Kulturismoaren Otorduen Plana: Zer Jan, Zer Saihestu

Alai

• Kulturismoaren oinarriak
• Kulturismoaren abantailak
• Behar kalorikoak eta makronutrienteak
• Zenbat kaloria behar dituzu?
• Makronutrienteen erlazioa
• Bodybuilding Nutrition: Jan eta Saihestu Janariak
• Fokatzeko elikagaiak
• Mugatzeko Elikagaiak
• Kulturismo osagarriak
• Astebeteko lagin menua
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Gorputz koipe maila baxuak negatiboki eragin diezaioke loari eta umoreari
• Esteroide anabolikoen erabileraren arriskuak
• Beheko lerroa

Kulturismoa zure gorputzaren muskuluak eraikitzean oinarritzen da halterofilia eta elikaduraren bidez.

Aisialdikoa edo lehiakorra izan, kulturismoa bizimodu gisa deitu ohi da, gimnasioan eta kanpoan ematen duzun denbora suposatzen baitu.

Gimnasioko emaitzak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, zure dietan jarri behar duzu arreta, okerreko jakiak jatea zure kulturismoaren helburuetarako kaltegarria izan baitaiteke.

Artikulu honetan zer jan eta saihestu kulturismoaren dieta batean eta astebeteko lagin menua eskaintzen da.

Kulturismoaren oinarriak

Kulturismoa powerlifting edo olinpiar altxatzetik desberdina da, lehiakide baten itxura fisikoa baino indar fisikoa baino gehiago epaitzen baita.

Horrenbestez, bodybuildersek gorputz orekatua, argala eta gihartsua garatu eta mantentzea nahi dute.

Horretarako, bodybuilders asko denboraldiz kanpoko denboraldi batekin hasten dira eta ondoren denboraldiko jateko moduarekin hasten dira - masa eta ebaketa fasea deitzen zaie, hurrenez hurren.

Bulkatze fasean, hilabeteak eta urteak iraun ditzakeen bitartean, kulturgileek dieta kaloriko eta proteina ugari izaten dute eta pisuak biziki altxatzen dituzte ahalik eta gihar gehien eraikitzeko helburuarekin ().

Ondorengo ebaketa fasea ahalik eta gantz gehien galtzean oinarritzen da, bolumen fasean garatutako muskulu masa mantentzen den bitartean. Dietan eta ariketa fisikoan 12-26 astetan zehar egindako aldaketa zehatzen bidez lortzen da hori ().

Kulturismoaren entrenamendua eta dietak normalean bi fasetan banatzen dira: bolumena eta ebaketa. Bulking fasearen helburua giharrak eraikitzea da, ebaketa fasea, berriz, giharrak kontserbatzera bideratuta dago, gorputzeko koipeak galtzen diren bitartean.

Kulturismoaren abantailak

Kulturismoarekin lotutako osasunerako hainbat onura daude.

Muskuluak mantendu eta eraikitzeko, kulturistek maiz egiten dute ariketa, erresistentzia eta entrenamendu aerobikoa eginez.

Erresistentziaren entrenamenduak muskuluen indarra eta tamaina handitzen ditu. Muskuluen indarra oso lotuta dago minbiziagatik, bihotzeko eta giltzurrunetako gaixotasunengatik hiltzeko arrisku txikiagoarekin eta beste hainbat gaixotasun larriekin ().

Ariketa aerobikoa, bodybuilders-ek gorputz koipea murrizteko aldian-aldian gauzatzen duena, bihotzaren osasuna hobetzen du eta bihotzeko gaixotasunen ondorioz garatzeko edo hiltzeko arriskua nabarmen murrizten du - Amerikako hiltzaile nagusia (,).

Ariketa fisikoa egiteaz gain, kulturistek beren elikaduran ere arreta jartzen dute.

Plangintza zaindua eginda, kulturistek gimnasioan egiten dituzten ahaleginak onartzen ez ezik osasuntsu mantentzen duten moduan jan dezakete.

