Bodybuilding, Powerlifting eta Halterofiliaren arteko aldea

Alai

• Zer da Powerlifting-a?
• Powerlifting Lehiaketak
• Powerlifting Prestakuntza
• Powerliftingaren onurak
• Powerlifting-ekin hasteko
• Zer da Halterofilia?
• Halterofilia Lehiaketak
• Halterofiliako entrenamendua
• Halterofiliaren onurak
• Halterofiliarekin hastea
• Zer da Kulturismoa?
• Kulturismo Lehiaketak
• Bodybuilding Training
• Kulturismoaren abantailak
• Bodybuilding-ekin hastea
• Zein da zuretzat entrenamendu pisurik onena?
• Berrikuspena

Erresistentzia entrenatzearen inguruko gauza sinestezinetako bat zenbat estilo dauden da. Pisua jasotzeko ehunka modu daude literalki. Seguruenik, indarra entrenatzeko estilo desberdinen berri izan duzu, baina zein dira desberdintasun nagusiak kulturismoaren eta altxatzearen aurka?

"Halterofiliak, powerliftingak eta muskuluak indar entrenamendurako ikuspegi oso bereziak eskaintzen dituzte", dio Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. indarra entrenatzailea Kirol Medikuntzako Akademia Nazionalarekin (NASM). Horiek guztiek indarra eta boterea modu desberdinetan garatzen lagun dezakete, azaldu du. Entrenamendu formatu hauek nabarmentzen dituen alderdi bat lehiaketa kirolak ere direla da.

Irakurri jarraian jakiteko nola aldatzen diren lehiaketa, entrenamendu estiloak eta powerlifting, halterofilia eta bodybuilding-aren onurak.

Zer da Powerlifting-a?

Funtsa: Powerlifting hiru altzari nagusietan oinarritutako lehiaketa kirola da: bankuko prentsa, squat eta deadlift.

Powerlifting Lehiaketak

"Powerlifting-ek lehiakidearen indarra probatzen du bankuko prentsan, okupazioan eta deadliftean", dio Suttonek. Igogailu bakoitzak pisu-plakez kargatutako barra bat erabiltzen du. Powerlifting topaketetan parte hartzaileek hiru saiakera lortzen dituzte igoera bakoitzaren gehienezko pisua lortzeko (zure errepikapen bakarra). Igogailu bakoitzean arrakasta handienean egindako saiakeraren pisua batu egiten da puntuazio guztirako. Parte-hartzaileak kategoria desberdinetan epaitu ohi dira, sexuaren, adinaren eta pisu mailaren arabera bereizita.

Powerlifting Prestakuntza

Powerlifting-a errepikapen bakarreko gehienekoa handitzea da, powerlifting-aren programazioa muskulu-indar maximoa garatzera bideratuta dago. "Potentzia altxatzeko lehiakideek normalean oso pisu astunak erabiliz entrenatzen dute errepikapen batzuetarako soilik, beraien indar potentziala maximizatzeko", azaldu du Suttonek.

Powerlifting praktikatzen duen norbaitek astean hiru egunetan lan egin dezake egun bakoitzeko oinarri-igogailu baten inguruan zentratuta, dio Danny Kingek, entrenatzaile ziurtatua eta Life Time prestakuntzako talde nazionaleko kidea garatzeko arduraduna.

Entrenamendu batek igogailu horien oinarrizko ariketak edo haren bertsio batzuk izan ohi ditu, box squat bezalakoak (barbell squat bat egiten duzunean baina kutxa batean okupatzen duzunean), azaldu du Kingek. Igogailu nagusiak astunak izango dira eta arreta gehien eskatzen duten bitartean, entrenamendu batean pisu arinagoak erabiliz ariketak ere egongo dira, puntu ahul batzuk lantzeko diseinatuak. Esate baterako, squat-ean oinarritutako entrenamendu lagin batek honako hauek izan ditzake: hip thrust beroketa, ondoren squats astunak (agian 4-5 multzo ~ 6 errepikapeneko bakarrik), deadlifts, split squats, hamstring kizkur, hanka prentsa eta supermans.

