Kaloria eta karbohidratoen zenbaketa: alde onak eta txarrak

Alai

• Elikagaien etiketak bi ikuspegiak erabiliz irakurtzea
• Kaloria zenbatzearen alde onak:
  
• Kaloria zenbatzearen alde:
  
• Zati kontrola bi planteamenduetan
• Ikuspegi bakoitzerako baldintza medikoak
• Karbohidratoak zenbatzearen alde onak:
  
• Karbohidratoak zenbatzearen alde:
  
• Ikuspegi bakoitzerako eramateko

Zer dira kaloria eta karbohidratoen zenbaketa?

Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, kalorien zenbaketa eta karbohidratoen zenbaketa dira har ditzakezun bi ikuspegi.

Kaloria zenbatzeak "kaloriak sartu, kaloria atera" printzipioa aplikatzea dakar. Pisua galtzeko, jan baino kaloria gehiago erre behar dituzu. Mayo klinikaren arabera, hartzen dituzunak baino 3.500 kaloria gehiago erretzeak galdutako kilo bat berdina dezake. Kaloria zenbatuz pisua galtzeko, zure kaloria sarrerarekin eguneroko helburua ezarriko zenuke. Adibide bat egunean 500 kaloria moztea izan daiteke. Astean zehar, pisua kilo 1 inguru izango litzateke.

Karbohidratoen zenbaketa janari eta askarietarako hartzen dituzun karbohidrato kopurua zenbatzea da. Karbohidratoak, hala nola almidoiak, azukreak eta findutako elikagaiak, gantz iturri arruntak eta kaloria hutsak izan daitezke pertsonaren dietan. Karbohidrato baxuagoak osasuntsuagoak diren aukerak azpimarratuz, pertsona batek pisua galtzea sustatuko duen moduan jango du.

Kaloria-zenbaketa bezala, karbohidratoen zenbaketa egiteko planteamendua eguneroko karbohidratoen helburuaren araberakoa da. Adibide bat karbohidratoekin egunero kaloria-sarreraren% 45 inguru lortzea izan daiteke. Egunean 1.800 kaloria jaten badituzu, karbohidratoek lortutako 810 kaloria edo egunean 202,5 ​​gramo inguru lirateke. Ondoren, eguneroko otordu eta pintxoekin zatituko zenituzke.

Adibide orokorra eguneko hiru otorduetako 45 gramo karbohidrato eta egunean bi pintxo bakoitzeko 30 gramo karbohidrato izan litezke.

Pisua galtzeko metodo bakoitzak bere alde onak eta txarrak ditu, eta batek bestea baino gehiago erakar dezake zure jateko eredu orokorrak kontuan hartuta. Posible da ikuspegi bakoitzetik kontuan hartzea pisua galtzeko.

Elikagaien etiketak bi ikuspegiak erabiliz irakurtzea

Elikagaien etiketak irakurtzea dieta ikuspegiaren zati garrantzitsua da. Kaloria zenbatzeko ikuspegia erabiltzen ari zarenean, errazio bakoitzeko kaloriak irakurtzen ari zara."Errazio bakoitzeko" zatia kontu garrantzitsua da. Jatea pentsatzen ari zaren janariak errazio bat baino gehiago izan ditzake. Hau kontuan hartu beharko zenuke.

Karbohidratoak elikagaien etiketan ere agertzen dira. Hiru zerrenda karbohidratoak dira:

• Karbohidratoak guztira elikagaietan dauden karbohidratoen kopuru osoa esan nahi du.
• Zuntz dietetikoa zuntz dietetikoa duen eta, beraz, digeritzen ez den janariaren kopurua da. Zuntzak aulkiak gehi ditzake eta beteago eta luzeago sentiarazten zaitu. Janari osasuntsuagoek, hala nola, frutek, barazkiek eta ale integralek, zuntz ugari izaten dute.
• Azukreak monosakaridoak eta disakaridoak dira (karbohidrato mota txikienak eta errazenak) modu naturalean aurkitu edo janari eta edarietan gehitzen direnak. Frutak bezalako jaki batzuek naturalki azukreak dituzten bitartean, beste batzuek azukreak gehitzen zaizkie. Gehiegizko azukreak kaloria gehigarriak, odoleko azukrearen hazkundea eta beteta sentitzen laguntzen ez zaituzten kaloria "hutsak" esan ditzakeenez, elikagai horiek saihestu nahi dituzu normalean.

Kaloria zenbatzearen alde onak:

• Nutrizio-etiketa erraz irakur dezakezu eta eguneroko sarrerarekin zenbatzeko zenbaki bat lortu.
• Kaloria gutxiko dietak gizentasunarekin lotutako osasun baldintzak onuragarriak izan daitezke, hala nola hipertentsio arteriala eta bihotzeko gaixotasunak.

