Zergatik erabili behar zenuke kable-makina Abs haztaturiko ariketak egiteko

Alai

• Paloff Press
• Kablez lagundutako hildako akatsa
• Egurra
• Plank Knee Tuck
• Berrikuspena

Abs ariketak bururatzen zaizkizunean, ziurrenik burumakurrak eta oholak etortzen zaizkizu burura. Mugimendu horiek eta haien aldakuntza guztiak izugarriak dira nukleo sendoa garatzeko. Baina bakarrik egiten ari bazara, baliteke core indarrari eta abs definizioari dagokionez bilatzen ari zaren emaitzak ez ikustea. (Eta gogoratu: Abs ez dira gimnasioan bakarrik egiten.)

"Ariketa fisikoei dagokienez, pisua behar ez dugula edo ez genukeela erabili behar uste okerra da", dio Jessica Glazerrek, New Yorkeko entrenatzaile pertsonal ziurtatuak. "Gure indar orokorra handitu eta abs ikusgarriak jaurtitzea nahi badugu, orduan bai, pisua erabili behar dugu". Hori da sabeleko muskuluak gorputzeko beste edozein giharren antzekoak direlako, izan ere, muskulu-masa eta indarra handitzeko, pisuz edo/eta erresistentziaz gainkargatu behar dira. (Zergatik da hain zaila sei pakete bat eskultura egitea?)

Noski, haztatutako ariketak bakarrik egiteak ez zaitu lortuko zure ametsetako abs. "" Abdominalak lortzeko "gehienak elikadura egokia, gorputzeko gantz portzentaje txikiagoa eta muskulu-masa handitzea indarraren entrenamenduaren ondorioz konbinaziotik dator", dio Glazerrek. Gainera, genetika. Laburbilduz, ez da inoiz abdominaletara joatea bezain erraza, dio. Eta, berriz, pisu gabeko kirrinkak, oholak, bizikletak eta beste erabat abantaila bereziak dituzte, abs haztatutako ariketak gehitzeak aldea izan dezake jada zure elikadura eta beste faktore batzuk kontrolatuta badituzu.

Abs ariketen aurkako erresistentzia gehitzeko modu asko daude, baina kablearen makina, neurri handi batean modan egon den fitness funtzionalaren gorakadari esker, dagoeneko abs tresna onenak (eta gutxien erabiltzen direnak) dira. (Zure denbora merezi duten zazpi gimnasioko makinetako bat da.) Nahiko sinplea da: pisu-pila erregulagarria duen dorre bat dago, gora eta behera mugitzen den aingura-puntu bat eta tira egiten duzun kable bat. Tiratzen duzun heldulekua ere alda dezakezu egiten ari zaren ariketaren arabera.

"Kable bidezko makina batek angelu, eranskin eta aldakuntza ugari eskaintzen ditu", azaldu du Glazerrek. Pisua, kablearen posizioa eta eranskailua egokituz, ia amaigabeko ariketa aukerak daude. Hona hemen lau entrenamendu nagusiak gogortu nahi badituzu probatzeko.

Nola dabil: Ariketak zirkuitu moduan egin daitezke (hiru txanda egin) edo indarra entrenatzeko ohiko ohituraz gain (saiatu hiruzpalau multzo).

Pisuak aukeratzeko orduan, mantendu arina. "Ariketa horietako inork ez du pisu handirik eskatzen", dio Glazerrek. "Izan ere, pisu arinagoa da onena". Horrela, bideratzen saiatzen ari zaren eremuan arreta jarri eta kontrolarekin mugi dezakezu. "Buru-gorputz konexioa izugarria da hemen!"

Beharko dituzu: Kable makina, helduleku eranskina, soka eranskina (aukerakoa), orkatila eranskina (aukerakoa)

Paloff Press

Ariketa honek zure muin osoa lotuta edukitzea eskatzen du norabide batean edo bestean biratzeko gogoari aurre egiten diozunean.

A. Kirten eranskailua erabiliz, kokatu kablea sorbaldaren altueran. Jarri kablea gorputzaren eskuinaldean eta urrundu dorretik, kablean erresistentzia egon dadin (beso luzera gutxi gorabehera). Itzuli bi eskuak eranskinaren inguruan eta egon oinak aldakaren zabalerarekin eta belaunak apur bat tolestuta. Ekarri heldulekua zuzenean bularraren erdiaren aurrean, bota sorbaldak atzera eta lotu nukleoa hasteko.

