osoa eta oloa bezalako jakiak dira. Zure gorputzak behar dituen mantenugai ugari eskaintzen dituzte, hala nola bitaminak, mineralak eta zuntza. Produktu batek ale oso asko duen ala ez jakiteko, egiaztatu paketeko osagai zerrenda eta ikusi ale osoa zerrendatutako lehen elementuetako bat den.
  • Ale finduak ale batzuk kendu dizkieten elikagaiak dira. Honek zure osasunerako onak diren mantenugai batzuk ere kentzen ditu.
• Jan zuntz asko dituzten jakiak.Elikagaien paketeen atzeko aldean dagoen Elikadura Gertaeren etiketak produktu batek zenbat zuntz duen adierazten du.
• Saiatu azukre erantsi asko duten jakiak ekiditen. Elikagai hauek kaloria asko izan ditzakete, baina elikadura gutxi. Gehitutako azukre gehiegi jateak odoleko azukrea igotzen du eta pisua har dezake. Janari edo edari batek azukreak erantsi dituen jakin dezakezu elikagaien paketearen atzeko aldean dagoen Elikadura Gertaeren etiketari erreparatuta. Janari edo edari horretan zenbat azukre eta azukre erantsi dagoen adierazten du.

Zenbat karbohidrato jan behar ditut?

Jendeak jan beharko lukeen karbohidrato kopuru guztietarako ez dago. Kopuru hori aldatu egin daiteke, hala nola, adina, sexua, osasuna eta pisua galtzen edo hartzen saiatzen ari zaren edo ez. Batez beste, jendeak egunero kaloria% 45-65 lortu beharko luke karbohidratoetatik. Elikadura Gertaeren etiketetan, karbohidrato guztien Eguneko balioa 275 g da eguneko. Hau 2.000 kaloriako eguneroko dieta batean oinarritzen da. Eguneroko balioa handiagoa edo txikiagoa izan daiteke zure kaloria beharren eta osasunaren arabera.

Seguru al dago karbohidrato gutxiko dieta egitea?

Batzuek karbohidrato gutxiko dieta egiten dute pisua galtzen saiatzeko. Horrek 25g eta 150g karbohidrato jatea esan nahi du egunero. Dieta mota hau segurua izan daiteke, baina hasi aurretik zure osasun-zerbitzuarekin hitz egin beharko zenuke. Gantz gutxiko dieten arazoetako bat da egunero lortzen duzun zuntz kopurua muga dezaketela. Epe luzera irauteko zailak ere izan daitezke.