Elikadura eredu osasuntsua jarraituz, elikagai talde guztietako elikagai trinkoak barne, kopuru egokietan, gaixotasun kronikoak izateko arriskua nabarmen jaitsi daiteke ().

Kulturistek aldizka ariketa fisikoa egiten dute eta ondo planifikatutako eta elikagai trinko dietak jan ditzakete, biek osasunerako onura ugari eskaintzen dituztelako.

Behar kalorikoak eta makronutrienteak

Bodybuilders lehiakorren helburua gihar masa handitzea da fasean eta gorputzeko gantza murriztea ebaketa fasean. Hori dela eta, kalitate gehiago kontsumitzen dituzu bolumen fasean ebaketa fasean baino.

Zenbat kaloria behar dituzu?

Zenbat kaloria behar dituzun zehazteko modurik errazena astean hiru aldiz gutxienez pisatzea eta jaten duzuna kalorien jarraipena egiteko aplikazio bat erabiliz erregistratzea da.

Zure pisuak berdin jarraitzen badu, jaten dituzun kaloria kopurua mantentze kaloria da, hau da, ez duzu pisua galtzen edo hartzen, baina mantentzen duzu.

Bulking fasean zehar, kaloria-kontsumoa% 15 handitzea gomendatzen da. Adibidez, mantentze-kaloriak egunean 3.000 badira, egunean 3.450 kaloria jan beharko zenituzke (3.000 x 0.15 = 450) zure bolumen fasean ().

Bulkingetik ebaketa fasera igarotzean, mantentze kaloriak% 15 murriztuko zenituzke, hau da, egunean 2.550 kaloria jan beharko zenituzke 3.450 ordez.

Bulkatze fasean pisua hartu edo ebakitze fasean pisua galtzen ari zaren heinean, gutxienez hilean behin kaloria-sarrera egokitu beharko duzu zure pisuaren aldaketak kontutan hartzeko.

Handitu kaloriak bolumen fasean pisua hartu ahala eta murriztu kaloriak ebaketa fasean pisua galtzen duzun heinean aurrera jarraitzeko.

Bi fase horietan, astean gorputzaren pisuaren% 0,5-1 baino gehiago ez galtzea edo irabaztea gomendatzen da. Horrek bermatzen du ebaketa fasean muskulu gehiegi ez galtzea edo gorputz gantz gehiegi irabaztea bolumen fasean ().

Makronutrienteen erlazioa

Behar duzun kaloria kopurua zehaztu ondoren, zure makronutrienteen ratioa zehaztu dezakezu, hau da, proteina, karbohidrato eta koipe sarrerarekin duten erlazioa.

Bulkatze eta ebaketa fasearen arteko kaloria beharren aldean ez bezala, zure makronutrienteen erlazioa ez da aldatzen.

Proteinak eta karbohidratoek lau kaloria dituzte gramo bakoitzeko, eta koipeak bederatzi.

Hau lortzea gomendatzen da (,):

• Kalorien% 30-35 proteinetatik
• Karbohidratoetatik ateratako kalorien% 55-60
• Zure kalorien% 15-20 gantzetatik

Hona hemen bolumen eta ebaketa fase baterako erlazioaren adibidea:

Hauek dira jarraibide orokorrak; beraz, onena da erregistratutako dietista batekin kontsultatzea zure beharrak zehazteko zure helburuen arabera, zure dieta nutrizionalki egokia dela ziurtatzeko.

Gomendatutako kaloria-kontsumoa, baina ez zure makronutrienteen erlazioa, desberdintzen da bolumenaren eta ebaketa fasearen artean. Pisu aldaketak kontutan hartzeko, egokitu kaloria ingesta hilero.

Bodybuilding Nutrition: Jan eta Saihestu Janariak

Entrenamendua bezala, dieta funtsezkoa da kulturismoan.

Elikagai egokiak kantitate egokietan jateak entrenamenduetatik berreskuratzeko eta handiagoak eta indartsuagoak izateko behar dituzten mantenugaiak eskaintzen dizkie zure giharrei.