Altxatze entrenamenduek normalean beste indar entrenamendu mota batzuek baino atsedenaldi luzeagoak izaten dituzte, multzoen artean osorik berreskuratzeko. "Zure helburua pisu gehien altxatzea bada, bi, hiru, agian bost minutuko atseden hartu behar dituzu", dio Kingek. "Benetan igogailuaren intentsitatean eta zenbat mugi zaitezkeen zentratzen zara".

Powerliftingaren onurak

Indarra hartzea, gihar masa eraikitzea eta hezur-dentsitatea handitzea dira powerlifting-aren (eta, oro har, pisuak altxatzearen) onurarik handienak. Beraz, #gainz bila bazabiltza, hau da zure estiloa. King-k dioenez, indarra piztea jende askorentzat motibagarria izan daiteke, emaitzetan hiper-fokua lortzen duzulako, hau da, altxatzen ari zaren pisua, estetika edo pisua galtzea ez direnak.

Korrikalaria bazara, powerlifting-ak zure entrenamenduari ere mesede handia egin diezaioke. "Powerlifting-ek zure indarraren ekoizpena handitzen du", azaldu du Meg Takacs-ek, Run with Meg-en sortzailea, CrossFit 2. mailako entrenatzailea eta New Yorkeko Performix House-ko entrenatzailea. "Zure oina lurrean lurreratzen denean, pausoaren atzean indar gehiago eta muskulu argal izateko gai zara".

Powerlifting-ekin hasteko

Zure gimnasioak banku prentsa eta okupa estalkia baditu, barra-barra eta pisu platerak badituzu, powerlifting-a hasteko behar duzun guztia duzu. [Indar oinarria eraiki behar al zenuke PL programa batekin urdaiazpikoa joan aurretik?] Pisu handiekin lan egitean, King-ek aholkulari bat aholkatzea aholkatzen du, batez ere bankuko prentsarako eta okupatzeko. "Ikuslearen lehen lana zure pisua jartzen laguntzea da", azaldu du. "Haien bigarrena igogailutik jarraitzea da eta pisua segurtasunez rackera itzultzea da".

Zure begiralearekin komunikatzea funtsezkoa da, dio Kingek. "Ikusle on batek galderak egingo ditu, adibidez: laguntza txiki bat nahi al duzu entrenatzen hasten bazara? Edo ez duzu nahi barra ukitzea erortzen hasi arte?"

"Powerlifting-ean, egin dezakezun gauzarik onenetariko bat prestakuntza bikotea edo entrenatzailea lortzea da, bizkarra izan dezakeen norbait eta horrek aldaketa handia eragin dezake", dio Kingek. Entrenatzaile batek forma egokia ziurtatu eta lesioak prebenitu ditzake, baita progresiboki karga noiz gehitu zehazten ere. Bilatu USA Powerlifting-en entrenatzailearen ziurtapen programak ziurtatutako norbait. (Ikus: Prestakuntza bolumenaren oinarriak Igogailuan hasi berria bazara)

AEBetako Powerlifting-ek powerlifting-eko gimnasioen datu basea mantentzen du eta Girls Who Powerlift-ek (jantzien marka eta emakumeak identifikatzen dituen powerlifters komunitatea) prestakuntza programa bat eta gehiago hautatzeko baliabideak ditu. Gainera, inspiratu powerlifting-a egiten hasi eta bere gorputza inoiz baino gehiago maite duen emakume honetaz eta Instagram-eko powerlifting-eko emakume hauek.

Zer da Halterofilia?

Funtsa: Teknikoki pisuan oinarritutako edozein indar-entrenamendu pisua altxatzea (bi hitz) gisa dei dezakezun arren, halterofilia lehiakorra (hau da, halterofilia olinpikoa, hitz bat) bi barra-jasotze dinamikoetan oinarritzen den kirola da: snatch-a eta clean and jerk.

Halterofilia Lehiaketak

Halterofiliak —Olinpiar Jokoetan dagoen modukoak— snatch eta garbi eta jerk egiteko gaitasuna probatzen du. Powerliftingaren antzera, mugimendu horiek kargatutako barra batekin egiten dira eta lehiakideek hiru saiakera lortzen dituzte igogailu bakoitzean. Ariketa bakoitzerako altxatutako pisurik altuenak puntuazio osorako batu dira eta bere kategorian puntuazio altuena lortu duen atleta irabazten da. Parte-hartzaileak adinaren, pisuaren eta generoaren arabera sailkatzen dira.

