Entrenatu gorputza arnasketa ariketa honekin estresa gutxiago sentitzeko

Alai

• Zure gorputza estresa murrizteko entrenatzea posible dela ikusi duzu. Nola?
• Nola egiten duzu arnasketa ariketa hau estreserako?
• Ariketa fisikoak ba al du eraginik prozesu horretan?
• Zure garunak ere mesede al dio arnasketa ariketa honi estresari aurre egiteko?
• Jendeak denborarik ez duela uste du?
• Berrikuspena

Izerdizko palmondoak, bihotza lasterka eta eskuak astinduak estresaren aurkako erantzun fisiko saihestezinak dirudite, dela laneko epea edo karaoke tabernan emanaldi bat izan. Baina itxuraz, zure gorputzak estresari nola erantzuten dion kontrola dezakezu, eta dena zure bihotzetik hasten da, dio Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., lizentziadun psikologo kliniko eta liburuaren egileak. Heart Breath Mind (Buy It, 16 dolar, bookshop.org).

Kuriosoa? Hemen, Lagosek estresaren arnasketa ariketa agerian uzten du, garai zailetan lasaiago sentitzen lagunduko zaituena.

Zure gorputza estresa murrizteko entrenatzea posible dela ikusi duzu. Nola?

"Lehenik eta behin, lagungarria da estresak fisiologikoki zer egiten dizun ulertzea. Zure bihotz taupadak gora egiten du eta horrek garunari seinale bat bidaltzen dio borroka edo hegaldi modura aldatzeko. Zure muskuluak estutu egiten dira eta erabakiak hartzea ahuldu egiten da. . Hor sartzen da bihotz-taupadaren aldakortasuna (HRV), hau da, taupada baten eta bestearen arteko denbora. Bihotz-taupada bakoitzaren artean denbora gehiago duen HRV sendo eta egonkor batek estresa kudeatzeko gaitasuna hobetzen du.

"Arnasa hartzeak zure HRV eragiten du. Arnasa hartzen duzunean, zure bihotz-taupadak gora egiten du, eta arnasa hartzen duzunean, behera egiten du. Rutgers-en lan egiten dudan ikertzaileek aurkitu dute egunean bi aldiz erritmoan 20 minutuz arnasteko prozesu sistematikoa dela. hori zure maiztasun erresonantea edo ideala bezala ezagutzen da (minutu bakoitzeko sei arnasketa inguru) estresa moderatu dezake, taupadaren taupada eta odol-presioa jaitsi eta HRV indartzen du. Horrek esan nahi du estresagarria den zerbait gertatzen den hurrengo aldian askatu eta aurrera askoz ere azkarrago, zure gorputza modu berri honetan erantzuten trebatu duzulako. Zientziak erakusten du metodo honek zure aldartea hobetzen duela, arreta hobetzen duela, hobeto lo egiten laguntzen dizula, energia indartzen duela eta, oro har, erresistenteagoa egiten zaituela ". (Lotutakoa: Etxeko estres-proba bat probatuz ikasi nuena)

Nola egiten duzu arnasketa ariketa hau estreserako?

"Gehienentzat funtzionatzen duena lau segundoz arnastea da eta sei segundoz arnasa hartzea tarteko pausarik gabe. Hasi arnasa erritmo honetan bi minutuz (ezarri tenporizadorea). Hasi sudurretik arnasten eta ezpainak estutuetatik arnasten. janari beroa botatzen ari bazara.Lau segundo sartu eta sei segundo zenbatzen dituzula mentalki, arreta jarri sudurretik eta ahotik ateratzen den airearen sentsazioan.

Bukatutakoan, egin ezazu zer sentitzen duzun balantzea. Jende askok esaten du ez daudela hain kezkatuta eta erneago. Lan egin arnasketa hau egunean bi aldiz 20 minutuz egiteko, eta zure oinarrizko taupadak baxuagoak izango dira, eta horrek esan nahi du zure bihotzak ez du horrenbeste lan egin beharko, eta zu, oro har, osasuntsuagoa izan dadin". Tracee Ellis Ross estresa murrizteko arnasketa ariketak erabiltzearen zalea da.)

Ariketa fisikoak ba al du eraginik prozesu horretan?

"Egiten du. Egia esan, bi noranzkoko kalea da. Ariketak zure HRV indartzen du, eta arnasketa prozesuak ariketa egiten laguntzen dizu. Bihotzak bezain gogor lan egiten ez duenez, jarduera fisiko maila berean egiteko gai zara. esfortzu gutxiago.Hori aztertu dute Rutgers-eko ikertzaileek, eta teorizatu dute 20 minutuko arnasketa-teknika egunean bitan praktikatzen dutenentzat ariketarekin bigarren haize efektua sortzen dela eta oxigeno gehiago ematen ari dela. pertsona horien giharretara. Horrek esan nahi du luzeago eta indartsuago joan daitezkeela ".

Zure garunak ere mesede al dio arnasketa ariketa honi estresari aurre egiteko?

"Bai. Oxigeno eta odol fluxu gehiago bidaltzen ari zara zure burmuinera 20 minutuko arnasketa saio bakoitza egiten duzunean. Argitasun handiagoa eta kontzentrazio eta fokatze handiagoa nabarituko duzu. Erabilera objektiboak hartzeko gai izango zara nahigabe izan gabe. emozioak oztopatzen. Uste dut adina aurrera joan ahala garuna zorrotz mantentzen lagun dezakeela. Izan ere, horixe da HRV ikerketaren hurrengo arloa ".

Jendeak denborarik ez duela uste du?

"Ikerketek erakusten dute eguneko 40 minutu konbinatuta arnasa hartzea zure gorputzaren estresaren erantzuna berritzeko gakoa dela. Bestela, ez duzu onura sorta osoa lortuko. Kontuan izan zenbat denbora aurreztuko duzun eta zein ondo sentituko zaren. estresa azkarrago askatu eta lasaiago, seguruago eta kontrolatuta senti zaitezkeenean, batez ere zalantzarik gabeko garai hauetan. Ordaina nahiko ona da ".

Shape aldizkaria, 2020ko azaroko alea

Berrikuspena