Alderantziz, okerreko elikagaiak kontsumitzeak edo egokiak nahikoa ez kontsumitzeak emaitza baxuak utziko dizkizu.

Hona hemen arreta jarri beharko zenukeen jakiak eta mugatu edo ekidin beharreko elikagaiak:

Fokatzeko elikagaiak

Jaten dituzun jakiek ez dute zertan bolumenaren eta ebaketa fasearen artean aldatzen; normalean, kantitateak izaten dira.

Jateko janarien artean () daude:

• Haragiak, hegaztiak eta arrainak: Azpizuna, txahala, txerri solomoa, orkatza, oilasko bularra, izokina, tilapia eta bakailaoa.
• Esnekiak: Jogurta, gaztanbera, gantz gutxiko esnea eta gazta.
• Aleak: Ogia, zerealak, crackers, oloa, kinoa, krispetak eta arroza.
• Frutak: Laranjak, sagarrak, platanoak, mahatsa, udarea, mertxika, sandia eta baia.
• Almidoi barazkiak: Patatak, artoa, ilar berdeak, lima babarrunak eta mandioca.
• Barazkiak: Brokolia, espinakak, hosto entsaladak, tomateak, babarrunak, pepinoa, kalabazina, zainzuriak, piperrak eta perretxikoak.
• Haziak eta fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, ekilore haziak, chia haziak eta liho haziak.
• Babarrunak eta lekaleak: Garbantzuak, dilistak, giltzurrunetako babarrunak, babarrun beltzak eta babarrun pintoak.
• Olioak: Oliba olioa, liho olioa eta ahuakate olioa.

Mugatzeko Elikagaiak

Zure elikaduran hainbat janari sartu beharko zenituzkeen arren, mugatu beharko zenituzkeen batzuk daude.

Hauek dira:

• Alkohola: Alkoholak eragin negatiboa izan dezake giharrak eraikitzeko eta gantzak galtzeko gaitasunean, batez ere gehiegizko kontsumoa eginez gero ().
• Gehitutako azukreak: Horiek kaloria ugari eskaintzen dituzte baina mantenugai gutxi. Azukre erantsi ugari duten jakien artean gozokiak, gailetak, erroskilak, izozkiak, pastelak eta azukrearekin gozatutako edariak daude, hala nola sosa eta kirol edariak ().
• Elikagai frijituak: Hauek hantura eta - gehiegizko kontsumoa denean - gaixotasuna sustatu dezakete. Adibidez, arrain frijituak, patata frijituak, tipula eraztunak, oilasko zerrendak eta gazta mamia ().

Hauek mugatzeaz gain, entrenamenduan digestioa moteldu dezaketen eta urdaileko nahasteak sor ditzaketen gimnasiora joan aurretik zenbait janari ere saihestu nahi dituzu.

Hauek dira:

• Gantz ugari duten jakiak: Gantz asko duten haragiak, gurina eta saltsa edo krema astunak.
• Zuntz handiko jakiak: Babarrunak eta barazki krokiferoak brokolia edo azalorea bezalakoak.
• Edari karbonatatuak: Ur distiratsua edo dieta freskagarria.

Kulturismo osagarriak

Kulturista askok dieta osagarriak hartzen dituzte, horietako batzuk erabilgarriak diren bitartean beste batzuk ez direnak (,).

Kulturismo osagarri onenak honakoak dira:

• Whey proteina: Esne-gazur proteina hautsa kontsumitzea proteina sarrerarekin handitzeko modu erraz eta erosoa da.
• Kreatina: Creatinak zure giharrei errepikapen gehigarri bat edo bi egiteko behar duen energia eskaintzen die. Kreatina marka ugari dagoen arren, bilatu kreatina monohidratoa eraginkorrena baita ().
• Kafeina: Kafeinak nekea gutxitzen du eta gogorrago lan egiteko aukera ematen du. Entrenamendu aurreko osagarrietan, kafean edo tean () aurkitzen da.

