Kaloriak mugatzeko 5 modu kaltegarriak izan daitezke

Alai

• Zure kaloria beharrak, azalduta
• 1. Zure metabolismoa jaitsi dezake
• 2. Nekea eta mantenugaien gabeziak sor ditzake
• 3. Ugalkortasuna murriztu dezake
• 4. Zure hezurrak ahul ditzake
• 5. Zure immunitatea jaitsi dezake
• Nola jan kaloria kopuru egokia
• Beheko lerroa

Pisua galtzen saiatzen den jendeak sarritan murrizten du jaten dituen kaloria kopurua.

Hala ere, kaloriak gehiegi murrizteak osasun arazo ugari sor ditzake, emankortasuna murriztea eta hezur ahulagoak barne.

Artikulu honek kaloria murrizketen 5 eragin kaltegarri izan daitezke eta egokitzen zaizun kaloria defizita zehazten laguntzen dizu.

Zure kaloria beharrak, azalduta

Kaloria bat ur gramoko tenperatura 1 ° C (1,8 ° F) igotzeko behar den bero energia kantitatea bezala definitzen da.

Hala ere, litekeena da kaloriak kontsumitzen dituzun elikagai eta edariez gorputzak lortzen duen energia kantitatearen neurri unitatea pentsatzea.

Zure gorputzak kaloriak behar ditu funtzionatzeko eta hiru prozesu nagusi mantentzeko erabiltzen ditu ():

1. Oinarrizko tasa metabolikoa (BMR): Horrek oinarrizko funtzioak estaltzeko beharrezkoak diren kaloria kopurua aipatzen du, besteak beste, garunaren, giltzurrunen, bihotzaren, biriken eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokia barne.
2. Digestioa: Zure gorputzak kaloria kopuru jakin bat erabiltzen du jaten dituzun jakiak digeritzeko eta metabolizatzeko. Elikagaien efektu termikoa (TEF) izenarekin ere ezagutzen da.
3. Aktibitate fisikoa: Eguneroko zereginak eta entrenamenduak elikatzeko behar diren kaloria kopurua aipatzen da.

Orokorrean, zure gorputzak behar baino kaloria gehiago jateak pisua hartzea eragingo du, batez ere gorputzeko gantz moduan. Zure gorputzak eskatzen duen baino kaloria gutxiago jateak pisua galtzea eragiten du (,,).

Kaloria-orekaren kontzeptu hau, ikerketa zientifiko sendoak onartzen duena, horregatik pisua galdu nahi duten pertsonak askotan kaloria-kontsumoa murrizten saiatzen dira (5,,).

Hala ere, kaloriak gehiegi murrizteak zure osasuna kaltetu dezake honako 5 modu hauetan.

1. Zure metabolismoa jaitsi dezake

Gorputzak behar dituenak baino kaloria gutxiago jartzeak zure metabolismoa moteldu dezake.

Hainbat ikerketek erakutsi dute kaloria gutxiko dietek gorputzak erretzen dituen kaloria kopurua% 23raino jaitsi dezaketela (,,).

Are gehiago, metabolismo baxu horrek kaloria murriztutako dieta gelditu ondoren () iraun dezake.

Izan ere, ikertzaileek uste dute metabolismo baxu horrek neurri batean azal dezakeela zergatik berreskuratzen duten pertsonen% 80k baino gehiagok kaloria-murriztutako dietatik ().

Kaloriek murriztutako dietek zure metabolismoa moteltzen duten moduetako bat giharrak galtzea (,,) da.

Muskulu-masa galtzea bereziki litekeena da kaloria-murriztutako dietak proteina gutxi izatea eta ariketa fisikoarekin konbinatzen ez badira (,). Pisua galtzeko dietak zure metabolismoan eragin ez dezan, ziurtatu BMRari eusteko behar direnak baino kaloria gutxiago jaten ez dituzula.

Proteina sarrerarekin pixka bat handitzeak eta entrenamendu errutinari erresistentzia ariketak gehitzeak ere lagundu dezake (,).

Kaloriak larriki murrizteak zure metabolismoa gutxitu eta gihar masa galtzea eragin dezake. Horrek zaildu egiten du zure pisua galtzea epe luzera mantentzea.