B. Kontrolarekin, kanporatu eta sakatu kablea bularretik, besoak erabat luzatu arte.Eutsi posizio hori segundo batzuez, zure muina estu mantenduz, besoak egonkor eta sorbaldak erlaxatuta mantenduz, gutxieneko mugimendua ahalbidetuz.

C. Ekarri kablea bularrera berriro hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 8 eta 12 errepikapen; errepikatu beste aldean.

Kablez lagundutako hildako akatsa

Ariketa hau bereziki eraginkorra da zuzena lantzeko abdominis (zure "sei pack" muskuluak ere deitzen dira). Kontrola da kontua, beraz, mantso joan, egonkor egon eta arreta-gorputz konexioan arreta jarri.

A. Erabili barra zuzena, soka edo helduleku eranskin ariketa honetarako. Ezarri kablearen ainguratze-puntua lurretik besoetaraino egongo den altuerara. Aurre egin dorretik eta alde egin, beraz, kablean erresistentzia egongo da.

B. Etzan zaitez ahoz gora lurrean burua erlaxatuta lurrean. Lotu nukleoa, bizkarra lurraren kontra posizio neutroan egon dadin. Altxa bi hankak 90 graduko angelura arte, eta pentsa saiheskiak zoruari begira jartzea muin osoa aktibo mantentzeko. Luzatu besoak sabairantz, sorbalden gainean pilatuta. Eroso egon ondoren, har ezazu kablearen eranskailua eta eduki bularraren gainean, besoak zuzen, bizkarra neutroa, lepoa erlaxatuta, nukleoa lotua eta hankak 90 gradutan edukitzeko.

C. Zabaldu poliki hanka bat lurrerantz, orpoan sakatuz, baina inoiz ez utzi lurra ukitzen. Mantendu gainerako gorputza geldirik. Poliki eta kontrolarekin, ekarri hanka hori 90 gradutara eta errepikatu beste aldetik.

Egin 5-10 errepikapen hanka bakoitzeko.

Egurra

Ariketa honek zure zeiharrak ditu helburu, baina gainerako muina ere kontratatzen du.

A. Hasi kablearen heldulekua edo sokaren eranskailua dorrean zintzilik. Jar zaitez albora begira eta heldu heldulekua edo soka bi eskuekin. Urratu beso bat makinatik eta mantendu besoak luzatuta eta zuzen hasteko.

B. Oinak sorbalden zabalerarekin eta belaunetan bihurgune leuna izanik, hasi kablea gorputzetik behera tiratzen (segurtasun uhala bezalakoa) muineko giharrak lotzen diren bitartean. Jarrai bizkarra eta besoak zuzenean barruko oinean pibotatzen ari zaren bitartean, mugimendu sorta osoa lortzeko.

C. Mantendu jarrera sendoa, beso zuzenak eta ardatzaren muina, hasierako posiziora itzultzen den bitartean.

Egin 8 eta 12 errepikapen; errepikatu beste aldean.

Plank Knee Tuck

Demagun hau gainkargatutako taulen aldakuntza dela.

A. Beheratu kablearen ainguraketa puntua ahalik eta posizio baxuenera eta erabili orkatilako eranskin bat eskuragarri badago. Hala ez bada, erabili ohiko heldulekua eta sartu oin bat heldulekuaren uhalean.

B. Dorretik aldenduta, lotu eskuineko oina uhalean. Aldendu dorretik kableari erresistentzia emateko eta jaitsi ukondoaren goiko edo beheko oina posizio zabalera. Jarri sorbaldak zuzenean ukondoen gainean (edo eskumuturraren gainean ohol altu bat lortzeko), marraztu nukleoa, estutu gluteak elkarrekin, sartu quadrak eta mantendu begirada zoru aldera lepoa posizio neutroan egon dadin.

C. Giltza muina eta gidatu eskuineko belauna (oina kablearen uhalean) bularrerantz bizkarra biribildu gabe, aldakak altxatu edo atzera eta aurrera kulunkatu gabe. Pausa posizioaren goiko aldean, sabeleko kurrizketa osoa bideratuz.

D. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Ez utzi aldakak zorurantz hondoratzen.

Egin 8 eta 12 errepikapen; errepikatu beste aldean.

Berrikuspena