Bitamina anitzeko eta mineral osagarri bat lagungarria izan daiteke ebaketa fasean gorputzeko koipeak murrizteko ahaleginean kaloria hartzea murrizten baduzu.

Sartu elikagai ugari dituzten elikagai ugari zure dietako elikagai talde guztietan eta barruan. Saihestu edo mugatu alkohola, azukreak erantsitako jakiak eta frijitutako jakiak. Zure dietaz gain, gazur proteina, kreatina eta kafeina osagarri baliagarriak izan daitezke.

Astebeteko lagin menua

Kulturisten dietak murriztaileak, errepikakorrak eta aspergarriak direla esan ohi da.

Kulturismo dietetiko tradizionalek janari aukeraketa mugatua eta janari taldeen barruan eta barietate gutxi izaten dute, eta horrek funtsezko mineralak eta bitaminak (3) hartzea ez da egokia izan.

Hori dela eta, garrantzitsua da zure dietan barietatea txertatzea zure elikadura beharrak betetzen direla ziurtatzeko, batez ere kaloria mugatuak jaten dituzunean ebaketa fasean.

Bazkari eta mokadu bakoitzak 20-30 gramo proteina eduki behar ditu muskuluaren eraikuntza modu egokian laguntzeko ().

Bulking fasean zaudenean, janaria sarrerarekin ebaketa fasean zaudenean baino askoz ere handiagoa izango da.

Mozteko fasean janari berdinak goza ditzakezu pilatzean (zati txikiagoetan).

Hemen duzu astebeteko bodybuilding menua:

Astelehena

• Gosaria: Arrautza nahaskia perretxikoekin eta oloarekin.
• Merienda: Gantz gutxiko gazta, ahabiak.
• Bazkaria: Oreina hanburgesa, arroz zuria eta brokolia.
• Merienda: Proteinen astindua eta platanoa.
• Afaria: Izokina, kinoa eta zainzuriak.

Asteartea

• Gosaria: Proteina krepeak almibarrarekin, kakahuete gurina eta mugurdiak.
• Merienda: Arrautza gogorrak eta sagarra.
• Bazkaria: Azpizuna, patata gozoa eta espinaka entsalada ozpinarekin.
• Merienda: Proteinak astindu eta intxaurrak.
• Afaria: Indioilar ehotza eta marinara saltsa pasta gainean.

Asteazkena

• Gosaria: Oilasko txistorra arrautza eta patata errearekin.
• Merienda: Greziako jogurtak eta almendrak.
• Bazkaria: Indioilar bularra, basmati arroza eta perretxikoak.
• Merienda: Proteinen astindua eta mahatsa.
• Afaria: Berdela, arroza marroia eta entsalada hostoak ozpinarekin.

Osteguna

• Gosaria: Lurreko indioilarra, arrautza, gazta eta salsa ale osoko tortillan.
• Merienda: Jogurta granolarekin.
• Bazkaria: Oilasko bularra, patata labean, esnegaina eta brokolia.
• Merienda: Proteinak astindu eta baia mistoak.
• Afaria: Frijitu oilaskoa, arrautza, arroz beltza, brokolia, ilarrak eta azenarioak.

Ostirala

• Gosaria: Ahabiak, marrubiak eta banilla jogurt grekoa gaueko oloan.
• Merienda: Fruitu lehor nahasiak eta nahasiak.
• Bazkaria: Tilapia xerrak lima zukuarekin, babarrun beltz eta pintorekin eta sasoiko barazkiekin.
• Merienda: Proteinak astindu eta sandia.
• Afaria: Haragi, arroz, ilar berde eta babarrunekin.

Larunbata

• Gosaria: Beheko indioilarra eta arrautza artoarekin, piperrak, gazta eta salsa.
• Merienda: Atun lata crackers-ekin.
• Bazkaria: Tilapia solomoa, patata ziriak eta pipermina.
• Merienda: Proteinen astindua eta madaria.
• Afaria: Haragi xehatua arrozarekin, babarrun beltzak, piperbeltzak, gazta eta pico de galloa.

