Zer da Carb Cycling eta nola funtzionatzen du?

Alai

• Zer da Carb Cycling?
• Zientzia The Carb Cycling Cycling
• Carb bizikletak pisua galtzen lagun al dezake?
• Karbohidratoen bizikleta muskulu hazkunderako eta kirol errendimendurako
• Carb txirrindularitzak badu beste abantailarik?
• Nola egin Carb Txirrindularitza
• Adibidez Carb Txirrindularitza Menua
• Gomendatutako gluzidoen elikagai iturriak
• Laburpen

Karbohidratoak hartzea aspaldiko gaia da.

Hainbat dieta arrakastatsuk karbohidratoak murrizten dituzte eta batzuek erabat baztertzen dituzte (,,).

Makronutriente bat kategorikoa ez den bitartean txarra, karbohidratoak norberaren neurrira egokitu beharreko zerbait da ().

Karbohidratoen kontsumoa optimizatzeko, pertsona batzuek karbohidratoak "bizikletan" dituzte.

Karbohidratoen bizikleta izenarekin ezagutzen da.

Artikulu honek karbono txirrindularitzaren zientziaren eta aplikazioaren xehetasun zehatzak eskaintzen ditu.

Zer da Carb Cycling?

Carb txirrindularitza eguneroko, astero edo hilero karbohidratoen kontsumoa txandakatzen duzun dieta da.

Gantzak galtzeko, errendimendu fisikoa mantentzen dioten bitartean erabiltzen da edo pisua galtzeko ordokia gainditzeko.

Batzuek eguneroko karbohidratoen kontsumoa egokitzen dute, beste batzuek, aldiz, karbohidrato baxuko, moderatuetako eta karbohidrato handiko dietak egin ditzakete.

Laburbilduz, karbohidratoen txirrindularitzak karbohidratoen kontsumoa denbora maximizatzea lortzen du eta beharrezkoak ez direnean karbohidratoak baztertzen ditu (,).

Zure karbohidratoak faktore desberdinetan oinarrituta programatu ditzakezu, besteak beste:

• Gorputzaren osaeraren helburuak: Batzuek karbohidratoak murriztuko dituzte dietan zehar, eta gero "muskulu eraikuntza" edo errendimendu fasean gehituko dituzte.
• Prestakuntza eta atseden egunak: Ikuspegi ezagun bat entrenamendu egunetan karbohidrato gehiago hartzea da eta atseden egunetan karbohidrato gutxiago hartzea.
• Aurreikusitako aurreikuspenak: Beste ikuspegi ezagun bat oso karbohidrato handiko ingesta batean egun bat edo batzuk egitea da, dieta luzean "berriro elikatzeko" jarduteko.
• Ekitaldi edo lehiaketa bereziak: Kirolariek askotan "karbohidratoak" izaten dituzte gertaera baten aurretik, eta gorputz lehiakide askok gauza bera egingo dute bodybuilding ikuskizun edo argazki saio baten aurretik.
• Prestakuntza mota: Gizabanakoek karbohidratoak egokituko dituzte entrenamendu saio jakin baten intentsitatearen eta iraupenaren arabera; zenbat eta entrenamendu luzeagoa edo biziagoa izan, orduan eta karbohidrato gehiago kontsumituko dute eta alderantziz.
• Gorputzeko Gantz Mailak: Pertsona askok karbohidratoak ziklatuko dituzte gorputzeko gantz mailaren arabera. Zenbat eta argalagoak izan, orduan eta karbohidrato handiko egun edo bloke gehiago sartzen dituzte.

Astean behin karbohidratoak bizikletan ibiltzeko dieta tipikoa izan daiteke karbohidrato handiko bi egun, karbohidrato moderatuko bi egun eta karbohidrato baxuko hiru egun.

Proteinen kontsumoa egunen artean antzekoa izan ohi da, gantzak ingesta karbohidratoen arabera aldatzen diren bitartean.

Karbohidrato handiko egunak gantz gutxi esan nahi du normalean, eta karbohidrato gutxiko egunak, berriz, koipe asko dira.