2. Nekea eta mantenugaien gabeziak sor ditzake

Zure gorputzak eskatzen duen baino kaloria gutxiago jartzeak nekea sor dezake eta zure eguneroko mantenugai beharrak asetzea zailagoa izan daiteke.

Adibidez, kaloriek murriztutako dietek agian ez dute behar adina burdin, folato edo B12 bitamina kantitaterik emango. Horrek anemia eta nekea sor ditzake (16, 17, 18).

Gainera, jaten dituzun karbohidratoen kopuruak nekea izan dezake.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute karbohidrato kopuru txikia duten kaloriek murriztutako dietek nekearen sentimenduak sor ditzaketela zenbait pertsonengan (19,,,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek aurkitu dute karbohidrato gutxiko dietek nekea murrizten dutela. Beraz, efektu hori norbanakoaren araberakoa izan daiteke (, 24).

Kaloriak murriztutako dietek beste mantenugai batzuk ere muga ditzakete, besteak beste:

• Proteina: Haragia, arraina, esnekiak, babarrunak, ilarrak, dilistak, fruitu lehorrak eta haziak bezalako proteina ugari duten janari gutxi jateak giharrak galtzea, ilea argaltzea eta iltze hauskorrak sor ditzake (25).
• Kaltzioa: Esnekiak, hosto berdeak, kaltziozko tofua eta esne gotortuak bezalako kaltzio ugari duten janari nahikorik ez jateak hezurren indarra murriztu eta haustura arriskua handitu dezake (26).
• Biotina eta tiamina: Ale osoak, lekaleak, arrautzak, esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak gutxi hartzeak bi B bitamina horien kontsumoa muga dezake, muskuluen ahultasuna, ilea galtzea eta larruazal ezkatatsua izan daiteke (27, 28).
• A bitamina: A bitaminan aberatsa den janaririk ez izateak organoen haragia, arraina, esnekiak, hosto berdeak edo laranja koloreko fruta eta barazkiak zure sistema immunologikoa ahultzea eta begi kalteak iraunkorrak izatea ekar dezake (29).
• Magnesioa: Magnesio aberatsa duten ale osoak, fruitu lehorrak eta hosto berdeak nahikoa ez hartzeak nekea, migrainak, giharretxeak eta bihotz erritmo anormalak sor ditzake (30).

Nekea eta mantenugaien gabeziak ekiditeko, saihestu kaloriak gehiegi murriztea eta ziurtatu gutxienez prozesatutako hainbat janari.

Kaloriak gehiegi mugatzeak nekea sor dezake. Kaloria murrizketa hori denbora gehiegi mantentzeak mantenugai gabeziak ere ekar ditzake.

3. Ugalkortasuna murriztu dezake

Kaloriak izugarri murrizteak emankortasunean eragin negatiboa izan dezake. Hori bereziki egia da emakumeen kasuan, ovulazio gaitasuna hormona mailen araberakoa baita.

Zehatzago esateko, estrogenoen eta hormona luteinizatzailearen (LH) maila handitu behar da obulazioa gerta dadin (,)

Interesgarria da ikerketek erakutsi dutenez, LH mailak neurri batean emakumearen dietan dauden kaloria kopuruaren araberakoak dira (,).

Horren arabera, ikerketek erakusten dute ugalketa funtzioa kentzen dela pisua mantentzeko behar direnak baino% 22-42 kaloria gutxiago jaten dituzten emakumeengan.

Kaloria gutxiegi hartzeak estrogeno maila murriztu dezake, eta horrek hezur eta bihotzeko osasunean eragin negatiboak dituela uste da (,,,).

Ugalkortasuna murriztu izanaren seinaleak hilekoaren ziklo irregularrak edo horien gabezia izan daitezke. Hala ere, hilerokoaren nahasmendu sotilek ez dute sintomarik izan behar, beraz, diagnostiko bat egiteko azterketa mediko zehatzagoa egin beharko dute (,).

Ikertzaileen ustez, kaloria murrizketa larriak gizonezkoen ugalketa funtzioan ere eragina izan dezake, baina gaiari buruzko ikerketa gutxi daude ().

Kaloriak gehiegi murrizteak emankortasuna murriztu dezake, batez ere emakumeengan. Ikerketa gehiago egin behar dira gizonezkoen kaloria-murriztapenaren ondorioak zehazteko.

