Brie Larson-ek bere fitness helburuak lortzeko egiten dituen ariketak

Alai

• Brie Larsonen Fundazioaren lana
• Munduko tarte handiena
• Squat sakona
• Sorbaldako pendulua
• Bandaren kanpoko biraketa
• Alboko oholtza
• Gorputz-errollaren flexioa luzatzeko
• Hanka bakarreko Hip Thrust Bankuan
• Hanka bakarreko bandako squat eszentrikoa
• Hanka bakarreko hegazkina
• Ski Row
• Tarte
• Pull-up eusten isometrikoa
• Berrikuspena

Brie Larson bere hurrengo rolean entrenatzen aritu da Captain Marvel 2 eta bere zaleekin eguneraketak partekatzen ditu bidean. Aktoreak aurrez bere eguneroko luzatze errutina partekatu zuen eta agerian utzi zuen beso bakarreko tiraketa menperatzeko helburua ezarri zuela. Orain, bere fitness errutinaren barruko begiradak partekatzen jarraitzen du. (Erlazionatua: Brie Larson ireki zen Marvel kapitainarekin jolastuz lortutako konfiantzaz)

Kasua: Instagram-eko azken argitalpen batean, Larson-ek bere buruaren bideo bat partekatu zuen lur-mina squats-ak egiten zituen barra handi batekin. Sei errepikapen egin ondoren, ospakizun-dantza batean sartzen da bideoan. Larson-ek bere buruaren bideoak ere partekatu ditu Exxentric kBox batean jaurtiketa estatikoak egiten, beso bakarreko flexioak egiten eta beso bakarreko tiraketa helburu horretara iristen.

Aipatutako guztiak ikustea nahiko ikusgarria den arren, Larsonek puntu bat egin du bera dagoen tokira arte lagundu dion lana partekatzeko. YouTube kanaleko bideo batean, Larsonek entrenamendu saio birtual bateko irudiak partekatu zituen Jason Walsh entrenatzailearekin. Bideoan zehar, Walsh-ek eta Larson-ek azpimarratu dute ariketa hauek beste mugimendu batzuetako * wow * faktorea izan ez arren, garrantzitsuak direla ariketa aurreratuagoen oinarriak finkatzeko. (Lotuta: Brie Larsonen lehen entrenamendua berrogeialdian ikusi ahal izango duzun gauzarik esanguratsuena da)

Bideoan, Larson-ek esan zuen iraganean bere entrenamenduetako "arrakastarik handienak" bakarrik partekatzen zituela bere jarraitzaileekin baino. guztiak mugimendu erakargarri haiek laguntzen lagundu zioten ariketak. "Baina ez dira konturatzen benetan oinarrizko eta erraz mugimendu horiekin guztiekin hasi ginela puntu hori lortu baino lehen, eta hori da horrenbeste erresistentzia eraikitzeko eta zauritu ezin izan zintuzten arrazoietako bat", gaineratu zuen Walshek. .

Larsonen oinarrizko ariketa batzuk erabili nahi badituzu zure helburuak lortzeko lanean, hona hemen bakoitza nola egin azaltzen den. (Erlazionatua: Brie Larson-ek Estresak kentzeko bere modurik gogokoenak partekatu zituen, larrituta sentitzen bazara ere)

Brie Larsonen Fundazioaren lana

Nola dabil: Osatu ariketa bakoitza adierazitako moduan.

Beharko dituzu: dumbbells multzo arina, begizta erresistentzia banda handi bat, 2 "yoga blokea, bankua, SkiErg makina eta tira barra.

Munduko tarte handiena

A. Oin hankak zabal-zabalekin eta sartu korrikalari sakon batean, ezkerreko hanka aurrera eta 90 gradutan tolestuta, eskuineko hanka zuzen belauna lurretik aterata.

B. Jarri eskuineko eskua lurrean ezkerreko orpoarekin bat.

C. Biratu enborra ezkerrera irekita eta iritsi ezkerreko besora zeruraino. Eutsi 5 segundo inguru.

D. Ekarri ezkerreko eskua ezkerreko distilaren barnealdera, ukondoa lurrera eroriz; egon bertan 5 segundoz. Biratu ireki eta heldu berriro zerura, hurrengo errepikapena hasteko.

Egin 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Squat sakona

A. Urratu oinak aldaka-zabalera baino zabalago, behatzak atera eta orpoak sartu.

B. Poliki-poliki jaitsi posizio baxuan, palmondoak bihotzean eta bularrean altxatuta. Erabili ukondoak belaunak poliki-poliki ateratzeko.

Arnasa hartu hemen gutxienez hiru arnasa sakon.

Sorbaldako pendulua

A. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, dumbbell arin bat eskuetan hartuta, besoak alboetan zuzen, ahurrak barrurantz begira. Belaunak apur bat tolestuta, enborra laua aldaketatik aurrera. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Enborra geldi eta besoak zuzen mantenduz, pisua gorantz igo bizepsak belarriak besarkatu arte. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora.

Egin 1-2 errepikapeneko 1-2 multzo.

Bandaren kanpoko biraketa

A. Hartu erresistentzia banda baten bi mutur, gorputzaren aurrean luzatuz.

B. Besoak zuzen mantenduz, tira zabalik banda ahalik eta gehien, omoplatoak elkarrekin estutuz. Eten, gero askatu tentsioa berriro hasteko.

Jarraitu banda irekitzen eta askatzen 60 segundoz.Egin 3 multzo.

Alboko oholtza

A.Ezkerreko aldean etzan belaunak zuzen, ezkerreko ukondoa yoga bloke baten gainean.

B.Prop gorputza ezkerreko ukondoan eta besaurrean gora, eskuineko oinarekin ezkerreko oinaren aurrean.

