Nola egin bulking garbi eta zikin

Alai

• Nola egin
• 1. Garbitu bulking
• 2. Bulking zikina
• Bulkatzea eta ebaketa

Bulking-a bodybuilding lehiaketetan eta errendimendu handiko kirolarietan parte hartzen duen jende askok erabilitako prozesua da eta bere helburua gihar masa sortzeko pisua irabaztea da, hipertrofiaren lehen fasetzat jotzen baita. Pisu hartzearen ondorioz, hartutako gehiegizko pisua giharrean galdu eta eraldatu beharra dago, aldi horri ebaketa deitzen zaio. Horrela, bolumena eta mozketa azken helburua pisua hartzea da, giharrak irabazteagatik eta koipe galerak direla eta.

Muskulu masa gehiago eta definizio handiagoa lortzeko azken xedearekin kulturgileek egiten dute bulkinga, baina gimnasiora joaten diren eta hipertrofia nahi duten pertsonek ere egin dezakete, eta nutrizionistaren jarraibideak jarraitzea gomendatzen da. dieta-plana egokia izango da, baita irakaslea ere, entrenamendua helburuaren arabera egin dadin eta gantz-irabazia hain handia ez izateko bolumen-aldian.

Nola egin

Bulking-a normalean egiten da denboraldiz kanpokoa lehiakideena, hau da, bodybuilders lehiaketa denboraldian ez daudenean eta, hori dela eta, kezka handirik gabe pisua har dezaketenean. Beraz, bolumena behar bezala egin dadin eta pisua irabaztea modu osasuntsuan gerta dadin, garrantzitsua da nutrizionistaren jarraibide batzuk jarraitzea, hala nola:

• Gastatu baino kaloria gehiago kontsumituHelburu nagusia pisua irabaztea denez, kaloria askoko dieta jarraitzea gomendatzen da, karbohidratoak, proteinak eta gantz osasuntsuak kontsumituz gero.
• Nutrizionistak adierazitako aldirako bolumena, hau da, adierazitakoa baino denbora gutxiago edo gehiago erabiltzen bada, ebaketa-aldiaren ondoren ezingo da nahi den gihar masa irabazia izan;
• Prestakuntza egitea heziketa fisikoko profesionalaren gidaritzapean, horrek pertsonaren helburuaren eta bizi duen denboraren araberako entrenamendua adierazi beharko luke, aldi horretan normalean intentsitate handiko jarduera fisikoak burutzea adierazten baita, hala nola HIIT, adibidez, 15 minutu inguru.

Ohikoa da pisua hartu ahala, gorputzean gantz kantitatea ere handitzea, eta, beraz, nutrizionistaren eta gorputz hezkuntzako profesionalaren laguntza ezinbestekoak izatea aldi horretan gantza gutxitzea izan dadin. ebaketa-aldia eraginkorragoa izan dadin.

Instructorarekin eta nutrizionistarekin eztabaidatu beharreko bulking estrategia nagusiak bi dira:

1. Garbitu bulking

Bulking garbia pertsona kontsumitzen duenaz kezkatzen da, elikagai osasuntsu eta funtzionalak hobetsiz, nahiz eta irensten diren kaloria kopurua ohituta dagoena edo egunero gastatzen dena baino handiagoa den. Bulkatze mota honetan funtsezkoa da nutrizionista bat jarraitzea, modu honetan litekeena baita dieta plana pertsonaren ezaugarrien eta helburuen arabera adieraztea, gantz irabazia txikiagoa izateaz gain.

Gainera, nutrizionistak pertsonak elikagai osagarriak edo sendagaiak erabil ditzakeela adierazi dezake, bolumena indartzeko eta hipertrofiaren hurrengo fasea moztea dela. Bulkatze mota honetan muskulu-masaren irabazia modu osasuntsuagoan eta modu geldoan eta mailakatuan gertatzen da, hala ere dieta murriztuagoa da eta garestiagoa izan daiteke.

2. Bulking zikina

Bulking zikinetan ez da kezka handirik egunero kontsumitzen denarekin, karbohidratoak eta osasungarriak ez diren gantzak kontsumitzen baitira, eta horrek pisua ez ezik koipeak ere handitzea dakar.

Osasuntsua ez den arren eta ebaketa prozesua motelagoa den arren, muskulu-masaren irabazia azkarragoa da, eta estrategia hau kirolariek gehiago erabiltzen dute.

Bulkatzea eta ebaketa

Bulkatzea ebaketaren aurreko prozesuari dagokio, hau da, bolumen aldian pertsonak gastatzen duena baino kaloria gehiago kontsumitzen du, helburua gihar masa sortzeko pisua irabaztea delako eta, helburua lortzen duenean, aurrera egiten du. ebaketa-aldia, dieta murriztuagoa eta jarduera fisikoa biziagoa den aldiari dagokiona, gantzak galtzeko eta muskuluen definizioa lortzeko helburuarekin.

Bulkatzea eta ebaketa batera hartutako estrategiak dira eta nutrizio gidalerroen arabera egin behar dira, espero diren onurak izan ditzaten, giharren indarra, hipertrofia eta gantzak erretzearen irabaziak izan daitezen. Gainera, bolumenarekin eta ebaketarekin, baskularitate handiagoa lortzen da, kulturismo lehiaketetan baloratzen dena, eta odolean zirkulatzen duten GH kontzentrazio handiagoak, hau da, hazkunde hormona eta muskulu masa irabaztearekin ere lotura duena.

Ebaketa zer den eta nola egiten den ulertu.