Carb bizikleta dieta ohiko batek baino manipulazio eta programazio gehiago eskatzen duen dieta estrategia aurreratua da.

Carb txirrindularitza dieten ikuspegia da, karbohidratoen kontsumoa faktore desberdinen arabera manipulatzeko.

Zientzia The Carb Cycling Cycling

Carb txirrindularitza nahiko hurbilketa dietetikoa da.

Zientzia nagusiki karbohidratoak manipulatzeko mekanismo biologikoetan oinarritzen da.

Ez dago ikerketa kontrolatu askorik karbohidrato bizikletako dieta zuzenean ikertzen (,).

Karbohidratoen bizikleta gorputzaren kaloria edo glukosa beharrizanarekin bat egiten saiatzen da. Adibidez, karbohidratoak ematen ditu entrenamendu inguruan edo entrenamendu egun bizietan.

Karbohidrato handiko egunak ere badira glukogenoaren muskuluak berriz hornitzeko, eta horrek errendimendua hobetu dezake eta muskuluaren matxura murriztu (,).

Karbohidrato handiko aldi estrategikoek pisua eta gosea erregulatzen duten hormonen funtzioa hobetu dezakete leptina eta grelina (,).

Gantz gutxiko egunetan, gorputza nagusiki gantzetan oinarritutako energia-sistema batera aldatzen da, eta horrek malgutasun metabolikoa eta gorputzaren erretzeko gaitasuna hobe ditzake. gantz erregai gisa epe luzera (, 13).

Karbohidratoen txirrindularitzaren beste osagai garrantzitsu bat intsulina manipulatzea da ().

Gantz gutxiko egunak eta karbohidratoak entrenamendu inguruan bideratzeak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakete, osasunaren funtsezko markatzailea ().

Teorian, ikuspegi horrek karbohidratoek eskaintzen dituzten onurak maximizatuko ditu.

Karbohidratoen bizikletaren mekanismoek erabilera onartzen duten arren, kontuz interpretatu behar da planteamenduari buruzko ikerketa zuzenik ez dagoelako.

Karbohidratoen bizikleta egiteko proposatutako mekanismoa karbohidratoen onurak maximizatzea da eta gorputzari gantzak erregai gisa erretzen irakastea. Teorian horrek zentzua duen arren, ikerketa zuzenagoak behar dira.

Carb bizikletak pisua galtzen lagun al dezake?

Karbohidratoen bizikletaren mekanismoek iradokitzen dute pisua galtzeko onuragarria izan daitekeela.

Teorian, karbohidratoak txirrindularitza errendimendu fisikoa mantentzen lagun zaitzake, karbohidrato gutxiko dietaren abantaila berdinak eskaintzen dituen bitartean.

Edozein dietarekin gertatzen den bezala, pisua galtzearen mekanismo nagusia kaloria-defizita da, denbora luzean gorputzak erretzen duena baino gutxiago jatean ().

Karbohidratoen bizikleta dieta kaloria-defizitarekin batera ezartzen bada, orduan litekeena da pisua galtzea.

Hala ere, bere izaera konplexuagoak atxikimendu arazoak eta nahasmena sor ditzake hasiberrientzat.

Aitzitik, jende askok gozatu dezake karbohidratoen bizikletaren malgutasunarekin. Horrek ziurrenik pertsona batzuen atxikimendua eta epe luzeko arrakasta hobe ditzake.

Karbohidratoak bizikleta egiteak pisua galtzen lagun dezake, beti ere kaloria-defizita mantentzen baduzu. Proteina ugari jatea ere erabilgarria izan daiteke.

Karbohidratoen bizikleta muskulu hazkunderako eta kirol errendimendurako

Jende askoren ustez, karbohidratoen bizikleta onuragarria izan daiteke giharrak irabazteko eta errendimendu fisikoa lortzeko.

Goi-karbohidratoen ohiko aldiek eta karbohidratoak bideratuta hartzea errendimendua hobetzen lagun dezakete ().

Entrenamenduaren inguruko karbohidratoak ere berreskuratzeko, mantenugaiak emateko eta glukogenoaren osaketan lagundu dezakete (,).