C.Goratu aldakak gorputzak orkatiletatik sorbaldetara lerro zuzena osatu arte.

D.Osatu abdominalak eta arnasa sakon hartu taulako ariketak irauten duen bitartean.

Eduki 30 segundo eta 1 minutu artean.

Gorputz-errollaren flexioa luzatzeko

A. Lurrean ahoz gora hankak eta besoak zuzen jarrita. Eutsi besoak zuzen buruaren gainetik. Altxatu hankak lurretik eta apurka-apurka enborra birrindu, bizkarraldea eta ipurdia soilik zorua ukitu dezaten, "eutsi hutsa" posizioa sortuz. Mantendu hankak, ipurdia eta abdominalak estu eta sendo, sabeleko botoia marraztuta.

B. Posizio honetatik, poliki-poliki biratu albo batera besoak edo hankak lurra ukitzen utzi gabe. Eutsi, eta jarraitu urdailean ahoz behera "superman" posiziora iritsi arte.

C. Eutsi, eta atzera bota "eutsi hutsa" posizioa hasteko, hankek edo enborrak lurra ukitzen utzi gabe.

Egin buelta hutsetik superman posiziora eskuinetik 10 aldiz, eta, ondoren, 10 aldiz ezkerretik errepikatu.

Hanka bakarreko Hip Thrust Bankuan

A. Ukondoak banku batean atseden hartu. Ibili hankak belaunak 90 gradu inguru tolestu arte eta oinak belaunen azpian kokatu arte. Altxatu aldakak gorputzak belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena osa dezan.

B. Eskuineko belauna 90 gradutan tolestuta mantenduz, altxa eskuineko hanka eskuineko belauna aldakaren gainetik jartzeko. Eskuineko hanka altxatuta mantenduz, aldakak beherantz lurrerantz eta, ondoren, bultza ezkerreko orpoan zehar aldakak berriro sakatzeko. Hori da ordezkari bakarra.

Egin 12 eta 15 errepikapeneko 3 multzo alde bakoitzean.

Hanka bakarreko bandako squat eszentrikoa

A. Zutik hanka bat luzera banku batetik urrun, begira, eskuineko hankaren inguruan bildutako erresistentzia banda ainguratuta. Luzatu ezkerreko hanka atzerantz, oinaren goialdea bankuan pausatzeko.

B. Behera poliki-poliki atzeko belauna zoruaren gainetik kokatu arte. Eutsi beheko aldean 3 segundoz. Gora igo zenbaketa bakarrean.

Egin 6 eta 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Hanka bakarreko hegazkina

A. Bankuari begira, jarri ezkerreko hankan eskuineko hanka altxatuta, eskuineko belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta. Leundu ezkerreko belauna zertxobait hankako muskuluak jaurtitzeko, ezkerreko hanka glute egonkortzeko eta mailak aldakak lurrera arte.

B. Bisagra aurrera aldaketan eskuineko hanka atzetik luzatzen duzun bitartean, eskuineko izterrean eta glutean sartuz eta eskuineko oina tolestuz.

C. Jarri eskuak bankuan egonkortasun handiagoa lortzeko, nahi izanez gero. Biratu enborra eskuinera eskuineko aldaka irekitzeko. Luzatu eskuineko besoa zuzenean eta begiratu hatz puntetara. Eutsi 3-5 arnasa.

D. Ekarri eskuineko besoa behera eta biratu enborra ezkerrera, ezkerreko besoa sabairantz altxatuz eta ezkerreko hatz puntetara begira.

Eutsi 5 arnasa. Errepikatu pose kontrako aldean.

Ski Row

A. Esku bakoitzean SkiErg makina baten heldulekua eduki. Hinge enborra aurrera belaunetan bihurgune txikiarekin eta bizkar eta lepo neutroarekin.

B. Mantendu sorbaldak aldakak baino altuagoak eta aldakak belaunak baino altuagoak, eta tira heldulekuak behera eta atzera. Askatu heldulekuak gainean itzultzeko.

Aukeratu 500m eta 750m arteko distantzia eta egin 5-8 erronda, 1-2 minutuz atseden hartuta txanda bakoitzaren artean.

Tarte

A. Hasteko belaunak belaunak zabaltzeko nahikoa zabala da, enborra izterren artean sartzeko. Arakatu eskuak aurrera eta beheko bularra haurraren posera, besoak luze mantenduz eta burua eta lepoa askatzeko. Egon hemen 5-10 arnasa sakon.

B. Itzuli hankak luzatuta bizkarrean etzateko. Altxatu eskuineko hanka, tolestu eskuineko belauna eta besarkatu eskuineko hanka besoak bularrean sartuta 5 segundoz.

C. Goratu ezkerreko hanka zuzen sabairantz (edo ahalik eta altuenera), okertu eskuin belauna kanpora eta jarri eskuineko orkatila ezkerreko laukiaren aurka. Mugitu eskua ezkerreko hankaren atzetik eta tira ezkerreko hanka gorputzera. Eutsi 15 segundo.

D. Estutu bi hankak, gero okertu eskuineko belauna kanpora eta gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunetik kanpo. Eskuineko sorbalda lurrean mantenduz, hankak behera ezkerrera lurrerantz. Eutsi 15 segundoz, eta errepikatu B-D urratsak kontrako aldean.

Pull-up eusten isometrikoa

A. Hartu helduleku neutroa duen barra barra batera (palmondoak elkarri begira) eta hartu "hildako zintzilik" posizioa, besoak guztiz luzatuta.

B. Makurtu belaunak bularrera. Estutu latsak besoak tolestuz gorputza barraren gainetik tiratzeko, ukondoak alboetatik hurbil mantenduz. Ekarri kokotsa barraren gainetik, eta eutsi minutu batez, gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora.

Berrikuspena