Kafeina hartzeak entrenamenduen errendimendua hobetzen du

Alai

• Kafeinaren onurak entrenamendurako
• Kafeina hobea al da entrenatu aurretik edo ondoren?
• Gomendatutako kafeina
• Nork ez du kafeina kontsumitu behar

Entrenatu aurretik kafeina hartzeak errendimendua hobetzen du, burmuinean eragin bizigarria duelako, entrenatzeko gogoa eta dedikazioa areagotuz. Gainera, muskuluen indarra eta gantzak erretzea areagotzen ditu, eta entrenamendu osteko nekea gutxitzen du, hau da, jarduera fisikoaren ondoren nekea eta giharrak agortzea.

Horrela, kafeinak entrenamendu aerobikoan eta anaerobikoan laguntzen du, entrenamendua ondoren kontsumitzen denean ere onurak ekartzen ditu, glukosa odoletik giharretara garraiatzea errazten baitu, eta horrek giharrak berreskuratzen laguntzen du.

Gehigarri honen gomendatutako gehienezko balioa pisu kilogramoko 6 mg ingurukoa da, hau da, 400 mg edo 4 katilu kafe sendoaren baliokidea. Erabilera neurriz egin behar da, mendekotasuna eta bigarren mailako efektu batzuk sor ditzakeelako, hala nola narritadura eta insomnioa.

Kafeinaren onurak entrenamendurako

Kafea entrenatu aurretik hartzearen abantailak hauek dira:

• Arreta eta kontzentrazioa hobetzen ditugarunaren estimulatzaile gisa jokatzen duelako;
• Arintasuna eta jarrera handitzen ditu, nekearen sentsazioa gutxitzeagatik;
• Indarra handitzen du, muskuluen uzkurdura eta erresistentzia;
• Arnasketa hobetzen du, aire bideen dilatazioa suspertzeko;
• Gantzak erretzea errazten du giharretan;
• Pisua galtzeaefektu termogenikoa duelako, metabolismoa eta gantzak erretzea azkartzen dituena, gosea gutxitzeaz gain.

Kafearen gantz erretzea areagotzeak efektuak pisu galera eta gihar masa handitzen laguntzen du, baita jarduera fisikoaren ondoren muskuluko nekearen sentsazioa hobetzen ere.

Kafeina hobea al da entrenatu aurretik edo ondoren?

Kafeina lehentasunezko entrenamenduan kontsumitu behar da jarduera fisikoa aerobikoan nahiz hipertrofian errendimendu fisikoa hobetzeko. Traktu gastrointestinala azkar xurgatzen denez eta 15 eta 45 minutu inguru odolean kontzentrazio gorenera iristen denez, aproposa da entrenatu baino 30 minutu eta ordu 1 inguru lehenago kontsumitzea.

Hala ere, egunean zehar ere irentsi daiteke, bere ekintzak 3 eta 8 ordu bitartean irauten baitu gorputzean, eta 12 ordura arteko efektuak lortzen ditu, aurkezpen formularen arabera aldatzen baita.

Entrenamenduaren ondoren, kafeina muskulu masa irabazi nahi duten kirolariek erabil dezakete, azukreak muskulura garraiatzeko eta muskuluak berreskuratzeko lagungarria baita hurrengo entrenamendurako, baina, egokiena, nutrizionistarekin hitz egin behar da aukera entrenamendu aurreko erabilera baino onuragarriagoa da kasu bakoitzean.

Gomendatutako kafeina

Entrenamenduan errendimendu hobea lortzeko gomendatutako kafeina kantitatea 2 eta 6 mg pisuko kilogramo bakoitzeko da, baina bere erabilera dosi txikiekin hasi eta pixkanaka handitu beharko litzateke, pertsona bakoitzaren tolerantziaren arabera.

70 kg-ko pertsonarentzako gehienezko dosia, adibidez, 420 mg edo 4-5 kafe errearen baliokidea da, eta dosi hori gainditzea arriskutsua da, bigarren mailako efektu larriak sor ditzakeelako, hala nola asaldura, palpitazioa eta zorabioak. Lortu informazio gehiago kafean eta kafeina duten edariek gaindosia sor dezakete.

Kafeina beste elikagai batzuetan ere badago, hala nola freskagarriak eta bonboiak. Begiratu beheko taulan jaki batzuen kafeina kopurua:

Kafeina osagarri moduan ere kontsuma daiteke, hala nola kapsuletan edo kafeina anhidroan edo metilxantina, hau da, hauts araztua, kontzentratuagoa eta eragin indartsuagoa izan dezakeena. Osagarri hauek botiketan edo kirol produktuetan eros daitezke. Ikusi non erosi eta kafeina kapsulak nola erabili.

Kafeinaz gain, etxeko edari energetikoak ere aukera bikaina dira entrenamenduen errendimendua hobetzeko, entrenatzeko energia gehiago emanez. Ikusi nola prestatu edari energetiko goxoa eztiarekin eta limoiarekin entrenatzeko entrenamenduan zehar, gure nutrizionistaren bideo hau ikusiz:

Nork ez du kafeina kontsumitu behar

Kafeina edo gehiegizko kafea erabiltzea ez da gomendagarria haurrentzat, haurdun dauden emakumeentzat, bularra ematen duten emakumeentzat eta hipertentsio arteriala, arritmia, bihotzeko gaixotasunak edo urdaileko ultzera duten pertsonentzat.

Insomnioa, antsietatea, migraña, tinnitus eta labirintitisa pairatzen dutenek ere saihestu beharko lukete, sintomak okerrera egin baititzake.

Gainera, MAOI antidepresiboak erabiltzen dituzten pertsonek, hala nola Fenelzina, Pargyline, Seleginine eta Tranylcypromine, adibidez, kafeina dosi handiak ekidin beharko lituzkete, hipertentsio arteriala eta taupada azkarrak eragiten dituzten efektuen elkarketa egon baitaiteke.