4. Zure hezurrak ahul ditzake

Kaloria gutxiegi kontsumitzeak hezurrak ahul ditzake.

Kaloria murrizteak estrogeno eta testosterona mailak murriztu ditzake. Ugalketa bi hormona horien maila baxuek hezurren eraketa murriztu eta hezurren haustura handitzen dutela uste da, hezur ahulagoak lortuz (,,,).

Gainera, kaloria murrizteak - batez ere ariketa fisikoarekin konbinatuta - estresaren hormona maila handitu dezake. Honek hezur galera ere ekar dezake ().

Hezur galera bereziki kezkagarria da, askotan atzeraezina delako eta haustura arriskua handitzen duelako (,).

Kaloriak murrizteak hormonen mailak asaldatu ditzake, eta horrek hezurrak ahulagoak izatea eta hausturak izateko arriskua handitzea ekar dezake.

5. Zure immunitatea jaitsi dezake

Kaloriak murrizteak infekzioak eta gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake.

Hau katarroa bezalako birusetan aplikatzen da eta bereziki egia dela ematen du jarduera fisiko maila altuarekin (,) konbinatzen denean.

Esate baterako, ikerketa batek gorputzaren argaltasuna, boxeoa, gimnasia edo urpekaritza bezalako arreta nabarmen jartzen duten diziplinetako kirolariak alderatu zituen gorputzeko pisuari ez hain arreta eskainitako diziplinetakoekin.

Ikertzaileek jakinarazi dutenez, argaltasuna behar zuten diziplinetako kirolariek pisua galtzen saiatu ziren eta aurreko hiru hilabeteetan gaixorik egoteko ia bikoitza izan ziren ().

Beste ikerketa batean, lehiaketa egin aurretik astean gorputzaren pisua murrizteko dietak egiten ari ziren taekwondo kirolariek immunitatea murriztu eta infekzio arriskua areagotu zuten ().

Ariketa fisikoa egiten ez duten pertsonen kaloria murrizketaren ondorioak ez dira hain argiak, eta ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik (49).

Kaloria murrizteak, batez ere jarduera fisiko gogorrarekin konbinatuta, defentsa immunologikoa jaitsi dezake.

Nola jan kaloria kopuru egokia

Kaloria beharrak aldatu egiten dira pertsona batetik bestera, adina, sexua, altuera, egungo pisua eta jarduera fisikoaren maila bezalako faktoreen araberakoak baitira.

Zuretzako egokia den kaloria kopurua zehazteak goian azaldutako osasunerako ondorio txarrak garatzeko aukera murriztuko du.

Zure kaloria beharrak kalkulatzeko hainbat modu daude. Metodo errazena hiru urrats sinplek osatzen dute:

1. Zehaztu zure BMR: Erabili lineako kalkulagailu hau kalkulatzeko gutxienekoa zure gorputzak egunean behar dituen kaloria kopurua. Helburua hau baino kaloria gutxiago ez kontsumitzea.
2. Zure eguneroko eskakizuna kalkulatu: Erabili lineako kalkulagailu hau zure egungo gorputzaren pisua mantentzeko behar dituzun kaloria kopurua kalkulatzeko.
3. Zehaztu zure kaloria beharrak pisua galtzeko: Pisua galtzea zure helburua baldin bada, eguneko kaloria-kontsumoa lortzea zure BMRari eusteko behar den kopuruaren eta zure egungo gorputzaren pisua mantentzeko behar denaren artean kokatzea.

Gainera, ziurtatu jaten duzuna Cronometer bezalako lineako janari aldizkari batean grabatzen duzula, gutxienez pisua galtzeko prozesuaren hasieran.

Zure dietaren jarraipena egiteak eguneroko gomendatutako elikagai-kontsumoetara iristen jarraitzen duzula ziurtatzen lagunduko dizu.

Erabili goiko metodoa egoki zaizun eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko, zure dieta dietarioak zure elikagai beharrak estaltzen dituela ziurtatzeko lineako dieta aldizkariaz gain.

Beheko lerroa

Epe luzerako pisua galtzeari dagokionez, pazientzia da gakoa. Kaloriak gogor murriztea eskatzen duten dietetatik aldentzea da onena.

Horren ordez, aukeratu dietaren kalitatea ardatz duten dietak eta bizimodu iraunkorreko aldaketak egitera bultzatu.