Kaloria zenbatzearen alde:

• Kaloria zenbatzeak ez ditu zure elikadura beharrak kontuan hartzen, kaloria kontsumitzea baizik.
• Kaloriak maila osasungaitzera moztea (normalean egunean 1.200 eta 1.500 kaloria baino gutxiago) pisua galtzeko modu kaltegarria izan daiteke.

Zati kontrola bi planteamenduetan

Kaloriak zenbatzerakoan, ez da hain erraza kaloria-kontsumoa zehaztea, janari-kontsumoa behatuz edo memorizatuz. Zatien kontrola landu dezakezu janariaren etiketan zerbitzatu neurriak irakurrita, baina ez da hain ezaguna kaloria kopurua.

Zatien kontrola karbohidratoen zenbaketaren oso zati handia da, agian ez baituzu beti elikadura etiketa erabilgarri izango. Karbohidratoak zenbatzen dituzten dietek askotan zati batzuk memorizatzen dituzte janari aukerak errazteko. Adibidez, elikagai hauek normalean 15 gramo karbohidrato izaten dituzte:

• ogi xerra bat
• fruta zati txiki bat, sagarra edo laranja adibidez
• 1/2 kopa kontserbak edo fruta freskoa
• 1/2 kikara almidoizko barazki, hala nola arto egosia, ilarrak, lima babak edo patata purea
• 1/3 kopa pasta
• 1/3 kopa arroz
• 3/4 katilu zereal lehorra

Elikagai batzuek, hala nola, barazki ez-estruktarioek (letxugak edo espinakak, esaterako) karbohidrato ugari dute, ezen pertsona batzuek ez baitituzte zenbatzen.

Ikuspegi bakoitzerako baldintza medikoak

Medikuek normalean ez dute kaloria gutxiko dieta gomendatzen edozein egoera mediku berezirako. Hala ere, kaloria gutxiko dietak obesitatearekin lotutako osasun baldintza gehienei mesede egin diezaieke, hala nola hipertentsio arteriala edo bihotzeko gaixotasunak.

Karbohidratoen zenbaketa 1 motako eta 2 motako diabetesa izan ohi dutenek egun osoan odoleko azukre maila egonkorra mantentzeko erabiltzen duten ikuspegia da. Diabetesa dutenek intsulina hartu beharko dute gorputzek karbohidratoak energia lortzeko erabil ditzaten. Karbohidratoak zenbatzeko ikuspegia erabiliz, hobeto inbertitzen dute zenbat intsulina beharko den iragartzeko.

Karbohidratoak zenbatzearen alde onak:

• Ikuspegi hori onuragarria izan daiteke karbohidratoen kontsumoa ikusi behar dutenentzat, diabetesa duten pertsonek bezala.
• Nutrizio-etiketa erraz irakur dezakezu eta eguneroko sarrerarekin zenbatzeko zenbaki bat lortu.

Karbohidratoak zenbatzearen alde:

• Elikagai guztiek ez dute karbohidratoik. Adibidez, atezaintzako txuletak ez du karbohidratoik, baina koipe eta kaloria asko du.
• Karbohidratoak bakarrik ikusteak ez du dieta osasuntsua bermatzen.

Ikuspegi bakoitzerako eramateko

Osasuntsuago jateko erabakia positiboa da, ikuspegi hori kaloria edo karbohidratoen zenbaketa dela eta. Gogoan izan pentsamendu hauek ikuspegi bakoitzerako:

• Kaloria gutxikoak aukeratzen badituzu, ez utzi kaloriak baxuegi joaten pisua azkarrago galtzen saiatzeko. Horrek ahul sentiaraziko zaitu. Gainera, zure gorputzak babes-mekanismoak ditu, gutxiegi janez gero pisua galtzetik galarazi dezaketenak.
• Karbohidratoen zenbaketa aukeratzen baduzu, eguneko batez besteko kaloria kopurua eta karbohidratoen kaloria ehunekoa ezarri beharko dituzu.
• Nutrizionalki "osasuntsuagoak" diren elikagaiak dira bi ikuspegietan aukerarik onenak: frutak, barazkiak, ale integrala, lekaleak eta proteina giharrak izan ohi dira zure aukerarik onenak.

Zure elikadura beharrak altuera, pisu eta eguneroko ariketa fisikoaren arabera handitu daitezke. Hitz egin mediku edo dietista batekin lehenik kaloria eta karbohidrato kontsumo osasuntsua ezartzeko zure osasunerako.