Halterofiliako entrenamendua

Bi mugimendu besterik ez dituen kirol batek erraza dirudi, baina mugimendu horien forma izugarri teknikoa da. Bi igogailuek kargatutako barra bat lehertu behar duzu buruan. Balentria hori lantzeko, ariketen programazioa mugimendua eta teknika iltzatzera bideratuta dago, dio Kingek, baita lehergai indarra eta abiadura garatzera ere.

Powerliftingarekin alderatuta, entrenamendu saioek ez dute pisu handirik erabiltzen, baina maiztasun handiagoa dute, azaldu duenez, astean bospasei egunetan egiten dira saioak. (Ikusi gehiago: Kate Nye halterofilia olinpikoa nola entrenatzen den lehiaketarako)

Halterofilia olinpiarra eta altxatzea konparatzen dituzunean, "altxatze olinpikoak gehiago pisatzen du girotze aerobikoan", dio Takacs-ek, intentsitatea txikiagoa dela esan nahi du, baina zure bihotzaren taupadak epe luzea mantentzen du. Girotze mota hau beharrezkoa da, olinpiar altxamendua erritmo azkarragoan egiten baita. Girotze metabolikoan oinarritutako entrenamendu tipiko batek 800 metroko 5 txanda, 15 kettlebell kulunka eta 10 deadlift izan ditzake.

Halterofiliaren onurak

Halterofilia olinpikoaren onura nagusietako bat da lehergai indarra garatzen laguntzen duela. Gainera, beste indar-entrenamenduak baino muskulu gehiago kontratatu ohi ditu, gantz-galerarako bikaina da, dio Takacsek.

"Barbellarekin oinarrizko igogailu handiak egiten ari bazara, tentsio edo estres gehiago sortuko duzu zure gorputzean, beraz, gorputza landu ondoren zure gorputza berehala joango da mikrohauste izeneko muskulu-zuntz malko txikiak konpontzera". . "Zenbat eta gehiago hautsi ditzakezun muskuluak, orduan eta gogorrago egin behar du gorputzak lan berreskuratzeko, eta suspertzen denean, gihar argal berriak eraikitzen ditu". Gihar gihar horrek koipeak erretzen lagunduko du.

Halterofiliarekin hastea

"Halterofilia olinpikoak halterofilia plataformak eta bumper plakak behar ditu mugimenduak zuzen eta segurtasunez egiteko", dio Suttonek. Barrea uzteko gela zabala behar da eta, beraz, baliteke gimnasio guztietan erabilgarri ez egotea. Begiratu AEBetako Halterofilia zure inguruko gimnasioen zerrenda eskuratzeko. Halterofiliako esperientziadunen gidaritza jaso eta AEBetako Halterofilia ziurtagiria duen (AEB) entrenatzaile baten forma egokia ikas dezakezu. (Inspira zaitez Halterofiliako Olinpiar Emakume hauek Instagramen ere jarraituz.)

Zer da Kulturismoa?

Funtsa: Kulturismoa muskuluak progresiboki estetika eta indarrerako eraikitzeko praktika da, eta normalean muskulu talde bat aldi berean entrenatzean / nekatzean oinarritzen da gehienezko hipertrofia edo muskulu hazkundea lortzeko. (Gehiago: Emakumeentzako Kulturismoaren Hastapeneko Gida)

Kulturismo Lehiaketak

Indarra edo muskuluen indarra ebaluatzen duten halterofilia eta powerlifting ez bezala, bodybuilding lehiaketetako parte-hartzaileak itxuraren arabera epaitzen dira, azaldu du Suttonek. Muskulu-tamaina, simetria, proportzioa eta etaparen presentzia bezalako ezaugarriak hartzen dira kontuan, baina kirol-errendimendua ez da normalean ebaluatzen. Halterofilia eta powerliftingaren antzera, generoaren eta pisuaren arabera lehiatu zaitezkeen sail desberdinak daude. Bodybuilding-eko beste azpisail batzuk ongizatea, gorputza, figura eta bikini lehiaketak dira, bakoitza bere arauekin.