Horrek giharren hazkundea ere susta dezake. Hala ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute karbohidratoak ez direla beharrezkoak muskuluak eraikitzeko proteina hartzea nahikoa bada ().

Teorian mekanismo horiek zentzua duten arren, karbohidratoen bizikleta beste dietekin alderatzeko ikerketa zuzena behar da ebidentzian oinarritutako erantzuna emateko.

Karbohidratoen txirrindularitzaren atzean dauden mekanismoek errendimendua optimizatzen lagun dezakete. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira.

Carb txirrindularitzak badu beste abantailarik?

Esan bezala, karbohidratoak bizikletak beste dietek lortu ezin dituzten abantaila batzuk eskaintzen dituzte.

Gantz gutxiko eta karbohidrato handiko aldiak izanez gero, bi dietek eskaintzen dituzten abantaila asko lortuko dituzu, negatibo batzuk gabe.

Karbohidrato gutxiko aldien onurak intsulinarekiko sentsibilitate hobea, koipe erretzea areagotzea, kolesterola hobetzea eta osasun metabolikoa hobetzea izan daitezke (, 13,,,).

Gantz karbohidrikoen elikadurak hormonetan ere eragin positiboak izan ditzake dietan, tiroideo hormonak, testosterona eta leptina barne (,).

Faktore horiek zeregin garrantzitsua izan dezakete epe luzeko dietaren arrakastan, hormonek funtsezko papera baitute gosea, metabolismoa eta ariketa fisikoa egitean ().

Karbohidrato gutxiko aldiek osasunerako hainbat onura ekar ditzakete, eta karbohidrato handiko elikadurak zure hormonetan eragin positiboak izan ditzake.

Nola egin Carb Txirrindularitza

Karbohidratoen txirrindularitzan aldaera ugari daude, eguneroko aldaketak edo karbohidrato altuko eta baxuko zikloen epe luzeagoak barne.

Hona hemen lagin-astea egunero erregulatzen duzun karbohidratoak:

Dieta arruntak baino are gehiago, karbohidratoak bizikletan doitzea eta doitzea asko egin daiteke bidean.

Probatu astean karbohidrato handiko egunen kopurua, baita eguneko karbohidratoak ere. Bilatu zure bizimodurako, ariketa fisikorako eta helburuetarako planteamendu onena.

Karbohidrato gutxiko dieta nahiago baduzu, karbohidratoak txirrindularitza gehi ditzakezu noizean behin berriz elikatzeko moduan. Hona hemen karbohidrato gutxiko planen lagin batzuk noizean behin karbohidrato handiko blokeekin:

Taulak iradokitzen duen moduan, bi astez behin elikatu edo aldi luzeak egin ditzakezu, hala nola 4 asteko karbohidrato gutxiko fasea, astebeteko berrerosketa batekin.

Eguneko karbohidratoen kopurua izugarri alda daitekeela ohartuko zara; jarduera maila, gihar masa eta karbohidratoen tolerantziaren araberakoa izango da.

Egunean 3 ordu entrenatzen dituen atleta batek edo 250 kiloko bodybuilder batek goiko muga (edo are gehiago) beharko du, baina pertsona normal batek 150-200g-rekin bakarrik elikatu beharko du.

Azkenean, adibide hauek iradokizunak dira soilik. Ez dago formula edo erlaziorik frogatuta karbohidratoak bizikletan ibiltzeko eta zuk zeuk neurtu eta esperimentatu beharko zenuke.

Karbohidratoak bizikletan ibiltzeko hainbat aukera daude, eguneroko aldaketetatik hasi eta hileroko iturrietara arte. Esperimentatu zuretzako eta zure helburuetarako ondoen funtzionatzen duen jakiteko.

Adibidez Carb Txirrindularitza Menua

Hona hemen hiru lagin-bazkari plan, karbohidrato baxuko, moderatu eta altuko egunetarako.