Igandea

• Gosaria: Arrautzak eguzkitsu eta ahuakate topa.
• Merienda: Proteina bolak eta almendra gurina.
• Bazkaria: Txerri solomoa xerra baratxuri patata errearekin eta babarrunekin.
• Merienda: Proteinak astindu eta marrubiak.
• Afaria: Indioilar albondigak, marinara saltsa eta parmesano gazta pasta gainean.

Aldatu zure dietako elikagai motak eta jan ezazu 20-30 gramo proteina otordu eta askari bakoitzarekin.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Gehienetan, kulturismoa osasunerako hainbat onurekin lotutako bizimodua da, baina badira zenbait gauza kulturismoa egin aurretik.

Gorputz koipe maila baxuak negatiboki eragin diezaioke loari eta umoreari

Kulturismo lehiaketa bat prestatzeko, lehiakideek gorputzeko gantz maila oso baxuak lortzen dituzte, gizonezkoek eta emakumezkoek normalean% 5-10 eta% 10-15 bitarteko koipe mailak lortzen dituzte hurrenez hurren (,).

Gorputzeko gantz maila baxu honek, kaloria gutxiko kontsumoarekin konbinatuta, loaren kalitatea gutxitzen duela, aldartean modu negatiboan eragiten duela eta sistema immunologikoa ahultzen duela frogatu da lehiaketa egin aurreko asteetan eta baita zenbait astetan ere (,,,).

Horrenbestez, horrek egunero funtzionatzeko gaitasuna murriztu dezake, ingurukoei negatiboki eragin diezaieke eta gaixotasunak jasan ditzakezu.

Esteroide anabolikoen erabileraren arriskuak

Giharrak eraikitzeko osagarri asko, baina ez guztiak, errendimendua hobetzeko sendagaiak erabiltzen dituzten kulturistek iragartzen dituzte, hala nola, esteroide anabolikoak.

Horrek bodybuilders asko engainatzen ditu iragarritako osagarria hartuz gihar itxura bera lor dezaketela sinestera.

Era berean, bodybuilders askok, batez ere ibilbidearen hasieran daudenak, modu naturalean lor daitekeenaren itxaropen irrealak garatzen dituzte, eta horrek gorputzeko desadostasuna sor dezake eta, azkenean, esteroide anabolikoak probatzeko gogoa (,).

Hala ere, esteroide anabolikoak oso osasuntsuak dira eta hainbat arrisku eta bigarren mailako efektuekin lotuta daude.

Estatu Batuetan errezetarik gabe edukitzea legez kanpokoa izateaz gain, esteroide anabolikoak erabiltzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake, ugalkortasuna gutxitu eta depresioa bezalako portaera eta psikiatria nahasteak sor ditzake (,,,,)

Lehiaketa bat prestatzen ari zarenean, ziurtatu alboko efektu posibleak ezagutzen dituzula. Gainera, ulertu osagarrien iragarkietan ikusten dituzun gorpuzkiak ez direla errealistoki lortzen esteroide anabolikoak erabili gabe, oso osasungarriak ez direnak.

Beheko lerroa

Kulturismoa giharraren eta giharraren arabera epaitzen da, errendimendu atletikoa baino.

Nahi duzun bodybuilder itxura lortzeko, aldizka ariketa fisikoa egin behar da eta zure dietari arreta berezia eman behar zaio.

Muskulazio dietak bolumen eta ebaketa fasetan banatzen dira normalean, eta horietan zure kaloria kontsumoa aldatu egingo da zure makronutrienteen ratioa berdin mantentzen den bitartean.

Zure dietak elikagai trinkoak izan behar ditu, 20-30 gramo proteina otordu eta askari bakoitzarekin, eta alkohola eta frijituak edo azukre handiko jakiak murriztu behar dituzu.

Horrek zure gorputzak giharrak eta osasun orokorra eraikitzeko behar dituen mantenugai garrantzitsu guztiak lortuko dituzu.