Bodybuilding Training

Bodybuilding lehiaketetarako entrenamendua pisua edo powerliftinga baino zehatzagoa da, normalean mugimenduak ez baitira lehiaketan zehar egiten. Horrek sormenari tarte handia uzten dio entrenamenduetan. "Kulturismoek normalean bolumen handiko erresistentzia entrenamendua egiten dute, pisu moderatuak eta astunak errepikapen eskem moderatuak (6-12 errepikapenak) eta gorputz atal bakoitzerako multzo eta ariketa askorekin konbinatzen diren", dio Suttonek. Protokolo hau eraginkorra da gihar masa garatzeko, azaldu du.

Kulturistek gorputz atal batzuk isolatu ohi dituzte entrenamendu egun bakoitzean; beraz, egun bat hanketara bideratuta egon daiteke, beste bat bularrean, sorbaldetan eta trizepsean. Kardioa entrenamenduaren funtsezko osagaia ere bada, gantz-galera handitzen baitu, hala nola, altxatze edo halterofilia, hori ez baita faktore garrantzitsua.

Bodybuilding lehiaketaren helburua neurri handi batean fisikora bideratuta dagoenez, bodybuilding elikadura eta osagarriak bezalako gauzak ere lehiaketarako prest egoteko osagai handiak dira, dio Takacs-ek.

Kulturismoaren abantailak

Bodybuilding-a eta powering-a eta olinpiar altxaketa gorputz-konposizio-helburuei dagokienez konparatzen dituzunean, "dudarik gabe, muskulazioa eraginkorrena da muskulu-masa eta gantz-galera areagotzeko", dio Suttonek. Hori dela eta, muskulu-ehunak hazteko zelulen aldaketak sortzen dituen bolumen handiko erresistentzia ariketak behar dituelako, dio. "Dieta egoki batekin konbinatuta, pertsona batek bere gihar masa giharra handitu eta gorputzeko koipea murriztu dezake aldi berean".

Bodybuilding-ekin hastea

Bodybuilding-aren gauza handietako bat da ia gimnasio guztietan egin daitekeela, eta ez duzula zertan entrenatzaile edo entrenatzailerik behar hasteko. Bodybuilding lehiaketa baterako entrenatzen ari bazara, polea eta pisu-plaken sistema erabiltzen duten pisu libreen eta indar-entrenatzeko makinen konbinazioa erabil dezakezu. Ariketak bankuko prentsa, lat pulldowns, biceps kizkur, triceps luzapenak eta squats izan daitezke. (Lotuta: Bodybuilding bazkariak prestatzeko eta elikadurarako hasiberrientzako gida)

Zein da zuretzat entrenamendu pisurik onena?

Halterofilia, bodybuilding eta halterofilia olinpikoa indarra lantzeko forma aurreratuak dira, beraz, ariketak egiten hasi edo muga fisikoak edo gaixotasun kronikoak izanez gero, hobe duzu indarra lantzeko ikuspegi oinarrizkoago batekin hastea, dio Suttonek. . Pisu arin edo ertainekin gustura zaudenean, estilo aurreratuagoak probatu ditzakezu. (Eta jakin ezazu ez zarela hiru hauetara mugatzen; Strongman eta CrossFit indarran oinarritutako kirolerako beste aukera batzuk ere badira).

Estilo horiek guztiak indarra, indarra eta gorputzaren osaera garatzen lagunduko dizute muskulu masa handituz, azaldu du Suttonek, baina lehiatu nahi ez baduzu, formatu guztien alderdiak konbinatzea da zure apusturik onena. (Ikus: Zure pisua kentzeko galdera guztien erantzunak hasiberrientzat)

"Fitnessaren ikuspegi integratu batek ariketa mota ugari sistema progresibo batean konbinatzen ditu", azaldu du. Horrek esan nahi du "halterofilia, bodybuilding, powerlifting eta beste ariketa mota batzuk, hala nola, luzaketak, kardiobaskularrak eta oinarrizko ariketak" elkartzea. Azkenean, gehien gustatzen zaizun estiloa zurekin mantenduko duzuna izango da, beraz, merezi du horiek guztiak aztertzea eta zuretzako balio duenarekin konpromisoa hartzea. (Hurrengo irakurketa: Nola sortu zure muskuluak eraikitzeko entrenamendu-plana)

Berrikuspena