Karbohidrato Eguna

• Gosaria: 3 arrautza egosita, 3 xerra Ezekiel (edo 7 hazi / ale) ogia, tomateak, perretxikoak eta alboko ontzi bat fruta mistoarekin (60 g carbohidrato).
• Bazkaria: 6 oz patata goxoa, 6 oz haragi edo arrain giharrak, barazki nahastuak (45 g karbohidrato).
• Aurrez entrenamendua: 1 ogi-irina, almendra esnea, 1 kopa baia, 1 esne gazur proteina (50 g karbohidrato).
• Afaria: 1 arroz integral, 6 oz oilasko magra, etxeko tomate saltsa, 1 giltzurrun babarrun zerbitzatu, barazki nahastuak (70 g carbohidrato).

Ertaina-karbohidratoen eguna

• Gosaria: Belarrez elikatutako proteina handiko jogurtak, kopa 1 baia mistoak, stevia, koilara 1 hazi nahasketa (25 g karbohidrato).
• Bazkaria: 6 oz oilasko entsalada 4 oz patata moztuta (25 g carbohidrato).
• Aurrez entrenamendua: Platano 1 gazur proteina astinduarekin (30 g karbohidrato).
• Afaria: 1 patata goxoa patata frijitu, 6 oz behi magra, etxeko tomate saltsa, 1 giltzurrun babarrun zerbitzatu, barazki nahastuak (40 g karbohidrato).

Karbohidrato baxuko eguna

• Gosaria: 3 arrautza hirugihar xerra eta barazki nahasiekin (10 g karbohidrato).
• Bazkaria: 6 oz izokin entsalada koilara 1 oliba oliorekin (10 g karbohidrato).
• Merienda: 1 oz fruitu lehor nahasi 1 indioilar xerra (10 g karbohidrato) zerbitzatuta.
• Afaria: 6 oz txuleta, ahuakate erdia, barazki nahasiak (16 g karbohidrato).

Gomendatutako gluzidoen elikagai iturriak

Karbohidrato batzuk saihestu behar dira, kasu berezietan edo noizean behin gozatzeko.

Aitzitik, karbohidrato iturri osasuntsuak daude, zaporetsuak eta zuntz onuragarriz, bitaminaz eta mineralez beteak.

Karbohidrato handiko egunak planifikatzerakoan, ez erabili aitzakia gisa pop-tart binge guztientzako. Horren ordez, karbohidrato aukera osasuntsuago horietan oinarritu.

Gomendatutako karbohidrato "onak":

• Ale osoak: Aldatu gabeko aleak guztiz osasuntsuak dira eta osasunerako onura ugari dituzte. Iturriak honako hauek dira: arroz arrea, oloa eta kinoa.
• Barazkiak: Barazki bakoitzak bitamina eta mineral edukia desberdina du, kolore ugari jaten ditu oreka ona lortzeko.
• Fruta landu gabeak: Barazkiekin gertatzen den bezala, fruta bakoitza berezia da, batez ere beren antioxidatzaile-eduki handia eta gluzemia-karga txikia duten baia.
• Lekaleak: Zuntzez eta mineralez beteriko karbohidratoak digeritzeko geldoen aukera bikaina. Egiaztatu behar bezala prestatzen dituzula.
• Tuberkuluak: Patatak, patatak, etab.

Goi-karbohidratoak ez dira aitzakia zabor-janariari uzteko. Horren ordez, jan ezazu elikagai osoko osasuntsuak karbohidratoak.

Laburpen

Carb txirrindularitza tresna baliagarria izan daiteke dieta, errendimendu fisikoa eta osasuna optimizatzen saiatzen direnentzat.

Karbohidratoen txirrindularitzaren atzean dauden mekanismo indibidualak ikerketek laguntzen dituzte. Hala ere, ikerketa zuzen batek ez du epe luzeko carb bizikleta dietarik ikertu.

Goi-karbohidratoen dieta kronikoak baino, bien arteko oreka onuragarria izan daiteke ikuspegi fisiologiko zein psikologikotik.

Karbohidratoak gantzak galtzeko erabiltzen baduzu, ziurtatu proteina hartzea egokia dela eta kaloria-defizita mantentzen duzula.

Beti esperimentatu protokoloarekin eta karbohidrato kopuruekin zuretzat egokienak aurkitzeko.